Maksimal Styrke

Jeg lavede for nyligt en tråd hvori jeg spurgte om hvordan jeg skulle splitte kroppen op for at få maksimal ud af styrke. Men, ville det være godt at lave et 2 split hvor programmet ser således ud:


Mandag: Tung Squat - Eksplosiv dødløft
Tirsdag: Eksplosiv Bænkpres
Onsdag: Off
Torsdag: Tung dødløft - Eksplosiv Squat
Fredag: Tung Bænkpres
Lørdag: Off
Søndag: Off


Jeg har tænkt mig at kører mellem 6-12 sæts i de 3 store øvelser for maksimal frekvens og 1-5 reps, og i de mindre øvelser omkring 4 sæts - 6-8 reps.

Hvordan synes i denne idé lyder? Ville det evt. være bedre at give de 3 store hver sin dag og så laver 3 split i stedet for?

Det er, så at sige, den traditionelle måde at opbygge et styrkeprogram på, og det fungerer fint. Hvad er din plan på de tunge dage?

Det er, så at sige, den traditionelle måde at opbygge et styrkeprogram på, og det fungerer fint. Hvad er din plan på de tunge dage?

Hvad mener du hvad min plan er? Jeg har tænkt mig at være i rep rangen 1-5, men jeg har ingen progressions cyklus, ville det være vigtigt at jeg fulgte sådan en?

Hvad siger du til idéen med at lave 3 split hvor jeg giver de 3 store hver sin dag, ville det i så fald være 'bedre' hvis man kan sige det sådan? Jeg tænker bare, squat og dødløft samme dag er nok ikke det bedste for lænden i styrkemæssige sammenhænge, men det går vel nok når begge øvelser trods alt ikke køres tungt samme dag.

ingen bud? :-)

[Hjemmeside]

bænkpres involverer mindre muskelgrupper end squat + dl. Måske du kunne overveje at lave din lette bænk dag om til en volumedag med nogle 3ere eller 5ere. Og eventuelt smide en teknik dag ind om søndagen. Jeg vil gætte på du godt kunne holde til det.
Og ja, en eller anden form for progression kunne være en god ide. Du kunne prøve en simpel linær progression ala. 2,5gk pr. uge på den tunge dag, og starte ud på noget der er ret let at gennemføre

bænkpres involverer mindre muskelgrupper end squat + dl. Måske du kunne overveje at lave din lette bænk dag om til en volumedag med nogle 3ere eller 5ere. Og eventuelt smide en teknik dag ind om søndagen. Jeg vil gætte på du godt kunne holde til det.

Ok det lyder meget fornuftigt, så 3ere - 5ere med fokus på stadig at udføre eksplosivt, hvad er den tunge dag så til - altså det er vel noget a la samme rep range?

Når du siger teknik dag, mener du så fullbody hvor jeg blot fokusere på god teknik i alle øvelserne?

Andre inputs? :-)

[Hjemmeside]

tunge dag kunne være eller 3ere på tungere kg end volumedagen. Volumedagen kan tilgengæld indeholde nogle flere sæt.

Teknik dagen var egentlig bare for bænk. skulle du lave noget andet, kunne det eventuelt være udstrækning og måske en tur i sauna. DU har jo trods alt squat + dl mandag.

og mht. andre inputs...få trænet hele kroppen - smid gerne lidt OH press ind på bænk volume dagen og smid noget lat træning ind også

Evt. ryk eksplosiv SQ og DL over på Bænkdagen, for på den måde at skabe mere tid og overskud til de tunge løft den anden dag.

Sørg for stadig at træne meget allround. OH Pres, Rows, Curls osv.

Du vil givetvis også gavne af udstrækning og foamrulning.

Evt. ryk eksplosiv SQ og DL over på Bænkdagen, for på den måde at skabe mere tid og overskud til de tunge løft den anden dag.

Sørg for stadig at træne meget allround. OH Pres, Rows, Curls osv.

Du vil givetvis også gavne af udstrækning og foamrulning.

Ok tak for svarene drenge, jeg vil da overveje at smide de eksplosive løft ind på bænk dagene så.

Ja selvfølgelig, jeg vil helt sikkert kører store øvelser ved siden af.


Men, hvorfor udstrækning?

[Hjemmeside]

udstrækning, hvis du har smidigheds problemer.

Ok. Jeg har desuden fået lavet et 3 split i stedet der ser således ud:


Mandag: Tung squat
Tirsdag: Volumen Dødløft
Onsdag: Tung Bænkpres
Torsdag: Volumen Squat
Fredag: Tung Dødløft
Lørdag: Volumen Bænkpres
Søndag: Off

[Hjemmeside]

det virker voldsomt med 4 underkropsdage i forhold til 2 overkropsdage. Min erfaring siger mig at squat og dødløft påvirker hinanden, mens bænkpres ikke kræver så meget restitution. Jeg ville som minimum smide noget let bænk ind på mandagen sammen med squatten, og eventuelt vurdere om du kan tåle at have så meget underkrop. Dt hele afhænger dog af hvordan de enkelte dage ser ud, men du kan jo prøve dig frem

det virker voldsomt med 4 underkropsdage i forhold til 2 overkropsdage. Min erfaring siger mig at squat og dødløft påvirker hinanden, mens bænkpres ikke kræver så meget restitution. Jeg ville som minimum smide noget let bænk ind på mandagen sammen med squatten, og eventuelt vurdere om du kan tåle at have så meget underkrop. Dt hele afhænger dog af hvordan de enkelte dage ser ud, men du kan jo prøve dig frem

Så du vil anbefale det program jeg beskrev i første omgang eller hvad?

[Hjemmeside]

ja, men med de ændringer jeg foreslog tidligere. Og som jeg skrev, så afhænger alt dog af hvordan det praktisk bliver implementeret :-)

Har selv kørt den næsten som i dit første forslag:

Mandag: Tung dødløft - Eksplosiv squat
Tirsdag: Tung bænkpres
Onsdag: Off
Torsdag: Tung squat - Eksplosiv dødløft
Fredag: Eksplosiv bænkpres
Lørdag: Off
Søndag: Off

Med lavet antal sæt og reps, og fylte så på med øvelser til resten af kroppen, efter energi og humør.