Kostplan for forøget muskelmasse

Som noget helt nyt her på Bodybuilding.dk, vil vi præsentere en række eksempler på kostplaner, så folk kan få et indblik i hvordan man bør spise, hvis man vil gaine muskelmasse, eller hvis man vil have en lavere fedtprocent. Kostplanerne kan i princippet følges til punkt og prikke, hvis man er en tro kopi af vores fiktive person i eksemplerne. Hvis ikke, så må man prøve at tilpasse, med udgangspunkt i de retningslinier som er udstukket i ernæringsartiklerne. Kostplanen tager udgangspunkt i en fiktiv person som ønsker at forøge hans muskelmasse.

Kostplan

Navn: Mads Madsen
Alder: 25 år
Vægt: 90 kg
Højde: 188 cm
Vedligeholdelsesindtag: 3000 kalorier

Mads har regnet sig frem til at han dagligt skal have 3000 kalorier for at vedligeholde hans kropsvægt. Han træner p.t. for at øge hans kropsvægt, og vil derfor dagligt forsøge at skabe et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier. Det vil sige at hans kalorieindtag når han vil gaine muskelmasse, kommer til at ligge på 3500 kalorier. Han vejer 90 kg, og skal derfor minimum indtage i omegnen af 220 gram protein dagligt. Fedtindtaget vil ligge omkring 50-75 gram kvalitetsfedt, og resten vil udgøres af kulhydrater.

Supplering med kosttilskud

Mads supplerer hans kostplan med følgende kosttilskud:

• Bodylab Whey 100 Extra Pure (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)

• Bodylab Weight Gainer (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)

• Bodylab Kreatin (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)

• Bodylab Bodymin Vitamin & Mineraltilskud

• Bodylab Omega 3 fedtsyrer
  
  

Med udgangspunkt i ovenstående kommer hans diæt til at se ud som nedenstående.

P = protein
K = kulhydrater
F = fedt
C = kalorier

Kostplan på ikke-træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 100 Extra Pure proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)

I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
Kosttilskud (2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)

Måltid 4: klokken 16.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)

I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 72 gram C: 602 kalorier)

Måltid 5: klokken 19.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20K: 0 C: 172)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 100 Extra Pure proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)

I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 22 C: 211 kalorier)

TOTAL = (P: 260 gram F: 104 gram K: 377 gram C: 3496 kalorier)

Kostplan på træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 100 Extra Pure proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)

I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
Kosttilskud (2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer)

I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)

Måltid 4: klokken 17.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 52 gram F: 10 gram K: 104 gram C: 721 kalorier)

Måltid 5: klokken 20.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20K: 0 C: 172)
Kosttilskud (1 stk Bodylab Bodymin + 2 stk. Bodylab Omega 3 fedtsyrer + 3 gram Bodylab Kreatin)

I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 100 Extra Pure proteinpulver (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)

I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 10 C: 161 kalorier)

TOTAL = (P: 274 gram F: 96 gram K: 397 gram C: 3565 kalorier)

På træningsdage ligger Mads´s træning fra klokken 15-17, hvorefter han indtager måltid 4 lige efter træningens afslutning.

Proteinpulver: Bodylab Whey 100 eller 100 Extra Pure?

I eksemplet er der anvendt Bodylab Whey 100 Extra Pure proteinpulver. Du kan dog sagtens anvende det lidt billigere Bodylab Whey 100 protein, men så skal du indtage ca. 35 gram i stedet for 30 gram som det anbefales i artiklen.