kostplan til undervægtig

Hej BodyBuilding.dk


Jeg har gennem en længere periode været undervægtig, hvor jeg har løbet meget, men nu har jeg planer om at starte på crossfit to gange om ugen, og en gang løb. Udover det, cykler jeg i hverdagene minimum 10 km. og en til to af de dage bliver det til 20 km.
Jeg er 182 cm og vejer ca. 62 kg.
Jeg har tidligere spist for lidt, og ikke rigtigt haft et billede af hvad der har været normalt kostindtag (har også nogle gange spist alt for meget)

Nå men lige pt får jeg 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider dagligt. Måltiderne er ca.:

Morgenmad: Yoghurt med 40-50(maks) gram havregryn overdrysset med lidt frisk frugt, rosiner og mandler.
Frokost: 2 stykker rugbrød med leverpostej og en form for kødpålæg samt omkring 100 gram gulerødder.
Mellemmåltid: 100 ml. yoghurt med lidt müsli
Aftensmad: 3-4 kartofler/normal portion ris/pasta (ca. 100 gram tørret pasta, 100 gram kød og en god portion grøntsager/salat
Mellemmåltid: enten ristet rugbrød med peanutbutter eller 100 ml. yoghurt med lidt müsli.

Hvordan ser det ud, hvis man tænker på jeg gerne vil øge min muskelmasse, blive lidt markeret uden at tabe mig?

Mvh Jakob

Det der kan jeg sige med det samme, uden at have yderligere mængder og anden information, er alt for lidt med det aktivitetsniveau. Desuden er der stort set ingen protein i den kost der.

Jeg synes at du skal sætte dig lidt mere ind i tingene ved at starte med at læse her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Derudover vil jeg forslå dig at skære lidt ned på alt det løberi og cykling. Der er ikke noget galt i det som sådan, det betyder bare at du kommer til at spise en del. Det kan måske godt virke uoverkommeligt når du ikke har spist ret meget tidligere.

Der skal manget mere mad indenbors jeg er ved at bulke og for 5500kcal om dagen.,.. Spiser masser af ris og laks oksekød/tun/torskerogn osv.. om morgen for jeg 150g havregryn med 450ml mælk 25g rosiner og en shake med 30g protien pulver...

Mange tak for svarene og linket – det vil jeg læse. Er det bare helt generelt over hele dagen jeg bør spise mere, eller er der nogle bestemte måltider fx frokost/mellemmåltider hvor mængden skal øges? Er der evt. en kostplan der ville være oplagt for mig at følge (med det aktivitetsniveau jeg har)

Det er vel ikke så meget løberi, at løbe en tur på 4. Km om ugen og mht. cykling, kan jeg desværre ikke rigtigt, da det er transporten i skolen (dog tager jeg nok bussen til vinter, det er bare lidt besværligt)

Mvh

Jeg forstod det som om at cyklingen var træning også.

Anyways.. Det er generelt over hele dagen du skal indtage mere og mere proteinholdigt. Du bør også sikre at du får noget mere sund fedt og mere grønt. Igen, læs linket jeg gav dig. Der er masser af info at hente for en nybegynder. Læs det derfor grundigt, så du ikke stiller spørgsmål der allerede er forklaret i det.

Mht. om der er en kostplan, der allerede er lagt, som passer netop til dig, så er svaret: Nej.
Sæt dig ind i tingene og lav din egen personlige kostplan. Når du har gjort det så kan du altid smide den op og spørge efter kritik. Jeg hjælper gerne, og det samme er gældende for andre her inde, der er bare ingen der er interesseret i at aflevere noget på et sølvfad uden du selv har gjort en indsats. Det lære du heller ikke noget af.