.. træn hver kropsdel, een gang om ugen ?!?

[Hjemmeside]

http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm


.. jeg køber den personligt ikke, selvom jeg kender mange der (lissom forfatteren) er ivrige fortalere for lavfrekvent træning. Synes dog artiklen fortjener at blive diskuteret.



Hva' sir i?

Sean Nalewanyj skriver ca. det samme i 'The truth about building muscle'. Han anbefaler, at man kører et 3-split igennem en gang per ugen. 5 opvarmnings sæt og ikke mere end 5-7 sæt for de store muskelgrupper og 2-4 for de små. Han argumenterer godt for sin sag, men det gør fortalerne for de andre systemer selvfølgelig også

[Hjemmeside]

LOL

Man skal godt nok lede længe efter en artikel med mere BS = BroScience.

4 sæt bænk om ugen, for at blive stærk så kommer jeg til at lave ca 49 sæt for meget i denne uge.

Google Sheiko og bliv stærk EOD.

Sean Nalewanyj skriver ca. det samme i 'The truth about building muscle'. Han anbefaler, at man kører et 3-split igennem en gang per ugen. 5 opvarmnings sæt og ikke mere end 5-7 sæt for de store muskelgrupper og 2-4 for de små. Han argumenterer godt for sin sag, men det gør fortalerne for de andre systemer selvfølgelig også

Jeg gad gerne høre gode argumenter for dette..

enhver der siger, at de har det perfekte program, den perfekte frekvens, det perfekte øvelsesvalg eller det perfekte hvad som helst, er fulde af lort. samtlige parametre i træningsplanlægning skal justeres efter en lang række egenskaber, som er forskellige fra udøver til udøver.

det er de færreste, der vil opleve fremgang over længere tid med det program, du linker til. som jeg har nævnt tidligere, er det primært folk, der er meget store og stærke, der kan nøjes med så lav frekvens over længere tid.

[Hjemmeside]

enhver der siger, at de har det perfekte program, den perfekte frekvens, det perfekte øvelsesvalg eller det perfekte hvad som helst, er fulde af lort. samtlige parametre i træningsplanlægning skal justeres efter en lang række egenskaber, som er forskellige fra udøver til udøver.

det er de færreste, der vil opleve fremgang over længere tid med det program, du linker til. som jeg har nævnt tidligere, er det primært folk, der er meget store og stærke, der kan nøjes med så lav frekvens over længere tid.

Som udgangspunkt er jeg enig med dig. Jeg undrer mig blot stadig over over hvorfor der så ofte gøres reklame, især fra amerikansk hold, for denne fremgangsmåde. Da jeg, for mange år siden skal siges, trænede i USA syntes det at være denne model de fleste brugte. Fullbody, 2-split og hybrid-split blev næsten udelukkende anvendt af rookies ell. sportsfolk der kun ønskede 2-3 pas om ugen.

enhver der siger, at de har det perfekte program, den perfekte frekvens, det perfekte øvelsesvalg eller det perfekte hvad som helst, er fulde af lort. samtlige parametre i træningsplanlægning skal justeres efter en lang række egenskaber, som er forskellige fra udøver til udøver.

det er de færreste, der vil opleve fremgang over længere tid med det program, du linker til. som jeg har nævnt tidligere, er det primært folk, der er meget store og stærke, der kan nøjes med så lav frekvens over længere tid.

Som udgangspunkt er jeg enig med dig. Jeg undrer mig blot stadig over over hvorfor der så ofte gøres reklame, især fra amerikansk hold, for denne fremgangsmåde. Da jeg, for mange år siden skal siges, trænede i USA syntes det at være denne model de fleste brugte. Fullbody, 2-split og hybrid-split blev næsten udelukkende anvendt af rookies ell. sportsfolk der kun ønskede 2-3 pas om ugen.

Min teori er, at amerikanere simpelthen er dovne. Hvad er hårdest, squat 3 gange om ugen, eller en dag med curls og en med pulldowns?

Tror generelt ikke, at man bør aktivere musklerne sjældnere end hver 4. dag, jævnfør det med at det træningstimuli man opnår i musklerne ved 1 træning af dem begynder at forsvinde efter 4. dag.

enhver der siger, at de har det perfekte program, den perfekte frekvens, det perfekte øvelsesvalg eller det perfekte hvad som helst, er fulde af lort. samtlige parametre i træningsplanlægning skal justeres efter en lang række egenskaber, som er forskellige fra udøver til udøver.

det er de færreste, der vil opleve fremgang over længere tid med det program, du linker til. som jeg har nævnt tidligere, er det primært folk, der er meget store og stærke, der kan nøjes med så lav frekvens over længere tid.

Som udgangspunkt er jeg enig med dig. Jeg undrer mig blot stadig over over hvorfor der så ofte gøres reklame, især fra amerikansk hold, for denne fremgangsmåde. Da jeg, for mange år siden skal siges, trænede i USA syntes det at være denne model de fleste brugte. Fullbody, 2-split og hybrid-split blev næsten udelukkende anvendt af rookies ell. sportsfolk der kun ønskede 2-3 pas om ugen.

Man skal huske på at man jo med split programmer reelt rammer pressemusklerne de her 2-3 gange/uge, som sikkert er det mest hensigtsmæssige, alene på grund af overlappet imellem skulderpres, dips osv. Til gengæld er der ikke noget overlap til/mellem underkropsøvelser, så de vil relativt set blive underdoseret.

Så selve ideen i at man kan splitte det op er simpelthen forfejlet. Man kan sige at split ikke splitter en skid i virkeligheden.

Samtidig gælder der jo at den umiddelbare neuromuskulære træthed man akkumulerer ved at træne til udmattelse varer sagtens kan vare op til en uge, for de fleste store øvelser. Derfor oplever man, hvis man træner på denne måde, at man ikke er stærk igen i den samme øvelse før en uge senere.

Tricket er bare at man ikke behøves træne til udmattelse! Hvis man istedet for at træne til udmattelse i det enkelte sæt, men istedet for laver flere sæt, kan man sagtens producere et stimulus der er stort nok til at lave muskelvækst, samtidig med at man kan påføre det flere gange i ugen. Denne metode vil for de fleste iøvrigt også være bedre til at bygge styrke.

Som en kontrast til det foreslåede program vil jeg anbefale smolov jr. hvilket i min erfaring er det program der gennemsnitligt set virker bedst for let trænede til forholdsvis meget trænede (ca. 80-150 i bænk). Jeg vil næste garantere dig for at 3 ugers smolov, 4 ugers lav volumen/høj intensitet/medium frekvens/3 uger smolov/2 ugers peaking vil give bedre resultater for 95% af alle, end det som aben foreslår.

Men pointen er ikke at sige at høj frekvens er bedre end lav, men at intensitet, udmattelsesgrad, volumen og frekvens skal afstemmes efter forholdene. Når manden påstår at man saboterer sin indsats med bare medium frekvens (2-3 gange/uge), så er det fordi han ikke forstår dette centrale forhold.

Næsten alle professionelle styrkeatleter træner med meget stor volumen, meget høj frekvens og forholdsvis lav udmattelsesgrad det meste af deres sæson. Det er ikke noget tilfælde.

[Hjemmeside]

Jeg er helt med på du mener, Incognito, men det lader til at din præmis primært sigter på styrkeatleter - hvorimod forfatteren til lavfrekvensprogrammet har bodybuilding for øje. Misforstå mig ikke, jeg forsøger ikke at gøre reklame for fyren ell. hans program, jeg træner selv efter devisen om at ramme hver enkelt muskel tre gange om ugen, ved forholdsvis høj volumen, og jeg ville føle mig ualmindelig snydt hvis jeg kun måtte squatte een gang om ugen. Jeg er også helt med på at alle fornuftige splitprogrammer er struktureret efter øvelser der giver en carry-over til andre muskler end prime-mover.

Grunden til at jeg postede programmet, er netop fordi jeg undrer mig over igen og igen at støde på sådanne programmer, fra amerikanske bodybuildere.

Incognito: Lav udmattelsesgrad, hvad definerer du det ved?

Høj volumen, lav intensitet, kan for mig da sagtens betyde, at mine muskler er helt udmattede færdige efter en træningssession.

20 sæt bryst kan sagtens udmatte pecs fuldstænidgt, selvom det måske ikke har været super tungt og man måske ville kunne have trænet tungere ved f.x. at holde længere pauser og at man samtidigt ikke nødvendigvis rammer failure eller får forced reps..

Incognito: Lav udmattelsesgrad, hvad definerer du det ved?

Når man snakker om udmattelsesgrad så snakker man typisk om hvor tæt man kører på failure (eller udover) i det enkelte sæt.

Hvis vi snakker træning for styrke, så er lav volumen og lav frekvens simpelthen noget af de dårligste man kan lave. Langt den største del af den styrke man opbygget opbygges via neuromuskulære tilpasninger. Og jo hyppigere man kan lave et løft, og jo større volumen man kan få banket af uden at overtræne, jo mere udtalte bliver de neuromuskulære tilpasninger. Så på styrke fronten er der ikke så meget at debatere. 99 % af de stærkeste folk i verden træner med meget stor volumen og relativt høj frekvens. Der er undtagelser, som f.eks Ed Coan, som har opnået out of this world styrke med lav frekvens på de enkelte løft.

Hvis vi snakker bodybuilding, så kan lav frekvent træning sagtens fungere, og gør det for mange. Jeg synes bare det er tankevækkende at frekvensen og volumen er gået ned i takt med at flere og flere drugs har fået sit indtog i bodybuilding. Ser man tilbage på 40'erne og 50'erne så trænede folk som John Grimek ofte full-body lignende træning 4-5 gange i ugen, og ofte meget lange pas på adskellige timer. Ser man længere frem til Arnolds tid, så trænte man mere split orienteret træning, men stadigvæk ramtes hver muskel 2-3 gange i ugen. Idag træner mange af de omvandrende apoteker kun hver muskel 1 gang i ugen.

Jeg synes det er tankevækkende at frekvensen synes at være faldet i takt med at man har taget flere og flere kemikalier. Der er jo øjensynligt ikke noget behov for at uppe proteinsyntese aktiviteten via træning hvis man går rundt med en monster anabolsk cocktail i kroppen 24/7 og konstant forhøjet proteinsyntese aktivitet.

Jeg er stadigvæk af den holdning, at drug-free atleter får bedst resultater af som minimum at ramme hver enkelt muskel 2 gange i ugen, og gerne 3. Når vi snakker bodybuilding that is. For styrke atleter kan det være fordelagtigt at lave de enkelte løft hyppigere end 3 gange i ugen, hvis man forstår at manipulere intensitet og volumen.

Dermed ikke sagt at man skal lave de samme løft 2-3 gange om ugen. Det er helt fint med variation, så en bryst dag måske fokusere på flad bænk øvelser, og en anden på incline øvelser. Bodybuildere har ikke det samme behov for at banke et bestemt bevægemønster fast rent neuralt. Det er bare et spørgsmål om at stimulere musklen.

Incognito: Lav udmattelsesgrad, hvad definerer du det ved?

Høj volumen, lav intensitet, kan for mig da sagtens betyde, at mine muskler er helt udmattede færdige efter en træningssession.

20 sæt bryst kan sagtens udmatte pecs fuldstænidgt, selvom det måske ikke har været super tungt og man måske ville kunne have trænet tungere ved f.x. at holde længere pauser og at man samtidigt ikke nødvendigvis rammer failure eller får forced reps..

lav udmattelsesgrad var måske at overdrive, men meningen var at man skal holde sig fra udmattelse i det enkelte sæt. Man skal ikke lave grindere. Og man kan sagtens, som du også selv siger, producere meget stor lokal udmattelse uden at ramme momentan udmattelse i på noget tidspunkt.

Jeg er helt med på du mener, Incognito, men det lader til at din præmis primært sigter på styrkeatleter - hvorimod forfatteren til lavfrekvensprogrammet har bodybuilding for øje. Misforstå mig ikke, jeg forsøger ikke at gøre reklame for fyren ell. hans program, jeg træner selv efter devisen om at ramme hver enkelt muskel tre gange om ugen, ved forholdsvis høj volumen, og jeg ville føle mig ualmindelig snydt hvis jeg kun måtte squatte een gang om ugen. Jeg er også helt med på at alle fornuftige splitprogrammer er struktureret efter øvelser der giver en carry-over til andre muskler end prime-mover.

Grunden til at jeg postede programmet, er netop fordi jeg undrer mig over igen og igen at støde på sådanne programmer, fra amerikanske bodybuildere.

Nu synes jeg ellers han ret klart taler om måder at øge sit bænkpres på.

snakker man BB, så er den eneste anke jeg har i forhold til den slags træning nok at underkroppen bliver underdoseret ift. overkroppen, samt at træning til doom udmattelse lettere giver skader. Det er min overbevisning at hvis målet er at få hypertrofi i skuldre, patværk og guns, så er denne metode at træne på mindst lige så god, som en der opfylder "bb.dk/mol dogmet". De fleste der træner mange splits træning er dog dårlige til at periodisere deres træning (de skifter stort set kun øvelser)

Årsagen til at så mange træner på den her måde er, tror jeg, ikke at den virker bedre eller dårligere end "vores" måde, men at det føles federe at brænde sig selv ned. Jeg tror at rigtigt mange oplever en tilfredstillelse ved at brænde sig selv ned. Det er det der gør at de føler sig hardcore, som rigtige mænd eller whatever. Jeg tror at det er dét der er grunden.....

[Hjemmeside]

Nu synes jeg ellers han ret klart taler om måder at øge sit bænkpres på.

snakker man BB, så er den eneste anke jeg har i forhold til den slags træning nok at underkroppen bliver underdoseret ift. overkroppen, samt at træning til doom udmattelse lettere giver skader. Det er min overbevisning at hvis målet er at få hypertrofi i skuldre, patværk og guns, så er denne metode at træne på mindst lige så god, som en der opfylder "bb.dk/mol dogmet". De fleste der træner mange splits træning er dog dårlige til at periodisere deres træning (de skifter stort set kun øvelser)

Årsagen til at så mange træner på den her måde er, tror jeg, ikke at den virker bedre eller dårligere end "vores" måde, men at det føles federe at brænde sig selv ned. Jeg tror at rigtigt mange oplever en tilfredstillelse ved at brænde sig selv ned. Det er det der gør at de føler sig hardcore, som rigtige mænd eller whatever. Jeg tror at det er dét der er grunden.....

Jeg tror sgu' du har ret.

.. takker for opklaring!

Jeg synes bare det er tankevækkende at frekvensen og volumen er gået ned i takt med at flere og flere drugs har fået sit indtog i bodybuilding. Ser man tilbage på 40'erne og 50'erne så trænede folk som John Grimek ofte full-body lignende træning 4-5 gange i ugen, og ofte meget lange pas på adskellige timer. Ser man længere frem til Arnolds tid, så trænte man mere split orienteret træning, men stadigvæk ramtes hver muskel 2-3 gange i ugen. Idag træner mange af de omvandrende apoteker kun hver muskel 1 gang i ugen.

Præcis det samme jeg tænker, når man ser på hvordan top atleterne indenfor bodybuilding træner i dag. De rutiner og programmer de træner efter, ville være alt for ineffektive og slet ikke rammende for 90 % af dem (alle) der vil træne progressivt.
Angående programmet, vil jeg mene, der er klart bedre programmer til at øge sin bænk med. (Har dog ikke orket at læse hele artiklen). Er selv af den overbevisning at man skal træne med høj frekvens efter dagsformen med en progression, og har faktisk selv opnået de bedste resultater ved at træne FB tre gange i ugen.

Doug Hepburn var kendt for at træne meget simplificeret og typisk 3 dage om ugen...
Han troede for øvrigt på kun at have en rigtig hård træning pr uge.

Doug Hepburn var kendt for at træne meget simplificeret og typisk 3 dage om ugen...
Han troede for øvrigt på kun at have en rigtig hård træning pr uge.

hvis nu han havde tid til at træne på fuld tid, tror du så han var nået frem til samme slutning?

Doug Hepburn var kendt for at træne meget simplificeret og typisk 3 dage om ugen...
Han troede for øvrigt på kun at have en rigtig hård træning pr uge.

hvis nu han havde tid til at træne på fuld tid, tror du så han var nået frem til samme slutning?

Ved det ikke, men flot, tyk og rimelig stærk lykkedes det ham at blive.
Simplificeret er i øvrigt ikke = let, men bare baseret på ~2-4 (+/-) basisøvelser og lejlighedsvis lidt småtterier.

Doug Hepburn var kendt for at træne meget simplificeret og typisk 3 dage om ugen...
Han troede for øvrigt på kun at have en rigtig hård træning pr uge.

Ja, og den legendariske bænkpres ekspert Jim Williams, som var den første mand som bænkede over 700 pounds, lavede bænkpres 5 gange om ugen, hver gang op til en max single for dagen. Oven i det lavede han er vanvittig volumen i hjælpeøvelserne.

Min pointe er 2-delt. Et, man kan ikke bruge enkelte personers træning som argument for særligt meget. To, der er ufatteligt mange måder at blive stor og stærk på.

Jeg er dog stadigvæk overbevist om at det for langt de fleste ikke er optimalt kun at ramme hver enkelt muskelgruppe 1 gang i ugen. Den samlede videnskabelige dokumentation på vægttræningsområdet taler klart imod det. Dermed ikke sagt at det ikke kan give resultater. Det kan det. Og specielt hvis der er tale om stor volumen, og træning med meget overlap. For de fleste vil det dog være bedre at holde sig til full-body, 2-split eller maksimalt 3-split udført med 6 ugentlige pas. At splitte det yderligere ser jeg absolut ingen grund til.

5-split = massmonster

Doug Hepburn var kendt for at træne meget simplificeret og typisk 3 dage om ugen...
Han troede for øvrigt på kun at have en rigtig hård træning pr uge.

Ja, og den legendariske bænkpres ekspert Jim Williams, som var den første mand som bænkede over 700 pounds, lavede bænkpres 5 gange om ugen, hver gang op til en max single for dagen. Oven i det lavede han er vanvittig volumen i hjælpeøvelserne.

Men havde han den der epic cirkus-stærkmand physique som Hepburn? Havde han overskæg?

Min pointe med Hepburn var den samme, nemlig at der er mange ting der virker.

Men havde han den der epic cirkus-stærkmand physique som Hepburn? Havde han overskæg?

Nope, det har du ret i. Det havde han ikke Men Louis Cyr kommer vist tæt på

Min pointe med Hepburn var den samme, nemlig at der er mange ting der virker.

Helt sikkert. Den hellige gral ligger ikke gemt i om man træner split, fullbody, 10 reps eller 6 reps, squat eller frontsquat osv. Man bliver stor og stærk ved at træne hårdt og dedikeret. Og det kan man som sagt gøre på mange måder

[Hjemmeside]

5-split = massmonster

Jamen? Du kører jo 4-split ?!?

VIL DU IKKE VÆRE ET MAZZMONZTARH ?!?!?