Mental skadeshåndtering

Introduktion

Som med alt andet psykologisk vil jeg gerne starte med at pointere, at vi alle er forskellige. Alle individer er komplekse væsener med et utal af faktorer, som påvirker os til at reagere som vi gør. Derfor vil du kunne sidde og læse denne artikel, og tænke ”Dette passer i hvert fald ikke på mig, sådan ville jeg aldrig reagere” eller ”Den strategi ville ikke virke for mig”. Den litteratur og empiri jeg har anvendt, er lærebøger baserede på videnskabelige undersøgelser eller videnskabelige undersøgelser jeg selv har indhentet fra anerkendte sportspsykologiske, sundhedspsykologiske og sportsmedicinske tidsskrifter. Mine kilder står beskrevet i slutningen af artiklen.

Artiklen har til formål at give dig viden om, hvordan de psykosociale faktorer kan have en indvirkning på din risiko for skader, din skadesvarighed og din rehabiliteringsproces.

For mange seriøse motionister betyder træningen ligeså meget for deres identitet som for sportsfolk, hvor deres krop er deres levebrød, derfor sidestiller jeg de to reaktionelle forløb.

Rehabilitering er komplekst

Der er et utal af faktorer, som påvirker vores rehabilitering. For at kunne finde den bedste strategi og behandling, må vi kunne overskue disse faktorer. Dette er ikke altid nemt. Set ud fra et bio-psyko-socialt perspektiv, skal alting nemlig tages med i betragtning. Modellen nedenfor illustrerer dette. Jeg vil koncentrere mig om de psykologiske og social/kontekstuelle faktorer.

Stress kan give skader!

Det er primært fysiske faktorer, som forårsager akutte skader og overuse skader. Dog kan psykologiske faktorer også have en indflydelse. Dette skal vi se nærmere på.

Der er fundet en korrelation mellem livsstress og skadesforekomst. Dette gør sig dog kun gældende for de atleter, som oplever et lavt niveau af social support og coping evner. Atleter der oplever stress i livet og som samtidig har lavt selvværd eller højt angstniveau er ofte skadede længere tid end atleter med højt selvværd og et lavt angstniveau.

Stress i sig selv kan altså øge sandsynligheden for at blive skadet eller for at være skadet i længere tid, dog i sammenhæng med andre faktorer.

Hvorfor:

Stress medfører at fokus skrider under træning og konkurrence grundet distraktion fra irrelevante tanker. Under stress måles der større muskelspænding, som kan føre til uhensigtsmæssig koordination og mangel på stabilitet, og derved medfører øget risiko for skader. Derudover er der sociokulturelle faktorer, som især gør sig gældende i BB, SL og VL miljøet, nemlig at det skal gøre ondt før det gør godt. Denne adfærd medfører, at mange atleter presser sig selv ud over grænsen for hvad kroppen kan holde til og negligerer de signaler de modtager omkring smerter.

Hvordan forebygges skader mentalt?

Skader kan forebygges både fysisk og mentalt. Anders Nedergaard (incognito) har skrevet en dybdegående artikel om den fysiske skadesforebyggelse her på BB.dk. Som tidligere omtalt kan stress være en medvirkende årsag til at få skader, derfor er det vigtigt at lære at håndtere stress og nedsætte den. Stresshåndtering er et tema for sin helt egen artikel og der er mange tilgange til det. De sportspsykologiske værktøjer man kan bruge er afslapningsteknikker, kognitiv omstrukturering , målsætning og planlægning. Disse elementer kan alle gøre, at ens stressniveau nedsættes og derved vil man kunne gå fra at være en atlet i høj-risiko zonen for skader til at være i lav-risiko zonen.

Hvad sker der hvis jeg bliver skadet?

Den emotionelle respons atleter oplever som følge af en skade varierer meget alt efter personlighedstræk, sports- og klubkultur, skadens omfang osv. I starten vil mange opleve at fornægte skaden. Dette gør ofte, at man træner videre trods smerter og forværrer skaden. Nogle vil opleve vrede og frustration over at få afbrudt deres rytme, ikke kunne nå deres mål osv. Nogle vil miste selvtillid både under og efter rehabiliteringen, da deres præstationsniveau vil være lavere og nogle vil sågar gå i en depressiv tilstand grundet tabet af identitet, følelsen af at miste kontrol. Dette respons vil igangsætte vores copingstrategier. Disse strategier bruger vi bevidst og/eller ubevidst til at håndtere en situation som tangerer eller overstiger vores ressourcer.

Der er overordnet set to forskellige copingretninger. Den emotionsfokuserede coping og den problemfokuserede coping.

• Den emotionsfokuserede coping kan sidestilles med klassiske forsvarsmekanismer.
• Den anvendes ofte når situationen ikke ser ud til at kunne ændres umiddelbart. Hvad kan emotionsfokuseret coping være?
• At minimalisere, distancere, selektiv opmærksomhed og positiv sammenligning. Eksempler på disse er:
  
  

”Der er vigtigere ting at bekymre sig om (minimalisere, distancere)”.”Tingene kan ikke blive meget værre”, ”Det er heldigvis ikke så slemt som sidste gang” eller”Jeghavde ikke behov for træningen, så meget som jeg troede”.

Emotionsfokuseret coping kan ændre betydningen af en stressfuld situation, uden at ændre virkeligheden. Det bidrager til at vedligeholde både håb og optimisme, og til at nægte både fakta og implikationer. Man skal være opmærksom på, at emotionsfokuseret coping kan give en virkelighedsforvrængning som afholder en fra at gå i gang med problemfokuseret coping. I den problemfokuserede coping vil man gerne definere problemet, finde løsninger og alternativer, samt at handle. Eksempler på dette er: ”Hvilke øvelser kan jeg køre i stedet?”. ”Jeg kan gå i gang med at cutte nu” eller ”Nu har jeg endelig tid til at arbejde med min smidighed”.

Mental skadeshåndtering:

Hvad skal man gøre når man så er blevet problemfokuseret og gerne vil kunne håndtere en skade bedst muligt?

Jeg vil her præsentere forskellige ting som kan forøge sandsynligheden for en hurtigere og bedre rehabiliteringsprocess:

Behandlerteamet:

Først og fremmest skal du samle et behandlerteam omkring dig. Du skal stole 100% på deres kompetencer og de skal helst dække et så stort spektre af viden som muligt dvs. en fysioterapeut, kiropraktor, læge og sportspsykolog. Disse kan alle hjælpe dig med at diagnosticere vha. relevante tests, behandle og først og fremmest give dig den fornødne viden omkring din skade og rehabilitering. Denne viden kan give dig ro og sørge for, at du føler du stadig har kontrol over situationen.

Social support:

Det er essentielt for dig, at du sørger for at have opbakning igennem hele forløbet. Familie, venner, kollegaer, træningsmakkere osv. kan alle være med til at opmuntre dig og støtte dig.  Derfor skal du være åben omkring at du er skadet og hvad du har brug for af støtte. Det er vigtigt at du ikke isolere dig selv fra træningsmiljøet. Kom af sted til centeret, om ikke andet så bare for at drikke kaffe og snakke med de andre. Alt efter hvilken skade du har pådraget dig, kan du bede dine behandlere give dig øvelser du kan lave i centeret.

Målsætninger:

Målsætninger er et fantastisk redskab til at genfinde og vedligeholde motivationen under en rehabiliteringsproces. Hvordan du kan bruge målsætninger i praksis har jeg gennemgået i en tidligere artikel her på siden, men jeg vil dog komme med en kort og forsimplet ”øvelse” til at kickstarte processen.

Det er vigtigt at du sætter dig mål for din rehabiliteringsprocess samt revurderer den målsætning du arbejdede med før du blev skadet. Din målsætning skal indeholde et hvad, et hvornår, et hvordan og et hvorfor.

Hvad vil jeg gerne opnå?

Hvornår skal målet være nået?

Hvordan når jeg mit mål?

Hvorfor er dette mål vigtigt for mig?

Positiv selvdialog:

Den negative emotionelle respons på en skade kan bearbejdes med kognitiv omstrukturering. Kognitiv omstrukturering er en proces som ofte bruges i kognitiv adfærdsterapi. Negative tanker som ”Nu mister jeg al min styrke” kan blive til ”Selvfølgelig mister jeg lidt styrke, men heldigvis så ved jeg, at den kommer hurtigt igen” eller ”Hvis ikke jeg kan give den max gas, så synes de andre at jeg er en tøs!” kan blive til ”Alle har prøvet at være skadede og de synes sikkert, det er mega fedt at jeg tropper op i centeret bare for at spotte dem”.

Visualisering:

Visualisering kan hjælpe dig med at vedligeholde din fornemmelse for diverse øvelser, da du har næsten samme grad af aktivering blot ved at gennemgå øvelserne i hovedet, som hvis du lavede dem. Du kan vedligeholde mere styrke og koordination ved at visualisere end hvis du ikke gør. Det vil også gavne dig at spotte andre, da vi har spejlneuroner i hjernen som gør, at  når vi ser andre udføre en bevægelse, aktiverer vi samme signalveje som skulle bruges hvis vi selv skulle lave bevægelsen.

Afslapningsteknikker:

Afslapningsteknikker kan tage toppen af smerten og den stress der følger med en skade. Disse teknikker kan være vejrtrækningsøvelser, lytte til rolig musik eller alt andet som du fornemmer nedsætter dit stress niveau. Der er forskellige tilgange til arbejdet med stress så som mindfulness og ACT (Acceptance-Commitment-Therapy), som kan være særdeles effektive.

Litteratur:

Anderson MB, Williams JM. A model of stress and athletic injury; prediction and prevention.

Journal of Sport and Exercise Psychology.1988, vol. 10, 294–306.

Bauman, James. Returning to Play: The Mind Does Matter. Clinical Journal of Sport Medicine. 2005, vol. 15, no. 6, 432-435

Brewer, Britton W. The role of psychological factors in sport injury rehabilitation outcomes.

International Review of Sport and Exercise Psychology. March 2010, Vol. 3, No. 1, 40-61.

Jørn Beckmann. Psykologien i perspektiv. 2001. Aschehoug Dansk Forlag

Richard S. Lazarus & Susan Folkman. Stress, appraisal, and coping. 1984. Springer, New York

Robert S. Weinberg & Daniel Gould: Foundations of Sport & Exercise Psychology. Third Edition. 2003. Human Kinetics.

Udry E. et al. People Helping People. Examining the Social Ties of Athletes Coping With Burnout and Injury Stress. Journal of Sport and Exercise Psychology. 1997, vol. 19, 368-395.

Udry E. Coping and social support among injured athletes following surgery. Journal of Sport and Exercise Psychology. 1997 vol. 19, 71–90.

Diskuter artiklen her