fullbody program

Hej jeg vil høre om i kan hjælpe mig fordi jeg vil begynde på et fullbody program og er ikk den store ekspert i det hehe så jeg ville høre om i vil hjælpe mig med at finde et / lave et ?

hvad bruger i selv for et program ?

Her er et hurtigt bud

Mandag

Squat (let)
Bænkpres (hård)
Dødløft(mellem)
Militarypress
Yates

Onsdag

Squat (mellem)
Bænkpres (let)
Dødløft (hård)
Pullups
BOR

Fredag

Squat (hård)
Bænkpres (mellem)
Dødløft (let)
Pullover
CB-row

Kør desuden en biceps/triceps øvelse for minimum 2 af ugens dage. Men som sagt er det blot et program blandt mange. Du kan vælge at ignorere parenteserne, det var noget jeg i sin tid lavede ud fra en cyklus.

Squat
Dødløft
Pullups
BOR
DEC BB Bænk
INC DB Bænk
Dips
Military

Så kan du smide lidt ekstra ind til biceps, triceps og maven. Hvis du har tid og energi efter programmet.

Tak for svarene men da jeg ikk inu har styr på alle øvelsernes " pæne " navne så hvis i kan finde øvelser fra de øvelser man kan se hvad hedder på siden her vil i være til en stor hjælp

Tak for svarene men da jeg ikk inu har styr på alle øvelsernes " pæne " navne så hvis i kan finde øvelser fra de øvelser man kan se hvad hedder på siden her vil i være til en stor hjælp

Du kan se øvelserne under "øvelser --> oevelsesbiblotek/ , og så er det bare at klikke på den nøgne mand, ellers er der også øvelser nedenunder ;)

haha tusind tak skal nok trykke på den nøgne mand haha

indrøm det nu lige med det samme.. Du har trykket på pikkemanden da du kom ind på den side ikke?

nå back on topic. du kan altid google/youtube en øvelse hvis du vil se hvordan den udføres og/eller hvilke muskler den rammer. Det er meget nemmere at forstå, end hvis vi skulle forklare det

indrøm det nu lige med det samme.. Du har trykket på pikkemanden da du kom ind på den side ikke?

Det skal da lige prøves ;)

indrøm det nu lige med det samme.. Du har trykket på pikkemanden da du kom ind på den side ikke?

ja indrømmer det

men oka tak men er der andre forslag til et fullbordy program ?

Her er et andet fullbody jeg har benyttet mig af.

Mandag

Squat SS Fliers
SL-dødløft SS Incline BB bænkpres
DB-curl SS DIPS
Mave SS Mave

Onsdag

Benpres SS BB Bænkpres
Good-mornings SS Skulderpres
Yates SS French-press
Mave SS Mave

Fredag

Dødløft SS DB bænkpres
Pull-ups SS Lateral-raises
BOR SS Pullover
Mave SS Mave

SS = Supersæt, som vil sige at et sæt køres synkront med et andet sæt fra 2 øvelser.
Her kan du slå øvelserne op: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

indrøm det nu lige med det samme.. Du har trykket på pikkemanden da du kom ind på den side ikke?

ja indrømmer det

men oka tak men er der andre forslag til et fullbordy program ?

pervert!!!

Nu er der ikke den store forskel på fullbody programmer. Hvis du bare sørger for at have nogle ordenlig basis øvelser med. Ellers følg denne opskrift og sæt dig eget sammen..

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.


eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

nogle af de øvelser i skriver kan jeg ikk finde på siden så ved ikk hvad det er men kan i ikk lave et andet et hvis i har nogle forslag ? håber virkelig og er ikk meget til det med squats og dødsløft fordi jeg har en rygskade så kan ikk lave dem så godt håber i kommer med hurdige svar hehe

Du har jo fået svar!! flere forskellige programmer enda.

En super enorm godt og velbeskrevet guide til selv at sætte et fulbody program sammen.!! Hvad mere ønsker du? har du ikke læst alt det er er blevet skrevet?

der findes ikke en øvelse du ikke kan googe/youtbe/exrx.net dig til. Alle 3 steder kan du finde, beskrivelse, udførelse i billeder/video samt hvislke muskler den pågældende øvelse rammer.


gider du ikke squat og dødløft så lad være... så kan du tage benpress i stedet for squat og droppe dødløft hvis du ikke vil have en god ryg.
(udført korrekt giver den ikke skader)

nogle af de øvelser i skriver kan jeg ikk finde på siden så ved ikk hvad det er men kan i ikk lave et andet et hvis i har nogle forslag ? håber virkelig og er ikk meget til det med squats og dødsløft fordi jeg har en rygskade så kan ikk lave dem så godt håber i kommer med hurdige svar hehe

Dag

Benpres
Goodmornings(Se øvelseskartotek under ryg/lænd) ELLER SL dødløft(Øvelseskartotek, ryg/lænd/baglår) ELLER Hyper extension(øvelseskartotek, ryg/lænd)
Yates (Stang Bend Over Row med underhåndsgreb)
Stang Bænkpres
Håndvægtsskulderpres/Stang skulderpres
Bicepsøvelse + Tricepsøvelse
Mave

Her er et uspecificeret bud, men uden squat/dødløft er fullbody lidt omsonst.