keep it simple?

Jeg prøver at holde min træning så simpelt, som overhovedet muligt, med mange sæt og få øvelser. Men er det overkill? når jeg kører 3 split.

6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Ryg = Pullups,T bar row, pulldowns, cable rows.
Bicep = Preacher curls, DB curl.

Bryst= Bænkpress, DB inc bænk, Flyes.
Tricep = DB french press, rope pushdown.

Ben= squat, rumænsk dødløft, leg curl, hack squat
Skulder= DB skulderpress, Lateral raise.

Hvorfor ikke bare gå helt i simple mode så?

Jeg synes at det ser udmærket ud. Hvor meget kører du i squat og bænk?

Hej Dusty_Viking

Det er en god idé at "keep it simple". Derfor er det et godt udgangspunkt, at du vil dét. Når det dog er sagt, undrer det mig, at du på trods af denne opfattelse har a) valgt et tre-split som nybegynder - og b) i øvrigt har relativt mange øvelser til hver muskelgruppe og en del isolationsøvelser. Det virker fuldstændig unødvendigt og er i modstrid med et ønske om at "keep it simple". Isolationsøvelserne gør næppe noget specielt godt for en nybegynder, der skal bygge en grundform, og samtidigt kan man mene, at den enkelte muskelgruppe i et tre-split ikke får nok arbejde til at stimuleres optimalt, da den tilsyneladende kun rammes én gang om ugen.

Som udgangspunkt vil jeg i det hele taget ikke anbefale at lave sine egne programmer og forsøge at justere alting, før man har en idé om, hvad det er, man har brug for at justere et evt. program hen imod. Og det har man som nybegynder typisk ikke. Der eksisterer imidlertid prøvede programmer udviklet af erfarne trænere og udøvere, der retter sig imod netop dine behov som nybegynder, der vil lægge et fundament. De fleste gode "keep it simple".

Et sådant program er det, som Thomas Jagd foreslår i sin artikel Fundamenttræning for begyndere, som jeg vil introducere og anbefale. Artiklen findes her, og Jagd giver deri en fin redegørelse for det meste af det væsentlige, når man skal begynde at styrketræne. Til sidst foreslår han følgende program:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Som du måske bemærker, rammes enhver større muskelgruppe i praksis to gange om ugen, mens isolationsøvelser undgås. Bemærk i øvrigt de kortere sæt, der gør, at man kan løfte tungere, og (som nogen ville påstå) træne sjovere.

Det andet program, jeg vil anbefale, er et program meget lig Jagds. Det er et program hentet ud af Mark Rippetoes Starting Strength, som jeg personligt har særdeles gode erfaringer med, og som kan ses her. Dette er også et simpelt program, der er bygget på to dagsprogrammer, der skiftevis kommer i brug fra træningspas til træningspas - hvormed man igen træner enhver muskelgruppe 2-3 gange om ugen:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups

Uanset hvad du gør og hvad du vælger, så læs Thomas Jagds artikel, som hører til Fundamenttræning. Deri gennemgår han de fleste fejl, som nybegyndere kommer til at begå, samtidigt med at han som sagt giver kyndige anvisninger omkring hvad man BØR gøre og have i tankerne, når man begynder at løfte jern.

/TH

Tusind tak for dit svar Thomas! Virkelig fedt. Jeg kører mit 3 split 2 gange i ugen. Så jeg rammer hver muskel gruppe 2 gange. Jeg har kørt et fullbody i 6 måneder, derfor jeg rykker videre.

Det lyder fornuftigt, at du gerne vil træne hver muskelgruppe to gange om ugen, for det bør du som sagt gøre.

Nødvedigheden i at have to omgange isolationstræning à 2 øvelser til biceps og triceps om ugen virker dog stadigvæk ikke helt klar for mig, ligesom jeg ikke helt ser idéen i, at du ikke medtager egentligt dødløft i stedet for både at lave leg curls og rumænsk dødløft. Det samme gælder, at du både har frivægtsøvelser og kabeløvelser, der rammer de nøjagtigt samme muskelgrupper på en rygdag: Det gør ikke nødvendigvis noget skidt både at lave pullups og pulldowns samt kabelrows og t-bar samme dag, men samtidigt kan jeg ikke se, hvordan det skulle gøre noget godt. Det samme kan i øvrigt siges om hacksquat og squat: der er vist ingen grund til både at lave squat og en slags oprejst benpres på samme dag - så hellere en masse squat, der bare er en bedre øvelse og ikke låser dig til en unaturlig løftebane. Samtidigt virker det lidt hårdt både at dødløfte og squatte på samme dag to gange om ugen, og jeg tvivler på, at du vil kunne yde maksimalt i den øvelse, der kommer sidst, hvis du laver den første ordentligt. Derfor ville jeg anbefale dig at smide dødløft over på en rygdag - for det er jo på sin vis (også) en rygøvelse.

Frivægtsøvelser bør i det hele taget foretrækkes, bl.a. fordi de kræver og medfører større aktivering af synergi- og stabilisatormuskelgrupper, for man træner på sin vis hele kroppen, fordi skal spænde op på en anden måde, når man laver rows med en stang frem for rows i et kabeltræk, og derfor ville jeg umiddelbart foreslå, at du måske tog flere sæt i frivægtsøvelserne i stedet for at lave maskinøvelser, som tanken bag ikke helt er klar. At man træner hele kroppen skulle ifølge min erfaring og flere kilder betyde, at den bliver mere responsiv over for stimulans, fordi det medfører noget, der ligner en mere intens frigivelse af forskellige hormoner. Jeg har desuden aldrig oplevet nogen endorfinrus af at lave isolationsøvelser ;).

Hvis legcurls skyldes, at du er svag i baglåret, som mange, inkl. mig selv, er, kan det godt give mening at lave noget isolation, men det bør være et supplement til en masse dødløft og ikke en øvelse, der er del af programmet på lige fod med netop dødløft - igen ud fra devisen, at du skal brænde dit krudt af på dødløft og ikke leg curls. Dog vil jeg også mene, at en kropsvægts/frivægtsøvelse som denne eller den her er at foretrække, igen fordi den medfører mere synergiarbejde og stiller højere krav til stabilisation.

Hvis du synes, at dit fullbody er blevet kedeligt eller for let, så er det måske en løsning at have et forhold mellem sæt og gentagelser på noget i stil med 5x5 og løfte lidt tungere frem for at smide en masse ekstra øvelser ind. Det er intensitet, der for alvor giver noget, og intensitet opnås hovedsageligt igennem helkropsøvelser med frivægte, altså basisøvelser. Det er intensitet og fortsat progression, du bør gå efter, og disse ting opnås ved kontinuerligt at øge belastningen, dvs. at løfte lidt tungere hver gang, frem for at udvide programmet med flere øvelser.

P.S. Hvor er maveøvelserne i dit program? Jeg ville anbefale nogle mavebøjninger og naturligvis også planken.

Igen tak for et velformuleret svar thomas !

Jeg har længe haft tid og løst til at 3 split, så vil prøve det i nogen tid. Hvis jeg nu kører 4 x 10 til arme og skuldre, også 6 x 8-10 i bryst-ryg og ben. Ville det hjælpe på det?

Og synes da mit program, er godt fyldt med basis øvelser, og har holdt det på minimum?

Nødvedigheden i at have to omgange isolationstræning à 2 øvelser til biceps og triceps om ugen virker dog stadigvæk ikke helt klar for mig, ligesom jeg ikke helt ser idéen i, at du ikke medtager egentligt dødløft i stedet for både at lave leg curls og rumænsk dødløft.

Du kan ikke sidestille dødløft med leg curls. Dødløft rammer meget andet, og stiller helt andre krav til restitution end leg curls. Derfor kan leg curls være et rigtig godt bud på en baglårsøvelse. Rumænsk dødløft er ligeledes mindre takserende for kroppen end konventionel dødløft, hvorfor rumænsk også kan indgå på en bendag flere gange i ugen.

Samtidigt virker det lidt hårdt både at dødløfte og squatte på samme dag to gange om ugen, og jeg tvivler på, at du vil kunne yde maksimalt i den øvelse, der kommer sidst, hvis du laver den første ordentligt. Derfor ville jeg anbefale dig at smide dødløft over på en rygdag - for det er jo på sin vis (også) en rygøvelse.

Jeg er ikke helt enig i ovenstående. Jeg er enig i, at det er utroligt hårdt at køre både SQ og DL samme dag, men i mine øjne bliver det ikke meget lettere, hvis du flytter DL over på overkrops-/rygdagen - så får du bare fire dage med SQ og DL, og det er overkill for en del. I mine øjne bør DL ikke nødvendigvis være en del af enhvers program, medmindre målet er at blive god til at dødløfte.

At man træner hele kroppen skulle ifølge min erfaring og flere kilder betyde, at den bliver mere responsiv over for stimulans, fordi det medfører noget, der ligner en mere intens frigivelse af forskellige hormoner. Jeg har desuden aldrig oplevet nogen endorfinrus af at lave isolationsøvelser ;).

Lidt en blanding af broscience og sandhed. Korrekt, frivægtsøvelser kræver mere af kroppen, fordi de aktiverer flere muskler. Resten er vidst subjektivt og ikke funderet i videnskaben.

Summasummarum: Frivægtsøvelser er klart vejen frem, men diverse kabeløvelser (cable rows, face pulls etc.), er ikke dårlige øvelser.

P.S. Hvor er maveøvelserne i dit program? Jeg ville anbefale nogle mavebøjninger og naturligvis også planken.

Maveøvelser er efter min mening unødvendige, hvis du netop rammer coren gennem basisøvelser.

Ovenstående er ikke ment som en hån mod dit indlæg, Thomas Hobbes, men blot som kommentar dertil og yderligere input til trådstarter.

Hvad siger i til denne opsætning


Ryg = Pullups,T bar row, pulldowns, cable rows. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Bicep = Preacher curls, DB curl. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Bryst= Bænkpress, DB inc bænk, Flyes. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Tricep = DB french press, rope pushdown. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Ben= squat, rumænsk dødløft, leg curl, hack squat 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Skulder= DB skulderpress, Lateral raise. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Hvad siger i til denne opsætning


Ryg = Pullups,T bar row, pulldowns, cable rows. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Bicep = Preacher curls, DB curl. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Bryst= Bænkpress, DB inc bænk, Flyes. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Tricep = DB french press, rope pushdown. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Ben= squat, rumænsk dødløft, leg curl, hack squat 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Skulder= DB skulderpress, Lateral raise. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Nu vil jeg helst ikke lægge programmer for personer uden at snakke med dem indledningsvist, men hvis vi antager, at du træner et 2-split (overkrop, underkrop, pause, forfra), så ville jeg nok fjerne det, jeg har markeret med rødt.

Det er, i mine øjne, overkill med 24 worksets til hver muskelgruppe + isolationsøvelser flere gange i ugen. Det er større volumen end eksempelvis GVT, som i forvejen er høj volumen.

Overvej om du bør starte på et program, der i forvejen er lavet, i stedet for at genopfinde den dybe tallerken

Hvad siger i til denne opsætning


Ryg = Pullups,T bar row, pulldowns, cable rows. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Bicep = Preacher curls, DB curl. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Bryst= Bænkpress, DB inc bænk, Flyes. 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Tricep = DB french press, rope pushdown. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Ben= squat, rumænsk dødløft, leg curl, hack squat 6 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER
Skulder= DB skulderpress, Lateral raise. 4 sæt af 8-10 reps til ALLE ØVELSER

Nu vil jeg helst ikke lægge programmer for personer uden at snakke med dem indledningsvist, men hvis vi antager, at du træner et 2-split (overkrop, underkrop, pause, forfra), så ville jeg nok fjerne det, jeg har markeret med rødt.

Det er, i mine øjne, overkill med 24 worksets til hver muskelgruppe + isolationsøvelser flere gange i ugen. Det er større volumen end eksempelvis GVT, som i forvejen er høj volumen.

Overvej om du bør starte på et program, der i forvejen er lavet, i stedet for at genopfinde den dybe tallerken

Du bør undlad at designe dit eget program, da det for LANGT de fleste giver meget bedre mening at kører et færdiglavet. Du kan eksempelvis starte med Turner, GVT eller PHAT - de to sidstnævnte har jeg især været glad for. Formentlig vil du blive det samme, hvis det høje volumen tiltaler dig.

Nødvedigheden i at have to omgange isolationstræning à 2 øvelser til biceps og triceps om ugen virker dog stadigvæk ikke helt klar for mig, ligesom jeg ikke helt ser idéen i, at du ikke medtager egentligt dødløft i stedet for både at lave leg curls og rumænsk dødløft.

Du kan ikke sidestille dødløft med leg curls. Dødløft rammer meget andet, og stiller helt andre krav til restitution end leg curls. Derfor kan leg curls være et rigtig godt bud på en baglårsøvelse. Rumænsk dødløft er ligeledes mindre takserende for kroppen end konventionel dødløft, hvorfor rumænsk også kan indgå på en bendag flere gange i ugen.

Grunden til at anbefale dødløft i stedet for flere mindre bredt "rammende" øvelser er jo netop, at "[d]ødløft rammer meget andet". Hvad restitutionsbehovet angår, er begge programmer, som jeg foreslår, jo nogen, hvor man laver dødløft 1-2 gange om ugen - et volumen, der bør kunne overskues af de fleste. Det er i det hele taget uklart for mig, hvor du får idéen om fire squat/dødløft-pas, som du fremfører i det næste.

Samtidigt virker det lidt hårdt både at dødløfte og squatte på samme dag to gange om ugen, og jeg tvivler på, at du vil kunne yde maksimalt i den øvelse, der kommer sidst, hvis du laver den første ordentligt. Derfor ville jeg anbefale dig at smide dødløft over på en rygdag - for det er jo på sin vis (også) en rygøvelse.

Jeg er ikke helt enig i ovenstående. Jeg er enig i, at det er utroligt hårdt at køre både SQ og DL samme dag, men i mine øjne bliver det ikke meget lettere, hvis du flytter DL over på overkrops-/rygdagen - så får du bare fire dage med SQ og DL, og det er overkill for en del. I mine øjne bør DL ikke nødvendigvis være en del af enhvers program, medmindre målet er at blive god til at dødløfte.

Som jeg altså forstod det, ville spørger køre sit program som tre-split med tre ugentlige trætningspas, så jeg har ærligt talt svært ved at se faren ved at inkorporere begge øvelser i programmet. Jeg har - igen - aldrig oplevet nogen have problemer med både at have squat og dødløft i programmet og samtidigt dødløfte på en rygdag. Under alle omstændigheder giver en placering af dødløft på en rygdag sidste vel også mere mening end at prøve at presse halvtrætte dødløft ud af sig selv, efter at man har smadret ben og kropsstamme i squat fem minutter forinden.

At man træner hele kroppen skulle ifølge min erfaring og flere kilder betyde, at den bliver mere responsiv over for stimulans, fordi det medfører noget, der ligner en mere intens frigivelse af forskellige hormoner. Jeg har desuden aldrig oplevet nogen endorfinrus af at lave isolationsøvelser ;).

Lidt en blanding af broscience og sandhed. Korrekt, frivægtsøvelser kræver mere af kroppen, fordi de aktiverer flere muskler. Resten er vidst subjektivt og ikke funderet i videnskaben.

Summasummarum: Frivægtsøvelser er klart vejen frem, men diverse kabeløvelser (cable rows, face pulls etc.), er ikke dårlige øvelser.

Nu har jeg ikke talt om "dårlige øvelser", men jeg kender stort set ingen tilfælde, hvor udøveren ikke er skadet, hvor maskineøvelser er et bedre alternativ end squat, dødløft eller andre frivægtsøvelser. Hvad angår "broscience", baserer jeg mit udsagn om endorfiner og hormoner på bl.a. flere studier, jeg i tidernes løb er stødt på, der alle antyder, at squat (og frivægtsøvelser generelt) gør mere for kroppen end maskinøvelser - både neurologisk og endokrinologisk (mht. frigivelse af hormoner). Om man vælger at tro, at fx øget frigivelse af væksthormon og testosteron giver mere vækst, er op til en selv, men det er da vist relativt accepteret, at der er en vis sammenhæng Et studie i stil med dem, jeg tænker på, omtales her: http://breakingmuscle.com/strength-cond ... ss-machine (30 sek på Google).

P.S. Hvor er maveøvelserne i dit program? Jeg ville anbefale nogle mavebøjninger og naturligvis også planken.

Maveøvelser er efter min mening unødvendige, hvis du netop rammer coren gennem basisøvelser.

Det er jo både rigtigt og forkert. Man rammer kropsstammen med basisøvelser, men samtidigt er det jo ikke ukendt, at man især hos begyndere ser svage kropsstammer, der øger skadespotentialet. Desuden er der en grund til, at sportsudøvere træner kropsstamme i uendelighed, og mange styrkeløftsprogrammer (fx Sheiko) indeholder maveøvelser flere gange om ugen: man bør altid arbejde for at have et overskud af udholdenhed i kropsstammen, og selvom man aktiverer erector spinae og mavemusklerne ved squat, dødløft, military presses og stort set alle andre øvelser, hvor man skal stå op og holde ryggen ret, er det ikke nødvendigvis tilstrækkeligt. I sidste ende kan det aldrig skade at træne udholdenhed i netop kropsstammen mere eller mindre direkte - især når man gerne vil løfte tunge vægte, og det vil enhver fysisk træner, fysioterapeut, kiropraktor eller ortopædkirurg formodentlig give mig ret i.

P.S. Jeg mener heller ikke mit indlæg som en hån mod nogen, men jeg synes ikke rigtigt, at dine udsagn helt holder.

At man træner hele kroppen skulle ifølge min erfaring og flere kilder betyde, at den bliver mere responsiv over for stimulans, fordi det medfører noget, der ligner en mere intens frigivelse af forskellige hormoner. Jeg har desuden aldrig oplevet nogen endorfinrus af at lave isolationsøvelser ;).

Lidt en blanding af broscience og sandhed. Korrekt, frivægtsøvelser kræver mere af kroppen, fordi de aktiverer flere muskler. Resten er vidst subjektivt og ikke funderet i videnskaben.

Summasummarum: Frivægtsøvelser er klart vejen frem, men diverse kabeløvelser (cable rows, face pulls etc.), er ikke dårlige øvelser.

Nu har jeg ikke talt om "dårlige øvelser", men jeg kender stort set ingen tilfælde, hvor udøveren ikke er skadet, hvor maskineøvelser er et bedre alternativ end squat, dødløft eller andre frivægtsøvelser. Hvad angår "broscience", baserer jeg mit udsagn om endorfiner og hormoner på bl.a. flere studier, jeg i tidernes løb er stødt på, der alle antyder, at squat (og frivægtsøvelser generelt) gør mere for kroppen end maskinøvelser - både neurologisk og endokrinologisk (mht. frigivelse af hormoner). Om man vælger at tro, at fx øget frigivelse af væksthormon og testosteron giver mere vækst, er op til en selv, men det er da vist relativt accepteret, at der er en vis sammenhæng Et studie i stil med dem, jeg tænker på, omtales her: http://breakingmuscle.com/strength-cond ... ss-machine (30 sek på Google).

Du har ikke ret Thomas Hobbes.

Studie på tidligere nævnte:

Forskerne har bevist at tung bentræning (5 sæt benpres, 3 sæt leg extensions og 3 sæt legcurls) medfører signifikant forøgede niveauer af væksthormon, testosteron, IGF-1 samt cortisol efter ca. 15 min, samt at disse normaliseres efter ca. 1 time.
Derudover har de yderligere bevist at dette IKKE har en effekt på proteinsyntesen i bicepsmuskulaturen (sammenlignet med en gruppe der ikke træner ben+curls, men udelukkende træner curls).

Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973 ... dinalpos=1

Konklusionen er at lokale mekanismer, er de primære drivkrafter bag den muskulære proteinsyntese, der ses efter træning, hvorfor et argument om at Squat "gør mere for kroppen" falder til jorden. Nuvist at det er en øvelse, som involverer flere øvelser og er langt mere takserende på CNS, og derfor gør mere for kroppen, hvilket er åbenbart, man kan bare heller ikke sammenligne bananer og æbler.

At noget er "relativt accepteret" gør det ikke mere rigtigt. Folks stupiditet har det med at forpurre sandheden. Især i træningsverdenen er broscience "relativt accepteret" blandt de udvidende.

Afsluttende, vil jeg gerne erklære mig enig i, hvad Garik skriver. Garik har ret.

Nu er det jo sådan med videnskabelige studier, at de er åbne for fortolkning og kan komme frem til forskellige resultater og konklusioner. Der er kort sagt en mængde usikkerhed.

En fortolkning af et studies signifikans for forståelsen af en given mekanisme er tæt forbundet med evnen til at se et mønster i et antal forskellige studier, hvad synes at fraværende i en attitude og et tankesæt, der siger, at ét enkelt isoleret studie "beviser" noget som helst, for der er jo en grund til, at man bruger formuleringer som "underbygger" eller "antyder" i abstracts og konklusioner, og din indstilling viser ganske enkelt et totalt fravær af forståelsen for videnskab i det hele taget. Det er nu ikke tilfældet her, at der er tale om et isoleret studie, og din indvending imod sammenhængen "mere test=kæmpe biceps" er ikke ubegrundet, for der er i de sidste måske ti år en række studier, der kommer frem til den anførte type konklusion.

Forklaringsmodellen, der præsenteres, er dog ikke meget mere indviklet end "den enkelte muskel vokser, fordi man bruger den enkelte muskel" og er som sådan ikke nogen særligt interessant teori med nogen særlig høj grad af forklaringskraft. Der præsenteres med andre ord ikke en klar alternativ teori for, hvilken rolle de forskellige hormoner spiller i opbygningen af muskelmasse; der antydes blot, at man ikke kan se nogen åbenlys sammenhæng mellem frigivelsen af hormonerne og opbygningen af muskelmasse andre steder end i de implicerede muskler eller en forstærket muskelvækst i en muskelgruppe, hvis en anden muskelgruppe aktiveres.

Det gør dit arrogante indlæg fladpandet og svært at tage seriøst, når det i mange studier af supplementering med testosteron og væksthormon (såvel som det åbenlyst observerbare hos dopede udøvere) er evident, at der er en sammenhæng mellem niveauerne af især testosteron og muskelmasse. Bid mærke i, at der desuden er tale om et kunstigt forløb, hvor der trænes ben og curls, og der der søges undersøgt, om hvorvidt der sker en større vækst i biceps, når man træner ben, modsat ikke at træne ben. Man undersøger altså ikke nogen potentiel synergieffekt ved at aktivere mange, større muskelgrupper på én gang, og dermed kan man ikke anføre studiet som en kritik af noget af det, jeg har sagt: jeg siger ingen steder eksplicit siger noget om, at der er en klar sammenhæng mellem hormonel sekretion ved bestemt en øvelse og muskelvækst andre steder end i de aktiverede muskler ved øvelsen.

Der er næppe noget studie, der modsiger selve påstanden, som JEG faktisk fremfører, der påpeger det relativt banale, at en øvelse, der rammer flere muskler, gør det, såvel som at denne type øvelser både endokrinologisk og alment fysiologisk er mere intense, og at det kan tænkes at øge udbyttet af træningen. Hvis du mener at forhold, som er nogenlunde indlysende, såvel som mangeårige erfaringer hos udøvere af eliteidræt, styrkeløft og andre former for idræt, der kræver fysisk træning, falder med en række undersøger, der ikke åbenlyset beviser noget som helst (og i dit forhold handler om folk, der laver en isolationsøvelse til biceps), så er det vist dig, der er "stupid".

Nødvedigheden i at have to omgange isolationstræning à 2 øvelser til biceps og triceps om ugen virker dog stadigvæk ikke helt klar for mig, ligesom jeg ikke helt ser idéen i, at du ikke medtager egentligt dødløft i stedet for både at lave leg curls og rumænsk dødløft.

Du kan ikke sidestille dødløft med leg curls. Dødløft rammer meget andet, og stiller helt andre krav til restitution end leg curls. Derfor kan leg curls være et rigtig godt bud på en baglårsøvelse. Rumænsk dødløft er ligeledes mindre takserende for kroppen end konventionel dødløft, hvorfor rumænsk også kan indgå på en bendag flere gange i ugen.

Grunden til at anbefale dødløft i stedet for flere mindre bredt "rammende" øvelser er jo netop, at "[d]ødløft rammer meget andet". Hvad restitutionsbehovet angår, er begge programmer, som jeg foreslår, jo nogen, hvor man laver dødløft 1-2 gange om ugen - et volumen, der bør kunne overskues af de fleste. Det er i det hele taget uklart for mig, hvor du får idéen om fire squat/dødløft-pas, som du fremfører i det næste.

Se nedenfor for svar på ovenstående.

Samtidigt virker det lidt hårdt både at dødløfte og squatte på samme dag to gange om ugen, og jeg tvivler på, at du vil kunne yde maksimalt i den øvelse, der kommer sidst, hvis du laver den første ordentligt. Derfor ville jeg anbefale dig at smide dødløft over på en rygdag - for det er jo på sin vis (også) en rygøvelse.

Jeg er ikke helt enig i ovenstående. Jeg er enig i, at det er utroligt hårdt at køre både SQ og DL samme dag, men i mine øjne bliver det ikke meget lettere, hvis du flytter DL over på overkrops-/rygdagen - så får du bare fire dage med SQ og DL, og det er overkill for en del. I mine øjne bør DL ikke nødvendigvis være en del af enhvers program, medmindre målet er at blive god til at dødløfte.

Som jeg altså forstod det, ville spørger køre sit program som tre-split med tre ugentlige trætningspas, så jeg har ærligt talt svært ved at se faren ved at inkorporere begge øvelser i programmet. Jeg har - igen - aldrig oplevet nogen have problemer med både at have squat og dødløft i programmet og samtidigt dødløfte på en rygdag. Under alle omstændigheder giver en placering af dødløft på en rygdag sidste vel også mere mening end at prøve at presse halvtrætte dødløft ud af sig selv, efter at man har smadret ben og kropsstamme i squat fem minutter forinden.

Et 3-split trænes seks gange i ugen (cirka) og kunne eksempelvis være ben, ryg, bryst, off. Som jeg læser det, vil TS derfor træne seks gange i ugen.

Placerer du squat på ben-dagen og DL på rygdagen, vil du derfor lave disse løft fire gange på en uge - det er meget for begyndere. Personligt er mine dødløft også halvtrætte dagen efter en bendag. Men det er blot personligt.

At man træner hele kroppen skulle ifølge min erfaring og flere kilder betyde, at den bliver mere responsiv over for stimulans, fordi det medfører noget, der ligner en mere intens frigivelse af forskellige hormoner. Jeg har desuden aldrig oplevet nogen endorfinrus af at lave isolationsøvelser ;).

Lidt en blanding af broscience og sandhed. Korrekt, frivægtsøvelser kræver mere af kroppen, fordi de aktiverer flere muskler. Resten er vidst subjektivt og ikke funderet i videnskaben.

Summasummarum: Frivægtsøvelser er klart vejen frem, men diverse kabeløvelser (cable rows, face pulls etc.), er ikke dårlige øvelser.

Nu har jeg ikke talt om "dårlige øvelser", men jeg kender stort set ingen tilfælde, hvor udøveren ikke er skadet, hvor maskineøvelser er et bedre alternativ end squat, dødløft eller andre frivægtsøvelser. Hvad angår "broscience", baserer jeg mit udsagn om endorfiner og hormoner på bl.a. flere studier, jeg i tidernes løb er stødt på, der alle antyder, at squat (og frivægtsøvelser generelt) gør mere for kroppen end maskinøvelser - både neurologisk og endokrinologisk (mht. frigivelse af hormoner). Om man vælger at tro, at fx øget frigivelse af væksthormon og testosteron giver mere vækst, er op til en selv, men det er da vist relativt accepteret, at der er en vis sammenhæng Et studie i stil med dem, jeg tænker på, omtales her: http://breakingmuscle.com/strength-cond ... ss-machine (30 sek på Google).

Jeg har aldrig påstået, at de er bedre alternativer. Jeg har blot sagt, man ikke kategorisk skal afvise øvelserne, da de ikke er dårlige. Dødløft er ikke en "god" øvelse, hvis den ikke passer ind i programmet. Sådan er det med de fleste øvelser efter min mening.

Og jeg har vist aldrig påstået, at maskinøvelser er bedre end frivægtsøvelser? Dog kan du ikke stille det så sort/hvidt op, bare fordi et squat er bedre end leg press.

P.S. Hvor er maveøvelserne i dit program? Jeg ville anbefale nogle mavebøjninger og naturligvis også planken.

Maveøvelser er efter min mening unødvendige, hvis du netop rammer coren gennem basisøvelser.

Det er jo både rigtigt og forkert. Man rammer kropsstammen med basisøvelser, men samtidigt er det jo ikke ukendt, at man især hos begyndere ser svage kropsstammer, der øger skadespotentialet. Desuden er der en grund til, at sportsudøvere træner kropsstamme i uendelighed, og mange styrkeløftsprogrammer (fx Sheiko) indeholder maveøvelser flere gange om ugen: man bør altid arbejde for at have et overskud af udholdenhed i kropsstammen, og selvom man aktiverer erector spinae og mavemusklerne ved squat, dødløft, military presses og stort set alle andre øvelser, hvor man skal stå op og holde ryggen ret, er det ikke nødvendigvis tilstrækkeligt. I sidste ende kan det aldrig skade at træne udholdenhed i netop kropsstammen mere eller mindre direkte - især når man gerne vil løfte tunge vægte, og det vil enhver fysisk træner, fysioterapeut, kiropraktor eller ortopædkirurg formodentlig give mig ret i.

De vil forhåbentlig give dig ret i, at træner du forsiden (maven), bør du også træne bagsiden, da der ellers er risiko for ubalancer. Blandt andet derfor ser jeg ingen grund til maveøvelser. Core-styrken skal nok komme, når den generelle styrke kommer - efter min mening. Der er selvfølgelig gråzoner.

Ad det sidste: Jeg har måske formuleret mig uklart, men jeg ville da heller ikke mene, at man ikke behøver at træne bagsiden, som du siger. Umiddelbart rammer squat og dødløft dog i højere grad erector spinae end mavemusklerne, og derfor virker det mest passende med supplerende øvelser til maven. Personligt træner jeg også udholdenhed i erector spinae og haserne som en del af serien af kropsstammeøvelser, jeg laver, - på trods af både ugentligt squat og dødløft - af den simple grund, at min fysiske træner for år tilbage sagde, at det var en god idé Det virker dog ret uomtvisteligt for mig, at træning af kropsstammen ikke kan prioriteres nok, og at den ofte ikke prioriteres nok.D eet bunder dog ikke i æstetiske BB-grunde, men i det, at det som sagt simpelthen er det sundeste og det sikreste for at forebygge skader.

P.S. Det er uklart for mig, hvordan en begynder får et særligt udbytte af at træne seks gange om ugen, så det var måske derfor jeg antog, at der var tale om tre træningspas om ugen.

Ad det sidste: Jeg har måske formuleret mig uklart, men jeg ville da heller ikke mene, at man ikke behøver at træne bagsiden, som du siger. Umiddelbart rammer squat og dødløft dog i højere grad erector spinae end mavemusklerne, og derfor virker det mest passende med supplerende øvelser til maven. Personligt træner jeg også udholdenhed i erector spinae og haserne som en del af serien af kropsstammeøvelser, jeg laver, - på trods af både ugentligt squat og dødløft - af den simple grund, at min fysiske træner for år tilbage sagde, at det var en god idé Det virker dog ret uomtvisteligt for mig, at træning af kropsstammen ikke kan prioriteres nok, og at den ofte ikke prioriteres nok.D eet bunder dog ikke i æstetiske BB-grunde, men i det, at det som sagt simpelthen er det sundeste og det sikreste for at forebygge skader.

P.S. Det er uklart for mig, hvordan en begynder får et særligt udbytte af at træne seks gange om ugen, så det var måske derfor jeg antog, at der var tale om tre træningspas om ugen.

Det er også uklart for mig, hvorfor en begynder vil træne seks gange i ugen, men det er immervæk det, der menes med et 3-split