Sørensen - VL i Performance Gym

WSB - Week 1, day 1 - Gunzzzz focus
21. september 2009

ME-Øvelse - Dødløft hævet 15 cm
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Pulldowns
8 @ 10 blokke
8 @ 10 blokke
8 @ 10 blokke

BOR
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
- Hård

Barbell curls
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Dumbell Hammercurls
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

WSB - Week 1, day 2 - Chest focus
23. september 2009

ME-øvelse - Bænkpres
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
2 @ 80 kg
- Sidste set kunne mærkes i albuen.

Incline dumbell bænkpres
5 @ 25 kg
5 @ 25 kg
5 @ 25 kg
5 @ 25 kg

Incline dumbell flyes
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Upright barbell rows
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Cable pushdowns
8 @ 10 blokke
8 @ 10 blokke
8 @ 10 blokke
8 @ 10 blokke

I aften skal jeg høre hvad Chris McDonald har at sige om træningsfysiologi, sportspsykologi og ernæring, bliver spændende

Men nu vil jeg ind og træne!

WSB - Week 1, day 3
25. september 2009

Dødløft - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Squat - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg
- Teknikken skal være bedre til næste gang.

T-bar rows
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Medium grip pull-ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Dumbell Curls
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg

WSB - Week 1, day 4
27. september 2009

Bænkpres - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
5 @ 65 kg

Military press - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
5 @ 40 kg
4 @ 40 kg
3 @ 40 kg

Dumbell incline bænkpres
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
12 @ 15 kg

Lateral raises
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Close grip bænkpres
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 45 kg
6 @ 45 kg

- Albuen gør ikke ondt, men den kan langt fra holde til hvad den burde. Håber snart den går i orden, så jeg kan komme igang med nogle ordentlige løft på presse-dagen igen - arrrgh

WSB - Week 2, day 1
28. september 2009

- Go' træning i dag - Gunzz var gode, mon de vokser?

ME-Øvelse - Box Squat
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
- Easy peasy..

Pulldowns
8 @ 10.5 blokke
8 @ 10.5 blokke
8 @ 10.5 blokke
8 @ 10.5 blokke

BOR
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg


Barbell curls
8 @ 32.5 kg
8 @ 32.5 kg
8 @ 32.5 kg
8 @ 32.5 kg
8 @ 32.5 kg
8 @ 32.5 kg

Dumbell Hammercurls
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

WSB - Week 2, day 2
30. september 2009

- Go' træning idag!

ME-øvelse - Incline barbell bænkpres
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
3 @ 70 kg
2 @ 70 kg

Dumbell bænkpres
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg

Incline dumbell flyes
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Upright barbell rows
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Incline triceps extensions
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
- Hård

Leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

WSB - Week 2, day 3
2. oktober 2009

Go' træning i dag, med MulleC herinde fra!

Dødløft - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

Squat - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

T-bar rows
8 @ 72.5 kg
8 @ 72.5 kg
8 @ 72.5 kg

Medium grip pull-ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Dumbell Curls
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg

Hey. gider du ikke smide vids på youtube, og så bare linke i min log til 2xDL, og T-bar rows..?

Hey. gider du ikke smide vids på youtube, og så bare linke i min log til 2xDL, og T-bar rows..?

Har smidt videoen i din log også

WSB - Week 2, day 4
4. oktober 2009

Super træning i dag, hvis du kigger på den samme træning i sidste uge. Var helt færdig

Bænkpres - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Military press - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
- Hård

Dumbell incline bænkpres
15 @ 17.5 kg
14 @ 17.5 kg
13 @ 17.5 kg
13 @ 17.5 kg
12 @ 17.5 kg

Lateral raises
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Close grip bænkpres
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

WSB - Week 3, day 1
5. oktober 2009

ME-Øvelse - Dødløft
4 @ 110 kg
4 @ 110 kg
3 @ 115 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 125 kg

Pulldowns
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke

BOR
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
- Hård

Barbell curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
- I næste uge napper jeg 6 set á 40 kg!

Dumbell Hammercurls
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg

Leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

Fine curlz, og laekkert med double paa 125

Fine curlz, og laekkert med double paa 125

Ja, det var sgu fin nok træning i går, specielt med dødløft og curls. Jeg er da ved at være oppe på de 140 jeg løftede før skaden!

WSB - Week 3, day 2
7. oktober 2009

ME-øvelse - Bænkpres
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
2 @ 85 kg
2 @ 85 kg
1 @ 90 kg
1 @ 90 kg
- Har ikke løftet 90 kg siden jeg brækkede albuen, og så kom de endda let op

Incline dumbell bænkpres
5 @ 27.5 kg
5 @ 27.5 kg
5 @ 27.5 kg
5 @ 27.5 kg
- Lettere end forventet.

Incline dumbell flyes
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
15 @ 12.5 kg
- Hård!

Upright barbell rows
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Incline triceps extensions
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

WSB - Week 3, day 3
9. oktober 2009

Dødløft - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
- Helt færdig efter dødløft, plus jeg havde fået den værste hovedpine

Squat - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
Squat kørte dog godt i dag!

T-bar rows
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg

Chinups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Dumbell Curls
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg

Leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

WSB - Week 3, day 4
11. oktober 2009

Bænkpres - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Military press - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

Dumbell incline bænkpres
15 @ 17.5 kg
15 @ 17.5 kg
15 @ 17.5 kg
15 @ 17.5 kg
15 @ 17.5 kg
- Kørte super i dag!

Lateral raises
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
- Kom let op i dag

Close grip bænkpres
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
- Hjælp fra spotter på sidste rep, i sidste set.

Kører du efter planlagt progression eller? Pænt lige at smide 5kg på i dødløften og så bare reppe derud af

Kører du efter planlagt progression eller? Pænt lige at smide 5kg på i dødløften og så bare reppe derud af

Der er ikke planlagt noget progression, men øger så tit jeg kan

Kører du efter planlagt progression eller? Pænt lige at smide 5kg på i dødløften og så bare reppe derud af

Der er ikke planlagt noget progression, men øger så tit jeg kan

Så er det jo relativt voldsom stigning i DL

Kører du efter planlagt progression eller? Pænt lige at smide 5kg på i dødløften og så bare reppe derud af

Der er ikke planlagt noget progression, men øger så tit jeg kan

Så er det jo relativt voldsom stigning i DL

Ja, det er rigtigt. Men der var overskud, og så er der jo ikke andet at gøre end at putte flere kilo på

WSB - Week 4, day 1
12. oktober 2009

ME-Øvelse - Squat
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
4 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
2 @ 90 kg
- Lorte omgang, kunne mærkes i venstre knæ.

Pulldowns
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke
8 @ 11 blokke

BOR
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Barbell curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Dumbell Hammercurls
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg

Leg raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

WSB - Week 4, day 2
13. oktober 2009

Fin træning i dag, med MulleC

ME-øvelse - Bænkpres
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
3 @ 85 kg
2 @ 90 kg
1 @ 95 kg
1 @ 100 kg - fail
1 @ 100 kg - fail
- Meget tæt på de 100 kg, ville ellers have været dejligt at løfte 100 igen!

Incline dumbell bænkpres
5 @ 32.5 kg
5 @ 32.5 kg
3 @ 32.5 kg
5 @ 27.5 kg
5 @ 27.5 kg

Incline dumbell flyes
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg
15 @ 14.5 kg
- Hård!

Upright barbell rows
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Incline triceps extensions
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

-Dejlig hård træning i dag, mit bryst er helt færdigt

Udlæg til Stripped down hypertrophy!
- Efter jeg er færdig med WSB, har jeg tænkt mig at starte på 3 ugers SDH. Det bliver mean ! I må meget gerne komme med inputs, kritik, ros.. whatever af mit foreslag til programmet

Dag 1

Group 1
A1 - Barbell Bænkpres - 5x5
A2 - Barbell Bor - 5x5
B - Squat - 5x5

Group 2
A1 - Parallel WG pulldowns - 10x4
A2 - Dumbell skulderpres - 10x4
B - Leg Curls - 10x4

Dag 2

Group 1
A1 - Seated Military press - 5x5
A2 - Pullups - 5x5
B - Rumanian deadlift - 5x5

Group 2
A1 - Incline Dumbell bænkpress - 10x4
A2 - Close grip cable rows - 10x4
B - Leg extensions - 10x4

Jeg har tænkt mig at starte stille og roligt ud, for ikke at køre mig selv død i den første uge, men jeg regner med jeg en gang i mellem kan få nogle isolations øvelser med, eventuelt dagen inden der er pause.
Og ja jeg ved godt i siger der ikke er noget der hedder seated military press, men nu vil jeg have lov til at kalde den det, og i ved jo hvad jeg mener

Feel free to comment, thanks

Dag 1

Group 1
A1 - Barbell Bænkpres - 5x5
A2 - Barbell Bor - 5x5
B - Squat - 5x5

Group 2
A1 - Parallel WG pulldowns - 10x4
A2 - Dumbell skulderpres - 10x4
B - Leg Curls - 10x4

Dag 2

Group 1
A1 - Seated Military press - 5x5
A2 - Pullups - 5x5
B - Rumanian deadlift - 5x5

Group 2
A1 - Incline Dumbell bænkpress - 10x4
A2 - Close grip cable rows - 10x4
B - Leg extensions - 10x4

Jeg ville smide romanian DL og cable rows ad helvedes til.

I stedet Sumo DL, KV DL eller rackpulls - og rows = Yates

Dag 1

Group 1
A1 - Barbell Bænkpres - 5x5
A2 - Barbell Bor - 5x5
B - Squat - 5x5

Group 2
A1 - Parallel WG pulldowns - 10x4
A2 - Dumbell skulderpres - 10x4
B - Leg Curls - 10x4

Dag 2

Group 1
A1 - Seated Military press - 5x5
A2 - Pullups - 5x5
B - Rumanian deadlift - 5x5

Group 2
A1 - Incline Dumbell bænkpress - 10x4
A2 - Close grip cable rows - 10x4
B - Leg extensions - 10x4

Jeg ville smide romanian DL og cable rows ad helvedes til.

I stedet Sumo DL, KV DL eller rackpulls - og rows = Yates

Jeg ved ikke helt hvor vild jeg er med Yates rows.. slet ikke når den skal køres 10x4 - så er jeg måske mere til noget DB BOR

Er der en grund til du ikke vil anbefale Rumænsk dødløft?

Dag 1

Group 1
A1 - Barbell Bænkpres - 5x5
A2 - Barbell Bor - 5x5
B - Squat - 5x5

Group 2
A1 - Parallel WG pulldowns - 10x4
A2 - Dumbell skulderpres - 10x4
B - Leg Curls - 10x4

Dag 2

Group 1
A1 - Seated Military press - 5x5
A2 - Pullups - 5x5
B - Rumanian deadlift - 5x5

Group 2
A1 - Incline Dumbell bænkpress - 10x4
A2 - Close grip cable rows - 10x4
B - Leg extensions - 10x4

Jeg ville smide romanian DL og cable rows ad helvedes til.

I stedet Sumo DL, KV DL eller rackpulls - og rows = Yates

Jeg ved ikke helt hvor vild jeg er med Yates rows.. slet ikke når den skal køres 10x4 - så er jeg måske mere til noget DB BOR

Er der en grund til du ikke vil anbefale Rumænsk dødløft?

Har selv kørt den før jeg begyndte at køre rigtig DL selv, og synes bare ikke jeg fik det samme ud af det hvetfald.

DB rows er win!

Dag 1

Group 1
A1 - Barbell Bænkpres - 5x5
A2 - Barbell Bor - 5x5
B - Squat - 5x5

Group 2
A1 - Parallel WG pulldowns - 10x4
A2 - Dumbell skulderpres - 10x4
B - Leg Curls - 10x4

Dag 2

Group 1
A1 - Seated Military press - 5x5
A2 - Pullups - 5x5
B - Rumanian deadlift - 5x5

Group 2
A1 - Incline Dumbell bænkpress - 10x4
A2 - Close grip cable rows - 10x4
B - Leg extensions - 10x4

Jeg ville smide romanian DL og cable rows ad helvedes til.

I stedet Sumo DL, KV DL eller rackpulls - og rows = Yates

Jeg ved ikke helt hvor vild jeg er med Yates rows.. slet ikke når den skal køres 10x4 - så er jeg måske mere til noget DB BOR

Er der en grund til du ikke vil anbefale Rumænsk dødløft?

Har selv kørt den før jeg begyndte at køre rigtig DL selv, og synes bare ikke jeg fik det samme ud af det hvetfald.

DB rows er win!

It may be DB rows then!

Med hensyn til dødløften er jeg sgu lidt i tvivl, KV dødløft er jo altid godt, men ville være rart at prøve noget andet. Og som du ved er der jo ikke de bedste muligheder for Rackpulls i sports club

WSB - Week 4, day 3
15. oktober

Dødløft - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg
6 @ 105 kg

Squat - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

T-bar rows
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg

Chin ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Dumbell Curls
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg

WSB - Week 4, day 4
16. oktober 2009

Sidste dag i programmet, som blev trænet på falkevejen, sammen med Pagels!

Bænkpres - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg

Military press - 1 minut mellem hvert set.
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
- Semi-cheat i de to sidste reps.

Dumbell incline bænkpres
15 @ 19.5 kg
15 @ 19.5 kg
12 @ 19.5 kg
12 @ 19.5 kg
10 @ 19.5 kg

Lateral raises
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
- easy

Close grip bænkpres
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg