Layne Norton - PHAT

Intro:
Jeg har været mindre aktiv på boardet gennem længere tid, dette har til dels været pga. at bb.dk kom til at virke som endnu en stressfaktor i en i forvejen stram dagligdag fyldt med skole, arbejde, træning og lektier. Derfor kommer jeg med en lille update efter at have prøvet kræfter med Layne Norton's Power Hypertrophy Adapted Training. Jeg har flere gange læst om hans routine på bb.com, men har aldrig rigtigt haft tiden til at kaste mig ud i det. En sommerferie betød at tiden pludselig var der, og her er så mine resultater med ovenstående over en 3 måneders periode:

Program:
Layne Norton

Træningstid:
+ 1 år.

Lidt stats:

Start 5xRM:
Bænkpres: 105 kg
Squat: 120 kg
Rows: 95 kg

MIND OVER MATTER

Slut 5xRM:
Squat: 155 kg (+25 kg)
Bænkpres: 120 kg (+15kg)
rows: 135 kg (+40kg)
Kropsmål: FØR <-> EFTER :

Vægt: 90 kg <-> 95,9 kg (+5,9 kg)
Overarm: 40,5 cm <-> 42,4 cm (+1,9 cm)
Lår: 63 cm <-> 68 cm (+5 cm)
Bryst: 112 cm <-> 119,7 cm (+7,7 cm)
Læg 39,9 cm <-> 43,6 cm (+3,7 cm)

Kommentarer til programmet:
Overall er jeg super tilfreds med programmet. Det har givet nogen utrolig gode resultater, især mine quads har fået noget fine definitioner. Efter en omgang lower body power træning ønskede jeg i langt de fleste tilfælde at jeg havde medbragt en rullestol!

Noget der for alvor virkede for mig, var det, som er beskrevet som speed sets. Det var virkelig noget jeg kunne overføre til mine styrkedage.
De første par uger af programmet skar jeg nogen øvelser væk, da jeg selv og min krop lige skulle vænnes til den høje frekvens.

Jeg faldt i enkelte gange hvad angår alkohol, men det sjove af det hele var at jeg om mandagen da jeg troppede op i centeret alligvel steg i de forskellige øvelser.

Under hele forløbet holdte jeg mig til en yderst fornuftig kostplan, men det at ende op med at indtage +4000 kalc er forbundet med lidt hyppigere toilet forsøg.

Af kosttilskud blev der indtaget nedestående:
Whey 80
Kreatin
Jack3d
Glutamin


Rating af Program:
5 ud af 5

Anbefalinger til andre:
Hvis man overvejer at starte på et nyt program synes jeg helt sikkert man skal prøve kræfter med dette, hvis man altså er tilhænger af høj frekvens kombineret med høj volume.
Personligt er jeg stor tilhænger af filosofien om at, hvis man vil være stor, skal man også være stærk. Ydermere skal man huske på at det er en selv der er ansvarlig for de resultater man ønsker! Formår man ikke at presse sig selv nok, er resultaterne derefter.

Ydermere har/havde jeg under hele forløbet en træningspartner, som dedikere sig til sporten i sammen udstrækning som undertegnede. Det at have en makker har været alfa omega for de resultater jeg har nået frem til, da det har fået mig til at give lige det ekstra selvom man mest af alt havde lyst til at give op. Så det er helt sikkert også noget størstedelen burde overveje!

Super fremgang på 3 måneder!

Fedt!

Det ser interessant ud. Tak for link og anmeldelse

rigtig god fremgang. Især læggen er god

Høj frekvens? Er det ikke en overdrivelse?

Hvor lang tid vare programmet? kiggede lige hurtigt linket igennem men syntes ikke rigtig at der stod noget om det? men det lyder spændene og anderledes.

Hvor lang tid vare programmet? kiggede lige hurtigt linket igennem men syntes ikke rigtig at der stod noget om det? men det lyder spændene og anderledes.

Det varer ikke noget bestemt periode. Det er et setup, som man kan køre så lang tid, som man nu lyster.

Høj frekvens? Er det ikke en overdrivelse?

I USA er en muskelgruppe ramt 2 gange om ugen høj frekvens. Grænser sig næsten til overtræning!

Får lige at bumpe tråden! Hvor langtid tog dine træningspas? powerdays og hyper days?

- Og hvordan synes du med øvelserne? kom du godt nok rundt i hele kroppen?

Nu er det efterhånden længe siden jeg kørte programmet, men som udgangspunkt tog det mellem 1-1,5 time(r). Personligt er det nok det bedste program jeg har kørt. Måden at kombinere styrke og hypertrofi er simpelthen lige mig. Når jeg starter op med træningen igen, bliver det også PHAT, der kommer på bordet.

PHAT er klart et af de bedste programmer til personer som vil det seriøst, og har lyst til at ligge arbejde i det.
Men ligger man ikke 100% i det, er chancen for at overtræne høj, hvis man ikke får sin søvn eller spiser nok.

Kørte du programmet, som det er på hjemmesiden? eller tweakede du det lidt?
Send gerne dit program, hvis du har lyst. :-)

Kørte du programmet, som det er på hjemmesiden? eller tweakede du det lidt?
Send gerne dit program, hvis du har lyst. :-)

+1
Er også meget interesseret i at høre dette!

Kørte du programmet, som det er på hjemmesiden? eller tweakede du det lidt?
Send gerne dit program, hvis du har lyst. :-)

+1
Er også meget interesseret i at høre dette!

bump

Jeg lavede min egne ændringer. Jeg kørte blandt andet pulldowns istedet for rack chins. Grundet betændelse i sternum kørte jeg closegrip bænk istedet for dips. Og så sidst men ikke mindst fransk press istedet for skullcrushers. Derudover kørte jeg med indlagt progression i rows, squat og bænk.

Jeg kan prøve at finde mine gamle ark frem fra gemmerne, så kan jeg smide programmet ind. Det skal så lige nævnes at det er en måde at træne på, hvorfor du sagtens kan lave ændringer som du synes. Er du en slave for et givent program er du dømt til at gå i stå.

Håber det var svar nok

Vanvittige stigninger... Hvordan i alverden har du båret dig ad med at stige 40 kg i rows på 3 måneder? Imponerende.

Jeg lavede min egne ændringer. Jeg kørte blandt andet pulldowns istedet for rack chins. Grundet betændelse i sternum kørte jeg closegrip bænk istedet for dips. Og så sidst men ikke mindst fransk press istedet for skullcrushers. Derudover kørte jeg med indlagt progression i rows, squat og bænk.

Jeg kan prøve at finde mine gamle ark frem fra gemmerne, så kan jeg smide programmet ind. Det skal så lige nævnes at det er en måde at træne på, hvorfor du sagtens kan lave ændringer som du synes. Er du en slave for et givent program er du dømt til at gå i stå.

Håber det var svar nok

du er min gud hvis du kunne finde de der ``gamle ark`` frem.

Jeg har selv kørt dette program, og må også sige at princippet med at kombinere styrke og hypertrofi er en lækker måde at variere sin træning på. Programmet som var lagt kørte jeg i 8-9 uger, hvorefter jeg holdt en lille pause for så at vinde tilbage til et program med lignende struktur.

Day 1: Upper Body Power Day
• Pulling Power Movement: T-bar rows or Pendlay rows 3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins 2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat bench presses 3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Standing military presses 3 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls 3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
• WEEK A: Pressing Power Movement: Squats 3 sets of 3-5 reps
- Pulling power movement: Deadlifts 3 sets of 5-8 reps
• WEEK B: Pulling Power movement: Deadlifts 3 sets of 3-5 reps
- Pressing Power Movement: Squats 3 sets of 5-8
• Assistance pressing movement: Barbell Lunges 2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Single Leg extensions 2 sets of 6-10
reps
• Assistance pulling/curling movement: Lying leg curls 2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raises 3 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
• Pulling Power Exercise speed work: T-bar or Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row 3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows 2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Wide grip pulldowns 2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell shoulder presses 3
sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows 2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
• Lower Body Power Exercise: Front squats 5 sets of 5 reps Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions 2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts 3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying/seated leg curls 4 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Calf raises variation 7 sets of 10-15 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses 6 sets of 3 reps
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press 3 sets of
12- 15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes 2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls 3 sets of 8-12
reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls 2 sets of 12-15
reps
• Hypertrophy curling exercise: Seated/standing dumbbell curls 2 sets of 15-
20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated triceps extension with cambered
bar 3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: triceps press downs 2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pressing movement: Narrow/diamond pushups 2 sets of max

Day 7: Rest

Jeg synes, det kunne være interessant at høre hvad I andre har gjort med programmet til eventuelle ændringer. :-)

Fandt ud dit gamle ark

Åbner lige denne her igen i stedet for at starte en ny tråd:

Hvad er folks erfaringer med programmet under cut?

Jeg bumber lige tråden, da jeg er usikker på hvorvidt de indlagte hviledage bør overholdes. Kan jeg skære én enkelt hviledag væk og træne seks dage ugentligt i stedet? Hviledagen vil jeg holde mellem "chest and arms hypertrophy" og "upper body power day". Det skal siges jeg spiser rigeligt og får masser af søvn.

Åbner lige denne her igen i stedet for at starte en ny tråd:

Hvad er folks erfaringer med programmet under cut?

Du kan godt køre det under cut, men mine egne erfaringer peger i retning af, at det for mig, virker bedst under bulk Prøv dig frem, ingen er ens. Udgangspunktet er dog, at holde sig til samme program under cut som ved bulk. Dog ser jeg selv en fordel i at bulke, hvis programmet er særligt styrkeorienteret, hvilket ikke er tilfældet her.

Jeg bumber lige tråden, da jeg er usikker på hvorvidt de indlagte hviledage bør overholdes. Kan jeg skære én enkelt hviledag væk og træne seks dage ugentligt i stedet? Hviledagen vil jeg holde mellem "chest and arms hypertrophy" og "upper body power day". Det skal siges jeg spiser rigeligt og får masser af søvn.

Prøv dig frem. Kan du holde til det, ser jeg ingen problemer i det. Du skal dog være opmærksom på, om du overtræner, hvilket du selvfølgelig bør holde øje med gennem monitorering. Igen, prøv dig frem. Ingen er ens

Jeg lavede min egne ændringer. Jeg kørte blandt andet pulldowns istedet for rack chins. Grundet betændelse i sternum kørte jeg closegrip bænk istedet for dips. Og så sidst men ikke mindst fransk press istedet for skullcrushers. Derudover kørte jeg med indlagt progression i rows, squat og bænk.

Jeg kan prøve at finde mine gamle ark frem fra gemmerne, så kan jeg smide programmet ind. Det skal så lige nævnes at det er en måde at træne på, hvorfor du sagtens kan lave ændringer som du synes. Er du en slave for et givent program er du dømt til at gå i stå.

Håber det var svar nok

Det var ikke sådan, at du måske havde fundet dine ark frem? :-D

Jeg har også kørt PHAT i 38 uger nu (og logget det) hvis nogen skulle være interesserede.