Styrketræning for kvinder

Introduktion

Dagene hvor styrketræning kun var en aktivitet for store muskuløse mænd er for længst overstået. I dag har stort set hele familien Danmark fået øjnene op for goderne ved at dyrke regelmæssig styrketræning. Dette gælder i særdeleshed også kvinderne. Desværre har mange kvinder en fejlagtig opfattelse af at de skal træne anderledes end mænd. Dette betyder at mange kvinder ikke får de resultater ud af deres træning som de kunne have fået, hvis de anvendte en korrekt træningsform. Denne artikel vil se på nogen af de fejlagtige opfattelser og myter som er forbundet med styrketræning for kvinder, og præsentere et godt all-around styrketræningsprogram for kvinder der ønsker en strammere krop, større styrke, forøget velvære og mere overskud i dagligdagen.

Myterne og de fejlagtige holdninger

Vi vil prøve at kaste et blik på nogle af de mange myter og fejlagtige holdninger, som dominerer indenfor styrketræning for kvinder.

1. Angsten for at komme til at ligne en bodybuilder

Mange kvinder er bange for at træne for hårdt, da de har den fejlagtige opfattelse, at de kommer til at ligne kvindelige bodybuildere. Heldigvis kan den myte meget let fejes af bordet, da kvinder ikke bare kommer til at ligne en bodybuilder fra den ene dag til den anden, ved bare at kigge på en tung vægt. For det første har kvinder ikke den hormonelle forudsætning for at komme til at se sådan ud. Der skal være en vis koncentration af det mandlige hormon testosteron, til stede, før man opbygger nævneværdige mængder muskelmasse. Kvinder producerer kun meget lidt mandligt hormon, og derfor er det uendeligt svært for kvinder at blive ligeså store som de kvindelige bodybuildere man nogen gangen ser. Det er ikke den store hemmelighed at mange af disse kvinder indtager mandlige hormoner kunstigt, for at opnå den størrelse de har. Så angsten for at blive for stor, er totalt ubegrundet.

2. Samme vægt – samme krop

Kvinder har sjovt nok en tendens til at træne med den samme vægt på stangen eller maskinen, måned ind og måned ud. Jeg ved ikke om det skyldes et dårligt informationsniveau fra de instruktører som har vist kvinderne rundt, eller om det skyldes at kvinderne er bange for at øge vægten. Det kan også hænge sammen angsten for at blive for stor jvf. punkt 1. Uanset hvad forklaringen er, så er det vigtigt at pointere at kroppen ikke ændrer sig nævneværdigt, hvis ikke man løbende øger belastningen. Det svarer lidt til at man går i gang med et løbetræningsprogram, med det mål at gennemføre et ½-maraton. Hvis man bliver ved med at løbe de 2 km, 3 gange i ugen, som man lagde ud med ved dag 1, så kommer man aldrig i den form som er påkrævet for at kunne gennemføre et ½-maraton. Man er nødt til at øge distancen løbende. Det samme gør sig gældende i træningscentret. Hvis man aldrig smider mere vægt på stangen, så når man aldrig målet om en strammere og mere velformet krop. Kroppen tilpasser sig kun når den udsættes for noget den ikke er vant til.

3. Høje reps og lette vægte former og strammer op, mens tunge vægte giver store muskler

Dette er en af de ældgamle myter, som ikke kun dominerer blandt kvinderne. Det er en gammel bodybuilding-myte, at man opbygger store muskler med tung træning og lave reps, mens man opbygger definition og strammer op med høje gentagelser og lette vægte. Desværre er det løgn og latin. En muskel kan kun en ting, og det er at vokse. Hvis man ønsker en opstrammende effekt, så er man nødt til at fremprovokere et minimum af vækst i musklen. Ellers ændrer den ikke form.

Musklens definitionsgrad er bestemt af hvor meget underhudsfedt man har. Hvis man ønsker bedre definition, så bør man ikke træne vægttræning, men i stedet dyrke kardiotræning, og tage et kritisk syn på ens diæt.

Alle som ønsker en mere velformet og atletisk krop bør træne det man traditionelt kalder bodybuilding træning. Jeg ved godt bodybuilding er et fy-fy ord. Specielt blandt kvinder. Det er bare vigtigt at man som kvinde forstår at det ikke er træningen i sig selv som giver de store muskler. Man skal også spise efter det. De kvinder som træner specifikt efter store muskler spiser også ekstreme mængder mad. Mange tager som nævnt sågar anabolske steroider. En kvinde som spiser en normal kost, vil ikke vokse uhæmmet på det jeg kalder et traditionelt bodybuilding program. Hun vil ikke se de store kropslige forandringer på kort sigt. På lang sigt vil hun opleve at kroppen bliver mere velformet og stram. Netop det mål alle kvinder har med vægttræningen, men som kun ganske få opnår. Dem som opnår det, er dem som allerede uden at have læst denne her artikel ved hvordan man som kvinde bruger tiden optimalt i træningscentret. Men fortvivl ikke. DU kan også opnå disse fornuftige resultater, hvis du ligger din træning om, så den overholder de retningslinier som er at finde i denne artikel.

4. Inderlår-, yderlår- og mavetræningsmisforståelsen

Når jeg ser en kvinde sidde i de famøse inderlårs- og yderlårsmaskiner, og ser dem ligge på gulvet og lave 100-vis af mavebøjninger, så får jeg ondt af dem, og undrer mig over hvordan de kan få sig selv til at spilde deres tid på denne måde. Jeg forstår godt at målet med træningen for en kvindelig udøver er at få trimmet inderlårene og yderlårene, få en velformet og stram bagdel og få den eftertragtede flade mave. Desværre er det ikke sådan man opnår disse mål. De kvinder som spilder deres tid på denne måde har den fejlagtige opfattelse at man kan pletforbrænde. Man kan ikke forbrænde fedt lokalt på de muskler man træner. Ens mave bliver ikke mindre fordi man laver 1000 mavebøjninger hver dag. Og ridebukserne forsvinder ikke fordi man sidder ½ time i en maskine og laver 1000 vis af gentagelser. Sådan fungerer det desværre ikke. Kroppen forbrænder fedt jævnt over hele kroppen., ved alle former for fysisk aktivitet. Og mavebøjninger forbrænder ikke vanvittigt mange kalorier. Så skulle man gøre det korrekt, så var det meget bedre at fyre et par hårde sæt mavetræning af med belastning, for at styrke og opstramme mavevæggen, og derefter hoppe på kondicyklen for at forbrænde det fedtvæv som skjuler den stramme og flade mave. Hvad angår inderlår- og yderlårsmaskinerne, så er de generelt spild af tid, da mere generelle benøvelser træner nøjagtigt de samme muskler, blot på en mere effektiv måde. Isolerede øvelser er normalt ikke vejen til en velformet og stram krop.

5. Det er ikke feminint at presse sig

Desværre har mange kvinder den opfattelse at det ikke er feminint at presse sig selv til træning. Jeg ved ikke hvorfor, men tilsyneladende opfattes det ikke som specielt attraktivt at skulle skære en grimasse, for at gennemføre et tungt sæt. Dette er en lidt uheldig opfattelse, for man er nødt til en gang imellem at presse sig selv lidt, hvis man ønsker at kroppen skal tilpasse sig. Kroppen fungerer grundlæggende efter det man kalder homeostase princippet, som indebærer at kroppen vil gøre alt for at opretholde status-quo. Derfor kræver det at man presser sig selv for at tvinge kroppen til at ændre sig. Det er ikke noget den gør frivilligt, og den gør det slet ikke, hvis man sætter sig i en maskine og hyggetræner. Jeg siger ikke at man skal presse sig selv til man bliver rød i hovedet og får blodnæse, men man bør i det mindste kunne mærke at det man laver er hårdt og besværet.

Styrketræningsprogram for kvinder

Men lad os se på hvordan en kvinde så bør træne. Jeg tillader mig at generalisere, og opstille de mål som jeg mener langt de fleste kvinder har med deres styrketræning. Jeg skal ikke udelukke at der sidder et par kvinder med bodybuilding aspirationer, eller aspirationer om at blive en vægtløftertype med russiske godstogs-proportioner. Men for langt de fleste kvinder gælder det som regel følgende. De fleste kvinder ønsker slanke, velformede og stramme ben. En rund, velformet og stram bagdel. En flad og atletisk mave. Slanke og muskuløse arme, som ikke på nogen måde fremtræder bodybuildingsagtige. En veltrænet og stærk ryg, som heller ikke udstråler bodybuilder på nogen måde. Et fast og veltrænet brystparti. Dette skulle dække de mål langt de fleste kvinder har med deres træning, og det er lige det som de vil opnå, hvis de følger nedenstående program.

Jeg vil anbefale at man gennemfører nedenstående program 2-3 gange i ugen. I hver øvelse laver man 3 sæt x 8-10 gentagelser, med så meget vægt på stangen eller maskinen, så det kun lige er muligt at lave det givne antal gentagelser med god form og teknik. Kunne man lave 15 gentagelser med en given vægt, så er vægten for let. Mellem hvert sæt anbefales det at man hviler 2 minutter. Det er vigtigt at pointere at vægttræning ikke er en kardio-aktivitet, og man bør derfor ikke haste sig fra sæt til sæt.

Programmet ser således ud, og jeg vil efterfølgende fortælle formålet med de enkelte øvelser.

Benpres 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Lunge 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

Barbell Side lunge 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html

Hyperextensions 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBHyperextension.html

Cable rows 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

Brystpres på maskine 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html

Dumbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Cable crunch 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

Incline twisting situps 3 sæt x 8-10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUpX.html

Jeg vil nu kort beskrive de enkelte øvelser, hvad man skal være opmærksom på, og hvad de træner.

Benpres

Benpres er en all-around benøvelse, som træner alt lige fra låret, baglåret, bagdelen og til inderlåret. Jo højere på pladen man placerer fødderne, jo mere går øvelsen i baglåret og bagdelen. Jo bredere man placerer fødderne, jo mere går øvelsen i inderlåret. Man kan med fordel variere lidt fra sæt til sæt.

Lunge

Lunge er en formidabel øvelse til træning af bagdelen og låret. Den rammer også til en vis grad baglåret, men fokus er på bagdelen. Det er vigtigt at man tager et langt skridt frem, da det giver den bedste aktivering.

Barbell side-lunge

Barbell side-lunge er praktisk talt det samme som lunge, men da man træder til siden i stedet for lige frem, så går øvelser ekstremt godt i inderlåret. Meget bedre end de famøse inderlårsmaskiner.

Hyperextensions

Hyperextensions er de dårlige rygges fjende nummer 1. Den træner ikke kun lænden, men også bagdelen og baglåret. Det er vigtigt at lave øvelsen i et kontrolleret tempo. Både op og ned.

Cable rows

Cable rows træner stort set hele ryggen. Det er vigtigt at man koncentrerer sig om at trække med ryggen og ikke armene.

Brystpres på maskine

Kvinder er ofte ikke glad for at skulle ligge på en bænk og køre traditionel bænkpres med stang, og her er brystpres maskinen et godt alternativ. Den træner hele brystmuskulaturen godt og grundigt.

Dumbell side laterals

Dumbell side laterals træner side-skulderen. Den eneste del som ikke rammes i de andre øvelser. Bagskulderen rammes i cable rows, og den forreste del af skulderen i brystpres maskinen. Side laterals runder derfor skuldertræningen godt af.

Cable crunches

Cable crunches er en glimrende øvelse til træning af hele mavemuskulaturen. Som man kan se udføres den med belastning, hvilket man bør gøre i alle maveøvelser. Mavemuskulaturen adskiller sig ikke voldsomt fra kroppens andre muskler, og bør trænes på nøjagtigt samme måde.

Incline twisting situp

Incline twisting situp er en øvelse som fokuserer på de skrå mavemuskler. Den kan laves med belastning hvis nødvendigt. Det er dog for de fleste ikke nødvendigt i starten.

Som man kan se er der ikke direkte armtræning på programmet. Dette er simpelthen ikke nødvendigt, da armene får rigeligt træning i de fleste overkropsøvelser. Der er ingen grund til at fokusere på armtræning, da de fleste kvinder kun er interesseret i at disse muskler bliver strammet op. Og det bliver de så rigeligt i øvelser som brystpres, cable rows etc.

Med ovenstående program skulle man være i stand til at flytte sig fra de typisk ineffektive programmer kvinder kører, til et mere anvendeligt program som giver de eftertragtede resultater.

Held og lykke med projektet.

Kom med din kommentar til artiklen her