The Glorious Road of !Option

Tillykke med loggen, !Option

Jeg bukker og takker

Onsdag d. 2/11-2011

Ryg/Biceps:

Pull-ups:

10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
8 x BW

Bent Over BB Rows:

15 x 20 kg (warm-up)
9 x 70 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 75 kg
8 x 75 kg

T-bar Rows:

9 x 80 kg
7 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

One Arm DB Row:

10 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 38 kg PR

Dual Axis Row, Verticalt greb:

8 x 170 lbs
8 x 170 lbs
8 x 170 lbs
7 x 170 lbs
7 x 170 lbs

Locked EZ-bar Curls:

12 x 22,5 kg
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

DB Curls:

12 x 12 kg
9 x 14 kg

DB Hammer Curls:

9 x 16 kg
7 x 18 kg

10 min. mave


Ingen Dødløft idag, da lænden stadig er busted fra tung Squat og tung DL i weekenden

Torsdag d. 3/11 - 2011

Skulder/Ben:

Military Pres:

15 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

DB Lateral Raise:

10 x 12 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

DB Back Raise, siddende:

10 x 10 kg
8 x 12 kg
10 x 12 kg

DB Front Raise:

10 x 12 kg
8x 14 kg
7 x 14 kg

45 graders benpres:

15 x 50 kg
12 x 130 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg
6 x 170 kg
7 x 170 kg

Leg Extension:

8 x 75 kg
7 x 80 kg
7 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
7 x 85 kg

Prone Leg Curl

7 x 6 blokke
7 x 6 blokke
8 x 6 blokke
6 x 7 blokke
6 x 7 blokke

Siddende Calves Raise:

20 x 40 kg
15 x 60 kg
10 x 80 kg


Alt i alt en ganske udemærket træning, godt med energi hele vejen igennem. Squat udeladt idag, da lænden stadig er øm...
Calves blev sparret lidt idag grundet DOMS.

Egentlig burde den stå på hviledag i morgen, men energien syntes at være i top lige pt. så kører en gang ryg/bryst i morgen !

Velkommen til logland!
80 kg lean masse er noget af et delmål til februar, men det bliver spændende at følge din fremgang!

Nu må vi så se hvor lean det bliver

Fredag d. 4/11 - 2011

Bryst/Ryg:

Pullups:

14 x BW
10 x BW
7 x BW
8 x BW
6 x BW
7 x BW

BB Bænkpres:

15 x 40 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dårligt greb og dårligt træk.... Måske for træt i stængerne..

DB Incline Bænk:

8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

Bent Over BB Rows SS Cable Flies:

8 x 60 kg --> 6 x 12,5 kg
10 x 60 kg --> 6 x 12,5 kg
9 x 60 kg --> 6 x 12,5 kg
8 x 60 kg --> 6 x 12,5 kg
8 x 60 kg --> 6 x 12,5 kg



Søndag d. 6/11 - 2011

Ben/Skulder:

Squat:

10 x 50 kg
6 x 100 kg PR
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Leg Extension:

8 x 80 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg

Prone Leg Curl:

9 x 6 blokke
6 x 7 blokke
6 x 7 blokke
6 x 7 blokke
6 x 7 blokke

Calves Raise:

20 x 50 kg
16 x 70 kg
14 x 80 kg
13 x 90 kg
11 x 100 kg

Military Press:

6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 50 kg

DB Lateral Raise:

8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Sitting DB Back Raise:

10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB Front Raise:

10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg


Lækker bentræning i dag, men var dog så udbrændt efter den, at skulder træningen ikke fik helt så meget gas som den plejer

Ryg/Biceps i morgen

Mandag d. 7/11 - 2011

Ryg/Biceps:

Pullups:

14 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
9 x BW

Bent over BB Row:

8 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 80 kg

T-bar Row:

8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg
6 x 90 kg

DB Row:

6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
5 x 38 kg

Pulley:

6 x 50 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg

EZ-bar Curl:

10 x 27,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

One Arm Cable Curl, ISO:

9 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Chins:

6 x BW
6 x BW
5 x BW


Dejlig omgang ryg træning med fuld skrald !




Tirsdag d. 8/11 - 2011

Tits/Trizzzz

BB Bænkpres:

15 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg

DB Incline Bænkpres:

10 x 26 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 32 kg

Cable Flies:

12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

BB Incline Bænkpres:

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Rope Pushdown:

11 x 25 kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Fransk Pres:

9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

10 min. mave

Lækker omgang lightweight bryst, som resulterede i et sygt pump i patterne og triceps !

"Vej til værnepligten"? Man skal jo være fysisk degenereret eller fed for ikke at kunne klare de beskedne krav.

"Vej til værnepligten"? Man skal jo være fysisk degenereret eller fed for ikke at kunne klare de beskedne krav.

Din pointe er ?? Jeg har på intet tidspunkt antydet at jeg ikke vil kunne klare det, men blot at jeg ønsker et så godt udgangspunkt som muligt..

Onsdag d. 9/11 - 2011

Off-day idag...

Løb 5,6 km idag på 25:50.. 3 minutter hurtigere end sidst

De næste dage vil stå på lidt hvile og måske lidt hygge træning, inden jeg starter om med TheNafei som fast træningspartner på lørdag

Lørdag d. 12/11 - 2011

Bryst/triceps: 100 %

BB Bænkpres:

15 x 50 kg
7 x 80 kg
6 x 90 kg PR!
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 85 kg

Incline BB Bænkpres:

6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Incline Cable Flies:

8 x 7,5 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Dincline BB Bænkpres:

7 x 70 kg
6 x 70 kg
9 x 70 kg

Overhead Rope Extension:

12 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Dincline Skullchrusher:

6 x 27,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

V-bar Pushdown:

7 x 25 kg
6 x 30 kg
7 x 30 kg

Dips:

3 x failure


Dejlig træning idag, med ny fast træningspartner . Der er lavet flere forskellige triceps øvelser imellem for at tilrettelægge vores program så det passer bedst til vores progression

Søndag d. 13/11 - 2011

Ryg/Biceps

Bent Over BB Rows:

12 x 60 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

Shovelgrip Pulldowns:

7 x 65 kg
7 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

T-bar Row:
'
7 x 60 kg
12 x 60 kg
9 x 70 kg
9 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

Fokus på teknik frem for kilo...

Pullups:

4 x failure

EZ-bar Curl:

9 x 27,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Preacher Curl:

8 x 20 kg
5 x 25 kg
6 x 20 kg

Chins:

2 x failure

Du er klar over at HBU'en bliver en leg ?

Du er klar over at HBU'en bliver en leg ?

Det er meget muligt, men derfor er det vel tilladt at være så godt forberedt som muligt alligevel Jeg ved godt at de fysiske krav svarer til hvad man har kunnet siden 6. klasse, men alligevel vil jeg gerne møde op i så god form som muligt (:
Ikke mindst fordi det også er inde i overvejelserne at tage en videre uddannelse inden for militæret, og så gør det jo ikke noget at give et godt førstehånds indtryk


Mandag d. 14/11 - 2011

Skulder/Skinker:

Seated BB Press:

12 x 20 kg
8 x 60 kg PR
7 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Lateral DB Raise ½ROM:

10 x 14 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg
7 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Rear Delt Flies:

7 x 10 kg
6 x 12 kg
8 x 10 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 10 kg

I de to sidstnævnte øvelser her spiller teknikken ikke helt endnu, derfor den svingere rep/kg...

Squat:

10 x 60 kg
8 x 100 kg PR +3 rep
7 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg PR +10 kg

Decline Leg Press:

7 x 160 kg
10 x 160 kg
7 x 190 kg
6 x 190 kg
6 x 190 kg

Prone Leg Curl:

10 x 6 blokke
7 x 7 blokke
6 x 7 blokke

Leg Extension:

8 x 80 kg
7 x 85 kg
7 x 85 kg



For SATAN, hvor gør mine ben ondt !!!

Bliver godt med en hviledag i morgen, da der virkelig har været godt med skrald på de sidste par dage

Du er klar over at HBU'en bliver en leg ?

Det er meget muligt, men derfor er det vel tilladt at være så godt forberedt som muligt alligevel Jeg ved godt at de fysiske krav svarer til hvad man har kunnet siden 6. klasse, men alligevel vil jeg gerne møde op i så god form som muligt (:
Ikke mindst fordi det også er inde i overvejelserne at tage en videre uddannelse inden for militæret, og så gør det jo ikke noget at give et godt førstehånds indtryk

Det var nu ikke fordi HBU er let, men fordi at du er i god form.

Og fordi at ham her er i din deling:



Laveste fællesnævner kaldes det. Din deling bliver aldrig hurtigere på forhindringsbanen, end i kan trække fætteren her op af sandgraven.

Du skal nok sparke røv derinde.

[/quote]

Det var nu ikke fordi HBU er let, men fordi at du er i god form.

Og fordi at ham her er i din deling:



Laveste fællesnævner kaldes det. Din deling bliver aldrig hurtigere på forhindringsbanen, end i kan trække fætteren her op af sandgraven.

Du skal nok sparke røv derinde. [/quote]

Nej, aldrig hurtigere end laveste fællesnævner, men det er vel som sådan også fair nok når en sigemåde der inde er: "Alene er vi intet, sammen er vi alt"

Men altså, jeg regner absolut ikke med at det bliver nogle walk in the park, men på den anden side regner jeg heller ikke med at møde noget jeg ikke kan klare Pointen med min træning op til er som sagt bare at den skal have fuld gas derinde, så indtrykket bliver så godt som muligt, hvis en videre karriere skulle ønskes

Onsdag d. 16/11 - 2011

Bryst/Triceps 75%

BB Bænkpres:

16 x 50 kg
13 x 70 kg
12 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Incline BB Bænkpres:

10 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
13 x 55 kg
12 x 55 kg

Incline Cable Flies:

14 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
11 x 7,5 kg
11 x 7,5 kg
11 x 7,5 kg

Decline BB Bænkpres:

12 x 60 kg
12 x 60 kg
11 x 60 kg

Overhead Rope Extension:

19 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Decline Skullchrusher:

10 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg


Lækker omgang deload træning med let vægt, mange reps og korte pauser = PUUUUUUMP !!

Torsdag d. 17/11 - 2011

Ryg/Biceps 75%

Bent Over BB Row:

13 x 60 kg
12 x 60 kg
13 x 60 kg
11 x 60 kg
12 x 60 kg
11 x 60 kg

T-bar Row:

12 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Shovelgrip Pulldown:

12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg

Pullups:

5 x failure

EZ-Curl:

11 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Preacher Curl:

10 x 15 kg
9 x 15 kg
11 x 15 kg
11 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg

Chins:

3 x failure


Endnu en dejlig omgang deload, med korte pauser. Men hold da kæft mine biceps var ristede en rygtræningen.. Mine Preachers er jo helt til grin !!

I morgen endnu en deload træning, hvor den står på ben og skulder !

Fredag d. 18/11 - 2011

Skulder/Ben 75%

Seated BB Press:

13 x 45 kg
12 x 45 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Lateral DB Raise 1ROM:

14 x 10 kg
14 x 10 kg
13 x 10 kg
13 x 10 kg
15 x 10 kg

Rear Delt Flies:

13 x 8 kg
11 x 8 kg
11 x 8 kg
11 x 8 kg
10 x 8 kg

ATG Squat

10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg

Decline Leg Press:

10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg

Prone Leg Curl:

11 x 5 blokke
10 x 5 blokke
9 x 5 blokke

Leg Extension:

10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg


Dejlig træning idag, selvom jeg kom lidt for sent ud af døren og havde maven fuld af mad

Velfortjent hviledag i morgen

Søndag d. 20/11 - 2011

Bryst/Triceps

BB Bænkpres:

4 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 95 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
... Slatten omgang

Incline BB Bænkpres:

6 x 77,5 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
... Lækker omgang !

Standing Cable Flies:

7 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg

Incline Cable Flies

6 x 11 kg
6 x 11 kg
6 x 11 kg
5 x 11 kg
5 x 11 kg

Decline Skullchrusher:

9 x 25 kg
7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg

Overhead Rope Extension:

5 x 32 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg

Straight Bar Pushdown:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Trods hviledag i går var energien stadig ikke helt i top, hvilket resulterede i en slatten omgang flad bænk, hvilket der dog blev opvejet for i incline . Generelt en ganske udmærket træning, var dog skuffet over styrken i flad bænk idag

Ryg Biceps i morgen

Mandag d. 21/11 - 2011

Ryg/Skulder/Biceps

BB BOR:

12 x 60 kg
6 x 85 kg PR
8 x 85 kg PR
8 x 90 kg PR
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

T-Bar Row:

7 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Shovelgrip Pulldown:

8 x 65 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Pullups:

5 x failure

Seated BB Press:

5 x 62,5 kg .. (Knas med albuen)
7 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
5 x 65 kg PR

Rear Delt Flies:

7 x 12 kg
5 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
.. Teknikken skal der stadig arbejdes på

EZ-Curl:

5 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 40 kg
7 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
.. CURLMANIA !!

Virkelig en lækker omgang ryg træning idag ! Masser af PR's og dejlige tunge løft! Skulder kørt med idag da min makker har en travl dag i morgen og kun kan nå ben (:

I morgen er det som sagt ben, hvor der skal køres tungt, men nu må vi se hvordan det går for har stadig DOMS.. NO PAIN NO GAIN !!

Tirsdag d. 22/11 - 2011

Ben

Squat:

15 x 20 kg
10 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg

Decline Leg Press:

5 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg

Prone Leg Curl:

6 x 7 blokke
5 x 7 blokke
5 x 7 blokke

Leg Extension:

7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg


Dejlig omgang tung bentræning, trods ømme stænger
Bliver godt med en hviledag i morgen, kan mærken kroppen er træt og stiv i det

Torsdag d. 24/11 - 2011

Bryst/Triceps

BB Bænkpres:

20 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg (1 forced)
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Standing Cable Flies:

6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg

Incline BB Bænkpres:

6 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 75 kg
5 x 77,5 kg
6 x 75 kg

Pec Machine:

5 x 50 kg
9 x 55 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
2 x 80 kg (Negative reps)
... Alle udført med strict form

Decline Skullchrusher:

7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Seated French Press:

7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg

Rope Pushdown:

7 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg

Dips:

3 x failure


Utrolig lækker omgang træning med masser af pump i brystet især
I morgen står den på ryg/biceps kl. 8:00 da der er arbejde fra kl. 10:00 til 21:30...

Lørdag d. 26/11 - 2011

Skulder/Ben

Seated BB Press:

8 x 60 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg
7 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg

Lateral DB Raise ½ROM:

10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg
... Langt bedre teknik end tidligre !

Upper Back Machine:

12 x 35 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Squat

12 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg PR rep +2
8 x 110 kg
6 x 110 kg

Decline Leg Press:

8 x 190 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg

Leg Extension:

8 x 85 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
15 x 45 kg

Prone Leg Curl:

8 x 7 blokke
6 x 7 blokke
5 x 7 blokke
12 x 4 blokke

Er du sindsyg en heftig omgang træning ! Lækker skulder træning hvor øvelserne virkelig gik rent ind
Og så en bentræning der var tæt på at få maven til at vende sig !!

Tirsdag d. 29/11 - 2011

Bryst/Triceps

BB Bænkpres:

12 x 50 kg
12 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
12 x 65 kg
11 x 65 kg
10 x 65 kg

Standing Cable Flies:

11 x 13 kg
11 x 13 kg
11 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 12,5 kg

Incline BB Bænkpres:

11 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg
11 x 57,5 kg
11 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg

Pec Machine:

11 x 47,5 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
... Alle udført med strict form

Skullchrusher:

13 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
... Strict form

Seated French Press:

10 x 20 kg
9 x 20 kg
11 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
... Strict

Dips:

4 x failure


Lækker omgang morgen træning !
Nåede dog ikke Rope Pushdowns da den var optaget af Gamle Fru Hansen, og tiden var knap pga. arbejde..

Onsdag d. 30/11 - 2011

Ryg/Biceps

BB BOR:

15 x 70 kg
15 x 70 kg
14 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
14 x 70 kg

T-Bar Row:

16 x 65 kg
16 x 65 kg
17 x 65 kg
15 x 65 kg
16 x 65 kg

Close Grip Pulldown:

13 x 50 kg
14 x 45 kg
14 x 45 kg
13 x 45 kg
12 x 45 kg

Pullups:

5 x failure

EZ-Curl:

12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
13 x 22,5 kg
13 x 22,5 kg
13 x 20 kg

DB Preacher Curl:

10 x 8 kg
10 x 8 kg
9 x 8 kg

Chins:

2 x failure


Dejlig omgang deload træning med masser af pump i især biceps

ATG Squat i morgen !!

Torsdag d. 1/12 - 2011

Morgenvægten sagde idag: 75,5 kg, så har gainet ca. 2 kilo i løbet af november !

Skulder/Ben

Seated BB Press:

16 x 45 kg
17 x 45 kg
16 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Lateral DB Raise ½ROM:

20 x 10 kg
18 x 12 kg
17 x 12 kg
17 x 12 kg
17 x 12 kg

Upper Back Machine:

16 x 25 kg
16 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

ATG Squat

16 x 60 kg
21 x 60 kg
16 x 60 kg
15 x 60 kg
14 x 60 kg

Leg Extension:

15 x 65 kg
14 x 65 kg
11 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
9 x 65 kg
12 x 60 kg
11 x 60 kg
17 x 50 kg
20 x 35 kg

Prone Leg Curl:

12 x 5 blokke
11 x 5 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke
8 x 5 blokke

Prone Leg Curl SS Decline Leg Press

10 x 4 blokke --> 11 x 80 kg
10 x 4 blokke --> 15 x 80 kg
10 x 4 blokke --> 12 x 80 kg

Udemærket omgang træning, men foretrækker nu engang tungere træning frem for deload...
Men det skal vel også passes

Søndag d. 4/12 - 2011

Bryst/Triceps

BB Bænkpres:

20 x 50 kg
7 x 90 kg PR
6 x 92,5 kg PR
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 90 kg (1 forced)
4 x 90 kg

Standing Cable Flies:

8 x 17,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg

Incline BB Bænkpres:

8 x 70 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Pec Machine:

10 x 50 kg
6 x 60 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg
... Alle udført med strict form

Seated French Press:

9 x 27,5 kg
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Skullchrusher:

6 x 32,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Rope Pushdown:

7 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Dips:

3 x failure


Lækker med en omgang tung træning igen efter deload

Ramt af sygdom.. FML !!!!!

Er ved at være ovenpå igen efter sygdom siden mandags !!!
Appetitten har dog i den grad stået for skud, så har tabt ca. 1 kilo, men gætter på meget af det blot er fordi jeg ikke har så meget mad i dunken og ikke længere er så carbed-up

Starter ud i morgen med et FB-pas for så og vænne tilbage til mit 3-split med min mate onsdag !!!

Damn good to be back !