Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65680 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049574 indlæg i 100422 emner
1 nye indlæg i dag
ForfatterAnders Nedergaard, MSc, PhD-studerende. Artiklen præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition IntroduktionFor mange af brugerne på bodybuilding.dk og de øvrige danske diskussionboards handler træning grundlæggende om at se godt ud nøgen og udover lidt mere pikante situationer er strandturene den mest oplagte mulighed for at vise sig frem. Så her er historien om vejen til strandformen Den bedste strategi for at få en god kropskomposition på langt sigt ser ud til at være en form for skiftende overskuds/underskudstilstande, den såkaldte bulke/cutte approach. Rationalet bag dette er at man lettest tager muskler på under energi overskud og lettest taber fedt under energiunderskud og at det i praksis oftest giver det bedste resultat at forsøge at gøre een ting af gangen. På et mere teoretisk plan er dette sandsynligvis knyttet til vores sukkerstofskifte og dermed insulin/glucagon aksen. Insulin er efter alt at dømme det vigtigste anabolske hormon og når man er i energioverskud er insulin niveauet forøget, hvilket hjælper musklerne til at vokse. I underskudstilstande er kroppen derimod indrettet således at den foretrækker at bruge fedt og sukker før den bruger muskel til at dække energibehovet, således at man under træning netto kan øge muskelmassen og tabe fedtmassen over en bulke/cutte cyklus. Selve administrationen af kost og træning under disse skiftevise over- og underskudsperioder er en historie i sig selv, så denne artikel handler om den afsluttende underskudsperiode førende ned til en strandklar form, hvilket vel svarer til en fedtprocent på 5-8 stykker for mænd og 14-18 stykker for kvinder. Artiklen er ikke kun rettet mod muskuløse unge mænd, men også kvinder som ønsker at komme tættere på strandformen. For det første vil jeg gerne understrege at jeg synes det er en rigtigt dårlig ide at forsøge at cutte ned, hvis ikke man har en vis muskelmasse at starte med, hvilket specielt gælder kvinder. Således bør mænd nok ikke komme under et BMI på cirka 22 og kvinder cirka 20. Pointen er at der er temmelig stor sundhedsmæssig forskel på en krop med en lav fedtprocent og ingen muskler og en krop med lav fedtprocent og en fornuftig muskelmasse Planlægning og udførsel Før man begynder at forberede sig til at nå strandformen skal man gøre sig nogle tanker om hvad man vil nå og hvordan man vil nå dertil. Først og fremmest skal man finde ud af hvad det langsigtede mål er. Det kan være svært at vide om de resultater man ønsker, er realistisk i forhold til den indsats man kan yde, hvorfor det altid er bedst at have et moderat langsigtet mål, specielt hvis det er første gang man skal prøve at cutte så langt ned Jo langsommere man taber sig, jo mindre muskelmasse ryger der med, men jo sværere bliver det også at monitorere forløbet, fordi der i sagens natur er ret store usikkerheder forbundet med de måder vi måler vores fremskridt. Desuden taber man lettere fedtmasse, jo større fedtmassen er, så folk med en stor fedtmasse kan have et større energiunderskud med mindre tab af muskelmasse end en person med en mindre fedtprocent. En tommelfingerregel er at for hver 5 procent over en fedt procent på 5 (10 for kvinder) bør man stræbe efter et ugentligt vægttab på 500 g (svarende til et ugentligt energiunderskud på cirka 15 MJ eller godt 4,000 kcal). Det lyder meget konkret, men er altså kun en tommefingerregel. Menneskekroppen er lavet sådan at den ikke kan komme under en fedtprocent på 4-7 stykker. Det viser sig på den måde, at ned til denne grænse på 4-7 procent fedt, vil kroppen foretrække at brænde fedt, men når man rammer denne grænse, bruger kroppen ligeligt fedt og muskler og fedtprocenten falder altså ikke yderligere. Ved den fedtprocent er alle makroskopiske fedtdepoter næsten væk. Når man hører om folk der er blevet målt til 1-2 procent, er det fordi de er blevet målt på en måde som ikke tager højde for en abnorm hydreringsstatus.
Når så ”planen” skal sættes i værk er det afgørende at man får delt sit overordnede mål op i nogle delmål, som hvert især fører en tættere på det overordnede mål. Delmålet skal være 99 % sikkert kvalitativt og kvantitativt opnåeligt og det skal have en konkret, veldefineret tidsramme. Succeskriteriet skal altså være helt entydigt, som f.eks. ”jeg skal have tabt mig 2 kilo om to uger” og ikke ”jeg skal have lidt tydeligere mavemuskler inden sommer”. Hvis man bruger det konkrete, veldefinerede mål, kan man efter 2 uger veje sig, sammenligne sit resultat med sit delmål og undersøge og man har nået målet. Hvis målet er nået, kan man sætte et nyt og fortsætte med at have små succesoplevelser hver gang der er gået to uger. Hvis målet ikke er nået, kan man kigge på resultatet i forhold til sin indsats og se på hvor det er gået galt og følgelig finde ud af om man skal sætte mere moderate mål eller yde en større indsats. Denne metode åbner også op for at hvis man skal på ferie, kan man vælge på forhånd at justere sit mål (f.eks. bare at holde status quo i to uger) så man behøves ikke få dårlig samvittighed KostKostens sammensætning og fordeling
Alt for mange spiser usundt og ensartet under påskud af at de er i gang med denne eller hin diæt. Man skal aldrig tilsidesætte almindelig sundhed og almindelig sund fornuft bare fordi man har en dagsorden om at være stor og stærk eller strandklar. Så de grundlæggende kostråd om at spise 6 om dagen, groft brød, fed fisk en gang om ugen osv. tæller stadig!
Grundliggende ændrer reglerne for hvad en kost, der holder så godt som muligt på musklerne som muligt, skal indeholde sig ikke ved underskud. Der skal bare være mindre af den
Det er meget vigtigt at man ikke går og føler sig sulten, da det gør diæten hårdere psykisk og øger risikoen for at ”falde i”. Det er der nogle generelle råd til
Grundlæggende er vi programmeret således at vores appetit sørger for at vi kun får så meget mad som vi har brug for og ikke så meget mere eller mindre. Vi rammer altså normalt vores ligevægtsindtag. Ligevægtsindtaget er den energi man skal indtage for at bevare sin vægt og altså hverken tabe sig eller tage på. Når der skal opnås et energideficit på f.eks. 30 MJ/uge i kosten betyder det altså at man skal indtage 30 MJ mindre end man bruger på en uge. Dette deficit skal fordeles så jævnt ud over dagene som muligt.
Generelt er det en dårlig ide at få et forhold til sin mad, hvor man spiser præcist det samme hver dag og vejer sin mad minutiøst, fordi vi grundliggende bør adlyde vores appetit, men når man gerne vil reducere fedtprocenten, er man nødt til at underkende appetitten i et eller andet omfang. Hvis man bruger for lang tid foran vægten kan ens forhold til mad godt blive forskruet og man kan få svært ved at forholde sig til sin naturlige appetit. Det lyder måske som om jeg maler fanden på væggen, men sådan starter mange forløb med spiseforstyrrelser.
Strengt taget har man ikke behov for at kende sit ligevægtsindtag. Hvis man tager på, spiser man mere end man bruger og omvendt hvis man taber sig. Derfor er det vigtige hvor meget man indtager. Den sikreste måde at finde ud af det på er simpelthen at lave kostregistrering i 1-2 uger og så se om man har taget på eller tabt sig. Hvis man har taget på har man spist mere end man brugt og igen, omvendt, hvis man har tabt sig (cirka 30 MJ/kg).
Meget grundlæggende vejer man hvad man spiser, kigger på deklarationen og regner det ud. Da det er lidt omstændigt findes der flere løsninger til computeren som gør det lettere. Der findes således flere hjemmesider, programmer og regneark som indeholder databaser og fødevaredeklarationer og hvor man således bare skal taste vægten af noget ind og så bliver det regnet ud hvad der er i.
Hvis ens kost normalt er rimeligt homogen, kan det godt lade sig gøre at skære i den ved f.eks. at reducere/fjerne forskellige komponenter i ens kost og så regne ud hvad den reduktion giver per dag. På denne måde kan man ofte lave betragtelige reduktioner i indtaget uden at komme til at veje og måle alt hvad man indtager. Denne måde at gøre det på forudsætter selvfølgelig at man ikke begynder at spise mere i resten af ens kost. Eksempler på ting der kan reduceres er:
For langt de fleste er den eneste praktisk mulige måde at komme langt ned i fedtprocent, at bestemme hvor meget man skal spise og så sørge for kun at spise det.
Ved meget lave fedtprocenter begynder kroppen lidt populært sagt at modsætte sig vægttabet. Det opleves ved at kroppen prøver på at begrænse sit energiforbrug, man bliver altså sløv og ugidelig, og ens appetit stiger meget. Mange praktiserer derfor refeed dage, altså dage, hvor man spiser normalt, ikke noget med sejle i flæsk og slik, bare normalt. Måske en pandekage til morgenmaden og et blødkogt æg. Hvorvidt denne praksis rent faktisk får kroppen til at nedregulere appetitten og eventuel sløvhed er svært at sige. Der findes ikke evidens for at det gør en fysiologisk forskel, men på den anden side er der heller ikke mange der har kigget eftet. Under alle omstændigheder kan det gøre et diætforløb lang mere tåleligt alene på grund af den psykiske effekt af at få et ”åndehul”. Træning
De mekanismer der grundlæggende virker i vægttræning ændres ikke fordi man kommer i energiunderskud. Til gengæld falder ens træningstolerance, når man går i underskud, så en træning der opleves som meget hård, når man er i energioverskud, kan sagtens være for meget, når man kommer i underskud. Derfor skal man være villig til at neddrosle volumen, udmattelsesgraden, intensiteten, hvis det bliver nødvendigt. Ellers kan risikoen for at høste skader eller sygdom hurtigt stige.
Det er uhyre svært at estimere energiforbruget ved vægttræning, da det af hænger meget af hvor stærk man er, hvor hård træningen er og hvor lang tid den varer. Således kan et vægttræningspas koste 0.5-3 MJ (inklusiv efterforbrænding). Det er først og fremmest den systemiske udmattelsesgrad der er af betydning for energiforbruget, så en måde at træne på der medfører stort energiforbrug er stationstræning med basisøvelser ved sæt på 8-12 reps. Hypertrofistimulus er givetvis lidt mindre end fra et træningspas med større lokaludtrætning.
Udtrykket cardio er egentlig misvisende, da den slags træning man laver i forbindelse med vægttab, sjældent er rettet mod at træne kredsløbet. Formålet er at øge den metabolske aktivitet. Hvis der skal realiseres et energideficit er det selvfølgeligt vigtigt at man ikke øger indtaget sideløbende Så overordnet set handler det om at få brugt så meget energi som muligt i den tid man motionerer, men man skal tage forbehold for at hvis man træner meget hårdt og man er langt nede i fedtprocent eller det er lang tid siden man har spist, er der risiko for at man presser blodsukkeret helt i bund, hvilket fører til øget proteindegradation og sultfornemmelse. Af samme grund er det ud fra et metabolsk synspunkt uheldigt at dyrke hård motion om morgenen inden morgenmaden.
Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen. Antropometri – måling af kropssammensætning Når man forsøger at ændre sin kropssammensætning er man nødt til at monitorere den eller et andet mål der er en markør for det. De to almindeligste måder at gøre det på er fedtfoldsmåling og måling af bioimpedans, men der er også nogle mere tilgængelige alternativer, som målebånd og almindelig vejning. Det var det – god vej til strandformen Kom med din kommentar til artiklen her Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk |