Hejsa. Så skal jeg sgu have en log bog, nu begynder træningen for alvor
Jeg har trænet i 3 måneders tid, og begyndte pga. jeg gerne ville løbe, men fik ondt i knæet. Så synes jeg pludselig at styrketræning var godt men pga. inkompetent fitnessdk vejleder har det ikke været så meget værd. Han planlagde et 3-split program, over 3 dage pr. uge Jeg synes ikke der skete så meget, så jeg begyndte at læse på nettet. Jeg fandt den her side og har læst en masse artikler og endnu flere indlæg. Ud fra det har jeg prøver at sammensætte mit eget program, dels ud fra hvad der skulle virke og hvilke øvelser jeg godt kan lide, da jeg ikke vil køre træt i det ved at have nogle øvelser man synes er åndsvage.

Lidt om mig selv. 28 år, og vejer 115 kg, 187 cm høj...så lidt overvægtig kan man godt sige. Min motivation er at flere ting.
Pænere krop, tabe mig (kigger slf. også på kost) og træne op til at blive opereret for tragtbryst, en gang næste år.
Jeg tager et billede af mig selv hver morgen, i fuld figur og vil når der er gået noget tid, og man kan se en forskel, sætte alle billederne sammen til en film - dette er også gjort for at holde motivationen oppe.
MEN nok snak, her er programmet.

Dag 1 (Mandag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 2 (Tirsdag)
Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
+ løb

Dag 3 (Onsdag)
Fridag

Dag 4 (Torsdag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 5 (Fredag)
Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
+løb

Dag 6 (Lørdag)
Fridag

Dag 7 (Søndag)
Fridag + løb

-------------------------
Ben:
Squat
Leg extension
Leg curl
Calfraises

Ryg:
Dødløft
Seated cable rows
Pulldowns

Biceps:
Barbell curls
Cable hammer curls
--------------------------
Bryst:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Cable crossovers

Skuldre:
Military press
Lateral raises
Internal/external rotation

Triceps:
Skull chrushers
Cable pushdowns


Løb er jeg lige begyndt på, og følger et løbeprogram over 12 uger. Kommentarer er velkomne.

Hilsen
Rune

P.S. Det skal siges at inden jeg begyndte at læse her, havde ingen viden overhovedet omkring styrketræning. Så jeg tager forbehold for begynder fejl

1. dag med nyt program...FOR HELVEDE DET VAR HÅRDT
Det var generelt en dårlig dag, havde hovedpine, men tog derned alligevel.
Lærte at køre squat og dødløft i dag, og det er jo vandvittigt hårdt hehe, troede sgu jeg kunne løfte mere. Der var desværre rigtig mange mennesker i centeret, så det var svært at komme til.
Jeg fik taget benpres da den hele tiden var optaget.
Jeg fik ikke kørt hammer curls, da jeg simpelthen var alt for smadret og havde det decideret dårligt. Tror jeg havde for lidt væske, deraf hovedpinen, men jeg fik kørt følgende.

Ben:
Squat (1. gang)
10 x 50 - 10 x 50 - 9 x 60 kg.
Benpres
0 - ingen plads
Leg extension
10 x 55 - 10 x 60 - 9 x 65 kg.
Leg curl (1. gang, teknik ikke så god endnu)
10 x 40 - 9 x 40 - 7 x 40 kg.

Ryg:
Dødløft(1. gang)
10 x 50 - 10 x 50 - 8 x 55 kg.
Seated cable rows
10 x 50 - 10 x 55 - 9 x 60 kg.
Pulldowns
10 x 50 - 10 x 55 - 8 x 60

Biceps:
Barbell curls EZ (1. gang, teknik mangler)
fandt ikke ud af hvad stangen vejede, det blev heller ikke ordenligt, det var her jeg begyndte at få det dårligt.
Hammer curls
0 havde det for ringe og tog hjem.

Alt i alt en lidt skod dag, dog glad for at jeg lærte dødløft og squat. Men jeg var overrasket over hvor hårdt det her program var i forhold til mit gamle - med færre øvelser!

2. dag med nyt program:
Gik rimelig godt, selvom jeg glemte et par øvelser. Sådan går det når man ikke har skrevet det ned. Synes sgu også det gik lidt hurtigt, har stadig ondt i benene efter i går

Bryst:
Bænkpres (tror godt den kunne have fået lidt mere til sidst, men bliver lidt nervøs når man ikke har en spotter)
10 x 30 - 10 x 50 - 8 x 55 - 7 x 60 kg.
Skrå bænkpres
10 x 50 - 8 x 55 - 5 x 60
Cable crossover
Den glemte jeg sgu helt!

Skuldre:
Military press(1. gang - men fed øvelse)
10 x 17 - 10 x 25 - 10 x 32 kg.
Latiral raise cable (mangler lidt teknik)
10 x 7,5 - 10 x 7,5 - 8 x 7,5 kg.
Internal rotation
15 x 7,5 - 15 x 7,5

Triceps:
Skull chrusher (1. gang, teknik mangler)
10 x 12 - 10 x 17 - 10 x 25
Cable pushdowns - hammer
10 x 17,5 - 8 x 20 - 5 x 20

Løb:
4. dag:
5 min gang - 1 min løb - 5 min gang - 2 min løb - 3 min gang

Gik godt, men lidt for hurtigt, glemte sgu også at træne mave...tror jeg skal have nogle huskepiller.
Skal lige have lært fransk press rigtigt, fordi jeg synes ikke man kunne mærke nok. Der var også for meget vægt på cable pushdowns til sidst, de blev ikke taget ordenligt.

Det ser sku godt ud Champ.
Du har sku allerede lært meget allerede.
Godt med motivation, der er altid dejligt!
Bare klø på, det kan da kun gå en vej! =D>



TmZe

TmZe skrev:Det ser sku godt ud Champ.
Du har sku allerede lært meget allerede.
Godt med motivation, der er altid dejligt!
Bare klø på, det kan da kun gå en vej! =D>



TmZe

Mange tak for de pæne ord
Super med lidt feedback, og ja, det kan forhåbenligt kun gå en vej
Glæder mig til at se hvordan det ser ud og 2-3 måneder når jeg sætter alle billederne sammen

B|aze skrev:

TmZe skrev:Det ser sku godt ud Champ.
Du har sku allerede lært meget allerede.
Godt med motivation, der er altid dejligt!
Bare klø på, det kan da kun gå en vej! =D>



TmZe

Mange tak for de pæne ord :)
Super med lidt feedback, og ja, det kan forhåbenligt kun gå en vej :mrgreen:
Glæder mig til at se hvordan det ser ud og 2-3 måneder når jeg sætter alle billederne sammen :shock:

Så bare smid dem herind, sådanne ting er folk vilde med herinde:D
Tålmodighed og viljestyrke er vejen frem, hehe :D =D>

vi fotsætter den bare her, jeg vil mene du godt kunne få nogle chins på til din ryg, så du får mere bredde, og så har du jo ikke så mange øvelser, så tror sagtens du kan få plads til de ben spark

3. dag med nyt program:
Knap så hårdt som sidst, med stadig så svedt jeg som en hest. Men min kondi er også ringe. Blev nødt til at tage biceps først, da squat stativet ikke var frit

Ben:
Squat (1. gang)
8 x 82,5 - 8 x 82,5 - 8 x 82,5 kg. (Tror ikke mine ben var spredte nok, den vippede noget stangen)
Benpres
2 x 10 x 130 kg. - 9 x 130 kg.
Leg extension
3 x 10 x 60 kg.
Leg curl
2 x 10 x 60 kg. - 10 x 60 kg

Ryg:
Dødløft(1. gang)
3 x 8 x 72,5 kg.
Seated cable rows
3 x 10 x 50 kg (lige lidt nok, skal op på 55 næste gang)
Pulldowns
2 x 10 x 60 kg. - 8 x 60 kg.

Biceps:
Barbell curls EZ
2 x 8 x 32 kg. - 1 x 6 x 32 kg.
Hammer curls
3 x 8 x 15 kg.

God workout, men var lidt for træt bagefter, det er alt det ben der smadrer mig.

4. dag:
Gik rigtigt fint, og hurtigt Der var nsæten ingen mennesker, så ingen ventetid

Bryst:
Skrå bænkpres
3 x 8 x 50 kg.
Bænkpres
3 x 8 x 55 kg.
Cable flyes
3 x 8 x 12,5 kg. (så vidt jeg lige husker)

Skuldre:
Military press
3 x 8 x 32 kg.
Latiral raise cable
3 x 10 x 6,25 kg
Internal rotation
15 x 7,5 - 15 x 7,5

Triceps:
Skull chrusher
3 x 8 x 25
Cable pushdowns - hammer
3 x 8 x 20 kg

Løb:
5. dag:
5 min gang - 2 min løb - 4 min gang - 2 min løb - 1 min gang

Dejligt dejligt

5. dag:
Fin dag, kunne dog stadig mærke jeg havde været ude og drikke i lørdags, men man fylder kun 29 år en gang Fik ikke løbet i går pga. tømmermænd...æv

Ben:
Squat
3 x 8 x 90 kg.
Benpres
Den dropper jeg, da det ellers tager for lang tid og bliver for hårdt
Leg extension
3 x 10 x 60 kg. (lige lidt nok)
Leg curl
3 x 10 x 60 kg (måske lidt for meget)
Calfraises
3 x 10 x 150 kg

Ryg:
Dødløft
3 x 8 x 80 kg.
Seated cable rows
3 x 10 x 55 kg (stadig for lidt, 60 næste gang)
Pulldowns
8 x 60 - 8 x 65 - 8 x 70 kg. (tror bare jeg tager alle på 70 næste gang)

Biceps:
DB curls
3 x 8 x 15 kg (Mine håndled kunne ikke så godt lide barbell, så tager med DB fremover)
Hammer curls
nåede dem ikke da jeg skulle skynde mig ud af døren

Fin træning, og fik stillet ind på nogle vægte, så det er mere præcist næste gang.

6. dag:
Masser af mennesker da jeg kom, men de forsvandt hurtigt, så ingen ventetid

Bryst:
Bænkpres
3 x 8 x 60 kg.
Skrå bænkpres
3 x 8 x 50 kg.
Cable flyes
3 x 8 x 12,5 kg.

Skuldre:
Military press
3 x 8 x 32 kg.
Latiral raise cable
3 x 10 x 6,25 kg
External rotation
15 x 7,5 - 15 x 7,5

Triceps:
Skull chrusher
3 x 8 x 25
Cable pushdowns - hammer
3 x 8 x 20 kg

Løb:
5. dag:
4 min gang - 3 min løb - 4 min gang - 2 min løb - 1 min gang

Udemærket...godt tilfreds

7. dag:

Ben:
Squat
3 x 8 x 90 kg.
Leg extension
3 x 10 x 65 kg. (stadig lige lidt nok)
Leg curl
3 x 8 x 55 kg
Calfraises
3 x 10 x 170 kg

Ryg:
Dødløft
3 x 8 x 90 kg. (måske i overkanten, ved ikke om øvelsen blev helt god, tror måske jeg bøjede lidt i ryggen)
Seated cable rows
3 x 10 x 60 kg
Pulldowns
3 x 8 x 70 kg.

Biceps:
DB curls
3 x 8 x 17 kg
Cable Hammer curls
3 x 8 x 25 kg.

Byttede DB hammer ud med cable istedet for at få lidt variation. Ellers en fin dag, pånær jeg stødte mit knæ i dødløft...av for
Ellers godt tilfreds

Har ikke skrevet i lang...betyder dog ikke jeg ikke træner...men udviklingen i styrketræning er så lille den ikke er værd at skrive om. Det kommer først når jeg skal til at bulke. Ville bare lave en lille update eftersom det er 3 måneder siden jeg gik igang.
Jeg har gennemført mit 12 ugers løbeprogram og kan nu løbe 5 KM uden de store problemer og jeg har tabt mig 10 KG
Skal lige tabe 10-15 kg. mere før træningen kan gå seriøst igang.
Træner FB 3 gange i ugen og løber 3 gange i ugen.

Bare en lille opdatering