BRED OG TRÆLS!

HUHUHU.
- Har ikke talt kalorier, men vil godt garantere jeg ligger i habilt kalorie overskud idag ! Frokost en enkelt pizza fra et pizzaria, aftensmad en TO PERSONERS pizza Og derud over et læs icetea !
BUUUUULK!!

rigtig elendig træning idag
Lavede ikke alle øvelser, da jeg simpelthen til stress af, at der var 15-16 personer i træningscentret!
alt var bare optaget ;s (der var 2 da jeg kom)


Squat
10 x 52,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

BB Bænk
10 x 32,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5

Chin up
4 x bw (Det fuckede fulstændig op, og kunne ikke en skid. Så den øvelse får fred til imorgen ;) )

Dips Øvede noget teknik bare med bw da den ikke er så god lige pt
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

igen en træningsdag som var præget af, at der var optaget ved rackpul og squat

Leg extensions:
10 x 30
10 x 45 (ømme lår gjorde jeg stoppede her, for at se om de kunne restituere en lille smule til næste træning

Bænkpress:
15 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 67,5 kg
1 x 72 kg
0 x 78 kg (fik den kun halv vejs op idag

Chin upp:
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Dips:
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Seated rows:
8 x 55 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg

Overvejer lidt et skift, til et almindeligt fullbody, da jeg føler jeg bliver svagere og svagere, selv om der kun er gået en uge, og det irritere mig, at jeg ikke kan løfte max
Så et skifte til et solidt fullbody, med fokus på tunge bacis øvelser er meget nærlæggende

så blev der skiftet tilbage til almindeligt fullbody igen. Dejlige trygge rammer
Lårene fik pause da de stadig havde doms

Leg extension
10 x 30 kg

Bænk Press
10 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 67,5 kg
5 x 62,5 kg

Chin up
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Dips
9 x bw
8 x bw
7 x bw

Seated rows
12 x 55 kg
12 x 55 kg

BB Military
10 x 30 kg
10 x 35 kg

Ez Curls
15 x 28 kg
12 x 28 kg

god træning idag !

Bænk Press
10 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 69,5 kg
4 x 67,5 kg (gentagelse 4 var forced)

Pull upmedium bredt neutral greb
10 x bw
8 x bw
7 x bw
5 x bw

Dips
10 x bw
10 x bw
8 x bw

Seatad rows close grip
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg extension
10 x 35 kg
15 x 45 kg

morgenvægt 77,5
ifølge vores vægt som viser ca 2 kg mindre end de fleste andre vægte

1,5 times cardio i form af noget badminton mod en ven ;)

Rigtig dejlig træning idag !

Squat følte ikke for tung ben træning idag
8 x 52,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Bænk
10 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
3 x 69,5 kg weak
7 x 62,5 kg

Pull up Bredt neutral greb
10 x bw
8 x bw
7 x bw
6 x bw

Dips
15 x bw PR!!
12 x bw Pr

Seated rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg extension
10 x 45 kg
8 x 55 kg

Hammer curls
8 x 17 kg
8 x 14 kg

Db side laterals
12 x 7 kg
12 x 7 kg

lidt elendig træning idag ingen bentræning da tiden løb fra mig, fordi jeg hjalp nogle der var i centret for første gang. But anyway, havde en dårlig dag, så det betød ikke så meget, kosten idag har også været dårlig..


Bænk press
10 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5

Pull up bredt neutral greb
8 x bw
8 x bw
8 x bw

dips fungerede lidt dårligt idag!
10 x bw
4 x 10 kg
10 x bw

Seated rows fungerede faktisk ret godt
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

Db side laterals fungerede godt
12 x 7 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

ez curl
12 x 28 kg
12 x 28 kg

cardio: en løbetur på ca 4,5 km. Kæft det var hårdt når man ikke har lavet det mindste cardio i 5 måneder, hvor jeg i forvejen var i elendig kondi
Det skal hel klart arbejdes på det tog over 35 min gætter jeg på

cardio: 2,5 times badminton

orkede simpelt hen ikk styrketræning idag

prøvede lige lidt lat spread

nybagte boller er godt mums. Nu vil jeg smutte ned og træne !
bliver naturligvis logget

Super god træning! Masser pump i quads og biceps!!


Bænk Press havde ikk spotter, så turde ikk gi max
10 x 32,5
10 x 52,5
5 x 62,5
5 x 62,5
6 x 62,5

Pull up skulderbredt neutral greb
8 x bw
8 x bw
6 x bw
5 x bw

Ben press
8 x 60 kg

dips
10 x bw
10 x bw
8 x bw

Leg extension hvad fanden sker der?! KÆFT den gik gas!
10 x 40 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg

Db side laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez curl i kabelstativ lækkert pump
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Og så sidder man og slapper lidt af med en shake

hold KÆFT!! Det var da godt nok en fesen træning
Min workload tillader ikke styrketræning efter badminton :/

Cardio: 1,5 times badminton træning, plus opvarmning med et par hold yngre spillere

efterfulgt af

Ben Press
6 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Bænk press var hård, især for skulderen, pga badminton
10 x 32,5
10 x 52,5
10 x 62,5
10 x 62,5

pull up
6 x bw
5 x bw

leg extension
10 x 45 kg
13 x 60 kg

cardio: 3 km

cardio: 1,5 times badminton træning, med interval træning + benarbejde til sidst

Dejlig træning idag. Sparede benene, da der var interval i badminton træningen igår, og imorgen bliver nok endnu hårdere, da de har 2 timer til at pine os så stille og rolig
Men godt pump i lats, skulder, og biceps


Ben Press
8 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Bænk Press
8 x 32,5 kg
8 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Close grip pull up
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Close grip pull down regn ikke med kg, kan hænge mig i 70 kg på den, og vejer 78
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Dips
8 x bw
8 x bw

db flyes
6 x 10 kg

Seated close grip rows fokus på ret ryg og ingen momentum og kæft den brændte i lats
12 x 55 kg
12 x 55 kg

db side laterals
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 7 kg

ez curl i kabelstativ
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

ez reverse curl i kabelstativ
8 x 30 kg
8 x 35 kg

og nu sidder jeg og drikker kakao.
KÆFT mand! har så meget pump i underarmene, at det gør ondt at skrive, og bliver nødt til at holde pauser!!

Rigtig god træning

cardio: 2 timers badminton træning

Cardio: 1,5 timers badminton.

Vi lavede nogle fysiske øvelser, som armbøjninger, maverulninger, og rygbøjninger. Plus noget squat lignende til sidst, hvor man står stille i squat stilling. Vi gjorde det i 30 sek, 40 sek, og 60 sek. Med meget kort tid mellem settene

fin træning Sparede på benene

Bænk Press
10 x 32,5 kg
8 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 62,5 kg

Close grip pull up
6 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Dips
10 x bw
8 x bw

Leg extension
10 x 45 kg
10 x 60 kg

Close grip Cable row
10 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

db skulderpress
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

cable ez curl
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg

Cable chrunches
10 x 65 kg
10 x 80 kg
10 x 75 kg

Nu: en shake

Cardio: 1.5 times badminton træning, og lidt løb med u13 spillerne

FUCKING OND TRÆNING!!! LOVE IT!!


Db Bænk press/b]
8 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 27 kg
4 x 30 kg
5 x 27 kg
5 x 25 kg

[b]Rack pull
5 x 52,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 112,5 kg
3 x 132,5 kg

Close grip pull up
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw
4 x bw

DB skulderpress
10 x 17 kg
8 x 20 kg
10 x 17 kg

Ben press
8 x 60 kg
8 x 80 kg

chest supported cable rows
8 x 45 kg

seated cable rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Triceps pushdown
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

cable ez curl
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

kan ihvertfald mærke hvor lats og biceps sidder

BB Bænk
10 x 32,5 kg
6 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

Rack pull rimelig langsom eccentrisk fase
5 x 52,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 112,5 kg
5 x 92,5 kg

Close grip pull up
6 x bw
6 x bw
5 x bw

Db skulderpress
10 x 17 kg
10 x 17 kg

seated cable rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dips
13 x bw

cable ez curl
8 x 40 kg
8 x 45 kg

grunden til den meget lette træning er, at den først på dagen imorgen står på første holdkamp i badminton sæsonnen, så vil gerne være nogenlunde iorden

Dagens cardio: holdkamp senior herredouble tabt i 3 sæt, single tabt i 2 sæt... Dårlig dag ;/ vi tabte alt i alt kampen 5-3

cardio / meget let styrke: badminton træning

10 min stille og roligt spil.

Let styrke:
18 armbøjninger
18 mavebøjninger
18 ryg bøjninger/hyper extensions på gulv, med løftede knæ

sprint/let kondi (interval)
lunt op, spurg tilbage (fra den ene ende af hallen, til den anden) 5 gange

Reaktions øvelser
2 mand går sammen. starter med at kaste bold efter makkers fødder, og der efter hans hofter. (kan ikk huske hvor mange gange, men det var med 8 bolde pr runde)

Ben arbejde Endte med at blive forfærdelig hårdt!
hvor vi startede med at stå i spil centrum og derefter lave forspændingshop, og så til det tal spilleren nævnte. Bagerste venstre hjørne var 1, bagerste højre var 2. det startede med 1 tal af og så tilbage til spilcentrum. Og gik så op til fx 2-2-1-2 hvor man er tilbage til spilcentrum hvergang.
- Så blev nettet også taget med. og så bestemte man selv hvad tal man ville give hjørnene. Foreste skulle dog være hhv. 1 og 2, og bagerste hhv. 3 og 4. samme procedure blev kørt her.

"Verdensmester"
double hvor det gælder om at bevæge sig fra "klubmester", til "danmarksmester" til "europamester" til "verdensmester". Fungerer sådan at hvis man starter som klubmester, står danmarksmesteren ved siden af, og på modsatte side, europamester, og verdensmester. Hver gang der bliver slået en bold ned på ens side, eller man skyder ud, rykker man tilbage til "klubmester" og dem bagved rykker et tak op

Herre double
nåede at vinde 21-18 og være foran 11-9 inden vi stoppede

Terninge løb
Vi gik sammen 2 og 2, og stod i den ene ende af hallen. slog man 1 skulle man spurte til enden af badminton bane 1 og tilbage. slog man 2 skulle man løbe til enden af badmintonbane 2 og tilbage, osv. op til 5 og 6 var en frier. man skiftes til at tage en tur hver. så man slår når makkeren er løbet.

Udstrækning
tjae, normalt.

Dejlig træning. Blev ok hårdt, da jeg prøver at tabe mig lidt. Og derfor kun havde fået en grovbolle, og en 0.5 liters coca cola hele dagen. Men gav self alligevel fuld gas. (I BEHØVER IKK KRITISERE KOSTEN IDAG, VED GODT DET IKKE ER "THE WAY 2 GO"

træningen var lidt fesen. Men hvad kan man forvente når man kun har fået en lille portion youghurt med lidt havregryn på?


Bænk press
10 x 32,5 kg
10 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Rack pull
5 x 52,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 112,5 kg

pull up bredt neutralt greb
5 x bw
5 x bw
5 x bw

supersetted

dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

close grip pull up
4 x bw
4 x bw

close grip cable rows
10 x 60 kg
10 x 60 kg

ez curl
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

Og nu vil jeg ha min shake!!
Smagsprøve på citron, har blandet det op med vand. det står i køleren og "skummer lidt af", for det skummer sku

Stille og rolig badminton træning

Løb
ganske almindeligt med armsving, og alt det normale

Single med rotation
hvor man spiller forholdsvis kort tid, og så rykker til højre

Defensiv malay single
almindelig single hvor man ikke må lave smash, eller andre nedadgående slag, som tap.

Herre single
2 kampe, begge vundet ;) dog blev det ret tæt

Der efter var der træner/forældre/spiller møde. Stort set kun positive ting lige for tiden. Bla. er vi gået fra 17 spillere, til at have rundet de 50 på 4 år mener jeg
Plus, vi er gået fra at have kun D spillere, 2 C og en B spiller så vidt jeg husker. til nu at have næsten 15 B spillere, og en del C og så nogle nye i D. På ca 2 sæsonner Så fremad går det da også med nevau'et ;)