Grundt's Log

Følger lige med her.

Jeg vejer 81kg og har en fedtprocent på 9%.

Jeg tror ikke det bliver til nogen konkurrencer for mit vedkommende i år. Jeg har en skade i min ankel, der udelukker hård træning på romaskine og andre ting der kræver stød igennem foden desværre. Så jeg har ikke de store satsninger i år med hensyn til konkurrence. Til gengæld har jeg indledt et samarbejde med Jan Moos i forhold til at hakke mig ned over de næste 3 måneder. Men hvis foden bliver bedre og jeg føler at jeg når at komme i form, så er det ikke udelukket.

Hvad med din WFF-deltagelse? Jeg tænkte på om du ikke har fået 2 års karantæne fra forbundet ift. at stille op i ikke-IFBB konkurrence... For de regler er vel ikke ændret fordi der er kommet en ny DBFF bestyrelse (?).

Altså jeg har fået at vide at jeg har et år, men jeg har ikke modtaget noget papir på det som jeg fik besked på at jeg ville. Men det er jo egentlig også underordnet, når jeg med 95% sikkerhed kan sige at jeg ikke kommer til at stille op i år.

Men det forhindrer mig jo ikke i at prøve at komme i super form her til sommer.

Enig - det er selvfølgelig underordnet hvis du ikke har konkurrenceplaner i år.
Får man kun et års karantæne? Troede det var 2, men det er da "kun" fint hvis det kun er et år.

You go for the summer cut, dude

[Hjemmeside]

Jaa som jeg tolker det siger IFBB regelbogen at første gang giver 1 og og anden gang giver 2.
Og ja jeg kan godt love for at jeg kommer til at være cut til sommer.

Bryst 23/3

Jeg har lige rykket lidt i min cyklus, så trænede lidt let bryst idag. Derudover fik jeg lige målt fedtprocenten igår. 9,6%, så det skulle være overskueligt at komme godt derned inden jeg kommer på stranden.

Opvarmning: 7 min crosstrainer

DB bænkpres
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Skulderpres bag nakke
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 30kg

Incline DB bænkpres
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg

Skulderpres foran
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

1 arms armbøjninger på DB rack
5 x BW (81kg)
5 x BW
5 x BW

Goddag i loggen

Nu kan jeg se, at du er begyndt at lege med 1 arms armbøjninger.
Når du laver den på DB rack, hvor tæt på vandret kommer du så?

Du betaler simpelthen en coach for at gøre dig strand klar til den sparsomme danske sommer. Har du ikke erhvervet dig nok viden til selv at kunne klare et almindeligt sommer cut, igennem dine tidligere erfaringer?

[Hjemmeside]

Du betaler simpelthen en coach for at gøre dig strand klar til den sparsomme danske sommer. Har du ikke erhvervet dig nok viden til selv at kunne klare et almindeligt sommer cut, igennem dine tidligere erfaringer?

Hehe nu gør jeg det ikke KUN for at komme i sommerform. Jeg tager det lidt som en læringsprocess, så når jeg er færdig, har jeg fået nogle nye input. Manden er jo bach. scient i human ernæring og har selv en del konkurrenceerfaring, så jeg regner med at han kan give mig lidt bredere viden. Det bliver man aldrig for fin til.

[Hjemmeside]

Ryg 26/3

Opvarmning: 7 min crosstrainer

Chin ups med support fra bænk
10 x BW(81kg)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Bent over row
10 x 40kg
10 x 70kg
8 x 90kg
8 x 70kg

Pull ups
6 x BW
6 x BW+12kg
6 x BW+15kg
12 x BW

DB row
10 x 25kg
10 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Hammer strength UH pulldown - ren excentrisk
10 x 60kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 90kg

og så er man vist nok helt færdig!!

- OUT

[Hjemmeside]

Bryst 27/3

Jeg var ikke helt i humør til trænng, men det skulle jo også klares på en ellers dejlig søndag, hvor jeg havde sovet længe. Det måtte så kompenseres med en noget højere volumen end ellers.

Opvarmning: 7 min. cykel.

Bænkpres
10 x 55kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 80kg

Incline DB Bænkpres
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg

DB pullover
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

BB skulderpres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Armbøjninger på 1 arm på DB rack
6 x BW(80,6kg)
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB front raise
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

DB reverse flyes
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

Dips
15 x BW(80,6)
15 x BW
15 x BW

+3 sæt mave.

Skal vi ikke se lidt billeder fra diæten?

Hvorfor er det, at du har fået et års karantæne?
Jeg har ikke rigtig fundet svar på det nogle steder, desværre.

Jeg vil også gerne tilslutte mig Bays opfordring til billeder af diæten

[Hjemmeside]

Joo drenge. Når min fedtprocent kommer under 9, skal jeg nok være der med nogle billeder. Den hed 9,6% i sidste uge som start(hvilket jeg synes er for højt). Er det ikke det vi siger?

Milky --> Jeg har deltaget i en "ikke IFBB godkendt konkurrence" som det jo hedder i regelbogen.

[Hjemmeside]

Goddag i loggen

Nu kan jeg se, at du er begyndt at lege med 1 arms armbøjninger.
Når du laver den på DB rack, hvor tæt på vandret kommer du så?

Hejsa havde helt overset at du havde skrevet. Jeg bevæget mig i området omkring 30-45 grader vil jeg tro. Jeg har ikke helt stabiliteten til at tage flere reps på et gulv efter adskillige presseøvelser, men jeg regner med at det er noget jeg kommer til at kunne i løbet af den næste måneds tid.

[Hjemmeside]

Ryg 29/3

Sammen med kæresten og en af de andre fysser fra campus Roskilde.
Jeg var ude og cykle en tur på 2 x 20kg igår, så rykkede bendagen 2 dage, fordi jeg er super stiv i benene. Benene var ikk lige klar til den cykeltur på en citybike.

Opvarmning: 10 min. cykel.

Chin ups
10 x BW (81kg)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Bent over rows - helt op til brystbenet og helt nede i vandret med kroppen
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pull ups
8 x BW
8 x BW + 12kg
6 x BW + 16kg
11 x BW

DB row
8 x 30kg
8 x 36kg
8 x 36kg

+ 2 sæt crunches til udmattelse.
Jeg gemmer lændetræningen til imorgen, hvor jeg træner ben.

- OUT!

Joo drenge. Når min fedtprocent kommer under 9, skal jeg nok være der med nogle billeder. Den hed 9,6% i sidste uge som start(hvilket jeg synes er for højt). Er det ikke det vi siger?

Milky --> Jeg har deltaget i en "ikke IFBB godkendt konkurrence" som det jo hedder i regelbogen.

Det lyder som en fornuftig idé. Jeg ser frem til nogle billed-opdateringer indimellem. Billederne i interviewet med dig er i hvert fald rigtig gode

Får man et års karantæne for dét? Hvad i al verden er det for nogle mærkelige regler...

Goddag i loggen

Nu kan jeg se, at du er begyndt at lege med 1 arms armbøjninger.
Når du laver den på DB rack, hvor tæt på vandret kommer du så?

Hejsa havde helt overset at du havde skrevet. Jeg bevæget mig i området omkring 30-45 grader vil jeg tro. Jeg har ikke helt stabiliteten til at tage flere reps på et gulv efter adskillige presseøvelser, men jeg regner med at det er noget jeg kommer til at kunne i løbet af den næste måneds tid.

Okay. Ja, det kræver noget stabilitet. Men det lyder lovende. Vil da lige holde øje

[Hjemmeside]

Joo drenge. Når min fedtprocent kommer under 9, skal jeg nok være der med nogle billeder. Den hed 9,6% i sidste uge som start(hvilket jeg synes er for højt). Er det ikke det vi siger?

Milky --> Jeg har deltaget i en "ikke IFBB godkendt konkurrence" som det jo hedder i regelbogen.

Det lyder som en fornuftig idé. Jeg ser frem til nogle billed-opdateringer indimellem. Billederne i interviewet med dig er i hvert fald rigtig gode

Får man et års karantæne for dét? Hvad i al verden er det for nogle mærkelige regler...

Tak for rosen. Ja idag rundede min fedtprocent 9%
Så det kan godt være at jeg så småt begynder at tage nogle spejlbilleder.

ja det gør man. Jeg ved ikke hvorfor.

[Hjemmeside]

Ben 30/3

Så måtte de stimuleres lidt, de ben. Jeg er virkelg træt idag, så kongetræning blev det ikke, men lidt har også ret.

Opvarmning: 2000m roning

Leg extension
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Stivbenet dødløft
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Squat i smith
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Leg curl
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

- OUT

[Hjemmeside]

Ryg 1/4

Opvarmning: 7 min crosstrainer.

Chin ups
8 x BW(80,3kg)
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Bent over rows - helt ned i vandret og træk til brystet
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pull-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Plate loaded row
10 x 65kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

Skulderpres
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Sideløft
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg

Front løft
6 x 6kg
6 x 6kg
6 x 6kg
6 x 6kg

Reat det flyes
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lat raise i maskine
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Og 2 sæt mave.
Det var ikke hårdt nok, for det kunne ikke mærkes idag



Ben 2/4

Opvarmning: 7 min crosstrainer

Leg extension
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Stivbenet dødløft
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Hack squat
10 x 70kg
10 x 88kg
10 x 88kg
10 x 88kg

Leg curl
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Benpres
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg

- OUT

[Hjemmeside]

Bryst 4/4

Jeg havde træne lidt med på det slankehold jeg er instruktør for, så jeg havde ikke det vilde overskud, men jeg fik lidt cardio.

Opvarmning: 1600m roning

Bænkpres (fra squatrack desværre )
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Incline DB bænkpres
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 28kg
8 x 28kg

1 arms armbøjninger (idag vinklet lidt længere mod vandret)
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Skulderpres i maskine
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Rear delt flyes
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lateral raise i maskine
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Dips
15 x BW
15 x BW

- OUT!

[Hjemmeside]

Trækdag 22/4

Nu har jeg været stille lidt. Det er ikke fordi jeg ikke har trænet, men fordi jeg har haft lidt travlt med alt muligt andet end at logge træning. Jeg har lagt min træning om til 2 split. 1. dag er med pres for hele kroppen og 2. dag er med trækkeøvelser og løft. Det har jeg gjort for at få en lidt højere frekvens i min træning eftersom jeg er på lidt diæt. Samtidig med er jeg begyndt at cykle lidt som cardio.

Jeg var btw ude og cykle med STG Motion's nystartede cykelhold 20/4. Det blev til 38km med 28,5 i snit, hvilket passede min form meget godt. Så cyklingen kan jeg nok godt finde på at logge herinde også, når jeg nu husker det.

men nu til dagens træning:

Opvarmning: 8 min crosstrainer

Chin ups
8 x BW (78,9kg)
8 x BW
8 x BW

Snatch Grip Bent Over Row
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pull ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Snatch-Grip Bent Over Row spadegreb
10 x 40kg
10 x 40kg

Lat raise
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Front raise, supineret
8 x 5kg
8 x 6kg
8 x 7kg
skulderen er ret glad for at blive ramt så meget

Bent over lateral raise
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

Upright rows
12 x 15kg

Stivbenet dødløft
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Leg curl
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Læg pres i hack squat
8 x 125kg
8 x 125kg

Yates row(som bicepstræning)
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Cable curls
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

+ 1 sæt mave.

Hele lortet blev holdt inden for 60 minutter

Og her kommer lige en lille formopdatering:
Billederne er fra sidste ude @ 7,9%BF.
Formen nu siger 7,5%

[Hjemmeside]

her er så en lille update fra cykeleventyret. Jeg har ikke fået styrketrænet de sidste par dage, men har cyklet lidt. fik 22/4 kørt 38km på min racer og idag 24/4 har jeg kørt 60km hyggetur med køresten på vores citybikes - det må nok også lige tælles med.

Du er ved at være i god form igen - hvor langt vil du ned til sommer? Eller cutter du mod en konkurrence?

[Hjemmeside]

Du er ved at være i god form igen - hvor langt vil du ned til sommer? Eller cutter du mod en konkurrence?

Tak.
planen er bare at komme ned såder er synlige blodårer på maven og så ligge dernede sommeren over og nyde noget strand og grill. Hvis formen er til det, kan det da også godt være at der kommer nogle konkurrenceplaner hen ad vejen, men det er ikke planen som det ser ud nu.

[Hjemmeside]

pres og cardio 25/4

pas 1
Startede dagen tidligt med noget styrketræning klokken 10. (hele passet tog 3 kvarter)
Opvarmning: 5 minutters roning

Incline bænkpres
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DB bænkpres
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Skulderpres
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Dips
20 x BW
20 x BW

1 arms armbøjninger på bænk
5 x BW
5 x BW

Skulderpres maskine
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

+ et sæt mave

Pas 2 kl 12 (kalder vi det i dagens anledning
Jeg havde en times slankehold i fitnessDK som jeg så selv deltog aktivt i


Pas 3
kl 13.30
23,5km cykling

Pas 4
kl 19.30
23,5km cykling

Så gik den fridag. Jeg har afviget lidt fra min kostplan idag, men det gør jo nok ikke så meget med den træningsmænde de sidste par dage.
Så tror jeg til gengæld at jeg holder mig til et enkelt pas.

Solid v-form du holder på den ryg!

[Hjemmeside]

Solid v-form du holder på den ryg!

Tak skal du have. Det er også et fokuspunkt.

[Hjemmeside]

træk 26/4

Med Mikkel Sikker. Hele træningen tog 55 minutter

Opvarmning: 8 minutter cykel

Chin ups
8 x BW (79,1)
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Snatch grib bent over rows
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pull ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Pulley rows
8 x 84kg
8 x 84kg

DB stivbenet dødløft
8 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Leg curl
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Læg i hack squat
6 x 115kg
8 x 115kg

Lat raise i maskine
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

DB sideløft
8 x 7kg
8 x 7kg
8 x 7kg

Rear delt flyes i maskine
8 x 33kg
8 x 33kg
8 x 33kg

Front løft(UH)
8 x 5kg
8 x 5kg

Standing biceps curl med ez
8 x 30kg
8 x 30kg

Biceps curl med reb i kabeltræk
8 x 30kg
8 x 30kg

Dragonflags
2 x BW
8 x BW
- shit den var hård.


- OUT -



5 timer efter var jeg lige ude i mørket og løbe nogle 200 meter sprinter i en halv times tid inkl opvarmning.
Det var godt nok hårdt!!

[Hjemmeside]

pres 27/4

Havde en virkelig energi, så det skulle jo bare udnyttes til fulde, selv om træningen som sædvanlig skulle holes inden for 55 minutter.

Opvarmning: 7 minutter crosstrainer

DB bænkpres
6 x 32kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Incline bænkpres
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

DB pullover
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Skulderpres, stående
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Skulderpres, siddende
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Hack squat
5 x 115kg
5 x 115k
5 x 115kg
5 x 115kg

Leg extension
8 x 89kg - det gjorde lidt nas i knæene
8 x 47kg
8 x 47kg

Armbøjninger på 1 arm på DB rack
10 x BW - PR -
10 x BW - og igen!

Dips
20 x BW
20 x BW

- OUT -

Fantastisk træning. Det har desuden også givet jævne DOMS over hele kroppen

[Hjemmeside]

Træk 29/4

Jeg var ramt af DOMS og havde ikk meget energi efter 3 timer i et varmtvandsbassin tidligere på dagen (med skolen). Men der skulle jo lige trænes lidt. træningen tog ca. 45 minutter.

Opvarmning : 7 minutter på cykel

Pulldown til nakke
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Pulley row
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg

reverse flyes i kabel
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Front løft UH
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg
8 x 6kg

EZ biceps curl
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

- OUT -

29/4
Og så lige en times tid på sofaen og så 23,5km landevejscykling. Jeg holde pæne 30,2 i snit, det er jeg selv ret stolt over taget min træningstilstand i betragtning. Men den fik også 100% på de sidste 10km for at holde farten oppe.

30/4
Og så lige en morgentur inden arbejde, igen på de 23,5km. Denne gang praler jeg dog ikke af min hastighed, men jeg fik da træningen ud af det (og jeg kom op klokken 7 på en lørdag).

[Hjemmeside]

Har lige haft mig et par fridage, fordi jeg har haft en smule ondt i skulderen. Ultralydsscannede skulderen i skolen, da vi alligevel skulle lave noget gøjl med scanneren, og der er da også en lille smule inflammation af bursa subacromiale. Jeg har idag 3/5 også givet den tur med ultralyd.

Træk 2/5

Startede med 1 times flooball med slankeholdet i FDK - det kan godt nok trække noget sved frem!

Bent over rows med snatch grip
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Pulldown med spadegreb
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Stivbenet dødløft i en ground squat hammerstrength maskine
8 x 80kg
8 x 110kg
8 x 140kg

Leg curl
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

2 sæt cuff og 2 sæt mave.

15 minutter crosstrainer

- OUT -