Hjælp til FB program

Hejsa jeg står og mangler et 3 dages FB program man må godt kunne se fremskridt ret hurtigt, men er lidt ny til alt det med styrketræning jeg har trænet i 1 år nu, men det var mere motion og lidt andet, så hvis der var nogle som havde et FB program liggende jeg kunne få ville være fedt! skal lige siges jeg er 14

Fullbody program

Du behøver reelt ikke voldsomt mange øvelser for at få en effektiv og komplet træning. Hvis du er træt i slutningen af dit træningspas, så kunne det være du skulle prøve at skære ned til et "back-to-basics" træningsprogram, hvor du kun fokusere på en række gode solide basisøvelser. Så kan du altid senere hen smide flere øvelser på, i takt med at din work capacity stiger. Det kunne være noget ala nedenstående:

Squat 4 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps

Skal jeg bare lave de øvelser alle 3 dage?

Skal jeg bare lave de øvelser alle 3 dage?

Ja, du kan altid variere lidt i øvelserne så det ikke bliver det samme hver gang, men stadig får ramt de samme muskler.

Damsgaard.

Personligt ville jeg veksle lidt i øvelsesrækkefølgen, så den ud fra de valgte øvelser hed:
Squat
Død
Bænk (pres)
Pullups (træk)
Mili (pres)
Rows (træk)
Dips (pres)
Curls (træk)

De sidste to øvelser mener jeg dog ikke er så nødvendige.

[Hjemmeside]

Når jeg har kørt fullbody, har jeg altid foretrukket at køre to forskellige pas - et A og et B - som begge rammer hele kroppen, bare med forskellige øvelser.


Noget i den her stil:


Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.


Kardio finder du selv ud af, og kan udelade efter behov og temperament. Det kan være tabata-whatever, løb, parkeur, onani, stavgang eller hvad du nu foretrækker.

Husk at æde som en udhungret løve og sove som en mæt baby.

Husk at æde som en udhungret løve og sove som en mæt baby.

Du er så dejlig poetisk Meance (no gay)

Tak for alle de hurtige svar, jamen vil da lige prøve at køre det program næste gang jeg skal over og træne (i morgen) nu hvor du siger jeg skal spise en del, så tænkte jeg på om der er noget specielt om hvad jeg skal spise, og jeg mener sådan kan det gå hvis man fx lige tager sig en pizza en fredag eller sådan? håber i forstår hvad jeg mener ;D

Tak for alle de hurtige svar, jamen vil da lige prøve at køre det program næste gang jeg skal over og træne (i morgen) nu hvor du siger jeg skal spise en del, så tænkte jeg på om der er noget specielt om hvad jeg skal spise, og jeg mener sådan kan det gå hvis man fx lige tager sig en pizza en fredag eller sådan? håber i forstår hvad jeg mener ;D

Du skal spise sundt og fornuftigt, og sørger for at få det fedt og protein du har brug for. Og ligge i et moderat overskud af energi, så kroppen kan opbygge muskler. Simple as that!

Er du i tvivl om hvad det indenbære, så er der masser af hjælp til selvhjælp at finde her artikler/kost-kosttilskud/

[Hjemmeside]

Illisher said it, and said it well.


.. bortset fra det, så sker der ikke noget ved at kværne en enkelt pizza ell. burger en gang i mellem. Bare du sørger for at størstedelen af din mad kommer fra gode, sunde råvarer. Æd kylling, rødt kød, masser af fisk (tun er ren ammo til gunz), æg, bananer, spinat, bønner og i det hele taget friske grønsager. Drik spandevis af mælk, sødmælk hvis du gerne kyle masse på hurtigt.


Og rugbrød. Masser af rugbrød.


Sørg for at få dine vitaminer og mineraler, og suppler evt. med fiskeoliekapsler.

Vil jeg da gøre så ;)

Jeg kan foreslå http://www.stronglifts.com - jeg er selv forholdsvis ny indenfor styrketræning, og jeg har kørt deres fullbody program i tre måneder nu med rigtig gode resultater

Jeg anbefaler at du tjekker programmet ud!

Når jeg har kørt fullbody, har jeg altid foretrukket at køre to forskellige pas - et A og et B - som begge rammer hele kroppen, bare med forskellige øvelser.


Noget i den her stil:


Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.


Kardio finder du selv ud af, og kan udelade efter behov og temperament. Det kan være tabata-whatever, løb, parkeur, onani, stavgang eller hvad du nu foretrækker.

Husk at æde som en udhungret løve og sove som en mæt baby.

kom lige i tvivl med det her program, fordi skal det fx se sådan ud...... mandag=A onsdag=B fredag = A.....også omvendt i næste uge?

Ja

Damsgaard.

Tak ;D

nu har jeg efter hånden trænet seriøst i 5 måneder og har et spørgsmål ang....mine mavemuskler hvis de vokser kan ens mave så godt blive lidt større idet

nu har jeg efter hånden trænet seriøst i 5 måneder og har et spørgsmål ang....mine mavemuskler hvis de vokser kan ens mave så godt blive lidt større idet

Ahh! Det skal der vidst længere tids træning og bulk til ;)

Du kan godt risikere at din mave kommer til at virke lidt større end tidligere. Hvis det er første gang du bulker. Synes selv jeg er blevet lidt større og rundere, men nu er min fedt % heller ikke helt så lav som før jeg begyndte at træne.
Men din mavesæk vil selvfølgelig være lidt større hvis du er begyndt at indtage mere end du tidligere har gjort. Den tilpasser sig løbende den mængde der kommer ind