Сизифов минут

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Lår, læg, rear delts, vertikal træk

Opvarmning:

Cykling: 2 km, 3.57 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 10 min

Tid opvarmning: 15 min

Bodybuilding:

Rear laterals: Light
20 kg, 10 reps
20 kg, 10 reps
20 kg, 10 reps
22 kg, 10 reps
22 kg. 10 reps

Smith calf:
130 kg, 10 reps
150 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps
170 kg, 10 reps

Squat:
50 kg, 8 reps
70 kg, 8 reps *video
90 kg, 8 reps bælte *video
110 kg, 5 reps bælte *video
120 kg, 5 reps bælte *video løb tør for strøm
130 kg, 5 reps bælte + wraps *video
Sidste uge var der overskud og power i 130 squatten, det var der bestemt ikke i dag.
*filmede squatten i dag for at vurdere teknikken. Har arbejdet med at have stangen lidt længere nede på nakken, samt komme ned til parallel (har arbejdet med mobiliteten), da de sidste par måneders lændeproblemer har givet problemer med dybden.

Chin-ups:
BW (82 kg), 10 reps
+10 kg, 6 reps
+20 kg, 6 reps
+25 kg, 6 reps
+30 kg, 5 reps

Balance knæsiddende samt stående på Bobath bold

Tid bodybuilding: 57 min

Tid i alt: 72 min

*Video kommer senere i dag.

God log herinde!! Kan rigtigt godt lide "Oplysning til borgerne"
Enig i dine betragtninger omkring udstyret...

Mht. dine submaksimale pyramide worksets, så er det vist lidt af det samme WSB folk gør, for at sikre sig at de er en smule udmattede når de når toppen (og derfor ikke løfter helt så tungt), for derved at mindske skadespotentialet.

[Hjemmeside]

Dagens squat video:



Indtil Youtube fjerner lyden på grund af copyright issues er der en dejlig sang til, så I kan få et fint indtryk af hvad jeg lytter til hver dag i centeret

Vægten er 70 kg, 90 kg, 110 kg, (120 kg, her løb kameraet tør for strøm inden jeg fik startet), 130 kg

[Hjemmeside]

Har fundet et nyt løft der skal implementeres i programmet:



Bare ærgeligt jeg har så korte arme

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. gluteus maximus, m. triceps brachii, m. erector spinae, m. transversus abdominis, m. obliqus abdominis dex + sin, m. rectus abdominis, m. serratus anterior, m. anconeus, m. multifidi, m. rotatores + diverse.

Opvarmning:

Cykling: 3 km, 6.00 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 13 min

Tid opvarmning: 20 min

Bodybuilding:

Dips:
Bw, 10 reps
+20 kg, 10 reps
+40 kg, 10 reps
+60 kg, 10 reps

Skull crushers:
33,5 kg, 12 reps
43,5 kg, 12 reps
48,5 kg, 10 reps
43,5 kg, 10 reps

V-bar pushdown:
40 kg, 12 reps
45 kg, 10 reps

Rope pushdown:
35 kg, 10 reps

Leg curl:
65 kg, 10 reps
65 kg, 10 reps

Glute-ham raises:
Bw, 10 reps
Bw, 10 reps
Bw, 10 reps

Weighed incline crunches:
20 kg plates on chest, 10 reps
20 kg plates on chest, 10 reps
20 kg plates on chest, 10 reps

Front planks:
+10 kg, 1 min
+20 kg, 1 min

Stiff-legged deadlifts:
90 kg, 8 reps

Tid bodybuilding: 50 min

Tid i alt: 70 min

[Hjemmeside]

Man skal passe på med de roids. Ellers bliver man bare en stereotyp kliche....

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: liggende pres, biceps, underarme, abs og core

Opvarmning:

Cykling: 3.5 km, 6.56 min.
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 12 min

Tid opvarmning: 19 min

Bodybuilding:

Dumbbell presses:
26 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps

Dumbbell flyes:
26 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps

Seated cambered bar 3/4-curls with upright torso:
28,5 kg, 12 reps
38,5 kg, 12 reps
43,5 kg, 10 reps
48,5 kg, 10 reps
38,5 kg, 10 reps

Wrist curls:
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps
60 kg, 10 reps

Total ab machine crunches:
85 kg, 12 reps
90 kg, 12 reps
95 kg, 12 reps
97,5 kg, 12 reps
97,5 kg, 12 reps

Side planks:
1 min hver side
1 min hver side

Side bends:
+5 kg, 12 reps
+10 kg, 10 reps

Farmers walk:
2x5 kg skiver, ca 12 m.
Onde tunger vil mene at jeg bare hentede et par skiver og at det ikke tæller med som træning. Jeg er dog pedantisk så jeg insisterer på at det var et gruesome BB sæt.

Tid bodybuilding: 60 min

Tid i alt: 79 min


I dag vil jeg afsløre hemmeligheden bag min kropslige trænings succes. Igennem årene er der kommet mange hen og har spurgt mig: "Hey dig der med den store penis og den græske gudekrop, hvad skal jeg gøre for at komme til at se sådan ud?"
Hvortil jeg har svaret: "Jeg er født med den kæmpe svaber, så det kan du godt glemme."
Derefter har der været megen moro og homoerotiske hentydninger, men så har jeg sagt "NOK SJOV, NU TIL SAGEN!" Hvorefter jeg har udgødet mine guldkorn, som I får her i ufortyndet form:

Først starter jeg med at advare mod fancy smancy programmer med idiotiske navne. Hedder programmet noget du ikke forstår halvdelen af, så er oddsene høje for at det er strikket sammen af en selvbestaltet mr. fitness guru der forsøger at blive den næste Christian Thibadøbadubidub, og tjene kassen på et semi-retarderet og overkompliceret lorte program baseret på quick fixes, smarte ord, coaching og noget helt nyskabende som bare er gammelt proteinpulver i nye bøtter.

Derefter fortæller jeg dem sandheden. At få resultater er nemt. Pisse nemt. Vi løfter stål, vi praktiserer ikke hjernekirurgi. Det er ikke kompliceret. Det er nemt. Vi løfter. Tungt. Til alle muskelgrupper. Ingen overprioriterede, ingen glemt. Derefter æder vi. Nok. Og derefter hviler vi. Nok. Men ikke for meget. Og dette gør vi 5 dage om ugen i en årrække. And that is fucking it. Så har du dine resultater.

De ting der er vores fjender er: undskyldninger for ikke at træne. For ikke at spise det rigtige. For ikke at hvile. Og utålmodighed. Utålmodighed driver os fra lorte program til lorte program for the next quick fix, men det findes ikke. Det der derimod findes er det lange seje træk, med langsom progression på langsom progression og derefter langsom progression. I årevis. Få trænet. Hold undskyldningerne på et minimum og vær tålmodig. Det er det eneste der er.

Og igennem denne proces opsamler man så viden, og mere viden og bliver klogere og klogere på detaljerne i kosten, i træningen, i restitutionen. Samtidig med at man forbliver ydmyg. Hvis du er 19 år og siger: "Jeg har styr på kosten, den spiller max, nu skal jeg bare have styr på træningen", eller "jeg har styr på træningen, nu skal kosten bare spille" så er du idiot. Du er ikke 19 og ved alt om kost eller træning, hvis du mener det, så opgiv det hele, for så er du idiot. Begynd at spille skak i stedet.

"Men hey, nu siger du jo både at det er simpelt og at det er kompliceret? Jeg er forvirret?"

Ja det er du, men det skal du ikke være, for så længe du æder og træner og hviler og tilegner dig ny viden hver eneste fucking dag, så er du on your way to greatness. Du skal bare aldrig tro du bliver færdig med at lære, og i BB når du aldrig målet. Du er altid på vej et sted hen og der er altid mere stål der skal løftes og mere mad der skal ædes og mere viden der skal tilegnes. Men brug tid på det hver dag, og så er der ikke mere du kan gøre.

Og forøvrigt, så har jeg trænet i 13 år til failure og mit CNS er ikke brændt af endnu, så don't worry med hensyn til at presse dig selv. Klø på. Dit CNS skal nok klare sig. Og hvis det står af og du dør af at træne hårdt, så skal jeg nok tage skylden. Så holder jeg en fin tale til din begravelse om at du ikke trænede som en fucking pussy.

din logbog er i sandhed bb.dk's bedste logbog.

din logbog er i sandhed bb.dk's bedste logbog.

+1

[Hjemmeside]

Af hjertet tak. Det varmer helt ned i skridtet.

Det er virkelig awesome at du rent faktisk kommer med guldkorn paa guldkorn - og stadigvaek formaar at faa mig til at smile.

Her i Sydafrika koerer en reklame for VodaCom (min opgave til dig, er at du selv faar lov til at gaette hvad firmaet saelger), hvis slogan lyder: Yebo YES! It's guaranteed awesomeness! Det maa du gerne bruge fremover.

Er lige faldet over din log. En af de bedre må man sige. Respekt herfra.

Og hvis det står af og du dør af at træne hårdt, så skal jeg nok tage skylden. Så holder jeg en fin tale til din begravelse om at du ikke trænede som en fucking pussy.

Jeg har et bud på din næste superhelt - Iceman

Ikke six, ikke eight men en ten-pack, ekstremt cuttede og hakkede delts, slimfit jeans der dog ikke gør hans hakkede fitness quads til skamme og en package der vil frem i verden

[Hjemmeside]

Dingo, jeg tager ham med i mine overvejelser, omend jeg ikke ved hvad jeg skal stille op med de der spiky delts.

Dagens træning:

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Lår, læg, squatstående træk. Aka den bizarre kombination: Heavy rear delts, back and light leg day.

Opvarmning:

Cykling (siddecykel, da de andre var optaget. Synes ikke diaphragma har en speciel god arbejdsposition på den cykel): 3,5 km, 6.18 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style

Tid opvarmning: 19 min

Bodybuilding:

Light squat warm-up:
50 kg, 10 reps
70 kg, 10 reps
90 kg, 10 reps bælte

Jefferson lift:
70 kg, 10 reps
80 kg, 10 reps
90 kg, 8 reps
100 kg, 10 reps
Har ledt efter et alternativ til squat, da mine knæ ikke er så glade for leg extensions og benpres, og front squat ikke fungerer for mig på grund af stramhed i bagkæden, og denne her er perfekt! Sumo squat position, ret ryg, og op. Tyngdepunktet er perfekt, inde under kroppen. Dejlig øvelse faktisk! Smider noget mere vægt på næste gang, i dag var mere en test af øvelsen for at se om den dur til noget.

Rear laterals:
20 kg, 8 reps
24 kg, 8 reps
26 kg, 8 reps
28 kg, 8 reps
30 kg, 8 reps

T-bar rows:
40 kg, 5 reps test løft da jeg ikke har kørt denne øvelse meget længe
80 kg, 10 reps bælte
100 kg, 10 reps bælte
110 kg, 8 reps bælte
120 kg, 7 reps bælte heavy shit, men det føltes godt. Da jeg var færdig dryppede der sæd ud af buksen. Ikke meget, bare 1-2 dl.

Machine rows:
97,5 kg, 10 reps

Smith calf - godt med rekyl:
130 kg, 15 reps
150 kg, 12 reps
170 kg, 10 reps
190 kg, 9 reps
210 kg, 8 reps

Tid bodybuilding: 59 min

Tid i alt: 77 min

Jeg føler, at jeg synes, at det ville være mega awesome, hvis du lavede en "oplysning til borgerne" omkring at cutte.

Jeg føler, at jeg synes, at det ville være mega awesome, hvis du lavede en "oplysning til borgerne" omkring at cutte.

+1

Man skal passe på med de roids. Ellers bliver man bare en stereotyp kliche....

Interessant børneudsendelse.

[Hjemmeside]

Fantastisk sang - Henry Rollins og William Shatner i skøn duet

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Siddende pres, bagkæde (primært ryg, erector og nakke)

Opvarmning:
Cykling, 2.5 km, 4.42 min
Dynamic Stretching - magnificent mobility style, 10 min

Tid opvarmning: 15 min

Bodybuilding:

Seated dumbbell shoulder presses:
24 kg, 12 reps
30 kg, 12 reps
32 kg, 12 reps
32 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps

Lateral raises:
18 kg, 8 reps
Var mega øm i nedre del af biceps efter gårsdagens T-bar rows, så gik over til maskine:

Machine lateral raises:
45 kg, 9 reps
45 kg, 10 reps
45 kg, 9 reps
45 kg, 10 reps
lorte maskine egentlig

Weighed hyperextensions:
10 kg, 12 reps
15 kg, 10 reps
20 kg, 10 reps

Dødløft:
50 kg, 4 reps, touch'n go
50 kg, 8 reps touch'n go, *video
90 kg, 6 reps bælte touch'n go, *video
130 kg, 3 reps bælte touch'n go, *video
150 kg, 1 reps bælte, *video
160 kg, 1 reps bælte ,*video
170 kg, 1 rep bælte, *video
180 kg, 1 reps bælte, *video
*video for at vurdere teknikken. Var ikke helt tilfreds så forsøger at justere lidt næste gang. Video kommer senere.

Unilateral cable shrugs:
60 kg, 10 reps
70 kg, 10 reps straps
80 kg, 10 reps straps
80 kg, 8 reps straps

Tid bodybuilding: 51 min

Tid i alt: 67 min.

[Hjemmeside]

Dagens dødløft.

Imponerende teknik i de tunge løft. Højdepunktet var dog, for mit vedkommende, den lettere forvirrede dame i rød trøje, der entrerede og derefter exiterede kameraområdet ved dit 170-kilos løft. Næsten lige så spændende som bænkpres-filmen, men der er intet der slår en god bænkpres-film. Det skulle lige være en squat-film, selvfølgelig.

Det her er satme en feeee log (som vi siger her i dobbelt A)

Interessante tanker vedrørende træning, og især vedrørende udstyrsræset.

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: Tung lår, læg, light rear delts, vertikal træk

Opvarmning:

Cykling: 3,5 km, 6.50 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 13 min

Tid opvarmning: 20 min

Bodybuilding:

Rear laterals: Light
20 kg, 10 reps
20 kg, 10 reps
22 kg, 10 reps
22 kg, 10 reps
22 kg. 10 reps

Calf i benpressen:
190 kg, 10 reps
200 kg, 10 reps
210 kg, 10 reps
218 kg, 10 reps
226 kg, 10 reps

Squat:
50 kg, 8 reps
70 kg, 8 reps
90 kg, 5 reps, bælte
110 kg, 5 reps, bælte
130 kg, 3 reps, bælte + wraps
135 kg, 3 reps, bælte + wraps
140 kg, 2 reps, bælte + wraps
145 kg, 1 rep, bælte + wraps
God dybde på alle løft. Fleksibiliteten er ved at være tilbage i lænden, og den er også blevet bedre i haser og lægge efter jeg er begyndt at køre noget mere dynamisk udstrækning.
Sidste uge var der ingen overskud, men det var tilbage i dag. Rigtig god squat i dag. Det er ikke rigtig BB at køre 1-3 rep sæt, men lige for tiden nyder jeg bare at styrken stiger, efter styrkemæssig stilstand under cuttet. Fedt at kunne give den max gas igen.

Chin-ups:
BW (82 kg), 9 reps
+10 kg, 5 reps
+20 kg, 5 reps
+30 kg, 5 reps
+25 kg, 7 reps

Balance knæsiddende samt stående på fitness bold. Der var optaget omme i det område hvor kvinderne plejer at ligge og rulle rundt på måtter, og hvor jeg plejer at balancere rundt på min bold, så måtte lave mit cirkusnummer midt i centeret. Er glad for at jeg ikke faldt ned af bolden i dag.

Tid bodybuilding: 62 min

Tid i alt: 80 min

[Hjemmeside]

Forøvrigt var der en skæg trunte i centeret i dag, måske 19 år eller deromkring. Har aldrig set hende før. Hun havde bare helt almindeligt tøj på, hornbriller og et kæmpe stort tørklæde der hang ca 1 meter ned på brystet af hende. Og så gik hun så ellers i gang med et brutalt trænings regime bestående af de mest bizarre øvelser menneskeheden har set. Heriblandt en øvelse jeg vil kalde dumbbell rocking baby hold, og hand operated hydraulic leg curls. Det var helt helt off. Overvejede at hidkalde en centeransat for at tage sig lidt af hende, men da det ville ødelægge dagens underholdning for hele centeret undlod jeg at handle. Denne beslutning er jeg svært tilfreds med.

Hahaha

[Hjemmeside]

OBS - oplysning til borgerne om styrketræning - del 3

Basic information om styrketræning for begyndere. Jeg vil sige at niveauet svarer til gymnasiet, så alle kan være med.

Musklernes opbygning og funktionalitet (i korte træk)
De muskler jeg her vil beskæftige mig med, er skeletmusklerne. Deres opbygning, og den måde de fungerer på, er lettest at forklare ud fra visuelle modeller:



Det vi ser på figuren er, at musklen er omgivet af en kraftig bindevævshinde, som samler sig for enderne af musklen, og går over i sener (fig. 1 a). Disse sener sidder fast på knoglerne, og trækker i dem, når musklen trækker sig sammen = bevægelse. Men hvordan kan en muskel trække sig sammen? For at forstå dette må vi bevæge os ind i selve musklen. Hvis vi ser på det lille udsnit af musklen (fig. 1 b), kan vi se, at den består af nogle mindre dele. Først har vi myonerne, som er bundter af muskelceller (muskelfibre), og de er i sig selv omgivet af en bindevævshinde. Det er i denne hinde at nerver (se fig. 7 på side 10) og blodkar forgrener sig. Hver myon består af et bundt muskelfibre(celler), som også er omgivet af en hinde (sarkolemma) og hvis vi ser på sådan en muskelfiber, får vi en figur som denne :



Jeg vil her blot nævne de vigtigste ting ved figuren ud fra et bevægelsesperspektiv. Det vi kan se er, at en muskelfiber består af endnu nogle underenheder kaldet myofibriller, som så igen består af nogle underenheder kaldet myofilamenter. Myofilamenterne er små proteintråde, og nogle af dem er tykke og kaldes myosin, og nogle er tynde, disse kaldes aktin (mere om disse lige om lidt) . En vigtig ting som lige skal bemærkes i styrketræningssammenhæng, og som ikke er vist på figuren er, at der lige uden for sarkolemma, befinder sig nogle såkaldte satellitceller (myoblastere), som er nogle endnu ikke specialiserede (stam)celler, som ved styrketræning kan aktiveres, blive differentierede (modnede), og derved kan hjælpe med til opbygning af nye myofibriller .
Men tilbage til aktin og myosin (se fig. 3). Det er disse to proteintråde, som er ”ansvarlige” for den rent mekaniske del af muskelsammentrækninger og dermed for bevægelse. Det der sker, i korte træk, er at en nerveimpuls ankommer til musklen; receptorstyrede kanaler i muskelfiberens cellemembran aktiveres; et såkaldt aktionspotentiale breder sig til spændingsafhængige kanaler, gennem T-rør og det sarcoplasmatiske retikulum (se fig. 2). Dette får nogle Ca2+ kanaler til at åbne sig og Ca2+ pumpes ind i musklen. På aktintrådene sidder der nogle ”håndtag”, som myosinhovederne (se fig. 3) kan sætte sig fast på. Ca2+ blotlægger disse ”håndtag” (fig. 3 a), så myosinhovederne kan gribe fat. Når de gør dette trækker de aktin til sig, de danner tværbroer, og vi får en muskelsammentrækning og dermed bevægelse (fig. 3 b). Aktin og myosin er altså i stand til at forkorte sig ved at omdanne kemisk energi (ATP-energi) til mekanisk arbejde (og varme).




Styrketrænings effekt på musklen

Selvpåførte skader – overload princippet
Når en muskel bliver udsat for en stor belastning, f.eks. en koncentrisk eller excentrisk kontraktion med en tung vægtstang (det vi forstår ved styrketræning), så kommer der et voldsomt stræk af de enkelte muskelfibre. Dette kan beskadige muskelfibrene. Skaderne består i at nogle få sarcomer-enheder i myofibrillerne rives over, og der sker en beskadigelse af fibrene omkring Z-linien (se fig. 2). Disse selvpåførte skader er ønskværdige, hvis man ønsker at tvinge musklen til vækst (hypertrofi), fordi kroppen, når den genopbygger de skadede muskler, laver en lille overkompensation, som gør at den bliver en smule stærkere end den var før træningen (se fig. 4) (overkompensationen gælder både den generelle præstationsevne og muskelstyrken). En gradvis forøgelse af den belastning musklen udsættes for, vil resultere i gentagen overkompensation, og dermed hypertrofi og det er dette man betegner: overload princippet .




Restitution & regeneration
Som vi kan se på fig. 4 er der en tidsfaktor involveret i hypertrofiprocessen, så lad os se lidt på, hvad der sker fra det øjeblik skaden påføres musklen, til det tidspunkt overkompensationen er tilendebragt, det vi kalder restitutionsperioden, dvs. den tid mellem to træningssessioner, hvor kroppen får lov til at hvile og regenerere.
Det første der sker når der kommer en skade på en muskelfiber er, at ekstracellulære kalciumioner trænger ind i muskelfiberen og aktiverer nogle nedbryderenzymer. Disse enzymer nedbryder det beskadigede væv, og forårsager således lokal vævsdød (nekrose). Derefter strømmer der neutrofile granulocytter til området (efterfulgt af monocytter ((makrofager)). Disse immunceller æder det døde væv og forårsager en betændelsestilstand (inflammation) i det givne område. Denne inflammation fremmer revaskulariseringen (indvækst af nye kapillærer), og sammen med makrofagernes aktivitet (fagocytose), fremmes herved regenerationsprocessen. Der går ca. 24-48 timer før immuncellerne har fået fjernet alt det døde væv.




Fig. 5 viser, hvordan der i det beskadigede væv dannes en blodansamling (ødem) pga. inflammationen, og en regenerations zone etableres. De to yderste sorte linier, som løber skråt nedover muskelfiberen, er en nydannet membran, som forhindrer yderligere kalciumioner i at trænge ind, og dermed bremser yderligere spredning af nekrosen. I kløften mellem de to overlevede zoner dannes der et bindevævsar, som midlertidigt genskaber muskelfiberens trækstyrke, indtil muskelregenerationen er overstået .
Det som egentlig er målet for muskelfiberen er, at få gendannet de beskadigede fibre. Opskriften på, hvordan dette skal gøres, ligger i generne, som befinder sig i muskelfiberkernernes DNA. I en muskelcelle er der mange kerner, således at proteinkæderne kan produceres på det sted, hvor der er behov for dem. Det er altså vigtigt at der er kerner nok, og at de befinder sig på det rigtige sted. Det der sker når vævet beskadiges er, at de tidligere nævnte satellitceller aktiveres . Denne aktivering sker allerede 6 timer efter skaden er indtruffet . Satellitcellerne deler sig, og dermed tilføres der yderligere kerner til cellen, hvilket betyder, at muskelfiberen bliver bedre til at lave proteinsyntese (sammensætte aminosyrer til proteiner, dvs. muskelvækst).
Selve syntesen af nye myofilamenter foregår således:



Cellekernens genetiske informationer bliver transskriberet (omskrevet eller oversat) til mRNA (messenger RNA, et molekyle i kroppen, som overfører information fra DNA til ribosomerne (mRNA indeholder altså koden til et specifikt protein)). tRNA (transfer RNA) fungerer som leverandør af de aminosyrer som der skal bruges til at opbygge proteinet, og disse to (mRNA og tRNA) samarbejder og syntetiserer (”bygger”) de enkelte proteiner på ribosomerne (det der på fig. 6 kaldes translation). Ribosomerne aflæser mRNA’et og sammensætter aminosyrerne én efter én i de, af generne bestemte sekvenser, således at der dannes en peptidkæde. Denne kæde undergår derefter en række komplicerede enzymatiske ændringer, som er nødvendige for at skabe et funktionelt protein.
Disse færdige proteintråde penetrerer efterhånden arvævet mellem de to overlevede zoner (se fig. 5); de modnes til myofibriller, og kobles på de overlevede myofibriller. Hele regenerationsprocessen, på muskelniveau, tager ca. 10 dage (i forhold til nerver, er tidsfaktoren lidt længere, mere om dette herunder).

Nerver
En vigtig ting, når vi taler effekten af styrketræning, er nerver. Ved styrketræning sker der nemlig det, at der kommer et øget, såkaldt neuralt drive, til musklerne.



Når man vil udføre en bevægelse, så er der mange muskler, som via senerne, skal trække i bestemte knogler. Denne bevægelse styres fra hjernen, hvorfra nerveimpulser sendes til musklerne (se fig. 7). Der er 4 faktorer, som styrer bevægelserne.
1) Hjernens evne til at ”udtænke” bevægelsen. Det vi kalder koordination.
2) Evnen til at afsende og lede nerveimpulser til musklerne = neuralt drive
3) Den enkelte muskels mekaniske kraftkapacitet (styrken af musklen)
4) Muskel-sene-knogle apparatets konstruktion og begrænsninger
De 3 første kan trænes. Indtil nu har jeg talt om 3’eren, men faktisk er det 1 og 2 som er skyld i styrkefremgangen i starten af et træningsforløb (se fig. 8, kurven: nervesystemets stimulering). Når man styrketræner, er det nemlig ikke kun muskelfiberstørrelsen som øges, men hjernen øger også det neurale drive, hvorved frekvensen og antallet af udsendte nerveimpulser øges. Dette betyder, at man bliver i stand til at aktivere sin muskulatur mere effektivt. Den kraft musklen er i stand til at udvikle, afhænger ikke udelukkende af dens størrelse, men også af, hvor mange nerveimpulser den modtager. Man har målt, at det neurale drive til muskelfibrene ved styrketræning øges, som følge af forandringer på både rygmarvsniveau og i højere centre af centralnervesystemet. Der dannes også nye funktionelle neuromuskulære kontakter, når der er sket styrketræningsinducerede mikroskader på en muskel. Tidsfaktoren for dette er 2-3 uger efter at skaden er sket.





Et konkret eksempel på muskelvækst

Forsøget
I et forsøg (bilag 1) tog man 13 utrænede unge mænd, og lod dem gennemføre et styrketræningsforløb. De trænede 3 gange om ugen i 3 måneder, og holdt derefter pause i yderligere 3 måneder. Der blev udtaget biopsier i et omfang, som fremgår af fig. 9:




Resultatet
Som det fremgår af fig. 10 og fig. 11 på næste side, så fandt forskerne, at der allerede ved den første biopsi efter 30 dage, var sket en målbar hypertrofi af de hurtige type 2 fibre (mere om de forskellige fibertyper senere), mens de langsomme type 1 fibre ikke var vokset i samme grad. Og efter 90 dage, var det sket en yderligere vækst, dog stadig kun i de hurtige fibre (stigningen ved 93 dage på fig. 9 betegnes i artiklen som værende behæftet med stor usikkerhed, grundet store type 1 fibre hos 3 af forsøgspersonerne.)
Hvis vi ser på detræningsfasen, så kan vi se, at allerede efter 10 dages pause fra træningen, er muskelfiberstørrelsen faldet betydeligt og efter 3 måneder, er fiberstørrelsen stort set tilbage på startniveauet (dog en lille smule højere) .



Analyse af forsøget
Grunden til at det lige er de hurtige fibre der vokser når man træner styrketræning, kan være, at styrketræning er en meget anaerob træningsform (dvs. musklen trænes så intenst, at der ikke kan transporteres tilstrækkelig ilt til den, hvorved den tvinges til at få sin energi fra kreatinfosfat og gæring frem for respiration ), hvilket betyder at den muskelfibertype, som fungerer bedst under denne form for arbejde (den type som indeholder flest anerobe enzymer, har lav udholdenhed, høj kontraktionshastighed, kan udvikle størst kraft og har højt kreatinfosfatindhold ) er den type der primært bliver aktiveret, dvs. type 2x (se fig. 12). De langsomme fibre aktiveres derimod mere under aerobe træningsformer, som f.eks. løb og cykling. I det givne forsøg skelner de dog ikke mellem type 2a og type 2x, som man ellers plejer.



Tidsmæssigt, kan man altså se en kraftig stigning i fiberstørrelsen helt op til dag 90. Andre forsøg viser dog, at denne fremgang ikke fortsætter i samme tempo, hvis man træner over længere tid.



Fig. 13 viser et andet forsøg, hvor man lod to grupper lave squats (benbøjninger med en vægtstang på nakken): en utrænet gruppe (non-athletes), og en gruppe styrkeløftere (strenght athletes). Som det fremgår af figuren, så var det de utrænede, som opnåede den største fremgang i forsøgets forløb (den lodrette akse viser ændringerne i maksimal styrke i % (se sammenhængen mellem fiberstørrelse og muskelstyrke på fig. 14). Dette resultat skyldes, at kroppen reagerer bedst på stimuli lige når man begynder at træne, hvorefter man når et genetisk bestemt max efter at have trænet i en årrække. Med en vedholdende indsats, kan man dog, indtil alderen begynder at blive en begrænsende faktor, øge sin styrke med ca. 2-5 % på årsbasis (mod 10 % i de første uger efter træningsstart.)



En sidste ting jeg vil bemærke ved forsøget, er detræningsfasen, hvor vi ser en hurtig nedgang i muskelfiberstørrelsen og dermed, må vi formode på grundlag af fig. 14, også en nedgang i styrke . Her vil jeg gerne have lov til, at inddrage personlige erfaringer, som stemmer godt overens med dette. Jeg har styrketrænet i 9 år, og holdte på et tidspunkt en pause på godt 5 uger efter at have trænet intensivt 5 dage om ugen i ca. 10 måneder. Da jeg startede op igen, havde jeg mistet en betydelig del af min styrke, op til 15% i visse muskelgrupper. En ting jeg dog lagde mærke til var, at jeg forholdsvis hurtigt, i løbet af blot ca. 3½ uge (ca. 13-14 træningssessioner), var tilbage på mit gamle niveau. Dette kan bakke op om en ting, som de kommer ind på i artiklen, (I4 s. 2), hvor det, at man tidligere har trænet, efterlader en ”parathed” i musklerne, som gør at man hurtigere tilpasser sig træningen, hvis man starter igen på et tidspunkt. Altså lidt ligesom immunforsvaret virker. Hvis vi ser biologisk på det, kan dette da også bakkes op af, at der i en muskel som er trænet, er flere cellekerner, flere kapillærer , øget neuralt drive osv. og i hvilken grad dette aftager når træningen ophører, er der mig bekendt, ikke lavet de store undersøgelser omkring (om antallet af cellekerner f.eks. igen formindskes), men ud fra de erfaringer mange trænende har, kan det tænkes, at en muskel der tidligere har været trænet, er hurtigere til igen at tilpasse sig, når den bliver udsat for ny træning. Måske er én af forklaringerne den, som vi kan udlede af fig. 15, nemlig, at der akkumuleres, dvs. ophobes mRNA ved træning, således at der bliver mere i musklerne. Mere mRNA betyder mulighed for øget dannelse af nyt protein . Hvis dette niveau ikke falder i samme takt som muskelfiberstørrelsen i detræningsfasen, kan det tænkes at dette er en af grundene til musklernes ”hukommelse”. Hvorvidt dette er tilfældet, har jeg dog desværre ingen tal på, men det kan da betragtes som en mulig forklaring.



Kost og hormoner
Disse to ting har meget med hinanden at gøre, og derfor har jeg valgt at behandle dem i det samme afsnit. Generelt er hormonområdet meget kompliceret, fordi der netop foregår et indviklet samspil mellem træning, kost og de forskellige hormoner i kroppen, og derfor kan man ikke rigtigt skille det ad i småbidder som man kan se på hver for sig, men hvis vi starter med at se på testosteron:

Testosteron

Det er nærmest almen viden, at mænd har højere testosteron niveau (det mandlige kønshormon) end kvinder, og at dette er hovedgrunden til, at mænd kan udvikle større muskler end kvinder. I forsøg har man da også vist, ved at blokere testosteronproduktionen medicinsk, at manglende testosteron forhindrer muskelvækst. Dvs. for at opnå muskelvækst, gælder det om, at have et højst testosteron niveau. Det har bl.a. vist sig, at en kost, som har et højt indhold af kød og fedt (især mættet fedt) (i modsætning til en vegetarisk kost), er med til at opretholde et højt testosteron niveau (se fig. 16). Derudover kan man selvfølgelig dope sig til et højere niveau, men mere om dette i afsnittet De negative aspekter s. 23.




Der er altså en anabolsk (vækststimulerende) effekt af testosteron. Dette skyldes bl.a. at testosteron er med til at øge proteinsyntesen, men præcist hvordan dette foregår, ved man endnu ikke.

Protein
Eftersom muskler er opbygget af protein, må det siges at spille en ret stor faktor i kosten når vi taler muskelvækst. Efter en styrketræningssession øges nedbrydningen af muskelproteinerne proportionelt med intensiteten af træningen. Denne nedbrydning forekommer i perioden mellem 3 og 24 timer efter træningen. Derfor er det af yderste vigtighed, at kroppen i denne periode tilføres ekstra protein, ellers sker der en netto protein nedbrydning. Ved at tilføre ekstra protein via kosten, kan man derimod opnå en netto protein syntese . Fig. 17 viser hvad der sker, hvis man træner uden at indtage føde, dvs. en netto protein nedbrydning.



Men hvor meget protein skal man så indtage? I styrketræningskredse er der en tendens til en jo mere-jo bedre tankegang, men rent forskningsmæssigt, er der ikke belæg for denne hypotese. Som fig. 18 viser, så ligger den anbefalede mængde mellem 1,4 og 2,4 g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Der er ikke den store effekt at hente ved at gå fra 1,4 g til 2,4 g, selv ikke for styrkeløftere og da slet ikke for ikke-trænende mennesker (sedentary controls). Anbefalingen ligger, ifølge de forskere som har lavet undersøgelsen, på ca. 1,75 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dvs. at en mand på 80 kg, som træner styrketræning, skal indtage ca. 140 g protein om dagen. Dette afhænger dog også af den øvrige mængde mad der indtages, eftersom den samlede energibalance skal være positiv før denne mængde protein er nok. Er man f.eks. på diæt, kan det være en fordel at øge proteinindtaget, da kroppen muligvis bliver nødt til at bruge noget af proteinet som brændstof (diæter som er meget lave i kulhydratindhold er f.eks. meget normale i bodybuilderkredse.)



Hvis man skal se på timingen af proteinindtaget, så er der undersøgelser, som indikerer, at indtag lige omkring træningen, måske helt op til 80 % af det samlede proteinindtag for en hel dag, med fordel kan indtages på dette tidspunkt, dvs. lige før, under og efter træningen, for optimale resultater.
I et specifikt forsøg, gav man en blanding af 35 g sukrose og 6 g essentielle aminosyrer til nogle forsøgspersoner, og lod dem indtage blandingen henholdsvis 1-3 timer efter træningen, før træningen og lige efter træningen. Der var ingen mærkbar effekt på proteinsyntesen hos de som indtog blandingen 1-3 timer efter, hvorimod de som indtog blandingen umiddelbart før træningen fik den største øgning i netto protein syntese (også større effekt end hos dem der indtog blandingen umiddelbart efter træningen.) Det kan altså anbefales at indtage disse næringsstoffer umiddelbart inden træning, for optimale resultater .


Glukose og insulin
Det er almen kendt, at glukose er den primære regulator for, hvor meget insulin der frigives i kroppen. Af denne grund, er det også svært at skelne mellem, hvad der er insulins effekt på protein syntesen, og hvad der er glukoses effekt. Om det er selve insulinen der har en positiv effekt på syntesen af nye proteiner eller om det er på grund af en glukose induceret tilførsel af ATP energi til syntesen, at den forøges, kan altså være svært at vide, men til sammen har de altså en positiv effekt på væksten (i restitutions perioden efter styrketræning) og insulin regnes derfor for at være et meget vigtigt anabolt hormon. En af de ting, som dog kan nævnes med hensyn til insulins rolle i proteinsyntesen er, at det påvirker nogle insulinreceptorer og forårsager herved en enzymatisk kædereaktion, som er med til at danne mRNA (som tidligere nævnt er en vigtig faktor i opbygningen af nye proteiner og derved vækst.)
Når man har trænet meget intensivt, er musklerne blevet drænede for glykogen, og et indtag af kulhydrat efter træning, kan genoprette disse energilagre. Den største indlagring sker 0-2 timer efter endt træning. Hvor stort et behov man har for kulhydrat er selvfølgelig afhængig af den træningsmængde man har udført, og de daglige anbefalinger lyder derfor på:
1) Let/moderat træning, op til 1 time pr. dag = 5 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt
2) Moderat/høj træning, 1-2 timer pr. dag = 5-7 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt
3) Høj intensitet mere end 2 timer pr. dag = 7-10 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt
4) Høj intensitet, 5-6 timer pr. dag = 13-13 kulhydrat pr. kg. kropsvægt
Godt opfyldte glykogenlagre, er en forudsætning for at den næste træningssession også kan forløbe optimalt.

Andre hormoner og næringsstoffer
Jeg har nævnt de faktorer, som jeg mener, er de vigtigste i kost og hormonsammenhæng, og vil her derfor blot kort nævne nogle af de faktorer jeg ellers ikke har omtalt (også af pladshensyn). På kostplanet er der selvfølgelig fedt, hvor et indtag af de essentielle fedtsyrer (omega 6 og omega 3) også er vigtigt bl.a. for celledannelsen , og derudover er der vitaminer og mineraler, men det bliver for meget at begynde at gå ind på deres mere specifikke funktioner i dette.
Med hensyn til hormoner, vil jeg nævne GH (væksthormon) og IGF-1 (insulin-lignende-vækstfaktor 1), som også indgår i hele det komplicerede samspil med de øvrige hormoner og næringsstoffer, bl.a er det disse såkaldte vækstfaktorer, som stimulerer de tidligere nævnte satellitceller til at dele sig, når der opstår skader i musklerne. Helt generelt kan man sige, at høje niveauer af disse hormoner, har en positiv indflydelse på væksten, da de jo, ja, er væksthormoner.

Kilder:
Bodil Blem Bidstrup: Fysiologibogen, Nucleus, 2006
Roger W. Earle: NSCA´s Essentials of Personal Training, Human Kinetics, 2004
Asbjørn Gjerset m.fl.: Idrættens træningslære, Gads forlag, 2001, 7. oplag
Kristian Rosenberg Larsen: Myofiber hypertrofi, Ankerhus seminarium, 2004
Lars Michalsik & Jens Bangsbo: Aerob og anaerob træning, Danmarks Idræts-Forbund, 2002
Lars H. Nielsen m.fl.: Idræt – teori og træning, Systime, 2000, 2. udgave
Lars H. Nielsen m.fl.: Idræt – teori og træning, Systime, 2006, 3. udgave
Hans Søndergaard & Kim Frandsen: Ekstremsport, Frydenlund, 2004
Per Aagaard; Intracellulære signalmekanismer ved træning, Puls nr. 3, 2000
Jens Elers: Neuromuskulære forhold vedrørende styrketræning, Focus – tidsskrift for idræt nr. 3, 2003
Klaus Klausen: Forskellen mellem bodybuilding og styrketræning, Tidsskrift for idræt nr. 2, 1996
Steen Olsen & Jens Bojsen-Møller: Hvad nyt om styrketræning?, Tidsskrift for idræt nr. 2, 1996
Anna Ottsen: Ernæring og restitution, immunforsvar og hypertrofi, Puls nr. 3, 2000
http://bogwebs.systime.dk/bogwebs/Idraetteoriogtraening
http://www.sportspoint.dk/artikler/Aagaard_styrke.htm
http://www.cmrc.dk/aarsrapport2005.pdf (
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _gaar_det/
http://da.wikipedia.org/wiki/MRNA & http://da.wikipedia.org/wiki/RNA
http://www.netfyssen.dk/succesv%E6gttab.htm
http://www.findarticles.com/p/articles/ ... _n14706885

God artikel.
Som altid spændende at læse din log

[Hjemmeside]

Good old clean bodybuilding you can trust

Keywords of today: m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. gluteus maximus, m. triceps brachii, m. erector spinae, m. transversus abdominis, m. obliqus abdominis dex + sin, m. rectus abdominis, m. serratus anterior, m. anconeus, m. multifidi, m. rotatores + diverse.

Opvarmning:

Cykling: 3 km, 5.47 min
Dynamic stretching - magnificent mobility style: 10 min

Tid opvarmning: 16 min

Bodybuilding:

Dips:
Bw, 8 reps
+20 kg, 8 reps
+40 kg, 9 reps
+60 kg, 10 reps

Skull crushers:
33,5 kg, 12 reps
43,5 kg, 12 reps
48,5 kg, 10 reps
48,5 kg, 9½ reps

V-bar pushdown:
45 kg, 9 reps
45 kg, 9 reps

Rope pushdown:
35 kg, 9 reps

Leg curl:
65 kg, 10 reps

Glute-ham raises:
Bw, 10 reps
Bw, 10 reps

Weighed incline crunches:
20 kg plates on chest, 10 reps
20 kg plates on chest, 10 reps
20 kg plates on chest, 10 reps

Front planks:
+10 kg, 1 min
+30 kg, 1 min

Stiff-legged deadlifts:
90 kg, 10 reps fra box
90 kg, 10 reps fra gulvet
90 kg, 10 reps fra gulvet

Tid bodybuilding: 54 min

Tid i alt: 70 min

Har du skrevet artiklen ovenfor?