Biceps-træning

Hey gutter.

Denne tråd kommer til at omhandle det faktum, at jeg synes min biceps mangler noget peak. Jeg er fint tilfreds med mine skuldre, mit bryst, samt ryg og ben. Min biceps måler 39-40 stykker i spændt tilstand, og styrken følger egentlig også pænt med resten af kroppen. Jeg synes bare, ikke at mine arme ser så voldsomt store ud. Det virker som om, at mine biceps-muskler er meget lange i det, hvor jeg gerne vil have noget mere peak på. Det skal lige siges, at jeg er 1.90 høj, og efter hvad jeg har hørt, så er det svære at opnå det der "solide" look nu højere man er. Anyway.. Jeg kører pt. et 2-split program, hvori jeg har 2 biceps øvelser, som pt er 1: Cable curl og 2: Den hvor man sidder ned med en stang på en flad overflade, som hælder (kender ikke navnet).
Ville det være en idé at skifte øvelser? Og hvis ja hvilke..? Desuden har jeg tænkt på, om det kunne være en idé at prøve at gå ned i reps fremfor at køre den standard 3*10, som jeg har gjort i stortset alt den tid jeg har trænet. Det skulle vel også give noget mere eksplosivitet, hvilket er godt for mig, da jeg spiller håndbold på ret højt plan.

Godnat og på forhånd tak for gode konstruktive svar

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program.

Personligt holder jeg mest af disse øvelser til Biceps: DB Curl, DB Incline Curl, BB Curl, BB Preacher Curl, DB Preacher Curl og Concentration Curl.

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program.

Personligt holder jeg mest af disse øvelser til Biceps: DB Curl, DB Incline Curl, BB Curl, BB Preacher Curl, DB Preacher Curl og Concentration Curl.

Du har lige beskrevet alle bicepsøvelser jeg kender - du kunne lige så godt have skrevet "kør nogle bicepsøvelser, hvis du vil have peak på biceps". Du helgarderer dig. Men du har alligevel ret. Derfor er mit svar til topicstarter: kør nogle bicepsøvelser, hvis du vil have peak på biceps. Muskelfibrene går alligevel langs medoverarmen og det er derfor genetisk bestemt hvor meget peak der er - nogen kan have et pænt peak på en 30 cm overarm, mens andre skal op på 40+ cm. Der altså er ikke meget at gøre, udover, natuligvis, at træne brachialis, eller hvad den nu hedder.

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program.

Personligt holder jeg mest af disse øvelser til Biceps: DB Curl, DB Incline Curl, BB Curl, BB Preacher Curl, DB Preacher Curl og Concentration Curl.

Du har lige beskrevet alle bicepsøvelser jeg kender - du kunne lige så godt have skrevet "kør nogle bicepsøvelser, hvis du vil have peak på biceps". Du helgarderer dig. Men du har alligevel ret. Derfor er mit svar til topicstarter: kør nogle bicepsøvelser, hvis du vil have peak på biceps. Muskelfibrene går alligevel langs medoverarmen og det er derfor genetisk bestemt hvor meget peak der er - nogen kan have et pænt peak på en 30 cm overarm, mens andre skal op på 40+ cm. Der altså er ikke meget at gøre, udover, natuligvis, at træne brachialis, eller hvad den nu hedder.

Det har jeg ikke nej. Han nævner Cable Curl som jeg synes er en lorte øvelse. Og som du kan se, skriver jeg hvilke øvelser jeg synes er gode. Jeg nævner på ingen måde at jeg synes han skal køre dem, så fremover læs hvad man skriver, før du begynder at skrive mere lort.

Det har jeg ikke nej. Han nævner Cable Curl som jeg synes er en lorte øvelse. Og som du kan se, skriver jeg hvilke øvelser jeg synes er gode. Jeg nævner på ingen måde at jeg synes han skal køre dem, så fremover læs hvad man skriver, før du begynder at skrive mere lort.

Hvorfor skriver du øvelser, som du ikke synes at topicstarter skal køre, kære ven? :'=O)

Det har jeg ikke nej. Han nævner Cable Curl som jeg synes er en lorte øvelse. Og som du kan se, skriver jeg hvilke øvelser jeg synes er gode. Jeg nævner på ingen måde at jeg synes han skal køre dem, så fremover læs hvad man skriver, før du begynder at skrive mere lort.

Hvorfor skriver du øvelser, som du ikke synes at topicstarter skal køre, kære ven? :'=O)

Er du helt væk?! jeg skriver at JEG synes det er gode øvelser. Det er fuldstændig overladt til ham om han vil køre dem eller ej. Jeg ved ikke hvorfor du prøver at sige jeg anbefaler ham dem, eller fraråder ham dem.

Er du helt væk?! jeg skriver at JEG synes det er gode øvelser. Det er fuldstændig overladt til ham om han vil køre dem eller ej. Jeg ved ikke hvorfor du prøver at sige jeg anbefaler ham dem, eller fraråder ham dem.

Ja, min bruger er ikke online og jeg sidder ikke ved min computer.

Jaja, hvis man nævner alle bicepsøvelser, må enkelte af dem nødvendigvis være temmelig gode.

Du skriver:

Jeg nævner på ingen måde at jeg synes han skal køre dem

Hvis ikke han skal køre dem, hvorfor skriver du så øvelserne? :O)

Er du helt væk?! jeg skriver at JEG synes det er gode øvelser. Det er fuldstændig overladt til ham om han vil køre dem eller ej. Jeg ved ikke hvorfor du prøver at sige jeg anbefaler ham dem, eller fraråder ham dem.

Ja, min bruger er ikke online og jeg sidder ikke ved min computer.

Jaja, hvis man nævner alle bicepsøvelser, må enkelte af dem nødvendigvis være temmelig gode.

Du skriver:

Jeg nævner på ingen måde at jeg synes han skal køre dem

Hvis ikke han skal køre dem, hvorfor skriver du så øvelserne? :O)

Nu ved jeg ikke hvor gammel du er. Men du har utroligt svært ved at forstå hvad jeg skriver. Igen jeg nævner ikke alle Biceps Øvelser, JEG nævner dem JEG synes er gode. Da de har givet mig resultater. Jeg anbefaler ham på ingen måde at køre dem, men fortæller blot hvad der har givet mig resultater. Og at snakke om at de er gode synes jeg er noget vås, men vil da gerne høre hvilke biceps øvelser du mener er gode?! Har aldrig hørt at der findes den ultimative biceps øvelse/r, men den må du jo kende.

Nu ved jeg ikke hvor gammel du er. Men du har utroligt svært ved at forstå hvad jeg skriver. Igen jeg nævner ikke alle Biceps Øvelser, JEG nævner dem JEG synes er gode. Da de har givet mig resultater. Jeg anbefaler ham på ingen måde at køre dem, men fortæller blot hvad der har givet mig resultater. Og at snakke om at de er gode synes jeg er noget vås, men vil da gerne høre hvilke biceps øvelser du mener er gode?! Har aldrig hørt at der findes den ultimative biceps øvelse/r, men den må du jo kende.

Do your research.

Ja, jeg er blevet erklæret imbicil aka. fatsvag og forstår intet omkring mig.

JOHO!

Godt, at du får resultater

Hvorfor så bringe dem på bane, hvis ikke du synes at han skal køre dem? For at svare i en tråd som denne, er et vist vidensniveau påkrævet, medmindre man er idiot. Hvis ikke du i fuld alvor råder ham, forudsættet at du ved en del om emnet, til at køre de øvelser du disker op med, er der ingen grund til at foreslå dem - TS kender sikkert alle øvelserne selv. Han vil bare vide hvad der skal til, for at få mere peak på sin biceps.

Jeg mener at dine øvelser er fine

Nå ja, jeg har jo kritiseret dine øvelser. Den bedste øvelse er onani - den øger kroppens egenproduktion af testoteron helt vildt - faktisk så meget at jeg mener at man kunne nøjes med den øvelse alene

Dimensiom jeg håber du kan spotte min besked i mellem alt pigefnideriet.

For at få større arme kan du selvfølgelig tilføje nogle biceps- og tricepsøvelser, og prøve at manipulere med sets/reps, eller teknikker som dropsets og supersets. Men du kan også prøve at køre programmer, som decideret sætter mere fokus på armene. Gode eksempler hertil er Curls are for Girls (Her fra siden), og Dr Dooms Disco (Lavet af Incognito, brug søgefunktionen her på siden for at finde det).

Mht. peak på biceps:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... iceps_peak

@Anker

Ja jeg blev ellers så positivt overrasket idag, da jeg loggede på, og så at der allerede var kommet 9 svar, men blev så lidt skuffet efterfølgende, da jeg fandt ud af, at 8 af dem var et forsøg på at slå verdensrekord i meningsløs skænderi. Den artikel du linker til er i øvrigt fantastisk, og jeg vil helt sikkert forsøge at skifte mine nuværende biceps-øvelser ud med dem han beskriver, som går ind og rammer det lange hovede, som giver det peak vi allesammen vil aflevere vores ene testikel for at opnå.
Jeg tror ikke, at det at køre et decideret armprogram er noget for mig. Kunne se at blandt andet "Curls are for girls" programmet, er et fullbody, og jeg er som sagt ikke er inkaneret bodybuilder med et brændende ønske om at nå et bestemt størrelsesniveau. Jeg bruger utroligt meget energi på håndbold uge, og jeg synes ikke om at møde op til hver træning/kamp med en krop der er blevet helt tæsket igennem dagen forinden. Men anyway.. Tror du ikke, at det er et forsøg værd at smide hans øvelser ind i stedet, og så gå ned at køre noget måske 5*5 med korte intervaller? Det går godt i spænd med min oprindelige plan med at begynde at køre tungere sets i hele mit program. Just for a change.

Eller ville det måske være bedre at køre med de antal reps han anbefaler ?

Det var da en forfærdelig masse vrøvl du fik dig som svar.

For at få et bedre peak på din biceps kræver det at du træner den underliggende muskel brachialis. Det kan effektivt gøres ved diverse varianter af hammer curls, herunder eventuelt Incline hammer curls.

Derudover vil jeg anbefale øvelser såsom: Off-set grip incline db curls, Seated Zottman curls samt Preacher curls. Mht. sæt/rep range, så varier fra uge til uge. kør 3-4x10-12 en uge og så eventuelt 5-6x5-8 ugen efter og så forfra igen. Det er ihvertfald en ganske standard og god måde at gøre det på. Håber du kan bruge det til noget.

Edit:
Off-set grip incline db curls: Denne øvelse rammer det lange hoved, samt ved at du holder med et off-set grip(hviler tommeltotten imod indersiden af skiven på håndvægten) så bliver vægten fordelt på en måde hvor du også skal bruge rotationsbevægelsen af biceps for at holde vægten.

Zottman curls: I denne øvelse kan du løfte en vægt der er tungere end hvis du gjorde det med en omgang reverse grip curls og så ved at rotere håndleddet i toppen af bevægelsen sænke den med netop et reverse grip. Generelt god til bicepsen samt underarmen.

Preacher curls går jeg udfra du kender

Personligt er jeg rigtig glad for Supinated DB Curl (Du kan finde den i artiklen som Anker linker til). Den skulle netop være rigtig god til at ramme det lange hoved. For at ramme brachialis bruger jeg selv Close grip chinups (http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html). Når man som jeg kører fullbody, synes jeg at dette er nok.

Mht. reps varierer jeg selv fra gang til gang imellem 3x6-8 og 3x10-12.

Håber du begynder at få lidt ud af tråden ;)

Hehe jeg har efterhånden lært, at det er en vedvarende tendens, at der kommer 100 forskellige svar, og masser forskellige meninger, men det gør jo bestemt heller ikke noget. Det eneste rigtige svar der er på alle spørgsmål er vel, at man skal forsøge sig, til man kommer frem til det, som virker bedst for en selv, for lige at lyde lidt cheezy. Men hvis man som mig er på lidt på bar bund med alt teorien, fordi jeg egentlig aldrig har orket sætte mig ind det. Får sku nok teori smidt i hovedet til hverdag. Jeg har bare altid kørt med 3*10(det skal lige siges, at det tit har været 7-8 i sidste set, fordi jeg hellere vil køre død end at tage 10 ubesværet), og det har virket fint, men nu kunne jeg godt tænke mig at prøve at køre med færre reps, i et forsøg på at få banket noget masse ind i mine biceps, og så må jeg jo prøve mig frem med alle de øvelser i forslår, og så finde ud af hvilke der stimulerer mine køller bedst:) Just like sex huh?
Anyway.. Jeg prøver at køre 5*5 i en periode for lige at se det an. Det er vel ikke helt skidt? Og så kan jeg altid mixe det sammen med tiden.

Jeg har faktisk lige et lille sidespørgsmål. I mit 2 split program, har det været standard for mig at køre 2 bryst øvelser(typisk flad og in/decline bænk), og så 2 iso-øvelser til Triceps.. Kunne jeg ikke med fordel bytte en af triceps-øvelserne ud med en bænk? F.eks. flyers? Min ene albue er ret skrøbelig, så alt hvad der hedder overhead-tricepsøvelser er et absolut nogo. Så det er ret begrænset, hvad jeg kan lave af triceps-øvelser. Tør heller ikke lave dips, af samme årsag. Pt. kører jeg pushdown med både reb og stang, og jeg synes bare, at det virker fesent at lave 2 øvelser der er SÅ lig hinanden.

De øvelser jeg har skrevet er anbefalet af en af de førende strength coaches Charles Poliquin. Du skal forstå at måden du får dine muskler til at vokse på er ved at rive dine fibre i stykker. Det gør du bedst ved konstant at forvirre dine muskler. Derfor skal du ikke kører 5x5 i en længere periode, men som jeg sagde prøve at skifte fra uge til uge. Uge 1: 3-4x10-12 Uge 2: 5-6x5-8 og så forfra igen. En biceps består gennemsnitligt af 50% langsomme fibre og 50% hurtige, hvor de hurtige bliver aktiverede ved den lave rep range og de langsomme ved den høje rep range.

Angående din triceps, når du kan kører bænkpres, er det så ikke muligt for dig at kører CG bænkpres? Ingen grund til at kører pushdowns på to forskellige måder. Eller måske CG weighted push-ups? Synes bestemt ikke du skal overskride 3 øvelser til dit bryst.

Okay i get it.. Det vil jeg da prøve at gøre så.. Det lyder også dejlig afvekslende.. Jeg vidste godt det der med, at man skal forvirre musklerne.. Af samme årsag, er det vel også skidt at træne den samme muskelgruppe 2 øvelser i træk?

Problemet er bare, at jeg har altid kørt med DB´s i den tid jeg har trænet, og har egentlig ikke meget lyst til at konvertere.. Jeg kommer lige fra en træning idag, som hed:

-Flad DB BP
-Upright rows i kabel-torn
-Pushdown i kabel-torn
-Shrugs
-Incline DB BP
-Standard skulder-øvelse, som jeg ikke ved, hvad hedder(måden den udføres bare minder lidt om flyers, bortset fra at den er stående og, hvor hænderne er vandrette).
-Og så sluttede jeg af med en utrolig udmarvende omgang flyers på flad bænk.

Er jeg okay inde her ?

Det ser nogenlunde ud. Hvis det er masse du går efter er håndvægte også at foretrække grundet den større ROM, men det gør ikke noget hvis du tager brystøvelserne, så skulder og så triceps hvis det er sådan du vil gøre det. Den skulder øvelse du snakker om hedder Lateral raises. Husk altid på at tænke på de store basisøvelser og suppler så med isolationsøvelser hvis du har lyst.

Bryst: Bænk varianter
Skulder: Lateral presseøvelse, såsom db skulder pres, military presses, push press o.lign.
Triceps: Cg bænkpres, fransk pres, dips, overhead extension varianter.

Husk på... Jeg er ikke så vild med at lave ting, hvor jeg kan overtrække min albue, men jeg ser lige på det.

De CG øvelser du snakker om. Kan de snildt laves med håndvægte?

Det kan godt gøres med håndvægte ja. Har du noget imod at bruge en stang da? har selv et problem med min ene albue der især slår igennem ved overhead triceps extensions, fransk pres o.lign. men det har jeg trænet stille og roligt væk

Jaa det var også præcis sådan jeg fik det.. Og så blev jeg bare ved, selvom jeg kunne mærke den.. Så kom jeg til håndbold et par dage efter, og så fik den bare tæsk der også. Det endte med, at det tog 15 min at tape min albue ind inden hver træning/kamp før jeg overhovedet kunne overveje det. Tror bare jeg holder mig til det jeg kører nu, og så eventuelt bytter flyers ud med CG bænk? Ellers tror jeg satme det bliver for meget.. Går ud fra at CG bænk også rammer brystet at some point ? Hvad med shoulder press? har lavet den engang, og elskede den, men har ikke turdet at lave den siden min albueskade.. Ved du om den er farlig på det område?

Neej jeg har ikke noget imod at bruge stang. Jeg har egentlig bare aldrig gjort det, og kunne forestille mig, at jeg sejler der, så hvis CG bænk med DB er det samme, så vil jeg egentlig bare gerne holde mig der indenfor.

Balancemæssigt tror jeg CG bænk er nemmere med stang. Self. går den i bryst, men mest med fokus på triceps og her kan du især løfte tungt. Prøv dig lidt frem. Jeg har aldrig selv haft problemer med skulder pres, tror bare du skal passe på med at kører alt for dybt.

Okay hvad siger du til anden del af mit program.

Jeg har planlagt at køre mine biceps efter det program som er i artiklen.. Hvor man skifter mellem de 6 forskellige øvelser. Derudover har jeg 3 rigtige gode maveøvelser, og derudover selvfølgelig Squat og Dødløft.. Burde det ikke være nok til at do the trick ? Vi snakker ren programsammensætning nu


Edit: Jeg går ud fra at proceduren med at veksle mellem antal reps gælder for hele programmet med undtagelse af dunken ?

Prøv lige at poste dit split samt øvelser, så skal jeg nok give min mening Mht sæt/rep range, så kan du sagtens veksle i alle øvelser. Nogle muskelgrupper reagere dog bedre på lave og tunge gentagelser og andre modsat. Det gælder bestemt også maven! Der er så mange der tror at de bare skal kører mega high reps til maven og at den så bliver markant, det er en myte der på ingen måde er hold i. Det er en muskel som alle andre og skal trænes ligesådan

Jamen den står på træning dag 1 og 2 og derefter en hviledag, og så træning igen på dag 4 og 5. Det vil sige, at jeg træner 4-5 gange om ugen. Det er muligt jeg ryger ned på 3-4 gange, når håndboldsæsonen går ordentligt igang. Du kender allerede mit bryst, triceps, skulder og nakke program, da det ser ud ca. ligesom jeg beskrev det idag.

Mit biceps, ryg, ben og mave program har hidtil været delt op i 2 øvelser pr. muskelgruppe.

Men nu overvejer jeg så at gå over til at køre
- 3 biceps øvelser, hvor jeg vil gøre brug af øvelserne fra artiklen : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/building_a_biceps_peak
Han foreslår altså et system, hvor man veksler mellem 6 biceps øvelser, hvilket jeg synes ser ret spændende ud. Også fordi, at det netop er biceps, som er mit main target den næste kommende tid.

Så har jeg de 2 store basis øvelser squat og dødløft.

Af mave øvelser har jeg indtil videre primært kørt:
- Incline Crunch á 30 gentagelser uden vægt
- Så har jeg lavet den, hvor du sidder på en bænk og skiftevis med samlede ben vipper benene frem og tilbage over bænken. Kender ikke navnet, men den virker umiddelbart svært at lave med vægt på.
- Sidst har jeg lavet stabilitetsøvelsen med 3 * 35 sek, hvilket primært skyldes, at min kiropraktor anbefalede den, da jeg var inde i en periode, hvor min nakke satte sig med jævne mellemrum.

Hvis nu du tænker på hvor stor en muskelgruppe eksempelvis ryg og ben er, hvorfor skal biceps samt mave så have flere øvelser? Du behøver ikke flere øvelser for at vokse, blot variation samt en god volumen. Her er mit bud, udfra hvad du har sagt mht. præferencer.

Dag 1:
Db bænkpres
Db incline bænkpres
Db skulder pres
Db upright rows / Lateral raises
Cg bænkpres supersettet med One-arm shrugs
eventuelt pushdowns hvis du lyster

Dag 2:
Squat
Dødløft
Pull-ups / pull-downs
Bent over db rows
Leg curls
Db incline off-set curls - på dag 5 vælg så Db incline hammer curls og varier på den måde.
Hanging leg raises supersettet med Kneeling rope crunches

Varier så din sæt/rep range fra uge til uge. Det bedste ville også være at variere dit øvelsesvalg fra gang til gang, så du på dag 4 og 5 vælger andre øvelser og så går tilbage til de ovenstående igen på dag 7 og 8

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Hej igen.

Din dag 2(som er min dag 1) ligner den jeg selv har foreslået på en prik, bortset fra at jeg har cable upright row i stedet for, men eftersom at jeg pt. kører på maks vægt der, er det nok et godt tidspunkt at gå over til DB´s. Er i øvrigt vild med idéen om et superset afslutningsvis. Så sover´en godt da..

Dag 2 har jeg selv skrevet:
- Double DB Preacher curl -
- Weighted incline crunch -
- Dødløft -
- Strict Barbell Curl -
- Weighted maveøvelse? -
- Squat/benpres -
- Supinated DB curls -
- Stabilitetsøvelse -

Meningen er så at bytte de 3 bicepsøvelser ud med henholdsvis: Narrow Grip, EZ Curls , Straight Bar Preacher Curl samt Supinated, Cross Body DB Curl fra uge til uge. Jeg studser lidt over, at du ingen maveøvelser har?, men er selv klar på at bytte en maveøvelse ud med DB Bent over rows, som vist skulle være en fabelagtig øvelse.

Nice optræden i live tv idag Dingo ! Semi-famous guy nu. Jeg havde dog gerne set, at du havde lavet en Triple H med det sidste shot. Håber lidt du har set wrestling og set hans entré, ellers falder min joke lidt til jorden

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Vejen til større arme må det være, kan se du kører det samme program. Synes i hvert fald det er et kanon program.

Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Vejen til større arme må det være, kan se du kører det samme program. Synes i hvert fald det er et kanon program.

Ja det er en rigitg godt program ! mine guns voksede 4 cm