matdp's log

navn: Mathias
alder: 18
højde: 195
vægt: 85
status: bulk
træningserfaring: siden september 2009 (seriøst siden oktober 2010)
kosttilskud: proteinpulver, weightgainer og kreatin
uddannelse: 3.g (Mat A, kemi B, Fys A), STX

første træning kommer i morgen

dagens træning:

opvarmning

Squat:
8 x stang
5 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

RDL:
8 x stang
5 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Barbell Bænkpress:
10 x stang
10 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 60 kg

pull-ups:
4 x BW -PR
2 x BW

Chin-ups:
6 x BW
4 x BW
3 x BW

push-press:
10 x stang
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Standing Calf raises (Smith)
10 x stang
10 x 27 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

dips:
6 x BW
5 x BW
4 x BW

dumbel curl:
8 x 8 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

lying leg raises:
8 x BW
8 x BW
8 x BW


glemte på en eller anden måde min row-variant i dag

dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
8 x stang
5 x 30 kg
- fik ondt i lysken så valgte at stoppe squaten i dag

RDL:
5 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg -PR

Barbel Bænkpress:
10 x stang
5 x 40 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg

Push-Press:
10 x stang
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 28.5 kg -PR

Glass row:
10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Lat pulldown:
4 x 55 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Dips:
7 x BW
5 x BW
3 x BW

Standing Calf Raises (smith):
20 x stang
15 x 47 kg
15 x 57 kg
15 x 67 kg -PR

Decline crunches:
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Dumbel Curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Starter på george turners 10x10 program fra tirsdag af, dog med nogle ændringer. poster programmet i morgen.

programmet:

dag 1:

Bænkpress:

10 x 10

vertikalt træk-variant:

3 sæt

Seated Cable row

10 x 10

+ rotatormanchet øvelser



Dag 2

Squat:

6 x 10

RDL:

6 x 6

Leg curls:

6 x 10

Standing Calf raises (Smith)

6 x 20

Decline crunches:

6 x 10


Dag 3

off


Dag 4

Seated dumbell skulderpress

10 x 10

Bicep curl

10 x 10

ss:

Cable pushdown

10 x 10

lying leg raises:

6 x 10


Dag 5

off


Dag 6 repeat

glemte desværre mit papir med træningen i centeret i dag ben dag i morgen hvor jeg også starter på kreatin

dagens træning:

opvarmning

Squat:
8 x stang
6 x stang
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
- mærkede lidt i lysken i dag, men ikke mere end til at jeg kunne fortsætte squatten

RDL:
6 x stang
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
- træt efter squat

Leg curls:
10 x 15 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Standing Calf raises (smith)
20 x stang
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg

Decline crunches (trin 2 decline):
10 x BW
10 x BW
10 x BW (lidt mindre decline herfra) (trin 1)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

+ udstrækning af baglår

dagens træning:

opvarmning

Dumbel Shoulder Press:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Dumbel Bicep curl:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 12 kg

Cable pushdown:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Decline lying leg raises (trin 2 decline):
10 x BW
8 x BW
10 x BW (decline trin 1)

- nåede ikke de sidste 3 sæt mave pga. tidspres

dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
10 x stang
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 47,5 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 42,5 kg
10 x 40 kg
10 x 37,5 kg
10 x 35 kg
11 x 35 kg
- triceps var stadig træt efter skulder-arm-dagen

lat pulldown:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Seated Cable row:
10 x blok 8
10 x blok 8
10 x blok 8
10 x blok 7
10 x blok 7
10 x blok 7
10 x blok 7
10 x blok 7
10 x blok 7
15 x blok 7
- skal kun gå en halv blok ned næste gang

+ rotatormanchet øvelser og udstrækning af baglår

dagens træning:

opvarmning

Squat:
6 x stang
6 x stang
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
- mere vægt på næste gang

RDL:
6 x stang
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Leg Curl:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Standing Calf Raises (Smith):
10 x stang
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
- mere vægt på næste gang

Mavebøjninger:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
- 10 sec mellem sættene

dagens træning:

opvarmning

Dumbell Shoulder Press:
10 x 8 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Dumbell Curl:
10 x 15 kg -PR
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 11 kg
10 x 10 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Cable Pushdown:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Decline lying Leg raises:
10 x BW (trin 2 decline)
10 x BW
10 x BW
10 x BW (trin 1 decline herfra)
10 x BW
9½ x BW

+ udstrækning af baglår

dagens træning:

opvarmning

Chin-ups:
3 x BW (pull-ups)
5 x BW
5 x BW

Bænkpress:
10 x stang
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 47,5 kg
8 x 45 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 37,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
- kunne mærke trætheden af fredagens og lørdagens aften

Seated Cable row:
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 8,5
10 x blok 8,5
10 x blok 8
10 x blok 8
10 x blok 8
10 x blok 8
10 x blok 8

dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
10 x 50 kg -PR
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

RDL:
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg

Leg curl:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Standing Calf raises (smith):
20 x 67 kg -PR
20 x 67 kg
20 x 67 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg

Mavebøjninger:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
- 10 sec mellem sættene

dagens træning:

opvarmning

Shoulder Press:
10 x 8 kg
10 x 15 kg -PR
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Bicep Curl:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
1 x 20 kg - min ven sagde jeg ikke kunne (PR)
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Cable pushdown:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Lying leg raises:
10 x BW (trin 2 decline)
10 x BW
8½ x BW
10 x BW (trin 1 herfra)
10 x BW
11 x BW

+ udstrækning af baglår

Dagens træning var noget rodet og fik ikke skrevet den ned, men jeg fik kørt ca 3 sæt bænkpress derefter 6 - 7 sæt incline dumbel bænk. Efterfulgt af 4 sæt chins-ups og ca 6 - 7 sæt dumbel rows

gårsdagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
5 x 30 kg
10 x 55 kg -PR *video
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg
- fik ondt i skulderen her, så stoppede

Leg curls:
10 x 50 kg -PR
10 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Standing Calf Raises (smith):
20 x 87 kg -PR (med nogle pauser undervejs pga. krampe)
20 x 87 kg (færre pauser)
20 x 87 kg ( 2 pauser undervejs)
20 x 47 kg
20 x 47 kg
20 x 47 kg
- pauserne var kun et par sekunder for at få krampen væk

RDL:
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
- ville ikke gå så hårdt til her, da den havde været optaget længe, og jeg derfor var godt træt da jeg kom til den

Decline crunches (decline trin 2):
10 x BW
10 x BW
10 x BW

nåede ikke mere pga. tidspres

squat video kommer op i morgen

dagens træning:

opvarmning

Shoulder Press:
10 x 8 kg
10 x 16 kg -PR
10 x 17 kg -PR
10 x 17 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Bicep curl:
5 x 8 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

Cable Pushdown:
brugte en andet kabel en normalt, så den var lidt hårdere
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
16 x 22,5 kg
ss:
Decline crunches:
igen en anden decline en normalt, så denne var nemmere
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
16 x BW
de var supersættet med de 6 sidste sæt triceps

virkelig god omgang!

Squat:
10 x 55 kg -PR *video

hop til 0:30

Kommenter gerne teknikken - jeg er dog selv opmærksom på, at jeg runder ryggen lidt i bundet samt knæene kommer lidt for langt frem, hvilket der selvfølgelig skal arbejdes på

dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
10 x stang
10 x stang
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 45 kg
9 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
15 x 35 kg
10 x 35 kg
- synes den kører dårligere og dårligere for tiden

Chin-ups:
4 x BW (pull-up)
4 x BW
3 x BW

Dumbell Row:
10 x 8 kg
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

+ rotator manchet og udstrækning af baglår

Jeg tror at min dårligere bænk kan skyldes, at jeg stadig er træt i triceps efter skulder-arm-dagen, så jeg ændrer splittet til: bryst/ryg, ben/lænd, skulder/triceps/biceps, off, off , forfra

Ingen træning i morgen, da jeg skal møde min nye mentor inden for økonimi på KU efter skole, så ben rykkes til fredag hvis jeg kan nå det (skal på iværksættermesse i forum), hvis jeg ikke kan nå det efter messen trænes der først lørdag

dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
5 x 30 kg
10 x 60 kg -PR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

RDL:
6 x stang
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
- træt efter squat

Seated Calf Raises:
20 x 20 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

+ lidt mave

dagens træning:

opvarmning

Shoulder Press:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 10 kg (stående)
10 x 18 kg -PR
10 x 17 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Bicep Curl:
10 x 8 kg
10 x 16 kg -PR
10 x 16 kg
10 x 15 kg
- efter at have skrevet det sidste sæt ned smider jeg blog + kuglepind fra mig, og selvfølgelig vælger kuglepinden at ramme ned så den ruller et stykke og så ned i en rist

Cable Pushdown:
8 x 15 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lying leg raises
10 x BW (decline trin 2)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW (decilne trin 1 herfra)
15 x BW

+ udstrækning af baglår

valgte at køre få sæt på armene for at se om det får noget positiv effekt på bryst/ryg-dag

dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
6 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Reverse grip pulldown:
10 x 20 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg

Dumbell row:
6 x 15 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- fik ondt i højre arm, så stoppede

+ rotator manchet

dagens træning:

opvarmning

Squat:
5 x stang
5 x stang
5 x 30 kg
6 x 65 kg -PR
10 x 65 kg -PR
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lying leg curls:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Seated Calf raises:
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

RDL:
6 x stang
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 60 kg

dagens træning:

opvarmning

Shoulder press:
20 x 5 kg
10 x 8 kg
5 x 12 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 17 kg
9 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

Bicep curl:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg
10 x 12 kg
ss:
Skull-crunchers:
10 x 18 kg
10 x 23 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
9 x 20,5 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 15,5 kg

Decline lying legs raises:
10 x BW (decline trin 2)
10 x BW
10 x BW
10 x BW (decline trin 1 herfra)
10 x BW
10 x BW

dagens træning:

opvarmning

Bænkpress:
10 x stang
10 x stang
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Chin-ups:
3 x BW (pull-ups)
2 x BW + 5 kg
2 x BW + 5 kg

Cable row:
10 x blok 10 -PR
10 x blok 10
10 x blok 10
10 x blok 9,5
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9
10 x blok 9

+ rotator manchet

dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
10 x stang
5 x 30 kg
5 x 30 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

lying Leg curl:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Seated Calf raises:
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

RDL:
6 x stang
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg

Decline crunches:
10 x BW (decline trin 2)
10 x BW
10 x BW
10 x BW (decline trin 1)

dagens træning:

opvarmning

Shoulder press:
10 x 10 kg
5 x 14 kg
10 x 19 kg -PR
10 x 19 kg
10 x 18 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 15 kg - 16kg var optaget
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg

Bicep curl:
10 x 8 kg
10 x 17 kg -PR
8 x 17 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
ss:
skullcrunchers:
10 x 8 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg
10 x 21,5 kg

Decline leg raises:
10 x BW (decline trin 2)
10 x BW
10 x BW (decline trin 1)

fik ikke skrevet træning ned i dag, men jeg skiftede bænkpress ud med db bænkpress hvor jeg kom op på 3 x 30 kg -PR derudover lavede jeg 3 sæt chin-ups hvor jeg kom op på 6 reps i første sæt. Derefter lavede jeg Cable row hvor jeg kom op på 10 x blok 10,5 -PR

dagens træning:

opvarmning

Squat:
10 x stang
5 x stang
5 x 30 kg
10 x 70 kg -PR
10 x 70 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lying leg curls:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Standing Calf raises (smith):
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

RDL:
6 x stang
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
3 x 70 kg - grebet svigtede

Decline crunches:
10 x BW (decline trin 2)
10 x BW
10 x BW
10 x BW (decline trin 1)
10 x BW
10 x BW