5kg på 2 måneder - billeder inde i - HJÆLP

Hey, da jeg har lavet et lignende tråd på et engelsk forum håber jeg det er okay jeg bare copy/paster det da det er relativt langt.

Hello 2+2, i have been lurking for a long time, and even though this thread maybe would fit better in a bodybuilding forum, i thought that i would post it in here instead since i enjoy playing poker aswell, so i am considering doing a blog in here after getting my program fixed.

Basically, i need a food program + a training program, and i would like help from any experienced guys to create it. My basic goal is to go from about 75kg(at night) to about 80-82 in the next 2 months.

Ok heres some info and pics so you got something to build it from:

I want to train 4 days a week pref - and i want it to be a 2x2 split, e.g:

1: Bicep back legs abs
2: Triceb chest neck/shoulders abs
1: same
2: same

Second of all i read a lot about exercises such as squad, deadlifts, benchpress etc would be great exercises to do when your goal is to gain weight, so i figured some of those could be implemented in the program?

i burn a lot of carbs easily, i been doing sports and gym since i was small, mostly on higher lvls, had a break though, which is also why i want to gain so i need to eat A LOT, probably around 5-7000 calories a day.

i will be taking some suplements, Fish oil tablets, Vitamin pills, Weightgainer shake + kreatin. i will take a shake with all this in it, after training each day.

heres some pics so you can see what i have to "work with"


I would also like to train abs everyday or something if posible? really want my abs to be marked for once if its posible





Ved godt billederne ikke er så gode men det var lige dem jeg havde liggende på pc


1,85m
75kg

goal:

80kg by 1 may


Any help on program is greatly apreciated



For at opsumere, vil gerne tage 5kg på, på 2 måneder, vil gerne ha et program, kosten har jeg ordnet, vil helst ha et split program, vil ikke ha fullbody, og ka træne 5 gange om ugen.

Har læst lidt om at det der MAX OT skulle være rimelig godt?

ellers har jeg selv lavet et program med en mate, men har fået dårligt response på det andre steder?




over 3 måneder.

Mit mål er hovedsageligt bare at tage så meget muskel på som muligt på 2-3 måneder.

Ville gerne opnå samme progress som ham her hvis muligt:

2 måneder efter



Enhver hjælp vil jeg være utrolig taknemmelig for

5000-7000 kcal lyder godt nok i overkanten. Prøv lige igen.

jaa har læst yderligere og blir nok kun 4500 :p men har brug for hjælp på program

ALT for mange øvelser! Kvalitet frem for kvantitet..

Men fornuftigt at du gerne vil ligge på 4500 kcal, synes jeg du skal holde fast i

ideen med et to-split er der sådan set ikke noget galt med. Det synes jeg godt du kan ta til dig, husk fokus på basisøvelserne squat, dødløft, bænk, militærpres mm. I dit eget program synes jeg der er for mange øvelser.
Hvis jeg sku sætte et 2 split op ville jeg sige:

Dag 1 + 3
Dødløft 4 sæt
squat 4 sæt
calf raises 4 sæt
chins/pulldowns 4 sæt
en form for rows 4 sæt
shrugs 4 sæt
Db/bb curls 4 sæt
hammers 3 sæt

Dag 2 + 4
Skrå db presses 4 sæt
flad bænkpres 3 sæt
Militærpres 4 sæt
db laterals 3 sæt
dips 4 sæt
pushdowns 3 sæt
cable crunches 3 sæt
leg raises 3 sæt

Du siger du har styr på din kost men jeg tvivler. Prøv lige at smid din kostplan op så vi kan se den. Det er hvad du propper i hovedet der afgør hvor hurtigt dine muskler vokser, når du ikke er mere trænet end du er ville jeg sige at det er skide lige meget om du træner 2 - 3 - 4 split eller fullbody. Det handler bare om at få rykket noget jern og smidt kvalitets foder i sækken. Så vis os den kostplan hvis vi skal ha en chance for at kunne hjælpe dig.
BTW tror jeg at de gains du viser billeder af er urealistiske på 2 måneder for langt de fleste mennesker. Gener og gode begyndergains og evt. krudt imo..

Altså har ikke nogen SPECIFIC udskrevet kostplan, ville gerne have hvis jeg kunne få hjælp til det?

men jeg havde tænkt mig noget lignende det her: kritik gerne

Morgen: Havregryn med rosiner og skummemælk + 1 banan + 2 æg (røræg på panden) (evt også et glas juice) + weightgainer drink med skummemælk.

Middag: kogt pasta med kylling, majs & agurk, kæmpe portion ( i skolen ) + æble eller anden frugt.
vil nok spise dette halvdelen tidligt på dagen og sidste halvdel senere på dagen

før træning 5g kreatin

træning

efter træning, weightgainer + fiskeolie + multivitamin + 5g kreatin

Aften: aftensmad

Før jeg sover tager jeg en sidste weightgainer.



Ved ikke hvordan det her virker, kommer nok til at spise en del mere sådan "imellem" af små ting, men det er vel også fint da jeg bare skal spise en hel masse?

Læs de her:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/gettin_massive_with_food

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more

Rigtig gode artikler rook rook tusind tak men mit "foreslag" til kost ville da også passe okay udfra de artikler? nu mangler jeg bare et ordentligt træningsprogram

Du skal gøre meget mere ud af din kost hvis du vil opnå de resultater på den korte tid. Og smid det weightgainer af helvedes til og køb noget almindeligt whey. Weightgainer før sengetid er også langt fra optimalt da det indeholde whey-protein, altså hurtigt optageligt protein, og derud over er det proppet med en masse unødvedige kulhydrater som du absolut ikke har brug for om natten.

Hmm okay kan du hjælpe mig yderligere? btw er der ikke en artikkel med et program jeg ka følge 100%? har ledt lidt rundt med nogle forskellige 12 uger stærkere arme osv programmer, em vil gerne have et der træner hele kroppen lige meget, altså bare generelt fokusere på at smide en masse kilo på.

Fik inspiration til det jeg skrev fra den her kostplan:

Meal 1
Weight Gainer (true mass) in 16 ounces of whole milk
Creatine 5gs

Meal 2
Protein Drink in skim milk
Apple

Meal 3
Real Food – Meat/Carb/Salad

Weight Gainer
10 Grams Glutamine

Meal 5 (preworkout)
Protein Bar

Meal 6 (Post Workout)
Protein in cold water with Creatine - 5gs

Meal 7 – 1 hr. past post workout
Real Food – Meat/Carb/Yogurt

Meal 8 – Before Bed
Weight Gainer
Banana
5 Grams Glutamine


This puts me at about 4,350 calories.
Fat: 156g
Carbs: 416g
Protein: 265g

Det er den kostplan ham der har fået den progression jeg viste på billedet har brugt

Eller er det program som du linkede f.eks 100% fuldendt? max OT siger også man skal køre max 4-6 reps per set, og så 4-5 set, hvis man vil gaine maksimal muskelvækst eller hva man siger?

Altså har ikke nogen SPECIFIC udskrevet kostplan, ville gerne have hvis jeg kunne få hjælp til det?

men jeg havde tænkt mig noget lignende det her: kritik gerne

Morgen: Havregryn med rosiner og skummemælk + 1 banan + 2 æg (røræg på panden) (evt også et glas juice) + weightgainer drink med skummemælk.

Middag: kogt pasta med kylling, majs & agurk, kæmpe portion ( i skolen ) + æble eller anden frugt.
vil nok spise dette halvdelen tidligt på dagen og sidste halvdel senere på dagen

før træning 5g kreatin

træning

efter træning, weightgainer + fiskeolie + multivitamin + 5g kreatin

Aften: aftensmad

Før jeg sover tager jeg en sidste weightgainer.



Ved ikke hvordan det her virker, kommer nok til at spise en del mere sådan "imellem" af små ting, men det er vel også fint da jeg bare skal spise en hel masse?

Det er vigtigt at få masser af protein før og efter din træning

har fundet dette program:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Det ser RIGTIG GODT ud syntes jeg selv ?

Det er også et ganske fint program.

Kør du det og så brug energien på at træne, i stedet for at tænke på, om du nu tager 6 eller 10 gentagelser i dit super-specified-maximal-hypertrofi-insanely-pump-action-swoleness-program. Hold det simpelt og træn hårdt. Kosten er en del vigtigere, end om du tager 5 eller 6 gentagelser.

Hvorfor har du lagt dine træningsresultater ind på 2+2?

Og hvor mange BI har shippet i samme periode?

Fordi jeg spiller en del poker :p men fik dog en del mere seriøse svar herinde

Nogle der har nogle direkte kostplaner / eller sådan nogle guides jeg ku følge til kost? har læst meget om det, men den kostplan jeg f.eks skrev der, hvordan så den ud? den med 4,5k ca

Fordi jeg spiller en del poker :p men fik dog en del mere seriøse svar herinde

Nogle der har nogle direkte kostplaner / eller sådan nogle guides jeg ku følge til kost? har læst meget om det, men den kostplan jeg f.eks skrev der, hvordan så den ud? den med 4,5k ca

En kostplan skal man lave selv, og sætte de ting ind man SELV gider spise. Det hjælper jo ikke at jeg laver en til dig, hvis du ikke kan lide halvdelen af det.
Derudover skal den jo tilpasses din vægt, og aktivitetsniveau.

Et par basis råd man kan give er ca 2g protein, og 1g sundt fedt pr. kilo kropsvægt. og kulhydrater for resten. Så går du ikke helt galt i byen.

google evt "krop og kost excel ark" det synes jeg er rigtig godt. nemt og hurtigt at ændre og rette i måltiderne.
Ellers prøv at sid og leg lidt med kostprogrammet her på siden. og sæt de forskellige måltider ind, og ret det til så du selv synes det virker rigtigt. - Så kan du poste den her, og få noget konstruktiv kritik.

Ship it!

Skal jeg have en specific kostplan for at få de resultater jeg gerne vil opnå? omkring 5kg på de 2måneder, eller er det muligt med noget af det jeg nævnte tidligere? altså bare indføre solide måltider.

Altså bare en god stor morgenmad, en masse pasta/kylling på middagen, aftensmads

+ weightgainer/protein fiskeolie multivitamin og kreatin imellem også ?

[Hjemmeside]

Husk lige at lyset spiller en enorm rolle i det før/efter billede.

Jeg vil tage et billede hver mandag på ugen, det præcist samme sted, front side og bag, for at følge progress :p og så vil jeg også tage mål, evt lave en log herinde

men ang det kost der :p ?

Jeg vil tage et billede hver mandag på ugen, det præcist samme sted, front side og bag, for at følge progress :p og så vil jeg også tage mål, evt lave en log herinde

men ang det kost der :p ?

ja ang. det kost der.. Det er bare at komme igang.