Grundlæggende ernæring

Din træning er struktureret ned til mindste detalje, du træner hårdt og progressivt, men der sker alligevel ikke rigtigt noget. En frustrerende situation at være i, når man ofrer sig så meget i centret. Men selvom man måske mest af alt har lyst til at droppe træning for altid, så bør man måske lige stoppe op, og kaste et seriøst blik på ens diæt. Eller i de flestes tilfælde mangel på samme. For mange tænker slet ikke over hvor vigtigt det er at ens diæt er afstemt kroppens behov. Hvis kroppen ikke får det som den har brug for, så bliver man ikke større. Det er 100 % sikkert. For hvis kroppen skal vokse, så er der en lang række ernæringsmæssige krav der skal opfyldes, og det er lige netop disse krav vi vil se på i denne artikel.

Kalorieoverskud & kalorie underskud – grundpillen i ernæring

Der er mange elementer i ens diæt som afgør ens resultater, men det mest grundlæggende er antallet af kalorier. Det er antallet af kalorier som bestemmer om vi taber os, eller om vi opbygger muskelmasse. Kalorier er en enhed vi bruger til at beskrive hvor meget energi en given fødevare indeholder. Kalorierne findes i det vi kalder makronæringsstofferne, nemlig protein, kulhydrater og fedt. Derudover indeholder alkohol også kalorier. Hvilken rolle makronæringsstofferne spiller isoleret set, kommer vi ind på i næste afsnit.

Der er ikke lige meget energi i de forskellige makronæringsstoffer.

• 1 gram protein indeholder 4 kalorier
  
• 1 gram kulhydrater indeholder 4 kalorier
  
• 1 gram fedt indeholder 9 kalorier
  
  

Når vi skal sætte vores diæt sammen, så er det vigtigt at være klar over hvad vores mål er. Vil vi smide fedt? Eller vil vi opbygge muskelmasse? Antallet af kalorier skal nemlig afstemmes meget nøje efter det overordnede mål. Kroppen opbygger nemlig kun muskelmasse når vi er i det vi kalder kalorieoverskud. Som ordet indikerer, så indtager vi flere kalorier end vi kan forbrænde, ergo har vi skabt et kalorieoverskud. Når vi har et kalorieoverskud, så har kroppen råd til at investere i opbygning af nyt væv, i vores tilfælde ekstra muskelmasse. Overskuddet må dog ikke være for stort, da vi så tager på i fedt. Et kalorieoverskud på omkring 250-500 kalorier om dagen er meget passende for de fleste.

Er målet at smide overflødigt fedt, så skal vi i stedet for et kalorieoverskud, skabe et kalorieunderskud. Hvis kroppen skal skille sig af med overflødigt væv, i vores tilfælde fedtvæv, så skal vi indtage færre kalorier end vi kan forbrænde. Dog må kalorieunderskuddet heller ikke blive for stort. Dette har primært to årsager:

1. For det første, så nedreguleres forbrændingen, hvilket betyder at vi forbrænder færre kalorier.
   
   
2. For det andet, så bør man ikke tabe sig hurtigere end ca. 500 gram i ugen, med mindre man er ekstremt overvægtig. Gør man det, så øges risikoen for at man smider dyrtkøbt muskelmasse.
   
   

Et kalorieunderskud p å omkring 250-500 kalorier vil for de fleste være passende.

Hvis man hverken vil opbygge muskelmasse eller smide fedt, så skal man sørge for at ligge sig på et kalorieindtag der svarer til ens vedligeholdelsesindtag. Rent praktisk er det dog svært at ramme ens vedligeholdelsesindtag 100 %, så man vil reelt svinge mellem overskud og underskud.

For dem som er interesseret i både at opbygge muskelmasse og smide fedt, så er det netop heromkring man skal holde sig, da man hele tiden zig-zagger mellem overskud og underskud. Hverken opbygningen af muskelmasse og nedbrydningen af fedt vil være optimal, men det er den eneste måde hvorved man kan opnå begge dele på en gang.

Makro- og mikronæringsstoffer

Der er grundlæggende 2 grupper næringsstoffer som kroppen skal have tilført, hvis den skal fungere ordentligt. Man kan ikke sætte en diæt sammen, uden at have en grundlæggende viden om hvad vores kost indeholder, og hvilken rolle de forskellige ting spiller. Vi vil derfor kaste et hurtigt blik på disse 2 hovedgrupper.

Makronæringsstofferne

Makronæringsstofferne består af proteiner, kulhydrater og fedt. Man kan ikke sige at det ene makronæringsstof er vigtigere end det andet. Alle 3 makronæringsstoffer bør være repræsenteret i en diæt, dog ikke i samme mængde. Vi vil prøve at se på hvert enkelt makronæringsstof, og se på hvor store mængder der er påkrævet for at kroppens behov er dækket.

Proteiner

Proteiner er opbygget af aminosyrer, og er kroppens byggesten. En lang række væv, såsom muskler, hud, sener osv. opbygges og vedligeholdes af proteiner. Immunforsvaret er også afhængigt af at der er tilstrækkeligt med protein til rådighed. Er koncentrationen af forskellige aminosyrer for lav, så bliver immunfunktionen forringet. Så er man tit syg, så kunne det være man skulle kigge på sit protein indtag.

Hvor stort behovet for protein er, afhænger af flere forskellige ting. For det første kommer det an på hvor meget man vejer. Jo mere muskelmasse man har, jo større er ens behov for protein. Derudover afhænger det meget af ens aktivitetsniveau. Har man et hårdt fysisk arbejde, og træner man tung styrketræning ved siden af, så er ens behov meget større end hvis man slet ikke træner, og til dagligt sidder på kontor.

Det er længe blevet diskuteret hvor meget en hårdttrænende vægttræningsatlet har brug for, og man kan tilsyneladende stadigvæk ikke blive enige. De fleste er dog af den holdning, at man bør indtage 2,0-2,5 gram protein/kg legemsvægt pr. dag. Med dette indtag skulle man være dækket ind.

Det er dog ikke helt lige meget hvor man får sit protein fra. Et proteinmolekyle er nemlig ikke bare et proteinmolekyle.

Aminosyresammensætning er meget forskellig alt efter hvor man får sit protein fra. Et komplet protein set med ernæringsmæssige øjne i forhold til den menneskelige krop, er et protein som indeholder alle de aminosyrer vi har brug for, og i de rette mængder. De bedste proteiner kommer fra animalske kilder, såsom kød, fisk, mælk og æg, mens de vegetabilske proteiner fra fx grøntsager, ris m.v. er knap så komplette.

I dag kan man desuden købe proteintilskud, som har en meget fordelagtig sammensætning af aminosyrer. Samtidig er disse pulverprodukter letfordøjelige og bliver hurtigt optaget i kroppen.

Nedenunder kan man se et skema som viser indholdet af protein samt fedt pr. 100 gram i nogle fødevareemner.

 

Ovenstående tabel er dog ikke en opfordring til at svælge i ost for at indtage tilstrækkeligt med proteiner. Ost indeholder nemlig, foruden masser af protein, en stor del usundt animalsk fedt.

Det er ikke kun styrkeløftere og bodybuildere der har brug for meget protein. Udholdenhedsatleter har behov for dobbelt så meget protein som ikke-trænende individer. Det anslåede behov for en person der træner kredsløbstræning minimum fem timer om ugen ligger på 1,2-1,4 gram protein/kg legemsvægt pr. dag. Årsagen er, at udholdenhedstræningen ødelægger en del fibre i de belastede muskler og genopbygningen forudsætter et højt indtag af protein.

Det bliver i øvrigt hyppigt diskuteret om hvorvidt for meget protein er skadeligt for nyrerne. Og denne antagelse er egentlig baseret på en misforståelse. For der findes ingen videnskabelige undersøgelser som viser at for meget protein giver dårlige nyrer. Men der findes til gengæld undersøgelser som viser at folk som allerede har dårlige nyrer kan forringe deres tilstand, hvis de indtager for store mængder protein. Men der er intet som tyder på at sunde og raske mennesker tager skade af at indtage mere end de har brug for. Men hvis man er den forsigtige type, så er det en meget god ide at være opmærksom på sit væskeindtag. Tilstrækkeligt med vand har det nemlig med at ”skylle” nyrerne igennem, og bidrage til fjernelsen af affaldsstoffer.

Fedt

Fedt er et af de mest kontroversielle makronæringsstoffer overhovedet. Fedt er blevet dæmoniseret så længe, at folk efterhånden har fået et billede af fedt som værende en unødvendig bestanddel i en fornuftig diæt.

Selv den gode gamle kostpyramide, som vi alle kender har placeret fedt i toppen, for at illustrere, at det er noget vi skal være meget påpasselige med ikke at indtage. Intet kunne dog være længere fra sandheden. Fedt er ekstremt vigtigt for vores sundhed, og spiller en rolle i ufattelig mange fysiologiske og biokemiske processer. Fedt indgår i produktionen af hormoner, vores cellemembraner består af store mængder fedt, optagelsen af visse mikronæringsstoffer er afhænger af om der er fedt tilstede, mange af vores nerveceller er omgivet af en fedtholdig membran som hedder myelin, og man kan blive ved og ved. Fedt kan IKKE undværes.

Grunden til at fedt har fået så dårligt et rygte skyldes flere forskellige ting. For det første at fedt jo som tidligere nævnt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier som proteiner og kulhydrater. Dette betyder at man lettere tager på, hvis man spiser for meget fedt. Mange overvægtige mennesker er simpelt hen blevet overvægtige fordi de har spist for meget fedt, og for mange kalorietætte kulhydrat kilder såsom pasta. En anden grund til at fedt har fået et dårligt rygte skyldes dette makronæringsstofs rolle i udviklingen af sygdomme. For meget fedt kan være bidragende til udviklingen af både kræft og hjerte-kar sygdomme. Det man glemmer at fortælle er at det i langt højere grad har noget at gøre med hvilken type fedt man indtager. For fedt er nemlig ikke bare fedt.

Grundlæggende skelner man mellem mættede fedtsyrer, umættede fedtsyrer, mono- og flerumættede fedtsyrer. Det er primært de mætte fedtsyrer som vi skal undgå. Utallige undersøgelser har kunnet kæde mættet fedt sammen med sygdomme som kræft og hjerte-kar sygdomme. Det skal selvfølgelig ikke forstås sådan at mættet fedt bør undgås 100 %. Dette er praktisk talt umuligt. Specielt når man tænker på at de kilder som er rige på gode proteiner, ofte også er rige på mættet fedt. Her tænkes på kødprodukter, æg, mælk og ost. Men meget af det kan minimeres ved at holde sig til magert kød, skummetmælk og ost med lav fedtprocent. Spiser man æg, så kan man med fordel skille sig af med blommerne, da de indeholder store mængder mættet fedt og kolesterol.

En af de vigtigste grunde til at fedt er så vigtigt, er at deres findes noget som kaldes essentielle fedtsyrer. De er essentielle fordi kroppen har brug for dem, og fordi den ikke selv kan syntisere dem. Det samme gør sig gældende med visse aminosyrer, som også er essentielle for kroppen, og som skal tilføres via kosten. Emnet essentielt fedt er et rimeligt komplekst emne, og der kunne reelt skrives side op og side ned om emnet, men jeg vil nøjes med at nævne at kroppen har brug for alfa-linolensyre og linolsyre. Alfa-linolensyre hører til familien af omega-3 fedtsyre, mens linolsyre, hører til familien af omega-6 fedtsyre. Hvis kroppen får tilført disse 2 fedtsyrer, så vil den være i stand til at producere alle de fedttyper som kroppen har brug for.

Generelt kan det være svært at gennemskue hvad godt fedt er, og hvad dårligt fedt er, men en god tommelfingerregel er at mættet fedt er fast ved stuetemperatur, mens godt fedt er flydende ved stuetemperatur. Hvis man holder sig til olier, nødder og fed fisk, sørger for at minimere indtaget af fede kødprodukter, fede mælkeprodukter og oste, og så ellers undgår smør, magarine etc., så skulle man være godt på vej.

Hvad angår mængden af fedt, så vil de fleste kunne dække deres behov for livsvigtigt fedt, ved at indtage 70-100 gram kvalitetsfedt om dagen.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens primære energiressource. Der findes flere forskellige typer af kulhydrater, og det kunne være på sin plads med en dybere gennemgang af kulhydraternes kemiske opbygning, men lad os nøjes med at sige at der findes sukkerarter (mono-sakkarider), stivelse (poly-sakkarider) og kostfibre. I kostsammenhæng er det klart vigtigst at fokuserer på stivelse og kostfibre.

Dette skyldes først og fremmest at disse giver en mere kontrolleret blodsukkerstigning. Sukkerarterne giver meget hurtige blodsukkerstigninger, og et efterfølgende markant fald i blodsukkeret. Dette fald giver sultfornemmelse, og er ofte skyld i at folk indtager flere kalorier end de har brug for. Noget andet er at kostfibre har en gavnlig effekt på fordøjelsen, og forebygger samtidig kræft i tyktarmen.

Man kan kalde kulhydraterne for reguleringsmakronæringsstoffet. Dette skyldes nemlig at behovet for protein og fedt er rimeligt konstant. Når vi har fastlagt hvor meget protein og fedt vi har brug for, og udregnet hvor mange kalorier det giver, så bør de resterende kalorier komme fra kulhydrater. Man fylder altså op med kulhydrater indtil man når loftet. Og loftets højde bestemmes udfra ens mål. Skal man tabe fedt eller skal man øge ens muskelmasse ?


Hvad angår kilderne til gode kulhydrater, så bør man holde sig til frugt, grønt, naturris, grovpasta og grove brødsorter. På den måde får man de fibre, vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer som disse kulhydratskilder indeholder. Det skal ikke forstås sådan at hvid brød og almindeligt pasta er decideret skidt. Men man skal være opmærksom på at f.eks pasta har en meget høj kaloriedensitet. Det vil sige at der gemmer sig mange kalorier på et relativt lille areal. Man kan derfor sætte mange kalorier til livs, før man er mæt.

Det samme gør sig jo f.eks ikke gældende med grøntsager, hvor man kan spise store mængder uden egentlig at indtage voldsomt mange kalorier. Så det er ikke kun antallet af kalorier som er afgørende. Fødevareemnets kalorietæthed har også noget at sige.

Mikronæringsstofferne

Mikronæringsstofferne består af vitaminer, mineraler, sporestoffer, phytokemikalier og en lang række mere eller mindre ukendte molekyler. Det kan ikke betale sig at gå i dybden med det enkelte vitaminer, mineraler osv. i denne artikel, da det også er et temmelig komplekst emne at komme ind på de enkelte stoffers funktion. Hvis man er interesseret i at læse mere om det, så vil der på et senere tidspunkt komme en artikel som går mere i dybden med mikronæringsstofferne.

Et praktisk eksempel

Jeg kan klart anbefale at man tæller sine kalorier, men jeg ved at de fleste synes det er en ”pain”, så man kan godt nøjes med bare at holde styr på antallet af kulhydrater, fedt og protein. Men jeg vil alligevel give et eksempel på hvordan man sætter en diæt op vha. antallet af kalorier. Jeg vil ikke anvende specifikke fødevareemner i eksemplet, men bare regne med proteiner, fedt, kulhydrater og kalorier.

Det første man skal gøre er at finde ud af hvor mange kalorier man skal have for at vedligeholde kropsvægten. Når man på eksperimentiel basis har fundet frem til dette, så kan man sætte kostplanen op. Lad os i eksemplet antage at der er tale om en mand på 100 kg, som skal indtage 3500 kalorier om dagen for at vedligeholde hans kropsvægt. Hans mål er forøget muskelmasse, så vi øger antallet af kalorier til 4000 kalorier. Nu skal vi fordele protein, fedt og kulhydrater på de kalorier vi har til rådighed.

Som nævnt er protein og fedt allerede fastsat. Vi forsøger at indtage 2,5 gram protein pr. kg legemsvægt, hvilket ved en kropsvægt på 100 kg giver 250 gram protein. En mand på 100 kg kan sagtens få dækket sit behov for essentielt fedt, hvis han indtager 100 gram kvalitetsfedt om dagen. Fedt og protein regnestykket kommer derfor til at se således ud.

Protein indtag i kalorier = 250 gram x 4 kalorier = 1000 kalorier

Fedt indtag i kalorier = 100 gram x 9 kalorier = 900 kalorier

Resterende kalorier = 4000 kalorier - 1900 kalorier = 2100 kalorier

Vi har altså 2100 kalorier som skal fyldes op med kulhydrater.

Kulhydrat indtag i kalorier = 2100 kalorier / 4 kalorier = 525 gram kulhydrater

Vores daglige indtag af de forskellige makronæringsstoffer ved et kalorieindtag på 4000 kalorier, kommer derved til at se således ud.

Protein:
250 gram

Fedt:
100 gram

Kulhydrater:
525 gram

Dette skal fordeles ud over hele dagen. Selvom der ikke er nogen specifik grænse for hvor meget kroppen kan optage i et måltid, så er det altid klogt at fordele det så meget som muligt ud over dagen. Jo bedre de daglige kalorier bliver fordelt, jo større chance har kroppen for at udnytte det. De fleste får gode resultater ved at fordele det ud over 6 måltider. Generelt behøver alle måltiderne ikke være lige store, men det er en meget god ide, hvis man fordeler indtaget jævnt ud over dagen. I eksemplet deler vi det 100 % jævnt for overskuelighedens skyld. At det i praksis ikke altid kommer til at se således ud, betyder ikke så meget. Hovedmålet er bare at fordele det så jævnt som det kan lade sig gøre. Et måltid bør IKKE bestå af kun kulhydrater eller kun protein, der skal være en nogenlunde jævn fordeling af de 3 makronæringsstoffer.

Vores eksempel ser således ud:

Måltid 1: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater
Måltid 2: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater
Måltid 3: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater
Måltid 4: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater
Måltid 5: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater
Måltid 6: 41,5 gram protein / 16,5 gram fedt / 87,5 gram kulhydrater

Som sagt kan man selvfølgelig ikke rammer ovenstående tal 100 %. Hvis man indtager mellem 30-50 gram protein, mellem 10-20 gram fedt og mellem 70-100 gram kulhydrater i hvert enkelt måltid, så kører alt på skinner. Sammensætningen af det enkelte måltid, begrænses kun af fantasien.

Så længe man anvender mad fra de fødevaregrupper jeg har nævnt længere oppe, så kan det sammensættes på ufatteligt mange måder. Og selv det mest kedelige fødevareemne kan ”spices” op med diverse krydderier.

En risret med kylling bliver hurtigt indbydende, hvis man krydre den med lidt karry, og lidt reven ingefær. Man kan eventuelt drysse en smule kokosmel hen over, og tilføje lidt kinesisk soya.

Hvis man følger de retningslinier som er angivet i denne her artikel, så er der ingen undskyldning for ikke at få noget ud af sin træning.

Kom med din kommentar til artiklen her