Bulking

Forfatter

Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende.

Artiklen præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition

Introduktion

I forlængelse af cut til sommer artiklen, kunne man måske have kaldt denne artikel for ”tyk til vinter”, men det ville have været lidt misvisende, som det forhåbentlig fremgår efter artiklen her.

Hvorfor er det en god ide at bulke?

Kroppens stofskifte er styret af mange hormoner hvoraf glucagon/insulin aksen er en af de vigtigste. Specielt i forhold til muskelvækst, da insulin er det vigtigste hormon for musklers proteinsyntese i hvile.
Umiddelbart efter man har indtaget en måltid indeholdende kulhydrater, begynder blodsukkeret at stige. Som et respons på dette, begynder bugspytkirtlen at pumpe insulin ud og insulinet får kroppens celler, dog mest muskel-, lever- og fedtceller til at optage blodsukkeret. Insulin får dog ikke kun cellerne til at optage sukker, men også aminosyrer og fedt.
Når der så er gået lang tid siden sidste måltid at blodsukkeret er blevet lavere, begynder kroppen som reaktion på dette at lave glucagon. Glucagon starter gluconeogenesen, altså nydannelse og eventuel frisættelse af sukker fra glycogen og aminosyrer.
Det er primært blodsukkeret der regulerer mængden af insulin eller glucagon, men aminosyrer regulerer også denne akse, omend svagere. Det burde altså fremgå hvorfor muskler vokser bedst i energioverskud. Insulin får cellerne i kroppen til at suge alt til sig.

Insulinfølsomhed, morgenmotion, makronutrientfordeling, antal måltider og GI

Der findes 100-vis af pseudovidenskabelige teorier om hvordan man skal styre sin diæt og meget af det er baseret på konceptet insulinfølsomhed. Insulinfølsomheden er forbundet med tilstande med god kropssammensætning og højt aktivitetsniveau/højt energiforbrug, men det er ikke klart hvad der er årsag og hvad der er virkning, eller om man overhovedet kan dele det op på denne måde. Man vil dog kunne læse teorier af mange web-guruer, som omtaler det som noget helt konkret man kan styre op og ned efter forgodtbefindende og bruge til at ”pack on lean mass!!!!” eller ”shredding fat while building clean muscle!!!”. Et eksempel er ideen om at man kun må indtage protein og fedtstoffer på en dag, indtil man har trænet, hvorefter man vælter uhyrlige mængder kulhydrat og protein i sig, fordi nu er insulinfølsomheden høj, så man er ”all anabolic!!!”. Denne type ideer er der mange af og man kan ikke afvise at der måske kan være noget om det, men som udgangspunkt er der ikke nogen der ved det. Vi gennemgår nogle flere eksempler her.

En af de mest almindelige måder folk tror man kan ”snyde” stofskiftet er ved at dyrke morgenmotion, altså kredsløbstræning på tom mave om morgenen. Ideen er at fordi glycogendepoterne er tomme og man altså ikke kan bruge sukker og derfor må man jo bruge fedt. Problemet er bare at hvis blodsukkeret falder tilstrækkeligt meget (og det gør det næsten helt sikkert under disse omstændigheder) så begynder man at nedbryde protein for at nydanne sukker. Der er intet der tyder på at man kan påvirke kropssammensætningen favorabelt ved at forsøge at ”bruge fedt” nogle tidspunkter og ”bygge muskler” på andre uafhængigt af effekten af motion og energistatus (overskud/underskud).

Ligeledes er der ofte nogle vilde ideer om makronutrient fordelingen i energioverskud, specielt vedrørende proteinindtaget. Der kan for den ikke-dopede sportsmand ikke påvises nogen gavnlig effekt af at indtage mere end små 2 g protein per kilo kropsvægt. Proteinholdige fødevarer som kød mætter meget mere per KJ end tilsvarende fedt- eller kulhydratholdige fødevarer, og koster desuden mere energi at nedbryde (den såkaldte termiske effekt), så man har mindre appetit at gøre godt med til at spise mere, hvis man indtager meget mere protein end de anbefalede 2 g per kilo kropsvægt. Og det er uden at det i øvrigt har nogen særligt gunstig effekt på musklerne. Argumentet for at en større del af indtaget skal bestå af protein er faktisk stærkere, når man er i energiunderskud, da man her er interesseret i at være så mæt som muligt, mens man spiser så lidt som muligt, lidt groft sagt.

Et forsøg fra Norges idrætshøjskole har undersøgt effekten af 3 vs. 6 daglige måltider (med lige stort dagligt energiindhold og makronutrientfordeling) i kombination med tung styrketræning for hele kroppen. Det viste sig rent faktisk at gruppen der kun spiste 3 gange om dage tog både mere muskelmasse og mere fedt på end gruppen, der spiste 6 gange om dagen. Normalt er anbefalingen jo altid at man skal spise hyppigt, lige meget om man vil tage på eller tabe sig, så det viser sig at det nok er mere kompliceret end vi først troede.

At vælge fødevarer med et bestemt glykæmisk index er også hjørnestenen i mange typer diæter. Der kan ikke herske tvivl om at det overordnet set er sundest at spise fødevarer med et lavt GI, da højt blodsukker i sig selv er usundt. Men under bulk sværger nogen til høj-GI produkter, fordi det høje blodsukker må afstedkomme et større insulinsvar og insulin er jo anabolsk... Igen er det mere kompliceret end det. Insulinsvaret på en blodsukekrstigning er bifasisk. Det vil sige at der først kommer et stort akut insulin svar (ca 15-45 minutter efter et måltid) og derefter et sekundært, som er mindre, men mere langvarigt (45-180 minutter efter et måltid). Det gode spørgsmål er så om peakkoncentrationen er vigtigere for muskelvækst end den samlede insulinmængde udskilt over tid? Svaret kender vi ikke endnu....

Det viser sig desuden at det samlede spontane fødeindtag er større hvis man spiser høj-GI produkter, fordi de typisk også har stor energitæthed, hvilket jo kan være en fordel, hvis man har svært ved at spise nok. Desværre har de ofte ikke særligt mange mikronutrienter som jo også er nødvendige for en velfungerende krop

Når man har læst det ovenstående skulle man gerne have en form for forståelse for at man med lidt kendskab til fysiologi kan teoretisere sig frem til mange måder, man kan snyde kroppen på, men mange af disse metoder kompenserer kroppen selv helt eller delvist for og de fleste ved vi slet ikke om virker, da de ikke er blevet undersøgt under passende omstændigheder.

Hvordan, hvad og hvornår skal man så bulke?

Det helt centrale problem er at muskler og fedt har en tendens til at følges ad, jævnfør insulins funktion. Evnen til at styre makronutrienterne ud i musklerne i stedet for ud i fedtvævet, har en tendens til at blive dårligere, jo ringere kropssammensætning man starter med, jo mindre man træner og jo længere man har været i energioverskud. Der er nogle bestemte årsagssammenhænge, der dikterer hvor god denne evne er:

Det burde være indlysende at man skal gøre sig nogle overvejelser om hvad der er vigtigst: At bygge muskler, eller bygge muskler uden at der følger fedtmasse med. Der kan ikke herske tvivl om at det aldrig kan forsvares at blive fed som en del af nogen form for amatørsport eller motionsidræt. Således vil jeg gerne slå et slag for at folk fokuserer på at tage clean på, så lang tid som det overhovedet kan lade sig gøre. Det betyder altså at de ovennævnte dosisresponsforhold bliver til følgende:

Energioverskuddets størrelse er nok den vigtigste parameter. Et dagligt overskud på 4000 KJ eller 1000 kcal svarer cirka til en ugentlig vægtforøgelse på et kilo. Det er svært at sige hvor meget muskel man kan tage på i ugen, da det afhænger af hvor stor muskelmasse man allerede har, ens genetiske disposition og endelig om ens træning overstiger ens responstærskel (hvilket bliver sværere og sværere med tiden). I starten af ens træningskarriere kan man måske tage op til 500 g muskel på i ugen og senere bliver dette til 100-250 gram i ugen afhængig af førnævnte parametre. Udfra dette kan det altså kun betale sig at bulke med 4000 KJ/dag, hvis man er relativt ny i sin trænignskarriere. I princippet burde man sigte efter at tage på 100-200 gram på i ugen efter de første begyndergains er overstået, men problemet ved det, er at det er næsten umuligt at følge med i om man overhovedet tager på fordi den naturlige variation i vægten overdøver en egentlig effekt på ens reelle vægt. Det bliver derfor meget svært at justere sit indtag så man kan sikre et fortsat overskud i den rigtige størrelse. Så med mindre man er virkeligt god til at styre sit indtag, bør man nok sigte efter et dagligt overskud på 1000-2000 KJ, resulterende i en vægtstigning på 0.25-0.50 kg/uge.

Grundlæggende virker vægttræning ens i overskud og underskud. Dog har man ofte en større træningstolerance, når man er i energioverskud, så man kan holde til et lidt større volumen, lidt flere sæt til udmattelse eller en træningsdag mere i ugen.

Der er flere ting der tyder på at en lav fedtprocent giver et bedre miljø for at bygge muskel end en høj fedtprocent. Men da man næsten helt sikkert vil tage fedt på betyder det jo også at det er mere hensigtsmæssigt at svinge mellem en fedtprocent på 8 og 13 end en på 18 og 23.

Der er ligeledes ting der tyder på at man bliver dårligere til at putte næringen ud i musklerne frem for i sideflæsket, jo længere tid man har været i overskud. Derfor bør man nok sørge for at holde sine perioder med energioverskud mindre end 3-4 måneder.

Kost

Kosten skal være sund! Det duer ikke at vælte fritter og piskefløde i sig i musklernes navn, eller at 50% af ens samlede indtag stammer fra weight gainer shakes. Vi efterfølger en vision om at se sunde og kraftfulde ud og det er hverken sundt eller kraftfuldt at have åreforkalkning og et elendigt kolesteroltal. Der er altså ingen grund til at indtage mange animalske fedtstoffer (herunder mælkefedt), stegt mad eller mad med meget lavt indhold af mikronutrienter. Der findes masser af sunde, energitætte fødevarer, der kan gøre det lige så godt som en Buggi burger. Med andre ord så gælder fødevarestyrelsens råd stadig, både hvad angår kost og motion:

• Spis mere frugt og grønt - 6 om dagen

Du skal spise 6 stykker frugt og grønt om dagen, hvor mindst halvdelen skal være grøntsager og ikke frugt. Et stykke frugt dagligt kan erstattes af juice, som kan være en god ide, når man skal spise meget. Selvom man skal spise frugt og grønt, betyder det ikke man skal leve af salat. Avocado, nødder, tørret frugt, planteolier tæller alle med i regnskabet og er energitætte eller protein holdige.

• Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen

Spis fisk flere gange i ugen og gerne hver dag og helst fed fisk som laks, sild eller makrel. Den gavnlige effekt af at spise fisk overskygger langt den negative effekt af et eventuelt indhold af tungmetaller i fiskene. Man gør altså sig selv en bjørnetjeneste ved at holde igen med fisken, specielt hvis man er mand (som jo er særligt udsat for hjertekarsygdomme, hvilket fisk beskytter mod).

• Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød - hver dag

Stort set alle rapporter om idrætsfolk ernæring fastslår at det er mest hensigtsmæssigt at dække energiforbrug ved motion med fiberholdige stivelseskilder, da de sikrer stabilt blodsukker og en effektiv kulhydrat genopfyldning.

• Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager

Det gælder også når ma bulker!!!! Husk det nu!

• Spis mindre fedt - især fra mejeriprodukter og kød

Animalske fedtstoffer, herunder mælkefedt, gør bare ikke særligt meget godt for vores krop. Det skære kød og skummetmælken kan man sagtens bruge meget af, men smør, sødmælk og flæskesteg er simpelthen ikke mad at bulke på. Det gemmer vi til højtiderne.

• Spis varieret - og bevar normalvægten

Grunden til at spise varieret er selvfølgelig at man skal have så bredt et udpluk af mikronutrienter som muligt og rådet om at bevare vægten er at undgå crash diæter, hvor folk mister meget muskelmasse og efterfølgende tager fedtmasse på igen.

• Sluk tørsten i vand

Det råder er der primært fordi vand bør være den primære tørstslukker, ikke sodavand eller saftevand. Når man forsøger at etablere et energioverskud er dette et af rådene som vi modificerer lidt, som besrekvet nedenunder.

• Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen

Den gælder stadig... Mange bliver bange for at løbe en tur, når de bulker, fordi de frygter det går udover muskelvæksten. Selvom vægttræning er hårdt, så gør det ikke stor gavn for kredsløbet og man kan få en ret stor effekt med selv ganske få minutters motion om ugen, hvis bare intensiteten er høj.

Hvordan skal kosten så se ud, når man gerne vil tage på? Som udgangspunkt vil jeg gerne fraråde at folk vejer, måler og tæller deres mad, da det kan være med til at forme et uhensigtsmæssigt forhold til mad. Man bør altså altid se om man kan få spist nok ved bare at manipulere ens fødevarevalg, og spisevaner og hvis det så ikke virker, Man kan ved at manipulere det man spiser og ens kostvaner, oftest skubbe sit gennemsnitlige indtage et par tusinde KJ om dagen. Man vil gerne vælge fødevarer der mætter så lidt som muligt i forhold til deres energiindhold, men stadig er sunde.

• Store portioner

Portionsstørrelsen påvirker hvor meget vi spiser. Ved at tage større portioner og muligvis bruge større tallerkner kan man således sandsynligvis øge sit samlede indtag

• Energitæt mad

Generelt så spiser man mere, hvis maden er energitæt, altså hvis den indeholder mange KJ per gram.

•Tørret frugt

Tørrede frugter, som rosiner, tørrede abrikoser, ananas og papaya er meget energitætte (de indeholder ofte over 70 g kulhydrat per 100 g) og har et fornuftigt indhold af mikronutrienter

•Nødder og kerner

Nødder og kerner er meget energitætte og har ofte et højt proteinindhold. De indehoolder også meget fedt, men fedtstofferne i nødder og kerner er generelt langt sundere end dem fra dyr og bør ikke give anledning til problemer

• Planteolier/mayonaisse

Man kan sagtens tilsætte ting til sin mad, så den bliver mere energitæt

• Mad, der mætter lidt

Generelt, vil mad der mætter lidt føre til at man indtager mere energi. Det indbefatter:

• Ikke stærkt krydret mad

Stærkt krydret mad mætter mere end mindre krydret mad. Det lyder måske kedeligt, men hvis man gerne vil øge sit indtag skal man nok spare lidt på de stærke krydderier.

• Ikke-bastant mad

Mad, der kræver meget tyggearbejde og i det hele taget har en grov konsistens, mætter mere end ”blød” mad. Hvis man sidder med en stak toastbrød og en stak rugbrød og skal spise til man bliver mæt, vil man altså blive tidligere færdig med rugbrødet end med toastbrødet.

• Flydende energi

Flydende energikilder mætter generelt virkeligt lidt. Desværre er de fleste flydende energikilder også af en ringe ernæringsmæssig kvalitet, som sodavand og saftevand. Skummetmælk er dog helt legitimt at bruge som tørstslukker, når man vil øge sit energindtag.

Hvis man planlægger sin kost efter disse parametre, bør man kunne øge sit indtag med 1-2000 KJ om dagen, med mindre man i forvejen har levet af en diæt bestående af Burgerking Mega Meals og cola. Er det dog tilfældet, er der dog andre tiltag der ligger mere til højrebenet end at bulke.

Hvis det mod forventning ikke kan lade sig gøre at øge indtaget alene ved de foreslåede manipulationer bør man begynde at tælle sin mad. Da man må regne med en usikkerhed på en almindelig vejning på omkring et kilo, kan det ikke betale sig at veje sig før man anslåelsesvis har taget mindst et kilo på. Det vil sige at det oftest vil være hensigtsmæssigt at veje sig hver anden uge i forhåbning om et kilos vægtforøgelse. Det vil altså sige at man i den første eller måske de to første to-ugers perioder forsøger at tage et kilo på (per to-ugers periode) med de foreslåede kost manipulationer. Såfremt man ikke kan nå dette mål, bør man så begynde at tælle sin mad. Det letteste er at spise ”normalt” en to-ugers periode, veje maden og tælle den sammen og sammenligne med ændringen i kropsvægt. Hvis man ikke har øget kropsvægten over sådan en to-ugers periode, øges det beregnede indtag med 2000 KJ per dag for den næste to-ugers periode. Hver gang man således ikke har kunnet tage på efter en to-ugersperiode øges indtaget med 2000 KJ/dag.

Antropometri

Man bør så vidt muligt følge sin kropssammensætning, så man ved om man tager muskel eller fedt på. Til dette formål vil jeg gerne henvise til afsnittet om samme emne i ”Cut til sommer"

Afslutning

Lidt på samme måde som med træning hvor videnskaben i sig selv lige så lidt kan give det perfekte program som træneren uden teoretisk viden, men hvor der skal både praksis og empiri med, er det med ernæring. De ting jeg har skrevet omkring hvordan man skal bulke skal ikke forstås som sandheden, blot som et forslag, der udfra et fagligt perspektiv er 100% forsvarligt.
Jeg anser det selv som værende muligt at nogle af de mere interessante forslag derude, specielt dem med meget korte overskuds- og underskuds perioder rent faktisk viser sig at være gode måder at gøre det på. Vi afventer dog stadig en form for faglig vurdering af dem.

Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende
www.kropogkraft.dk

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk