High Intensity Training

Har nogen herinde erfaringer med HIT High Intensity Training?


Det bygger på følgende principper:

Kvalitet fremfor kvantitet - man provokerer simpelthen musklerne til at vokse sig større ved at udmatte dem totalt.

Tag kun ét sæt per øvelse, som skal bestå af 8-12 gentagelser der så til gængæld er perfekt udført - se nedenstående.

Brug ca 2 sekunder på løftet og 4 sekunder på sænkningen, og undgå for alt i verden rykkende bevægelser og korte hvil mellem gentagelserne. Slap så vidt muligt af i alle muskler som ikke benyttes til øvelsen.

Kan man tage mere end 12 gentagelser i perfekt udførelse, så skal belastningen øges med 5 - 10%.

En træningsomgang kan altså overståes på ca et kvarter, da der ikke må holdes pauser mellem de forskellige øvelser.

Her er mit personlige program som jeg har brugt i mange år, og det tager altså kun et kvarter at gennemføre. Prøv det hvis du tør give det en chance!

De største muskler skal trænes først:

Lår forside - maskine
Lår bagside - maskine
Læg stræk - maskine
Bryst curl - maskine
Skulder side - maskine
Triceps - håndtag i snor som trækkes ned
Biceps - maskine
Hænder/underarm - maskine med to stænger som trækkes sammen
Mave - maskine
Ryg stræk - maskine

Det har vel mere med lactat produktion at gøre end decideret styrketræning?

Skal røven ikke også trænes? Bryst curl?

Mener at King Kong har trænet efter HIT principperne :9

Bryst curlen hedder vist dips (tror jeg), hvor man sidder ret op og trækker armene sammen foran sig. Løse vægte kan også bruges mens man ligge på en bænk, men så er belastningen heller ikke konstant.

Kunne være man skulle tilføje en røv øvelse nu hvor det er sommer...

HIT er generelt ikke et træningssystem, der bliver brugt ret meget mere, da det simpelthen ikke opfylder de moderne principper indenfor bodybuilding. Hvis du vil udmatte dine muskler totalt gennem ét sæt pr. muskel, kræver det en ordentlig røvfuld forced reps, som Mike Mentzer da også gjorde flittig brug af, det er bare ikke optimalt på længere sigt.
De fleste moderne træningsprogrammer fokuserer derfor på højere volumen og højere frekvens, og på at man ikke går helt til failure og slet ikke over failure.

Som lactat producerende circuit training i forbindelse med cut så synes jeg ideen er okay, men der ikke noget nyt i det. Iøvrigt vil jeg mene kunne gøres ligeså godt ved hjælp af et par træningselastikker i forhold til de øvelser du har valgt der.

Hvis formålet er muskelvækst så synes jeg du skulle overveje at skifte det ud

EDIT: Tror det er peck deck flies du tænker på.

Som lactat producerende circuit training i forbindelse med cut så synes jeg ideen er okay, men der ikke noget nyt i det. Iøvrigt vil jeg mene kunne gøres ligeså godt ved hjælp af et par træningselastikker i forhold til de øvelser du har valgt der.

Hvis formålet er muskelvækst så synes jeg du skulle overveje at skifte det ud

EDIT: Tror det er peck deck flies du tænker på.

Jeg har valgt denne træningsform fordi jeg er for doven til at træne 1+ om dagen som de fleste andre, og det taget i betragtning er jeg faktisk godt tilfreds med resultaterne. Træningsøvelser bør så vidt muligt isolere de givne muskler - bænkpres skulle derfor med andre ord være en lorteøvelse, da den involverer både triceps skulder og bryst på samme tid.

Hvad enten man tror på denne træningsform eller ej, så er det en kendsgerning at sænkningen af vægten i alle øvelser skal gøres langsomt - noget som de færreste gider gøre noget ud af.

Sikke en gang sludder

Men hvis du er glad for det så bliv endeligt ved. Det er vel bedre at træne lidt og dårligt end slet ikke at træne

Jeg har tidligere trænet HIT, og det er da okay tidseffektivt, men det er baseret på en stor gang vås, når man ser på teorien bag HIT. Og det kan på ingen måde sammenlignes med mere brugte metoder hvad effektivitet angår. Så med mindre man er presset på tid, så bør man gå LANGT uden om den gang øregas.

Bryst curlen hedder vist dips (tror jeg), hvor man sidder ret op og trækker armene sammen foran sig.

Sikke noget vrøvl
læs noget mere om træning og øvelser, for du mangler helt klart viden på området!

Den øvelse du omtaler hedder PecDeckFly:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... ckFly.html

Dips udføres sådan:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

DC

Jeg har tidligere trænet HIT, og det er da okay tidseffektivt, men det er baseret på en stor gang vås, når man ser på teorien bag HIT. Og det kan på ingen måde sammenlignes med mere brugte metoder hvad effektivitet angår. Så med mindre man er presset på tid, så bør man gå LANGT uden om den gang øregas.

Failuretræning er udemærket, men jeg kan heller ikke anbefale dig at anvende dette system i længden.
Selv vil jeg mene at den store erfaring jeg har med rent HIT (som Arthur Jones fremlægger det og J. Albrechtsen har markedsført det her i Danmark i 1980) ikke producerer de resultater man kan forvente.

Jeg kan fortælle en lang historie omkring dette fra 1968 og frem til 1985, men skal nok spare dig (og mig selv) for en længere doktorafhandling . . .

Mit råd til dig er at skifte kurs. Du kan sagtens nå meget længere med andre systemer, der også tager mindre tid end en time.

Heavy Duty er lidt bedre at anbefale.

Problemet med HIT baserede programmer er såmen ikke at de er ufatteligt elendige. For vurderer man dem i forhold til tid investeret, så er de såmen gode nok. Du bliver større og stærkere af ganske kort tid investeret på ugebasis.

Der er dog 2 problemer med HIT baserede programmer. Teorierne bag HIT programmer er simpelthen tåbelig og fejlagtig, og har ikke hold i det man idag ved om træning.

Det andet problem er, at man til trods for den ekstremt lave volumen og frekvens har en tendens til at brænde ud og stagnere på den kostante failure træning, hvis man bliver ved længe nok.

Summa summarum. Hvis man er seriøs med sin træning så er der mange andre programmer der er meget bedre og mere gennenmtænkte.

Nu er tråden oprettet i styrke foraet, så jeg synes man skal læse nedenstående artikel, for en hyggelig og sagelig kritik af HIT i styrke øjemed, af selveste Louie Simmons

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls12.htm

Træningsøvelser bør så vidt muligt isolere de givne muskler - bænkpres skulle derfor med andre ord være en lorteøvelse, da den involverer både triceps skulder og bryst på samme tid.

Hvad?!

Træningsøvelser bør så vidt muligt isolere de givne muskler - bænkpres skulle derfor med andre ord være en lorteøvelse, da den involverer både triceps skulder og bryst på samme tid.

Hvad?!

Nej nej nej nej da!

Jeg har tidligere trænet HIT, og det er da okay tidseffektivt, men det er baseret på en stor gang vås, når man ser på teorien bag HIT. Og det kan på ingen måde sammenlignes med mere brugte metoder hvad effektivitet angår. Så med mindre man er presset på tid, så bør man gå LANGT uden om den gang øregas.

Failuretræning er udemærket, men jeg kan heller ikke anbefale dig at anvende dette system i længden.
Selv vil jeg mene at den store erfaring jeg har med rent HIT (som Arthur Jones fremlægger det og J. Albrechtsen har markedsført det her i Danmark i 1980) ikke producerer de resultater man kan forvente.

Jeg fik selv ideen til HIT fra J. Albrechtsens "Sandheden om vægttræning" og "Bodybuilding for mænd og kvinder", men jeg er nu mest interesseret i hvad uafhængige videnskabsfolk af vores tid mener om HIT vs konventionel træning, for så vidt jeg kan forstå er HIT stadig meget udbredt i USA.

Jeg kan iøvrigt sagtens forstå at næsten ingen herhjemme vil træne HIT pga følgende dillemaer: Det er dybt asocialt og ikke særlig hyggeligt. Det er ekstremt smertefuldt - føles som at få stukket nåle ind i de muskler man træner. Der er gode chancer for at blive moppet af de andre hvis man allerede har et netværk i centret, men det har jeg af gode grunde ikke LOL. Sidst men ikke mindst kræver det en ekstrem koncentrationsevne at få de sidste 1 - 2 gentagelser med hvori hele fremskridtet ligger. Dette kræver at man udelukker ALT andet og kun tænker på og føler de muskler man træner hvilket ER svært med andre mennesker i nærheden, men IKKE umuligt.

Jeg kan fortælle en lang historie omkring dette fra 1968 og frem til 1985, men skal nok spare dig (og mig selv) for en længere doktorafhandling . . .]

Ja jeg har ihvertfald tid nok...

Heavy Duty er lidt bedre at anbefale.

Det kender jeg ikke noget til men vil da gerne høre mere om det.

Jeg fik selv ideen til HIT fra J. Albrechtsens "Sandheden om vægttræning" og "Bodybuilding for mænd og kvinder", men jeg er nu mest interesseret i hvad uafhængige videnskabsfolk af vores tid mener om HIT vs konventionel træning, for så vidt jeg kan forstå er HIT stadig meget udbredt i USA.

At noget er udbredt gør det ikke bedre, mange træningsmyter er udbredte, det gør dem ikke sande.

Og, hvis du er interesseret i hvad de kloge hjerner ovre i USA siger, hvorfor så ikke også prøve noget andet af det, de siger? Tjek fx. http://www.t-nation.com

Og "sandheden", der er ikke én ultimativ sandhed, hvormed du opnår bedst muskeltilvækst.

Træningsøvelser bør så vidt muligt isolere de givne muskler - bænkpres skulle derfor med andre ord være en lorteøvelse, da den involverer både triceps skulder og bryst på samme tid.

Hvad?!

Nej nej nej nej da!

Sikke dog et vanvittigt postulat ! Helt i skoven det der, gider dårligt forklare om bevægekæder og om compound-øvelsernes fortræffeligheder fremfor isolation. Jeg synes i stedet, at du skal sætte dig lidt ind i tingene inden du plaprer et eller andet afsindigt af. Omg

Rolig rolig, det er jo bare hvad jeg har læst. Jo flere muskler som er involveret i en given øvelse, jo mindre er belastningen selvsagt på de enkelte muskler, og dermed skulle resultaterne (ifølge bøgerne) også være ringere end øvelser som kun involvere en muskel.

Så så, folkens, man har lov at opstille sine egne ideer, selvom de ikke er gode. Det i så har lov til, er at pille dem ned på en saglig måde. ;)

Wallaroo: lige den forklaring holder lige præcis ikke, fordi måinger afsløre at det forholder sig omvendt; muskler er mest aktive når de indgår i en basisøvelse. Desuden er det totalt umuligt overhovedet isolere til at starte med.

Wallroo smid alle de bøger du har omkring HIT træning væk. Det er simpelthen nonsens det der står i dem. De er baseret på filosofiske betragtninger angående træning, og har ingen videnskabelig fundering overhovedet.

Sidst men ikke mindst kræver det en ekstrem koncentrationsevne at få de sidste 1 - 2 gentagelser med hvori hele fremskridtet ligger

Her er et godt eksempel på den nonsens jeg snakker om. Det passer simpelthen ikke at det kun er de sidste 1-2 gentagelser som giver fremskidtet. Hvis det var tilfældet, så ville styrkeløftere og vægtløftere, som ofte holder sig meget langt fra failure, ikke have skyggen af muskelmasse, og det ved vi godt ikke passer. Mange styrkeløftere i de tunge vægtklasser bærer ligeså meget muskelmasse som de bedste bodybuildere. Dog med en lidt anden fedtprocent og symmetri.

Set med videnskabelige øjne, så er det en alt, ALT for simplicficeret måde at anskue træning på, at påstå at det er graden af anstrengelse i det enkelte sæt som fremkalder et respons. Det passer simpelthen ikke. Meget tyder på, at det er spændingen over musklen der sætter vækstmekanismerne igang. Det vil sige, at man skal udsætte musklen for et spændingsniveau som musklen ikke er konditioneret til. Og det gør man faktisk ikke ved konstant failure, da man ofte holder sig på den samme vægt mange pas i streg, før man øger vægten (med mindre man er begynder). Udtrætning spiller også en væsentlig rolle i hypertrofi. Og selvom man umiddelbart skulle tro at 1 sæt til failure giver en stor udtrætning, så er det absolut set ikke tilfældet. Du når en langt mere udtalt udtrætning, ved at køre adskellige sæt til tæt på failure, og med relativt korte pauser. Workloaden spiller også en væsentlig rolle i hypertrofi. Og workloaden i HIT programmer er simpelthen for lav.

Til Wallaroo:

Jeg vil gerne støtte op omkring Thomas Jagd i denne debat.

Arthur Jones, som står for H.I.T. i sin egentlige form, var et meget kontroversielt menneske.
Hans koncept med Nautilusmaskinerne blev skabt ud fra den simple overbevisning, at det nulevende fossil Nautilus Pompilius har overlevet i millioner af år og dette kan ikke være tilfældigt, men må være ud fra dets form.
Hvis man bygger en træningsmaskine med hjul formet som Nautilussneglen, så må man, i simpel forstand, få den mest perfekt maskine der skaber de mest optimale resultater. Således ifølge A. Jones den rationelle løsning på den eminente maskine.
Princippet er godt nok da den laveste belastning rammer præcis hvor man styrkemæsigt er svagest i bevægelsesmønsteret . .



I HIT-baserede programmer er eet sæt til total udmattelse den fremherskende filosofi - gerne krydret med forcerede gentagelser.
Argumentet herfor af A. Jones i simpel og ligetil:
Det kan godt være at 90% til udmattelse, eller 95% til udmattelse er "godt nok", men hvordan måler man dette? Det kan man ikke, men man kan måle 100% (total udmattelse) ved simpelthen at blive ved til stangen ikke kan løftes mere.
Således er "man sikret" den optimale hypertrofirespons, musklen er brugt 100%. Yderligere sæt er overflødige da musklen nu har nået den maksimale udmattelse.
At tilføre yderligere sæt er overflødigt da det ødelægger mere end det gavner.
En simpel filosofi der ikke bygger på videnskabeligt grundlag, men igen . . . simpel og rationel tankegang.

I 1980 indførte Jørgen Albrechtsen HIT her i Danmark med et Nautiluscenter på Jagtvej i København og et center på Havnevej i Roskilde med tradtionelle maskiner og frivægtsudstyr.
Al træning var HIT-baseret, det var betingelsen for at være medlem der.

Jeg besøgte centeret i Roskilde i 1982 og jeg mødte ikke eet eneste medlem med overarme over 40cm. og ikke een lå med vægte på den anden side af 100kg. i bænkpres.
Der var stille i centret, dog med lav musik, men atleterne lavede ikke grimasser, da det påvirker andre muskler (i ansigtet) og derved vil resultater i træningen mindskes.
Det undrede mig meget at jeg ikke så store muskuløse bodybuildere!

I 1980 konverterede den amerikanske bodybuilder Boyer Coe fra Weider til Arthur Jones og begyndte at følge HIT 100% med Jones som sin mentor.
Boyer Coe udtalte dengang til en svensk journalist, at dette system kun tog ham 16minutter at træne, men man gav sig 116% under træningen og det føltes lige så hårdt som hans tidligere konventionelle træning der ofte tog op til 2 timer.
2 år senere gæsteposerede B. Coe i Sverige og man havde aldrig set ham så tynd før.
Om det har noget med hans skift at gøre kan vi så kun gisne om, men man gør sig sine tanker . . .

Mike og Ray Mentzer konverterede ligeledes til Jones (fra Weider i 1980), men Mike udviklede videre på HIT-princippet og tilførte yderligere sæt samt intensitetsforøgende systemer (bl.a. Rest-Pause m.fl.) netop fordi HIT ikke producerede resultater der var gode nok på hans amibitionsniveau.
Således fødtes en afart af HIT, nemlig Heavy-Duty!

Jeg har selv fulgt Athur Jones' HIT gennem lanceringen fra J. Albrechtsen i bogen "Sandheden om vægttræning" og pjecen "Sandheden om bodybuilding".
I dette princip indgik bl.a. Ellington Darden's kostråd, træningssystemet fulgte jeg så fra oktober 1980 til marts 1986.

Jeg kan med dette stå garant for, at HIT IKKE kan levere den mindste garanti af masse og styrke - andet end i starten. Herefter går det meget langsomt med udviklingen, målt ift. andre programmer som anvendes den dag i dag.

Dokumentationen har jeg gennem billeder fra dengang og mine træningspas der viser min styrke inden jeg stoppede i foråret 1986.
Jeg genoptog så min træning i 2003, men denne gang har jeg fulgt de "traditionelle løsninger".
Tro mig - jeg troede aldrig jeg skulle nå så gode resultater på 5 år.

Jeg har bl.a. trænet Thomas Jagd's AHT- program konsekvent i 14 måneder og jeg ved idag godt hvad der producerer de bedste resultater under samme tidsspand holdt op mod eksempelvis disse to programmer (HIT contra AHT).

Jeg vil håbe, at jeg med dette får dig til at revidere din opfattelse af hvad der er bedst for dig.
Fauiluretræning er fuldt acceptabelt, men vælg evt den milde form for Heavy-Duty hvis du fastholder dette træningskoncept.

Du ønskes god vind med dit valg, og rigtig god træning fremover!

Godt indlæg Taurus. Et rammende punkt, som du også selv nævner, er at INGEN topbodybuildere, styrkeløfere, vægtløftere, atletikfolk eller andre som anvender tung vægttræning som et supplement til deres sport, har nået toppen med HIT baseret træning. Hvorfor ? Fordi det simpelthen ikke er godt nok.

Det eneste som HIT baserede programmer er gode til, er at skabe relativt gode resultater for folk som kun vil bruge minimal tid i centret. Når folkene bag HIT programmerne påstår du får bedre resultater med HIT end med konventionel træning, så er det en stor omgang kommercielt bullshit. Og den er let at trumfe igennem, da mange trænings-ignoranter ofte går i den modsatte grøft, og træner alt for meget. Programmer med alt for mange træningspas og alt for stor volumen i forhold til erfaring er om end mindre effektivt end et HIT baseret programmer. Derfor er det let at argumentere for HIT programmernes effektivitet. Men imellem HIT programmerne og trænings-ignoranternes tåbelige høj-volumen programmer, ligger der et meget bredt felt af solide og super effektive programmer, som er mange gange bedre. Det er der du skal søge Wallaroo.

lidt OT, men damm denne tråd er hvad jeg manglede at se! =D>

Til Thomas Jagd og Taurus.

Mange tak for jeres dybe fyldestgørende svar og analyser af HIT! Det var lige sådan nogen som jer jeg trængte til at tale med om HIT, nemlig folk som har prøvet det selv, og ved hvad fanden de snakker om!

Jeg kunne meget godt tænke mig at høre jeres idé til det bedste træningsprogram for mig, men hvor man stadigvæk anvender minimal tid.

Til Thomas Jagd og Taurus.

Mange tak for jeres dybe fyldestgørende svar og analyser af HIT! Det var lige sådan nogen som jer jeg trængte til at tale med om HIT, nemlig folk som har prøvet det selv, og ved hvad fanden de snakker om!

Jeg kunne meget godt tænke mig at høre jeres idé til det bedste træningsprogram for mig, men hvor man stadigvæk anvender minimal tid.

Selv tak!
Det er altid glædeligt at bruge tid på andre mennesker som virkelig tager tingene til sig.

Omkring træningsprogram, så er vi næsten nødt til at spørge ind til hvad dine krav består i.
Hvad definerer du som 'minimal tid'? Så tager vi nemlig dette som udgangspunkt.

Evt. måske oprette en særskilt tråd om dette, da denne tråd i overskrift nok ikke tiltrækker flere foramedlemmere som kunne bidrage med noget godt i den forbindelse.


Hilsen
Taurus

Hovsa, jeg havde sgu helt glemt alt om min egen tråd!

Mine behov/krav er vel maksimal muskel/styrke forøgelse med mindst mulig anvendt tid. Jeg vil nødig bruge mere end 1 time ugentligt, da jeg faktisk ikke bryder mig så meget om styrketræning (hvorfor jeg også valgte HIT i sin tid) men skønner det som en nødvendighed. Et godt all round program med lår, læg, bryst, skulder, arme, ryg, mave osv. Evt jeres (Thomas Jagd og Taurus) personlige træningsprogrammer, så jeg kan høste frugten af jeres mangeårige erfaring og viden uden selv at skulle igennem dette helvede!

Jeg er iøvrigt 29 år og startede med styrketræning som 14 årig, da jeg som så mange andre følte mig lang, ranglet, og svagelig. Jeg meldte mig så ind i et poppet fitnesscenter med de sædanlige smartass ignorant trænere, hvor jeg så fik et ret værdiløst program. Jeg droppede det derfor og lavede mit eget ligeså værdiløse (og vel nærmest livsfarlige) program som jeg trænede efter i 1/2 år før jeg faldt over Albrechtsens "Bodybuilding for mænd og kvinder" på biblioteket. Jeg var nemlig irriteret over at alle man snakkede med om bodybuilding havde forskellige meninger om hvad der var bedst, og ifølge min selektive logik måtte noget jo være bedre end andet.

Jeg forøgede så min kropsvægt fra ca 68 kg (da jeg var 15 år) til over 80 kg på kun 1 år, efter at jeg begyndte med mit hjemmelavede HIT program. Sidenhen til lidt over 100 kg som 18 årig, men jeg er også blevet 193 cm høj. Sidenhen er fremgangen som Taurus også selv har erfaret stagneret ret kraftigt, men det løkkes dog stadig en gang imellem (dog ekstremt sjældent) at forøge belastningen/styrken med 5-10%. Den manglende fremgang skyldes givetvis også manglende disciplin og vilje fra min side.

en time ugentligt? Det er godt nok ikke meget... Kan det fordeles over flere træninger?

I givet fald ville jeg mene at noget stationstræning med basisøvelser er vejen frem. Det vil sige at du udfører et sæt af hver øvelse med ingen eller meget kort pause og så holder 3-4 minutters pause før du begynder på en ny omgang. Vægten du træner med skal i starten være omkring 15-20RM. Altså den største vægt du kan tage 15-20 gentagelser med, når du er frisk. Når øvelserne udføres således vil du ikke kunne tage så mange gentagelser, på grund af udmattelse fra de andre øvelser, men det er ok. Efter lidt tid skal vægten op på 12-15RM og måske højere endnu, hvis du kan. På en halv time burde du kunne nå at lave 4-5 sæt af hver øvelse ialt, hvilket er meget godt for en halv times træning. Alle sæt udføres til udmattelse eller nær-udmattelse, men ikke noget med at stege helt vildt for at få en eller to gentagelser mere. Så er det bedre at spare sig lidt og så bruge krudtet på at lave et sæt til.

Hvis din løfteteknik er ok, kunne du køre mellem følgende to træningsdage

Dag 1
Bænkpres
Chest-supportted rows
Rumænsk dødløft
Benpres

Dag 2
Military press/skulderpres
Træk til bryst
Squat
Hypers

Mave må du sgu træne i fritiden

Hovsa, jeg havde sgu helt glemt alt om min egen tråd!

Alt forladt!

Den med 1 time om ugen er nok meget svær at efterkomme, hvis du også ønsker gode resultater.
Ingen tvivl om at manglende resultater fjerner al motivation til at fortsætte, men du må nok gøre op med dig selv hvad du ønsker af din træning.
Kosten er også en vigtig medspiller hvis du ønsker fremgang.

Først i firserne da fitness blev et modefænomen, lancerede man et "minimalprogram" for de travle atleter.
Der var som sådan ikke forslag til programstruktur, men et grundprogram der gav de bedste forudsætninger ud fra den givne situation.

"Do the BIG three"
...der idag nok ikke revolutionerer så meget - specielt ikke hvis du spørger en erfaren styrkeløfter som Thomas Jagd.

Ganske enkelt udvælges de tre "massebyggere" - nemlig dødløft, squat og bænkpres.
Er der plads til en rygøvelse, så får hele kroppen nemlig træning. Det giver ca. 15-20min. til hver øvelse.

Det var en mulighed!?