Hvor mange øvelser til et fullbody?

Hvor mange øvelser vil I anbefale til et fullbody program og hvilke?

Jeg har håndvægte, bænk, vægtstang og squat stativ.

Hej Maj og velkommen til boardet.


Jeg vil foreslå dig at søge lidt i vores artikel-arkiv til at starte med. Der vil du finde en del træningsprogrammer der vil svare på dine spørgsmål.


Hvis du er interesseret i at lave et selv, så ligger det normalt omkring 8-12 øvelser, hvoraf største-delen er compound-øvelser.

Det kommer helt an på hvor du vil hen med træningen.

Men min. En øvelse pr. Muskel gruppe. ellers er det jo ikke et fullbody..

Men man kan godt kombinere øvelserne, i flerledsøvelser.

F.eks. Bænkpres er = bryst triceps forskulder,

Jeg ville sige

BB Squat/BB Dødløft 5x5 (skiftevis man, ons, fre)
BB Bænkpres 5x5
DB eller BB Rows 5x5
Kør dem så tungt du nu kan, med god teknik, og sørg for at få en "pro" til at vise dig squat og dødløft, gerne en som kan løfte mange kg, så du ved hvad han snakker om, for du kan hurtigt få en skade, og husk at tage 1-3 opvarmnings/tilpasningssæt, f. eks. hvis dit max er 100 i bænk så kør 20/10, 40/5, 60/5 også kør 5x5 med 80-90 stykker.


Også når du har kørt de øvelser, kan du køre noget lidt mere disko agtige ting, så som lidt front squat, pull-downs, curls, dips 3x10, og kør dem i god form, og put kg på efter dagsform.

viewtopic.php?t=10911

Også når du har kørt de øvelser, kan du køre noget lidt mere disko agtige ting, så som lidt front squat, pull-downs, curls, dips 3x10, og kør dem i god form, og put kg på efter dagsform.

Siden hvornår er front squat blevet en disko øvelse?

Jeg ville sige

BB Squat/BB Dødløft 5x5 (skiftevis man, ons, fre)
BB Bænkpres 5x5
DB eller BB Rows 5x5
Kør dem så tungt du nu kan, med god teknik, og sørg for at få en "pro" til at vise dig squat og dødløft, gerne en som kan løfte mange kg, så du ved hvad han snakker om, for du kan hurtigt få en skade, og husk at tage 1-3 opvarmnings/tilpasningssæt, f. eks. hvis dit max er 100 i bænk så kør 20/10, 40/5, 60/5 også kør 5x5 med 80-90 stykker.


Også når du har kørt de øvelser, kan du køre noget lidt mere disko agtige ting, så som lidt front squat, pull-downs, curls, dips 3x10, og kør dem i god form, og put kg på efter dagsform.

Nu skal vi lige huske at maj 83 er en kvinde. Og det er jo ikke lige sikkert at 5*5 vil passe til hendes mål

Jeg ville sige

BB Squat/BB Dødløft 5x5 (skiftevis man, ons, fre)
BB Bænkpres 5x5
DB eller BB Rows 5x5
Kør dem så tungt du nu kan, med god teknik, og sørg for at få en "pro" til at vise dig squat og dødløft, gerne en som kan løfte mange kg, så du ved hvad han snakker om, for du kan hurtigt få en skade, og husk at tage 1-3 opvarmnings/tilpasningssæt, f. eks. hvis dit max er 100 i bænk så kør 20/10, 40/5, 60/5 også kør 5x5 med 80-90 stykker.


Også når du har kørt de øvelser, kan du køre noget lidt mere disko agtige ting, så som lidt front squat, pull-downs, curls, dips 3x10, og kør dem i god form, og put kg på efter dagsform.

Jaaaa, det vil du vel.

Men siden hvornår er Front squat og Dips blevet diskoøvelser?

Og hvorfor i al verden skal man vælge en der kan tage mange kilo?

Husk nu på hun er en pige = mindre testeteron = kan kun klare en mindre workload.

Nu har jeg selv prøvet at sammensætte et program, men jeg er lidt i tvivl om det kan bruges, så gode råd modtages gerne.

Jeg har valgt at lave et split program, da jeg normalt træner ugens fire første dage og musklerne skal jo have tid til at restiturere.

Men giv endelig jeres bud på om der mangler øvelser og om de skal sammensættes anderledes.

Programmet ser således ud:

Dag 1/3
Squat
Lunges
Overhead Triceps Extensions
Bend ower Rowing

Dag 2/4
Bænkpress
Flyers
Biceps Curl
Side Laterials
Maveøvelser med vægt

et to split

Jeg ville skifte biceps curls ud med en anden ryg øvelse, f.eks bend over rowing, eller one arm bend over rowing.

Over overhead triceps ext, med en form for skulder pres, f.eks mili.

Men hva med sæt og reps..

Det er 3 x 10, men jeg har jo allerede bend ower rowing med i programmet

Det er 3 x 10, men jeg har jo allerede bend ower rowing med i programmet

Så tag Yates Row

Dag 1/3
Squat
Lunges
Overhead Triceps Extensions
Skull Crushers
Bend ower Rowing
Yates Row

Dag 2/4
Bænkpress
Flyers
Biceps Curl
Side Laterials
Military Pres
Maveøvelser med vægt

Yderligere ville jeg skifte Flyers ud med Incline Dumbbell/Barbel bænkpres..

Det er 3 x 10, men jeg har jo allerede bend ower rowing med i programmet

Så tag Yates Row

Dag 1/3
Squat
Lunges
Overhead Triceps Extensions
Skull Crushers
Bend ower Rowing
Yates Row

Dag 2/4
Bænkpress
Flyers
Biceps Curl
Side Laterials
Military Pres
Maveøvelser med vægt

Yderligere ville jeg skifte Flyers ud med Incline Dumbbell/Barbel bænkpres..

Ja det er også en udemærket ide.
Syntes nemlig der manglede lidt, ryg..

Men isolations øvelserne til armene. Vil jeg putte helt væk..

jeg tænker ikke at dine mål er kæmpe arme. Så de får rigligt træning.

Så brug tiden, på basis øvelser i stedet

Dag 1/3
Squat
Lunges
Yates Row
Bend ower Rowing

Dag 2/4
Bænkpress
Skrå bænkpres (håndvægte)
Overhead Triceps Extensions
Side Laterals
Maveøvelser med vægt

Sådan her ville gøre det lidt bedre.

Men ellers sådan her måske:

Dag 1/3:

Squat
Dødløft
Bent Over Row
Pull-ups/Chins
Mave

Dag 2/4:

Bænkpres
Dips
Military
Calf-raises/presses

(jeg går ud fra du godt vil have så lidt øvelser som muligt, set ud fra dit eget-lavede program)

Dag 1/3
Squat
Lunges
Yates Row
Bend ower Rowing

Dag 2/4
Bænkpress
Skrå bænkpres (håndvægte)
Overhead Triceps Extensions
Side Laterals
Maveøvelser med vægt

Sådan her ville gøre det lidt bedre.

Men ellers sådan her måske:

Dag 1/3:

Squat
Dødløft
Bent Over Row
Pull-ups/Chins
Mave

Dag 2/4:

Bænkpres
Dips
Military
Calf-raises/presses

(jeg går ud fra du godt vil have så lidt øvelser som muligt, set ud fra dit eget-lavede program)

Der har vi to gode muligheder til maj

Hej Maj og velkommen til boardet.


Jeg vil foreslå dig at søge lidt i vores artikel-arkiv til at starte med. Der vil du finde en del træningsprogrammer der vil svare på dine spørgsmål.


Hvis du er interesseret i at lave et selv, så ligger det normalt omkring 8-12 øvelser, hvoraf største-delen er compound-øvelser.

8-12 øvelser? sHiEt det kan sku blive grum overtræning ;) hold dig hellere til højst 8, der skulle være rigeligt til det holde

Hej Maj og velkommen til boardet.


Jeg vil foreslå dig at søge lidt i vores artikel-arkiv til at starte med. Der vil du finde en del træningsprogrammer der vil svare på dine spørgsmål.


Hvis du er interesseret i at lave et selv, så ligger det normalt omkring 8-12 øvelser, hvoraf største-delen er compound-øvelser.

8-12 øvelser? sHiEt det kan sku blive grum overtræning ;) hold dig hellere til højst 8, der skulle være rigeligt til det holde

Hvis bare man holder sin dekontinering, så burde man ikke blive overtrænet af det. Derudover nævner han jo intet om hvor mange sæt og reps

Hej Maj og velkommen til boardet.


Jeg vil foreslå dig at søge lidt i vores artikel-arkiv til at starte med. Der vil du finde en del træningsprogrammer der vil svare på dine spørgsmål.


Hvis du er interesseret i at lave et selv, så ligger det normalt omkring 8-12 øvelser, hvoraf største-delen er compound-øvelser.

8-12 øvelser? sHiEt det kan sku blive grum overtræning ;) hold dig hellere til højst 8, der skulle være rigeligt til det holde

Hvis bare man holder sin dekontinering, så burde man ikke blive overtrænet af det. Derudover nævner han jo intet om hvor mange sæt og reps

Ja true men hvis man f.eks. kører 4x6 kan det blive en laaaaaang træning med 12 øvelser

Er det stadig fullbodyprogram, du er interesseret i May83

Tusind tak for de mange gode bud. Yates row kender jeg desværre ikke, er der nogen der kan linke til den?

Tusind tak for de mange gode bud. Yates row kender jeg desværre ikke, er der nogen der kan linke til den?

Den kan findes her:

http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=121

Mange tak, så blev man så meget klogere. Nu har jeg også fået sammensæt mig et nyt program, som ser således ud:

Dag 1/3

Bænkpress
Flyers
Side Laterials
Military Presses
Biceps Curl
Seated Crunch
Leg Raises
Maveøvelser på bold

Dag 2/4

Squat
Lunges
Barbel Lunges
Cable Seated Row
Hyperextensions
Triceps Pushdowns
Overhead Triceps Extensions

Mange tak, så blev man så meget klogere. Nu har jeg også fået sammensæt mig et nyt program, som ser således ud:

Dag 1/3

Bænkpress
Flyers
Side Laterials
Military Presses
Biceps Curl
Seated Crunch
Leg Raises
Maveøvelser på bold

Dag 2/4

Squat
Lunges
Barbel Lunges
Cable Seated Row
Hyperextensions
Triceps Pushdowns
Overhead Triceps Extensions

Jeg har markeret de øvelser, jeg mener er malplaceret med fed. Triceps fungerer som 'støttemuskel' i forbindelse med brysttræning mens biceps gør det i rygtræning, hvorfor du bør bytte om på tidspunktet for de to muskelgrupper.

I mine øjne har du for mange mave-og benøvelser og for mange isolationsøvelser. Væk med flyers, 1-2 maveøvelser, 1-2 benøvelser (squat skal helst beholdes) og væk med 1 tricepsøvelse.

Hvis jeg skal holde mig til strukturen af det program du selv har postet, kunne mit bud godt se ud som følgende:

Dag 1/3:

Bænkpres
Military press
Dips (hvis du vel at mærke er i stand til at lave dem)
Triceps extensions
1-2 valgfri maveøvelser (hip/leg raises er ikke værst)
Lateral raise
Evt. incline/decline bænkpres

Dag 2/4:
Squat
BB/DB rows
Cable pulldown/chinups
Evt. lunges eller dødløft, gerne begge dele. Hyperextensions kan evt. supplere dødløft
Biceps curl

Isolationsøvelser som curls, lateral raises og triceps extensions skal helst køres med lidt lavere vægt og højere reprange end de øvrige øvelser.