Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65803 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049605 indlæg i 100423 emner
0 nye indlæg i dag
Forfatter Anders Nedergaard aka Incognito, MSc humanbiologi, forskningsassistent 0 - IntroduktionDe fleste kvinder ser motionscentre som et sted med mulighed for at dyrke nogle forskellige former for holdtræning og det er dét. De betragter slet ikke styrke- og vægttræning som en mulighed, fordi det er typisk er mændenes domæne og fordi de føler sig fremmedgjort i forhold til den kultur de ser omkring vægtene. Men rent faktisk er vægttræning et meget potent værktøj, som rent faktisk ofte er det bedste middel til at nå også kvinders kosmetiske, funktionelle og sundhedsmæssige mål. Sagt på en anden måde, den lækre fitness chick på forsiden af dette eller hint blad har ikke fået sin krop ved at gå til pilates, pump eller yoga, men ved at dyrke intens styrketræning. Callanetics og diagonaløvelser kan være nok så gode for ryggen, men hvis muskler i ben og ryg stadig ikke er stærke, vil du stadig ikke blive bedre til at klare fysiske opgaver på dit job eller i din dagligdag og endelig udgør vægttræning en af grundpillerne til at gennemføre det mest hensigtsmæssige vægttab. Der er altså masser af grunde til at kigge over i vægtafdelingen. Her i artiklen vil der være ting som den gennemsnitlige bodybuilding.dk bruger nok tager som en selvfølge. Det er fordi den skal være tilgængelig for en anden gruppe, nemlig de kærester, mødre og kvindelige bekendte, den gennemsnitlige bruger af bodybuilding.dk forsøger at sælge vægttræning til. Der findes mange kvinder som både kosmetisk og sundhedsmæssigt ville have gavn af at bruge lidt mere tid ovre ved vægtene. Endelig skal det jo siges at de omstændigheder og overvejelser der vedrører opstart af vægttræning er ens for begge køn, så man må gerne læse med, selv om man er mand. 1 - Hvorfor kvinder ikke styrketrænerVægttræning? Det bliver man da stor af?! Dette er ofte det første svar man får, når man anbefaler kvinder at træne med vægte. Det passer simpelthen ikke. Mange, mange mænd bruger enormt meget energi på at blive store, og mange af dem synes det er så svært at de må ty til anabolske steroider og lignende. Der er sket et kolossalt normskred i kroppens udseende med fremkomsten af diverse anabolske hormoner og mange forbinder vægttræning i sig selv med enorme bodybuildere, lige meget om det er mandlige eller kvindelige. Men lad mig slå en stor fed streg over det. Der er lavet masser af kontrollerede studier på udbyttet af vægttræning i både mænd og kvinder og det viser sig at hvis kvinder dyrker tung, hård styrketræning 3 gange om ugen i 3-4 måneder (uden at gøre andet ved kosten end at spise almindeligt sundt) kan man som kvinder forvente et tab af fedtmasse på 1-4 kilo og en forøgelse af muskelmassen på 2-4 kilo, men ingen netto ændring i kropsmassen, hvor en tilsvarende indsats med løb, cykling vil resultere i et fedttab på 2-6 kilo men ingen ændring i muskelmasse (måske en meget lille stigning hvis muskelmassen fra start var meget lav). Så ironisk nok er effekten af tung styrketræning faktisk lige præcis det som de fleste kalder at tone... 2- Hvad kvinder kan få ud af at styrketræneTyndfed.... Dette lidet flatterende udtryk dækker over kroppe med en normal vægt, men en alt for lav muskelmasse og tilsvarende for stor fedtmasse. Denne tilstand er til fulde lige så usund som reel overvægt, men ofte ukendt for bæreren. At være tyndfed er en realitet for rigtigt mange kvinder, unge som gamle, og noget færre mænd. Forklaringen findes i vores kultur omkring udseende og motion. Modebladene dikterer sygelig undervægt og samtidig er der en kropskultur, der dikterer at det er mere eller mindre ufeminint at anstrenge sig meget. Tænk bare på de mange vittigheder om håndboldspilleres seksualitet. Det kan ikke undgå at påvirke unge pigers og kvinders kropslighed og deres valg af motionsformer. Hvis man aldrig bevæger sig kraftfuldt eller med anstrengelse vil ens muskler (og kondition, motorik, osv.) henfalde.
Ondt i nakken/ryggen Enormt mange døjer med erhvervsrelaterede smerter i nakke og skuldre, et problem der er mere udtalt blandt kvinder end mænd. Der bliver brugt millioner af kroner på behandling og puder med hvedekorn som kan bruges som varmepude, ayurvedisk the, akupunktur osv. Men et endnu upubliceret studie fra arbejdsmiljøinstituttet har vist at hård, tung styrketræning er eksisterende genoptræningsprotokoller (og førnævnte ”bløde” behandlinger) klart overlegen i forbindelse med nakkesmerter. Ligeledes, hvis man døjer med ondt i ryggen, kan manipulation hos en kiropraktor og mave/rygholdet om onsdagen tage det meste, men hvis man grundlæggende stadig har svage muskler (og det har man, hvis man ikke har lavet andet), så kommer problemerne meget let igen. At styrke muskulaturen forebygger mange af disse problemer med smerter og kan gøre det lettere at bestride et fysisk krævende arbejde . Dette udgør endnu et stærkt argument for at give vægtene en chance til. 3 - Hvad skal kvinder gøre når de vil starte med at styrketræne?Hvad er det så man skal gøre?
Nu har jeg brugt mange ord på at forsøge at sælge styrke- og vægttræning, men jeg er jo lige vidt, hvis ikke læseren har en bedre ide om hvad han/hun skal gøre med vægtene. Desværre er vidensmiljøet i motionscentre meget betændt, og man kan i praksis ikke regne med at ham med de største muskler kan give en passende vejledning. Det bedste bud er at spørge instruktøren, men desværre kan man ikke altid regne med at instruktøren har frigjort sig fra de mangfoldige myter som florerer i motionscenter miljøet Frekvens Hvor tit skal man træne med vægte? Muskler vokser kun 48-72 timer efter man har trænet dem og man kan argumentere for at det således er spild af tid at vente længere mellem hver gange man træner en bestemt muskel. For den relativt utrænede vil det bedste sted at starte altså være at træne hele kroppen igennem i 2-3 ugentlige træningspas. Det er meget populært i BB/fitness miljøet at træne een kropsdel en gang om ugen, men det giver generelt et misforhold mellem doseringen af overkrops og underkropstræning hvilket jo altså er medvirkende til at danne de her store overkroppe med tynde ben, man ofte ser. Øvelser Man kan med fordel dele kroppens bevægerepetoire op i fem typer bevægelser, som dækker alle muskler i kroppen. Det er hensigtsmæssigt at have sådan en opdeling, når man skal til at putte øvelser på sit program. Disse fem bevægelser er:
Man skelner ofte mellem isolationsøvelser og basisøvelser, hvor basisøvelser typisk involverer bevægelse over flere led og man håndterer større vægte og isolationsøvelser foregår over et led, med små vægte. Man får helt generelt mest smæk for skillingen jo mere vægt man flytter og man behøves faktisk ikke særligt mange øvelser for at få en træningseffekt, så derfor er det en god ide at fylde op med en basisøvelse for hver bevægelsesgruppe som udgangspunkt (med undtagelse af bug/maveøvelser, hvor man ikke rigtigt kan tale om at der findes basisøvelser). Hvis man så ønsker flere øvelser kan man skifte fra den ene dag til den anden. Den eneste undtagelse til dette er bagkædeøvelser, hvor basisøvelserne simpelthen kræver noget instruktion førend man giver sig i kast med dem. Endvidere vil jeg gerne gøre op med forestillingen om at styrketræning foregår i maskiner. De fri vægte har også nogle fordele, som gør at de bør indgå. For det første involverer de mere balance og kræver mere stabilitet. Det har en skadesforebyggende effekt og desuden sandsynligvis en større overførsel til dagligdags aktiviteter som at bære indkøbsposer, kufferter op ad trapper, stå med malerrullen over hovedet og lignende. Desuden gør selve det at man skal holde balancen med vægten at der kommer en mere naturlig progression i vægten man håndterer, end man har i maskiner. Det er simpelthen fordi balancen trænes op sammen med styrken. Hvis man bygger styrken op uden at balancen følger med, er der en potentielt farligt situation i det øjeblik, man synes man skal træne med frie vægte, fordi man så er stærk uden at have balancen i orden. Hvor meget vægt?
Det er ofte her er at kvinder fejler i deres indsats, når de dyrker styrketræning. De træner for let – vægten er simpelthen ikke stor nok til at kunne give muskelvækst og konsekvensen er at de spilder tiden. Utrænede mennesker reagerer lettere på træning end trænede, hvor vægten skal stige efterhånden som man bliver mere trænet og der skal udføres flere sæt. For den utrænede er den laveste grænse for størrelsen af vægten omkring 20RM. Det vil sige at man skal træne med så høj en vægt at man under ingen omstændigheder ville kunne tage mere end 20 gentagelser. Allerede efter en måned skal vægtene være lidt tungere, måske 16RM og efter 2-3 måneders træning skal man helst holde sig over 12RM og gerne helt op til 6RM en gang i mellem. Det betyder at armbøjninger og mavebøjninger ofte kan gøre det ud for styrketræning for kvinder fordi de sjældent kan tage mere end 15-20 gentagelser i disse øvelser. Når man er blevet så stærk at man kan tage flere en de anbefalede antal gentagelser, bør man skifte til en øvelse med vægt. Hvor mange sæt og hvor lange pauser imellem dem? Kost Ens evne til at reagere på styrketræning afhænger voldsomt af ens kost. Det betyder ikke at man er afhængig af kosttilskud og kyllingefileter, blot at man får en varieret kost med ”6 om dagen”, groft brød, kerneolier, lidt fisk i ny og næ, et par store glas skummetmælk dagligt, æg, nødder, og skært kød. Mange vægttrænende går meget op i at få nok protein, men i praksis er omkring 1.5 g protein per kg kropsvægt nok for stort set alle. Det betyder at en almindelig kvinde på 70 kg har brug for 100 g. Hvis man tager en portion havregryn til morgenmad, spiser et æg til frokost og får et par glas skummetmælk henover dagen, så er man hurtigt hjemme. Alternativt kan man supplere med 15-20 gram proteinpulver (fx af typen whey/valleprotein) om dagen. Afslutning The bottom line er at vægttræning faktisk hører med til de ting man bør gøre under vægttab, lige meget om man er meget tyk eller bare lige mangler de sidste kilo. Eksempel Her er der vedlagt et eksempel på hvordan et opstartsforløb med styrketræning kunne se ud, hvis det skal følge de idrætsfaglige anbefalinger. Det er altså ikke et forslag til at hvordan en trænet skal træne, men udelukkende hvordan de første 3-4 måneder af et træningsforløb skal se ud Generelt anbefaler vi at man bruger den samme vægt i alle sættene for en given øvelse. Men i det sidste sæt i hver serie skal der arbejdes til udmattelse. Står der f.eks. 3x14@16RM skal man i de første to sæt tage 14 gentagelser med en vægt der er så tung at man anslår at man maximalt ville kunne tage 16 gentagelser, men i det sidste sæt, skal man tage alle de gentagelser man kan. Når man således over de 16 gentagelser, ved man at vægten ikke er ens 16RM, men måske ens 18- eller 20RM. For hver to gentagelser man kan tage mere end man ”burde” øges vægten med 5% til næste gange. Kan man ikke gennemføre alle gentagelser, er det ikke en katastrofe, men blot et mål at indhente til næste gange Kom med din kommentar til artiklen her Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk.
|