Max Effort Method

Max Effort Method
1. Bruger du Max Effort Method?
2. Hvorfor/hvorfor ikke?
3. Hvilken cyklus bruger du til dine ME øvelser?
4. Hvordan kører du dine DE eller volume dage?

Der er mange måder at køre Max Effort Method på. Jeg finder specielt nedenstående intersant, da den øger volumen i den givne øvelse med sine back-off sæts. Jeg ville personlig nok hellere køre tripler frem for singler og så korrigere procenterne på 5'erne en smule. Jeg ville nok heller ikke skifte øvelse hver uge, men nok nærmere hver 2-3 uge. Hvad tænker I om denne metode?

One approach told to me by a very successful lifter over seas, was to cycle the down sets of the max effort movement. This lifter would work up to a one rep max and then hit a down set of a prescribed percentage. He’d use 70% for 2 sets of 5 reps on week one, 72% for 2 sets 5 reps on week two, 76% for one set of 5 reps on week three and 80% for 5 reps on week four. The max effort movement would change every week, but the down sets percentage went up for the fourth week, then the cycle would start again.

http://articles.elitefts.com/articles/t ... dium=email

Jeg har aldrig rigtig praktiseret Max Effort Method, så nu overvejer jeg lige at prøve det for en periode.

Max Effort Method
1. Bruger du Max Effort Method?
2. Hvorfor/hvorfor ikke?
3. Hvilken cyklus bruger du til dine ME øvelser?
4. Hvordan kører du dine DE eller volume dage?

1: Ja, jeg bruger det og har brugt det i 10 uger nu. Jeg synes det er fedt at arbejde sig op til de tunge løft, og så løfte så tungt så man er ved at skide grønne grise

2: Delvist besvaret i 1, men udover at være motiveret for at løfte på den måde, har jeg oplevet stor styrke fremgang efter at have benyttet ME.

3: Jeg har skiftet ME-øvelse hver anden uge i de 10 uger, og det synes jeg passer fint. Jeg har overvejet at gå over til at holde den samme øvelse i 3 uger, men samtidig er det også en dejlig motivation for mig, at jeg første gang starter op på øvelsen, ugen efter skal jeg slå mit topløft, og efter at have klaret det står den på en "ny" to ugers-cyklus.

4: Jeg har kørt dem som TJ foreskrev i WSB BB Hybriden, med 6x6 70% 1 minuts pause. Det kan virkelig anbefales, dog har jeg lagt nogle procenter til i forhold til de 70..

Det eneste der virkelig er øv for mig, det er når jeg ikke kan "slå" mit løft fra den forrige uge.

Rigtig fint svar Jannik.
Hvilke øvelser har du brugt til diverse cyklusser og hvor tit går dine øvelser igen?

[Hjemmeside]

Hvis du stagnerer så overvej at lægge regelmæssige deloads ind. Min erfaring er at WSB drengenes påstand om at man undgår CNS overtræning ved at rotere ME øvelser ikke passer.
Man skal være heldig genetisk og restituere hurtigt fra CNS intensivt arbejde og/eller være på en god dosis testosteron for at kunne maxe hver uge uden deloads af intensiteten hver 3-4uge.

Rigtig fint svar Jannik.
Hvilke øvelser har du brugt til diverse cyklusser og hvor tit går dine øvelser igen?

Det var så lidt - og generelt skriver du selv mange gode indlæg

Jeg havde fokus på at øge min styrke i dødløft, og derfor så min cyklus ud som listet herunder:
1-2 uge: Snatchgrip deadlift
3-4 uge: Rackpulls fra midt knæ
5-6 uge: Dødløft stående på 25kg skive
7-8 uge: Rackpulls 5-10 under knæ
Og derudover havde jeg jo så min DE/VA-dag og det var rent faktisk den eneste dag jeg lavede konventionel dødløft på. På mine DE/VA-dage lavede jeg derudover også generelt mange benøvelser for at styrke bentøjet.

Jeg har leget lidt med at bruge 6x6, 5x5, 10x3 på mine ME-dage, og det jeg umiddelbart synes virker bedst er 6x6. De førte 3 sæt har været "opvarmningssæt", og de sidste 3 har godt kunne mærkes.. Det sidste sæt har altid været så hårdt så jeg har været nød til at lave min udførsel ala 20 rep breathing squats.. Og apropos squat, så vil jeg de næste 8 uger kombinere mine øvelser så det bliver 2 squat varianter og 2 dødløft varianter i løbet af de 8 uger for at prøve det af også. Hvordan har du selv tænkt dig at køre ME?

Efter de 8 uger øgede jeg mit max i dødløft med 30kg, squat med 15 og bænkpres 7,5, så jeg er pænt tilfreds. Jeg regner med at nå 200 i dødløft inden 31/12/2011, og jeg bliver ved med at køre ME indtil da fordi jeg umiddelbart har god styrkefremgang med det.

Hvis du stagnerer så overvej at lægge regelmæssige deloads ind. Min erfaring er at WSB drengenes påstand om at man undgår CNS overtræning ved at rotere ME øvelser ikke passer.
Man skal være heldig genetisk og restituere hurtigt fra CNS intensivt arbejde og/eller være på en god dosis testosteron for at kunne maxe hver uge uden deloads af intensiteten hver 3-4uge.

Jeg tror også man skal være heldig, for at det skal lykkes at restituere sig fra det. Jeg har lige haft en uges deload fordi jeg simpelthen ikke kunne holde fremgangen kørende. Der var intet tilbage at give af, så det vil jeg absolut også anbefale.
Nu siger du deloads af intensiteten hver 3-4 uge.. Det var måske ikke en dum idé. Det kunne være jeg skulle gøre det denne cyklus for at ikke at være brændt fuldstændigt ud efter 8 uger.

Hvis du stagnerer så overvej at lægge regelmæssige deloads ind. Min erfaring er at WSB drengenes påstand om at man undgår CNS overtræning ved at rotere ME øvelser ikke passer.
Man skal være heldig genetisk og restituere hurtigt fra CNS intensivt arbejde og/eller være på en god dosis testosteron for at kunne maxe hver uge uden deloads af intensiteten hver 3-4uge.

Jeg er selv af samme overbevisning som dig, men jeg vil give det et forsøg, da jeg har en høj workcapacity og restituere hurtig. Men jeg ser hvor længe fremgangen holder og ligger deloads ind efter behov.

Der er i det template jeg er ved at bikse sammen også et twist af Wendlers fordeling af tunge DL, SQ, Bp og OH pres dage. Derudover er der en frekvens på 3 gange om ugen pr. bevægelse fordelt på en ME, DE og VU træning. Det bliver en barsk omgang, men det bliver spændende at teste.

Ville du holder DE sætsene stabile under hele DE cyklussen eller ville du også progrediere den? Lad os tage udgangspunkt i squat. Der er flere anbefalinger.

David Tate:
Week 1 (70 %): 8x2
Week 2 (73 %): 8x2
Week 3 (75 %): 8x2

Sakari Selkäinaho:
Week 1: 8x2 @ 65% of box max
Week 2: 7x2 @ 70% of box max
Week 3: 6x2 @ 75% of box max
Week 4: 5x2 @ 80% of box max
Week 5: 3x2 @ 80-90% of box max

Hvordan har du selv tænkt dig at køre ME?

Jeg har valgt at køre en cyklus af 4 ugers varighed, hvor konkurrenceløftet går igen hver anden uge. Lad os tage udgangspunkt i dødløft - det skal lige nævnes at jeg løfter sumo til konkurrencer. Det kommer til at se således ud:

Uge 1: SU DL
Uge 2: SU DL fra klods
Uge 3: SU DL
Uge 4: SU DL m. reverse band som slipper 5 cm under knæ.

Jeg kommer til at arbejde op til en tung triple og dropper derefter vægten til 2 lettere back-off sæts af 2x5.

De 2x5 bliver kørt efter nedenstående cyklus, som er baseret på vægten af den tunge triple.
Uge 1: 2x5x77,5%
Uge 1: 2x5x80%
Uge 1: 2x5x82,5%
Uge 1: 2x5x85%

Ville du holder DE sætsene stabile under hele DE cyklussen eller ville du også progrediere den? Lad os tage udgangspunkt i squat. Der er flere anbefalinger.

Jeg fortryder jeg havde tænkt over progressionen i mine 6x6 70% 1 minuts pause-øvelser. Jeg løftede det samme hele perioden igennem, fordi jeg ikke lige havde tænkt over at mit max jo løbende ville stige med træningen. I min næste omgang vil jeg hæve den jævnt igennem programmet.

Hvordan har du selv tænkt dig at køre ME?

Jeg har valgt at køre en cyklus af 4 ugers varighed, hvor konkurrenceløftet går igen hver anden uge. Lad os tage udgangspunkt i dødløft - det skal lige nævnes at jeg løfter sumo til konkurrencer. Det kommer til at se således ud:

Uge 1: SU DL
Uge 2: SU DL fra klods
Uge 3: SU DL
Uge 4: SU DL m. reverse band som slipper 5 cm under knæ.

Jeg kommer til at arbejde op til en tung triple og dropper derefter vægten til 2 lettere back-off sæts af 2x5.

De 2x5 bliver kørt efter nedenstående cyklus, som er baseret på vægten af den tunge triple.
Uge 1: 2x5x77,5%
Uge 1: 2x5x80%
Uge 1: 2x5x82,5%
Uge 1: 2x5x85%

Det lyder absolut ikke dumt. Jeg ville nok ikke køre øvelserne som du har valgt, fordi jeg godt kan lide at det er den samme øvelse to uger i streg - men det er jo smag og behag! Men det med den tunge triple og back-off sets efterfølgende tror jeg giver gode resultater. Men nu skriver du fire forskellige procenter i uge 1, men vil kun køre 2x5. Hvad er planen?

Du må lige skrive en update på hvordan fremgangen er, når du har prøvet det af. Jeg vil gerne have en plan b klar til hvis jeg skulle stagnere efter denne cyklus.

[Hjemmeside]

Det gode ved ME work er at det er let at spotte om man går frem eller ej. Hver eneste uge tester man.

Ville du holder DE sætsene stabile under hele DE cyklussen eller ville du også progrediere den? Lad os tage udgangspunkt i squat. Der er flere anbefalinger.

Jeg fortryder jeg havde tænkt over progressionen i mine 6x6 70% 1 minuts pause-øvelser. Jeg løftede det samme hele perioden igennem, fordi jeg ikke lige havde tænkt over at mit max jo løbende ville stige med træningen. I min næste omgang vil jeg hæve den jævnt igennem programmet.

Hvordan har du selv tænkt dig at køre ME?

Jeg har valgt at køre en cyklus af 4 ugers varighed, hvor konkurrenceløftet går igen hver anden uge. Lad os tage udgangspunkt i dødløft - det skal lige nævnes at jeg løfter sumo til konkurrencer. Det kommer til at se således ud:

Uge 1: SU DL
Uge 2: SU DL fra klods
Uge 3: SU DL
Uge 4: SU DL m. reverse band som slipper 5 cm under knæ.

Jeg kommer til at arbejde op til en tung triple og dropper derefter vægten til 2 lettere back-off sæts af 2x5.

De 2x5 bliver kørt efter nedenstående cyklus, som er baseret på vægten af den tunge triple.
Uge 1: 2x5x77,5%
Uge 1: 2x5x80%
Uge 1: 2x5x82,5%
Uge 1: 2x5x85%

Det lyder absolut ikke dumt. Jeg ville nok ikke køre øvelserne som du har valgt, fordi jeg godt kan lide at det er den samme øvelse to uger i streg - men det er jo smag og behag! Men det med den tunge triple og back-off sets efterfølgende tror jeg giver gode resultater. Men nu skriver du fire forskellige procenter i uge 1, men vil kun køre 2x5. Hvad er planen?

Du må lige skrive en update på hvordan fremgangen er, når du har prøvet det af. Jeg vil gerne have en plan b klar til hvis jeg skulle stagnere efter denne cyklus.

Der skulle selvfølgelig have stået uge 1,2,3 og 4 - så mine back-off sæts blev tungere og tungere. Jeg skal nok smide lidt feedback, når jeg er igennem de første 4 uger og evt. starter forfra.

Det eneste der virkelig er øv for mig, det er når jeg ikke kan "slå" mit løft fra den forrige uge

Det er en meget, MEGET god pointe. For det nemlig i det lange løb ikke den fysiske belastning fra ME dagene, som presse en ind i stagnation, overreaching og måske sågar overtræning. Det er nærmere den mentale belastning, hvis man går meget op i sin træning. For man forsøger virkelig at sætte sig op til at slå en PR hver gang man har en ME dag. Sådan havde jeg det i den periode på næsten 2 år, hvor jeg kørte WSB konstant. Jeg gik flere dage i forvejen og tænkte på hvad jeg skulle løfte på næste ME dag. Det bidrager i den grad til at overstresse hele systemet. Og når man har den tilgang, så er der heller ikke tale om behagelige T-max, men noget der ligner en konkurrence max med oppsykning. Jeg tror helt klart, at man vil få bedre resultater med WSB, hvis man ikke er så forhippet på at slå PR's, men bare at køre op til en T-max 1RM for dagen. Man skulle ikke tro det kunne gøre en forskel, men i det lange løb betyder det rigtigt, rigtigt meget.

Min erfaring er at WSB drengenes påstand om at man undgår CNS overtræning ved at rotere ME øvelser ikke passer.
Man skal være heldig genetisk og restituere hurtigt fra CNS intensivt arbejde og/eller være på en god dosis testosteron for at kunne maxe hver uge uden deloads af intensiteten hver 3-4uge.

Hele teorien med at man kan undgå CNS burnout, hvis man roterer øvelser er noget vås. Du kan i princippet køre op til en t-max 1RM hver uge i selve konkurrence løftet, uden nogensinde at brænde ud, hvis du gør det forsvarligt. Hele forskellen ligger i hvilken tilgang man har til det at lave en 1RM. Hvis man står og give hinanden lussinger, nikker væggen skaller, og tager en dyb sniffer til noget ammoniak hver gang man skal løfte tungt, så går der ikke lang tid før kroppen siger fra. Den mentale tilgang til træning spiller en ligeså vigtigt rolle for om man overreacher eller overtræner, som den egentlige fysiske belastning gør det. Hvis man løfter vægten uden nogen som helst forventninger omkring hvad man kan løfte, og med et normalt spændingsniveau og med normal koncentration, så kan man holde den kørende meget længere. Jeg har i en periode på over 1 år nu kørt op til en RM mellem 1-6 i bænkpres, flere gange i ugen, og jeg har ikke følt meget udbrændt på noget tidspunkt. Slet ikke som da jeg kørte WSB. Til sidst havde jeg næsten præstationsangst, når jeg skulle ned og køre en ME dag. Det holder simpelthen ikke i længden.

Rigtig fint indlæg TJ. Jeg er helt enig i det mentale aspekt. Jeg gælder mig dog til at prøve det af på egen krop.

Hvilke ME øvelser brugte du til de 3 hovedøvelser og har du forsøgt dig med WSB-princippet til OH styrke?

Rigtig fint indlæg TJ. Jeg er helt enig i det mentale aspekt. Jeg gælder mig dog til at prøve det af på egen krop.

Hvilke ME øvelser brugte du til de 3 hovedøvelser og har du forsøgt dig med WSB-princippet til OH styrke?

Da jeg aldrig har interesseret mig for dragter og bænktrøjer, så forsøgte jeg så vidt muligt at holde mig til ME øvelser som havde en effekt på mine RAW løft. Eneste undtagelse er rack pulls fra lige under knæet, som jeg inkluderede ene og alene fordi jeg elsker løfter og er god til det

De øvelser jeg brugte dengang var noget i stil med nedenstående:

Squat/dødløft ME øvelser: deficit dødløft, rackpulls fra midtskinneben, rack pulls fra lige under knæet, front squats, boxsquats til parralel, goodmornings, arch-back goodmornings og en sjælden gang imellem selve øvelsen til en RM mellem 1-5.

Bænkpres: floor presses, close grip bænkpres, incline bænkpres, decline bænkpres og en gang imellem dumbell presses for reps.

Tror det dækker det meget godt.

Mit WSB setup bliver også rettet mod rå styrkeløft.
Hvordan var din fremgang den periode du trænede efter disse principper?
Og har du nogle fif til forskellige tweaks?

Mit WSB setup bliver også rettet mod rå styrkeløft.
Hvordan var din fremgang den periode du trænede efter disse principper?
Og har du nogle fif til forskellige tweaks?

Super god fremgang i dødløft. Tror jeg i løbet af de små 2 år gik fra noget der ligner 200 kg i dødløft til +250 kg. Middel fremgang i squat. Og rent ud sagt lorte fremgang i bænkpres. Så vidt jeg kan huske steg jeg kun 10-15 kg i løbet af de 2 års tid. Jeg skal simpelthen træne en masse specifik bænkpres for at blive stærkere i den øvelse.

Simmons har flere gange temmelig tydeligt skrevet at de ikke psyker sig op til løft.
Han skriver desuden at han mener det er det at man strainer mod tung vægt, der bygger styrke-ikke nødvendigvis at løfte vægten.

Simmons har flere gange temmelig tydeligt skrevet at de ikke psyker sig op til løft.
Han skriver desuden at han mener det er det at man strainer mod tung vægt, der bygger styrke-ikke nødvendigvis at løfte vægten.

Ja, det har han. Men sådan ser det bestemt ikke ud i deres videoer, hvis du har set deres gamle workout videoer. Derudover er det svært at lade være, når man er opsat på at sætte en ny PR i en given øvelse.

Helt enig.

"gør som far siger ikke som han gør."

Helt enig.

"gør som far siger ikke som han gør."

Noget andet som man skal tage med i betragtning, når man vurdere hele WSB systemet, er at systemet nok holder mere i praksis end det gør i teorien. For meget af de Louie Simmons prædiker passer simpelthen ikke. Han påstår eksempelvis at The Conjugate Method stammer fra den måde de russiske vægtløftere tidligere trænede på. Og efter sigende er der ingen russiske vægtløftere som nogensinde har kørt efter en lignende øvelsesrotation, som WSB gutterne anvender på ME dag. Og han snakker også om at ideen med at maxe hver uger kommer fra de bulgarske vægtløftere. Men de har aldrig maxet i andet en hovedløftene. De anvender praktisk alt ingen hjælpeøvelser what so ever. Bottom-line er, at hele WSB systemet er baseret på en stor omgang misk-mask, som Louie har tilegnet sig fra diverse udenlandsk litteratur. Og meget af det har han grundlæggende misforstået. Men det betyder ikke at WSB systemet er noget lort. Det fungerer jo ganske godt i praksis. Specielt hvis man fylder sig med kemikalier, og stiller op i 6-lags elastikudstyr ;)

Her er eksempelvis et citat fra Yuri Verkhoshansky's side, hvor han stiller sig uforstående overfor den måde som Louie Simmons anvender conjugate metoden. Og Verkhoshansky er nok en af de mest indflydelsesrige personer i Rusland, når det drejer sig om vægtløftningsteorier.

Dear Magnus Höglund,

you thought right, in my works there are not the concept of "conjugated periodization" as used by powerlifters at westside barbell”.

It’s also right what Dan Partelly wrote, I introduced the ”conjugate-sequence system of training loads organisation” (Block – system) for Olympic sport athletes. It’s absolutely another thing from the "conjugated periodization" of Simmons. I agree with Dan: “Westside is not actually the "conjugated sequence system". Westside looks to me more a concurrent method which borrows some features from other systems”.
May be Luis Simmons used some concepts from my other works, probably he applied some concepts of the “complex method” (see article “Supermethods”).

In this case the Simmons’s method could be effective for high level power lifters.

It’s very difficult to express a serious opinion about this matter because in the articles of David Tate there are not evidence of scientific verifications of its results.



Prof. Yuri Verkhoshansky

Man behøver kun læse en artikel af Simmons for at lure at han ikke ligefrem er et bogligt geni. Efter sigende er en af hans spidskompetencer evnen til at sætte gode kure sammen.
Det er dog spekulationer. Metoden er en af de mest misforståede blandt masserne og for mig er "DE" dagene samt deres miniworkouts meget mere interessante.

Man behøver kun læse en artikel af Simmons for at lure at han ikke ligefrem er et bogligt geni. Efter sigende er en af hans spidskompetencer evnen til at sætte gode kure sammen.
Det er dog spekulationer. Metoden er en af de mest misforståede blandt masserne og for mig er "DE" dagene samt deres miniworkouts meget mere interessante.

Helt enig. Manden sætter jo nærmest en stolthed i at have været på AS konstant de sidste 40 år eller hvad det nu efterhånden løber op i. Men man kan ikke tage fra ham, at han er en god coach, og han formår at skabe stærke folk indenfor de rammer han bevæger sig indenfor (ekstremt udstyr af både den kemiske slags, samt den elastiske).

Han skriver desuden at han mener det er det at man strainer mod tung vægt, der bygger styrke-ikke nødvendigvis at løfte vægten.

Lige præcis det udsagn vil næsten alle verdens andre trænere af styrkeatleter erklære sig uenig i

Han skriver desuden at han mener det er det at man strainer mod tung vægt, der bygger styrke-ikke nødvendigvis at løfte vægten.

Lige præcis det udsagn vil næsten alle verdens andre trænere af styrkeatleter erklære sig uenig i

Jeg ved det. Jeg er nemlig ikke idiot ligesom Louie Simmons.

Han skriver desuden at han mener det er det at man strainer mod tung vægt, der bygger styrke-ikke nødvendigvis at løfte vægten.

Lige præcis det udsagn vil næsten alle verdens andre trænere af styrkeatleter erklære sig uenig i

Jeg ved det. Jeg er nemlig ikke idiot ligesom Louie Simmons.

Læste forøvrigt lige et citat fra Louie Simmons forleden. Går noget i retning af "I have had the best workouts when my nose started bleeding". Fed nok. Nu er målet at få næseblod, så får man de ledeste træningspas

hvis man ikke kan klare det klassiske system af WSB opbygningen med hensyn til restoration, så skal man enten vælge en anden sport, eller fikse problemet ved at se på hvad der er grunden til man ikke kan restituere hver gang, at man maxer 1 gange hver uge i en given øvelse burde de fleste kunne klare.. Jeg plejer sågar at omdanne programmet så der er Max død og max squat hver uge istedet og smider ikke deloads ind konstant..

Desuden, hvis Broz kan klare at T-maxe squat 1-2 gange hver dag 6-7 gange om ugen så kan man også klare WSB systemet... synes det lyder lidt som dovenskab Dermed ikke sagt det ikke er hårdt...

Hvis man så alligevel har problemer med at restituere kan man vælge ME øvelser og sæt og rep range så det er lettere at klare, fx er box squats knap så sværere at restituere fra som Max dødløft fx..

Desuden, hvis Broz kan klare at T-maxe squat 1-2 gange hver dag 6-7 gange om ugen så kan man også klare WSB systemet..

Der er jo der forskellen ligger Mikkel. Det er meget vigtigt at man lære forskellen på t-max og en max hvor man psyker sig max op. Der er MEGET stor forskel på den belastning kroppen udsættes for.

Pt. laver jeg en RM indenfor rep rangen 1-5 i en eller anden presseøvelser 5-6 gange i ugen. Det har jeg ingen problemer med. Jeg bliver ligeså langsomt stærkere. Men hvis jeg skulle stå og nikke væggen skaller, og sniffe ammoniak hver gang jeg havde et sådant træningspas, så ville jeg gå død ret hurtigt.

Mon ikke også at du restituerer lidt bedre end de fleste Mikkel?

Desuden, hvis Broz kan klare at T-maxe squat 1-2 gange hver dag 6-7 gange om ugen så kan man også klare WSB systemet..

Der er jo der forskellen ligger Mikkel. Det er meget vigtigt at man lære forskellen på t-max og en max hvor man psyker sig max op. Der er MEGET stor forskel på den belastning kroppen udsættes for.

Pt. laver jeg en RM indenfor rep rangen 1-5 i en eller anden presseøvelser 5-6 gange i ugen. Det har jeg ingen problemer med. Jeg bliver ligeså langsomt stærkere. Men hvis jeg skulle stå og nikke væggen skaller, og sniffe ammoniak hver gang jeg havde et sådant træningspas, så ville jeg gå død ret hurtigt.

Tja om du laver et t-max 2x7 hver uge, eller du laver et t-max eller lidt mere end et t-max 1-2 gange om ugen, burde man kunne restituere sig fra igen man kan evt vælge øvelser som er knap så hårde ved en, som fx undgå dødløft som ME øvelse hver uge så er ikke helt enig ..

Det skiller fårene fra bukkene som man siger