hjemmelavet program i excl m progression

dette orgram har jeg lige lavet efter en lille diskution der er i min logbog, hvor incognito siger noget med athan ikke mener at hst ikke er så godt og at han vil mene at man vil får mere masse evd at kører med en høj workload og nogen flere kg.

udfra denne diskutin har jeg taget udgangspunkt i hst programmerne, men lavet dem lidt om, så man starter m. 10 reps og slutter med 3 reps. gennerelt kører man ikke tungere i de 2 første uger end man gør i hst, men de sidste 4-6 uger kommer man noget højere op i kg end ved et alm hst program.

kom gerne med kritik og rettelser, så ser vi på det.

[Hjemmeside]

Flyttet til Fitness og Bodybuilding

Kan se du satser på at forbedre din 1RM med 5%, og så yderligere kunne tage denne vægt 3 gange? Tror du ikke det er lige vildt nok? Hvis man kan bænke 100kg 1 gang, så er det at bænke 105 kg 3 gange da en ret stor forbedring... ? Især over 8 uger som du løber over.

Jeg kan godt lide ideeen om at starte tungere, men mht. til øvelsesvalget så mangler der vidst en presseøvelser, chinups feks...

de øvelser der står der er bare nogen tilfældige nogen der er sat ind.. de kan jo ændres som man vil.

jamand: hvis du kigger helt nede i bunden af skemaet, står der at det er meningen at det skal være så tung så de sidste pas gerne må være forced reps. imo er forced reps godt at slutte en cyklus af på når ikke der er tale om flere reps end der er her.

ellers er det rigtigt at 3x105% af 1 rep max er meget at tage

dette orgram har jeg lige lavet efter en lille diskution der er i min logbog, hvor incognito siger noget med athan ikke mener at hst ikke er så godt og at han vil mene at man vil får mere masse evd at kører med en høj workload og nogen flere kg.

Man skal dælme passe på med hvad man siger hehe... Det som kan være problematisk ved HST er at udmattelsesgraden er meget lav. 15 reps@15RM kan sagtens provokere hypertrofi, ligesom 5 reps@5RM, men spørgsmålet er om 15 reps@25R-30M er lige så godt, altså meget langt fra udmattelse. Når det så er sagt, har du så prøvet at lave det som undulation? Altså rotere repsene indenfor ugen, f.eks 3x10/5x6/8x3? Man kan stadig bruge HST progressionen, men den skal nok være ret lav.

Der er så mange måder at gøre det på og der er nok ikke den store forskel på de fleste af dem

Jeg kan godt lide ideeen om at starte tungere, men mht. til øvelsesvalget så mangler der vidst en presseøvelser, chinups feks...

Så vidt jeg ved er chinups en trækkeøvelse, hehe.
Men okay, point taken..

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

men med så lave kg, hvormeget værdi har det så i forhold til hypertrofi?? jeg har læst inde på MOL at alt under 80% har meget lav værdi.

[Hjemmeside]

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

men med så lave kg, hvormeget værdi har det så i forhold til hypertrofi?? jeg har læst inde på MOL at alt under 80% har meget lav værdi.

Jeg er ikke en HST ekspert, men vil da gerne kommentere alligevel! Jeg ved ikke hvor du har fået at de 80% er den gyldne regel, men lad os dog antage dette alligevel. Man begynder vel typisk på omkring 70% i sin HST cyklus, hvorefter man stiger relavtivt hurtigt i starten, så man kommer ret hurtigt op på 80%, og så er problemet jo egentlig ikke så slemt? Man kan vel godt arrangere sit program, så man er på 80% eller derover allerede i uge 2, hvorefter man stiger langsommere og langsommere indtil man rammer omkring 105% eller hvor langt man nu går op...

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

men med så lave kg, hvormeget værdi har det så i forhold til hypertrofi?? jeg har læst inde på MOL at alt under 80% har meget lav værdi.

Jeg er ikke en HST ekspert, men vil da gerne kommentere alligevel! Jeg ved ikke hvor du har fået at de 80% er den gyldne regel, men lad os dog antage dette alligevel. Man begynder vel typisk på omkring 70% i sin HST cyklus, hvorefter man stiger relavtivt hurtigt i starten, så man kommer ret hurtigt op på 80%, og så er problemet jo egentlig ikke så slemt? Man kan vel godt arrangere sit program, så man er på 80% eller derover allerede i uge 2, hvorefter man stiger langsommere og langsommere indtil man rammer omkring 105% eller hvor langt man nu går op...

har læst det i en tråd i MOL at værdien under 80% er meget lav for hypertrofi.
Dertil kan jeg godt se det, da HST bygger på en alt for let start fordi det høje rep antal.(15 reps af en 20rm?) ud fra mit synspunkt, de uger minder om en optakt til det egentlige program og min mening derfor spild af tid . Hvorfor ikke hoppe på 75-80% med det samme øge 5 % for hver/hveranden træning, hver uge eller lignende.

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

JA, det er jo ihvertfald hvad HST folkene påstår... Spørgsmålet er så om det passer i virkeligheden. Det tror jeg skam personligt på at det gør, men at dekonditionere og samtidig træne så langt fra udmattelse i så stor en del af tiden, tror jeg ikke på er optimalt og og det er iøvrigt et standpunkt som matcher mine erfaringer ret godt.
Misforstå mig ikke.. HST er udemærket, men det er med stor sandsynlighed ikke vejen for den meget trænede..

[ Når det så er sagt, har du så prøvet at lave det som undulation? Altså rotere repsene indenfor ugen, f.eks 3x10/5x6/8x3? Man kan stadig bruge HST progressionen, men den skal nok være ret lav.

hvis man gør dette, vil du så kører med feks 80% af 10 rep når du kører 3x10 og med 80% af 5 rep når man kører 5x6 og 80 af 1 reps når man kører 8x3?

for det kunne jeg godt forestille mig kunne være en lidt ond måde at køre det på.. tror man konstant vil have doms pga af den evigt skiftende vægt og reprange.
man stiger så efter 1-2 uger til 85% og igen til 90 og 95%

her er et forslag til en cyklus til de garvede pumpere! det er bestemt ikke for begyndere.. man kører på intet tidspunkt med vægte under 85% af sin 10/5/1 rep max... jeg skal prøve det efter min hst cyklus

ser spændende ud....

var det noget i den stil du havde i tankerne?

var det noget i den stil du havde i tankerne?

Liger der nogen specil teori bag programmets udformning, eller er det "hvad du tror jeg godt" (ikke at det er negativt)?

Kunne godt være interesseret. Tror også, at det er godt for motivationen, at man skal melde tilbage.

Prøv at lave det færdigt, så post det så et sted, så vil jeg overveje det.

jeg har prøvet at tage udgangspunkt i hst cyklusen.
jeg har så ændret rep rangen en hel del. progression er samme princip som hst.
de 3x10 reps er taget for at have en høj workload, de 5x6 er for at udnytte den gyldne mellemvej mellem styrke og masse ved få reps og tunge vægte som mange sværger til, og som jeg da også rent teoretisk kan se en del fordele ved. de 8x3 reps er taget udelukkende for at presse noget styrke i musklerne, så man kan øge sine kg gennem programmet og derved øge hypertrofi potentialet. det er lige en kort beskrivelse af det.

jeg opretter en ny tråd med det færdige program i. så kan man melde sig til det.

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

JA, det er jo ihvertfald hvad HST folkene påstår... Spørgsmålet er så om det passer i virkeligheden. Det tror jeg skam personligt på at det gør, men at dekonditionere og samtidig træne så langt fra udmattelse i så stor en del af tiden, tror jeg ikke på er optimalt og og det er iøvrigt et standpunkt som matcher mine erfaringer ret godt.
Misforstå mig ikke.. HST er udemærket, men det er med stor sandsynlighed ikke vejen for den meget trænede..

HST-systemet har ligget gemt væk på de bagerste hylder i 50 år under et andet navn.
Så opdagede Bryan Haycock det ved en tilfældighed for nogle år siden og hev det ned fra hylden og støvede det godt og grundigt af, modificerede det en lille anelse og gav det navnet HST, med et videnskabeligt belæg.

Så HST er gammel vin på nye flasker og er som alle andre øvrige programmer, fænomenalt til at skabe resultater for nybegyndere og mindre øvede - således ifølge de boards der beskæftiger sig intenst med det.

"Keine hexerei, nur behändigkeit!" - fristes man vel næsten til at sige.

Fortæl mig lige hvorfor dit indtastede hst går skiftevis op til 90, 95 og 105 procent i de fire faser.. Hvad er begrundelsen herfor..?

var det noget i den stil du havde i tankerne?

yes... Der er jo ingen "rigtige" løsninger, kun gode og mindre gode. Sandheden eller den bedste løsning ligger jo ikke hos een person eller et system. Jeg synes dit udkast ser aldeles udemærket ud.

Husk alt virker i 6-8 uger...

Grunden til at man starter lavt i et HST er jo pga man har haft en Dekonditionerings uge eller 2uger..

her efter er kroppen faktisk meget modtaglig over for vilken som helst træning, derfor starter man med lav vægt og øger med nogen % efter uger og går ned i reps

så lærer kroppen at der hele tiden vil blive sat flere kilo på, og når man når til de stører vægte har den derfor nemmere ved at venne sig til den ny givende vægt

JA, det er jo ihvertfald hvad HST folkene påstår... Spørgsmålet er så om det passer i virkeligheden. Det tror jeg skam personligt på at det gør, men at dekonditionere og samtidig træne så langt fra udmattelse i så stor en del af tiden, tror jeg ikke på er optimalt og og det er iøvrigt et standpunkt som matcher mine erfaringer ret godt.
Misforstå mig ikke.. HST er udemærket, men det er med stor sandsynlighed ikke vejen for den meget trænede..

HST-systemet har ligget gemt væk på de bagerste hylder i 50 år under et andet navn.
Så opdagede Bryan Haycock det ved en tilfældighed for nogle år siden og hev det ned fra hylden og støvede det godt og grundigt af, modificerede det en lille anelse og gav det navnet HST, med et videnskabeligt belæg.

Så HST er gammel vin på nye flasker og er som alle andre øvrige programmer, fænomenalt til at skabe resultater for nybegyndere og mindre øvede - således ifølge de boards der beskæftiger sig intenst med det.

"Keine hexerei, nur behändigkeit!" - fristes man vel næsten til at sige.

Mere end 50 år måske endda... Me jeg synes godt man kan blive lidt lang i spyttet af den måde de ensidigt mener at intensitetsprogression er det eneste der tæller i hele verden... Der findes masser af mennesker der har klaret sig rigtigt godt uden progressionsprogrammer, eller med progression i volumen, densitet eller andre ting....

Husk alt virker i 6-8 uger...

jeg er helt vild med den sætning

Så er du online igen.. Var der nogen speciel grund til det jeg spurgte om..?

Fortæl mig lige hvorfor dit indtastede hst går skiftevis op til 90, 95 og 105 procent i de fire faser.. Hvad er begrundelsen herfor..?

havde ikke lige set dit indlæg.. det beklager jeg min ven.. det skal aldrig gentage sig

skal der være en begrundelse for alt?..
ideen med at kører 3 forskellige rep ranges er at man kan kører tungere ved hver træning med henholdsvis 3/6/10 reps over en periode idet rep rangen skifter hele tiden så man faktisk kun øger vægten ret få gange i de respektive rep ranges hvilket gør det muligt at starte tungere end hvis man skal stige 6 gange i træk med 10 reps feks som man gør i hst feks. ved godt det lyder lidt rodet, men er det forståeligt?

Fortæl mig lige hvorfor dit indtastede hst går skiftevis op til 90, 95 og 105 procent i de fire faser.. Hvad er begrundelsen herfor..?

havde ikke lige set dit indlæg.. det beklager jeg min ven.. det skal aldrig gentage sig

skal der være en begrundelse for alt?..
ideen med at kører 3 forskellige rep ranges er at man kan kører tungere ved hver træning med henholdsvis 3/6/10 reps over en periode idet rep rangen skifter hele tiden så man faktisk kun øger vægten ret få gange i de respektive rep ranges hvilket gør det muligt at starte tungere end hvis man skal stige 6 gange i træk med 10 reps feks som man gør i hst feks. ved godt det lyder lidt rodet, men er det forståeligt?

Jeps.. Det er meget uklart for mig hvad du mener..?!

Nu er reprangen jo ikke afgørende for dette spørgsmål, men mere hvorfor du fokusere på at ramme 90% af xRM i stedet for 100% eller 105% f.eks. Hvad skulle fordelen være ved at sætte denne faktor ned, du vil da bare komme længere ned i procent ved at slutte lavere..
Fordelen kunne self. ligge i at overgangen mellem de forskellige faser bliver så skånsom som muligt og mimimerer intensitets-decreasen som sker her, meeen..

jeg er ikke sikker på jeg er helt med på hvad du mener...

men man starter med at kører 2 uger med 85% af x rm
så kører man 2 uger med 90% 2 uger med 95% og 2 uger m 100% af x rm.

det er jo blot for at holde en jævn progression gennem hele programmet og ved at kører med de 3 forskellige reps kombinationer har man mulighed for at starte på 85 istedet for de klassiske 65-70% og stadig undgå at musklerne konditionere til en given vægt idet man variere vægt og reps ved hvert pas. du skal huske at de max reps man indtaster er for 1x x reps men at man i programmet kører flere gange med det antal reps, så det skal nok blive tungt.. det er jeg ikke bange for.

jeg er ikke sikker på jeg er helt med på hvad du mener...

men man starter med at kører 2 uger med 85% af x rm
så kører man 2 uger med 90% 2 uger med 95% og 2 uger m 100% af x rm.

det er jo blot for at holde en jævn progression gennem hele programmet og ved at kører med de 3 forskellige reps kombinationer har man mulighed for at starte på 85 istedet for de klassiske 65-70% og stadig undgå at musklerne konditionere til en given vægt idet man variere vægt og reps ved hvert pas. du skal huske at de max reps man indtaster er for 1x x reps men at man i programmet kører flere gange med det antal reps, så det skal nok blive tungt.. det er jeg ikke bange for.

Det du skriver i starten, mener du at vel bare at stigningen bliver 5% pr pas op til de 90% osv. i hver fase, right..?!
Okay hvis der er 1xXRM betyder nok en del.. Men du lægger jo alligevel en jævn progression faserne igennem. Det jeg mente var om grunden lå i at overgangen fra 1.fase (x rep) til 2.fase(x-y reps) så lidt overlappende mht til din 1RM.. Altså så WL ikke falder ret meget..
Jeg ved udmærket, tror udmærket jeg ved, hvad du mener med at starte højere. Kun 6pas pr. fase og derfor højere % af 1RM selv i starten af en fase..?!

Ja, okay der om det er 1xXRM eller 2xXRM betyder self. en del.. Men ledte nu mere efter teoretisk belæg for din slut-procent i de forskellige faser..

der er skam ikke nogen speciel grund til at jeg slutter på 100% men jeg har prøvet at kombinere høje og lave reps i samme program uden det bliver pyramide træning, og man stadig får progresion gennem hele programmet, så det kan bruges af alle. altså både folk der reagere bedst på høje reps, men også folk der reagere bedst på lave reps.

så teoretisk set er der taget noget fra hst,5x5 og rene styrke principper.