Optimal udbytte af træning

Hej alle..

Er ny her på sitet, men derfor skal det ikke være en undskyldning..for at være her.
Jeg er 29 idag har altid været klassens spinkle dreng, havde i min tenager alder 14-16 en del held med Brydning i min vægtklasse dengang (60-65kg) idag vejer jeg 69-72kg.

Jeg har altid løbet en del og spillet fodbold, idag er jeg så træner for et U15 hold og spiller da lidt med en gang i mellem til træningerne, jeg arbejder i butik Radio/TV.

For ca. 6 uger siden blev vi udsat for en temmelig modbydlig Polak som var en del truende, jeg er ikke typen der bakker ud hvis nogle pisser på mig eller mine venner/bekendte, MEEEN at stå i en butik og forsøge at smide en godt pumpet polak på nok 90-100kg ud, har jeg sku svært ved.

Jeg besluttede mig derfor at ville gå til kampsport/selvforsvar her efter sommerferien, men inden der ville jeg godt komme i god form og tager nogle KG på i form af musken masse/styrke.

Jeg vil ikke ligne en Bodybuilder men vil gerne være mærkeret/have styrke.

Jeg købte derfor en Ribbe, en curlstang og 2 x 5 KG handvægte samt en Gym Ball og 3 gummi elastikker i 3 forskellige spændinger.

Jeg har trænet på flg måde...
3 uger.
6 gange om ugen, hver aften kl. 21-23 hjemme, og en fridag.
taget 2ml mælk med Protien pulver. (doseret efter embalagen)
samt med en ske Kreatin 2g.
3 sæt af vær øvelse med 12 rep.
- Ærmstrækninger.
- Bag nakken (holdt 2 x 5KG håndvægte over hovedet stående og ført dem bag nakken).
- Vinger (holdt 2 x 5KG håndvægte samlet ved navlen stående og ført dem ud til siden så albuer var ud for skulderne).
- Håndled (holdt 2 x 5KG håndvægte med armene i 90 grader (som når man skriver på tastatur) og drejet håndledene med og mod uret (som når man tænder og slukker for en bruser).
- Stående har jeg ført en Curlstang med 7,5KG i hver side fra maven/skridtet op til hagen.
- Stående med forover bøjet brydst (90grader) trukket curlstangen med samme vægt som tidligere op fra hængende arme og op til brydstet så albuerne var ud for skuldre højde.
- Mavebøjninger.
- Liggende og har ført Curlstangen med 7,5KG i hver side fra strækt armstilling ned til brystet og op igen.
- og har sluttet af med "Dumbbell Concentration Curls" hvor jeg tager 6 og drejer så håndledet 45 grader og tager 6 i denne stilling, så ialt 12 pr. sæt.

2 uger nu.
6 gange om ugen, hver aften kl. 21-23 hjemme, og en fridag.
taget 2ml mælk med Protien pulver. (doseret efter embalagen)
samt med 5-6 skeer Kreatin 10-12g.
4 sæt af vær øvelse med 15 rep.
og med de samme øvelser som ovenover (dog er der ikke 7,5KG på hver side mere, men 10KG).

Jeg kan allerede nu ser en muskel forøgelse og har ikke ondt i kroppen når jeg træner men kan mærke jeg er 110% strammet op alle steder.

Mit spm. er nu... kan jeg få mere udbytte at denne træning evt. ved bedre kreatin indtag mm. eller ved at tilføje andre øvelser, som jeg kan lave med de redskaber jeg har.

PT har jeg hørt at man kun bør tager det kreatin indtag jeg har skruet op på i 5 uger og så holde 2 ugers pause fra kreatin så kroppen finder sit eget niv. igen er det en god ide !?

Jeg ved lige pt heller ikke om jeg får trænet min "store rygmuskel" ordentligt eller om jeg kan gøre det bedre med en ekstra øvelse.

kan nogle hjælpe med tilretning..

Mvh
Den uvidende på dette område
Thomas

Du kommer nok ikke til at ligne en bodybuilder til efter sommerferien... Bare rolig.
Og en curlstang og 5kg's håndvægte er nok en rimelig dårlig start. Du kunne være nået et pænt stykke ved at træne med lidt andre frie vægte etc... jeg sender dig lige en PM. Læse læse.

vh

Din træning er tæt på at være det mest useless i hele verden.

Din træning er tæt på at være det mest useless i hele verden.

why why why, kom med feedback hvad skal jeg ændre !?

Din træning er tæt på at være det mest useless i hele verden.

why why why, kom med feedback hvad skal jeg ændre !?

Rigtig meget. Har du læst din PM ?!
Har sendt link til en masse artikler fra arkivet.

Læs artikler, tråde og nogle af de rigtig mange gode logbøger herinde også - det besvarer alle dine spørgsmål.

vh

Din træning er tæt på at være det mest useless i hele verden.

why why why, kom med feedback hvad skal jeg ændre !?

Har din træning på noget tidspunkt været hård og udfordrende? Selv som total nybegynder vokser man hurtigt fra 5kgs håndvægte. Find et godt begynderprogram, der er en masse og hvilket du vælger er mere eller mindre ligegyldigt, begynd at træne i et center, du kommer aldrig nogen vegne ved at rode rundt med små håndvægte hjemme i stuen.

Du skal sku nok i centeret

Efter lidt læsen her på sitet og André og i andres Info, har nu været nede og prøve flg. program af, i det lokale motionscenter og er godt tilfreds, dog vil jeg sige at start vægten i første sæt ændrede jeg hurtigt i 2,3 og 4. sæt, for de 4-5 uger jeg har gået hjemme og trænet har givet noget og kan jeg også se ;)

Men jeg lavede flg.
Cykling 12min. (maskine, trin 7 ud af 12, holdt RPM på 100-105)
Squat (maskine, 52kg incl. stang) 4 sæt, 8 reps.
Bent over barbell rows (IKKE maskine, 48kg incl. stang) 4 sæt, 8 reps.
Bænkpres (IKKE maskine, 43kg incl. stang) 4 sæt, 8 reps.
Military presses (maskine, 38kg incl. stang) 4 sæt, 8 reps.
Barbell curls (IKKE maskine, 30kr. incl. stang) 4 sæt, 8 reps.
Chin Up (maskine men uden vægt hjælp) 4 sæt, 5 reps.
Curl (2 x 10kg) 4 sæt, 8 reps til hver arm.
Sit- Ups (fødderne i 2. ribbe hul og skiftevis højre albue til venstre knæ og venstre til højre knæ) 4 sæt, 8 reps til hver side.
Side laterals (maskine, 12,5kg hver side) 4 sæt, 8 reps.
Løb 12min. (maskine, mellem 10-14km/t)

kunne i nogle af øvelserne mærke at jeg i 3 og 4 sæt havde besvær med 7 og 8 rep. men gennemførte og har det faktisk godt i kroppen nu, er brugt men har en indre ro, men tror også at det var det der skulle være meningen med at køre 4 sæt på den måde, eller !??

Nu vil jeg prøve at køre dette 3 gange om ugen de næste 8-10 uger, så vil jeg se resultatet og hvis det er som jeg ønsker så vil jeg bare holde det vedlige og eller vil jeg fortsætte og øge vægten hver 2. uge med 2,5-5kg på de forskellige øvelser, som anbefalet.

Som læst skal nok huske at spise rigeligt, samt huske vitaminer..dog skal jeg lige lære at spise morgenmad også, inden jeg tager på arbejde, det er jeg sku ikke så god til.

men tak for rettesnoren........til jer alle, håber det var noget i denne stil, i ville mener ville være bedre....