21/7 - Pas 1/6

Råtræk+Træk
2+1 @ 55 *5

Opadstød - m. pause i bund
3 @ 80
3 @ 90 *4

Stødhiv
4 @ 90
4 @ 110 *4

Squat
6 @ 50 *4

Bænkpres - m. pause
3 @ 100 *8

A1 - Pullups
19 @ BW *3

B1 - Dips
40
30
30

Kost:
Supershake med nødder
Hakkebøf med grøntsager
Hakkebøf med grøntsager
Shake med gryn og rosiner
Skyr med protpulver, nødder og ananas
Kalkun med ris og grøntsager
Skyr med protpulver og nødder

Vægt: 84

Ugen der gik
Der har været ret travlt den sidste uge og har ikke magtet at føre logbog. Men her er lidt om ugens begivenheder

Har forsøgt en uge med et program inspireret at Greg Everetts (love that guy) 12 ugers Classic Cycle. Dog har den relative intensitet lagt betydeligt lavere, da knæet stadig er lidt usikkert.
Men ugens bedste bedrifter må være Snatch 3 @ 70, Stød m. pause i sats 1 @ 120.
Og sidst men ikke mindst har jeg fået kyndig vejledning til min bænkpres, som betød at jeg har haft 2 pas i trøjen i denne uge. Det ene med kg og mindre teknik, det andet med lidt mindre kg og lidt mere teknik.
Jeg er igen startet på arbejde efter 2 ugers ferie, hvilket kommer belejligt, da jeg lige manglede det sidste 1,5 kg for at komme i vægt

27/7 - Fripas

A1 - Thrusters - Fatbar
5 @ 50 *5

B1 - Farmerwalk
40 m @ udstyr *5

A2 - Tireflip
5 @ Stort?! *5

B2 - HSPU
10 @ BW *5

Prowler
2*20m @ Prowler *5

Kost
Skyr med protpulver og nødder
Shake med gryn og jordbær
Shake med nødder og gryn
Blommeabrikos (Det smager for nice!), nogle stykker af fransk nougat samt et par stykker chokolade
Kylling med frysegrønt formodentlig?

Vægt
82,9

28/7 - Pas 1/5

Råtræk+Træk
1+2 @ 70 *5

Opadstød - m. pause i bund
3 @ 100 *5

Bænkpres - m. blå bands
3 @ 85 *8

Stødhiv
5 @ 120 *2
3 @ 120 *3

Prowler
20m @ 70 *6

Calfraise - Unilat
10 @ BW *4

Kost
Supershake med nødder + proteinpandekager
Gullasch med blomkål, løg og hakkede tomater
Gullasch med blomkål, løg og hakkede tomater
Shake med gryn og rosiner (Pre)
Gryn med rosiner, protpulver, nødder og kokosmælk (post)
Æggekage med grøntsager

Vægt: 82,9

29/7 - Pas 2/5

Frivend+Stødvend
1+2 @ 70
1+2 @ 80
1+2 @ 90 *4

Træk balance
3 @ 50 *2
3 @ 60 *2
3 @ 70 *2

Press
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 70 *3

Styrketræk
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70 *3

A1 - Pullups
20 @ BW
20 @ BW
15 @ BW

B1 - Abwheel
10 @ BW *3

Calfraise - Unilat
15 @ 10 *8

Kost:
Supershake med nødder
Gryn med protpulver og rosiner
Æggekage med grøntsager og 2 blommeabrikoser (Big Fan)
Magnum is
Shake med jordbær, gryn og rosiner + 2 stk chokolade
Hakkebøf med ris, skyrdressing, grøntsager og kalkunbacon
Shake med jorbær, protpulver og nødder

Vægt: 83,5

28/7 - Pas 3/5

Stødvend - Gulv, uknæ, oknæ
1+1+1 @ 70 *5

Bænkpres - Trøje
5 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
1 @ 140
1 @ 150
Trøje på
1 @ 180 - Luft
1 @ 190 - Touch'n'Go
1 @ 200 - Med signaler (lidt løft på hæl)

Dødløft - Stødfat
7 @ 130 *2
5 @ 130 *3

Prowler
20 m @ 90 *6

29/7 - Pas 4/5

Træk - Gulv, uknæ, oknæ
1+1+1 @ 70 *5

Trækhiv
7 @ 100 *2
5 @ 100 *2

Pushpress - Fra nakke med trækfat og pause i bund
5 @ 70
5 @ 80 *2
5 @ 90 *3

A1 - GH Raise
12 @ BW *4

B1 - Goodmornings
12 @ 50 *4

Calfraise - Unilat
15 @ 15 *6

A2 - Calfraise - Smalt
15 @ 15 *3

B2 - Calfraise - Bredt
15 @ 15 *3

3/8 - Pas 5/5

Træk
3 @ 50
3 @ 60
2 @ 70
1 @ 80
1 @ 80

Stød
1+1 *2 @ 80
1+1 *2 @ 90
1+1 @ 100
1+1 @ 105
Der var et par bump, da jeg ikke turde trække stangen til hoften og den kom til at sidde for langt fremme

Squat
10 @ 40 *4

Trækhiv - Boks midt lår
5 @ 100 *3

Prowler
20m @ 100 *6

A1 - Squat
15 @ BW *4

B1 - Calfraise Smalt
15 @ 50 *4

C1 - Calfraise Bredt
15 @ 50 *4

Er lidt fortvivlet for tiden. Kan ikke helt få træningerne til at hænge sammen, da knæet svinger meget for tiden. Tror jeg skal have noget VL på dagsform i kombination med Bænkpres, og det benpump og genoptræning det kan holde til

Kost:
Skyr med nødder og protpulver
Shake med nødder, gryn og rosiner
1 stk chokoladekage MMMMMM
1 pose frysegrønt med kartofler og 4 æg

Vægt: 83

4/6 - Pas 1/6

Råtræk
3 @ 70 *5

Dødløft trækfat + Træk
3+1 @ 60 *4

Bænkpres - m. pause
3 @ 100 *8

Squat
10 @ 40

A1 - Split Squat
12 @ BW *4

B1 - Calfraise
15 @ 50 *8

5/6 - Pas 2/6

Frivend
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
3 @ 110

Stødvend - pause i bundpos.
2 @ 50 *4
Fik rette min venstre albuer til, da den har en tendens til at hænge

Trækhiv
5 @ 90 *4

Pullups - 180 sek pause
20 @ BW *3

GH Raise
10 @ BW *4

Prowler
20m @ 40 *10

Kost:
Shake med nødder
Omelet med grøntsager
Omelet med grøntsager
Shake med gryn og rosiner
Shake med gryn og rosiner og nødder + 1 avocado
Bcaa drik + 1 pose piratos (biograf)

Vægt: 83,1

6/8 - Pas 3/6

Træk
2 @ 70 *4
En masse bump

Frivend
1 @ 90
1 @ 100
1 @ 110
Og nogle bump

Bænkpres - Trøje
2 @ 140
1 @ 155
Trøje på
1 @ 185
Smerter i albuer

Squat
6 @ 20 - Smerter i knæ

Her sluttede træningen. Alt for meget pylder til at jeg kunne fortsætte. Alt gjorde ondt!

Vægt: 81,2

7/8 - Pas 4/6

Træk + Trækblance
1+1 @ 70
1+1 @ 80
1+1 @ 85 *3 - YEAH

Vend + Pushpress - m. pause i sats
1+1 @ 80
1+1 @ 90 *4

Frontsquat
10 @ 50
10 @ 60 *3

A1 - GH Raise
12 @ BW *4

B1 - Hyperextension
12 @ BW *4

LEg Curl
8 @ 35
8 @ 45
6 @ 50
6 @ 50

Calfraise
20 @ BW *4

Kost:
Supershake med nødder
Kylling med grøntsagewr + 3 rundstykker med smør
Kyling med grøntsager og shake med gryn og rosiner
Kylling med grøntsager
Supershake med nødder og gryn + 1 æg

Vægt: 81,3

11/8 - Pas 1/5 + JM Bænk

Stivbenet styrketræk
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 65
3 @ 67,5
3 @ 67,5
3 @ 67,5

Bænkpres - Dynamisk
3 @ 100 *6
Ikke for mange sæt. Gemmer alt overskudtil JM

Prowler
2*20m @ 70
2*20m @ 60 *3

Squat med elastik om hofte, for at modvirke min kompensation i knæet
15 @ BW *2

Squat med elastik om venstre knæ
15 @ BW *2
Havde læst at nogle havde haft en større aktivering af VMO, ved samtidig at skabe submaksimal spænd i adductorerne.
Jeg oplevede det samme. Dog var det ikke konsekvent

Legextension - med 20 sek iso hold
5 @ 10 *4 (kun venstre ben)

Lidt prehab til trap3

Kost:
Kernemælk med protpulver, jordbær og valnødder
Spejlæg med grøntsagsblanding
Spejlæg med grøntsagsblanding + rugbrød med leverpostej
Træning - Shake med gryn og rosiner OG kreatin
Et par figner, dadler, figenstang, ½ mango
Forsøgte med torskerovn (røg i skralderen )
Ægnudler med kylling og wokgrøntsager
Formodentlig en godnatshake

Vægt: 83,7 (Var på flammen i går)

12/8 - Pas 2/5 + JM

Styrkevend
4 @ 70
4 @ 80 *5

Pres
3 @ 70
3 @ 75 *4

Stødhiv
4 @ 120 *5
Det var sku tungt i dag

Goodmornings
6 @ 70 *4

GH Raise
6 @ 7 EZBar *4

Leg Curl - Unilat
6 @ 25
6 @ 20 *3

Situps - Kontrol over bevægelsen
10 @ BW *4

Skulder prehab

Kost:
3 kogte æg + en ævl
Ægnudler med kylling og grøntsager
Ægnudler med kylling og grøntsager
BCAA
Shake med gryn og rosiner
1 håndfuld figner + 1 håndfuld dadler + ½ mango
1 donutfersken (mega fan)
Supershake med valnødder
1 æg + 2 figner og et lille stykke chorizopølse

Vægt: 82,9

13/8 - Pas 3/5 + JM

Træk
2 @ 60
2 @ 65
2 @ 70 *3
Gik overraskende godt i dag. God placering med fødderne og masser af spænd i benene

Opadstød - m. pause fra stativer
2 @ 110 *4
Sidste omgang gav stor smerte i knæet. Stativerne gør at jeg bliver utryg ved om jeg kan være der.

Bænkpres m. pause
2 @ 140
2 @ 150 - signaler
2 @ 152,5 - signaler

Prowler
2*20m @ 40
2*20m @ 60 *?3/4?

Squat - med band om knæ
15 @ BW *4
Kunne ikke rigtig få det til at fungere i dag, grundet smerterne og at jeg havde flade sko på

Legext. - 20 sek iso hold
5 @ 10 *4 (kun venstre)

kost:
3 kogte æg
Oksefars med wokgrøntsager
Oksefars med wokgrøntsager + shake med gryn og rosiner
A38 med protpulver, blåbær og valnødder + 1 håndfuld figner + 1 håndfuld dadler
Gryn med protpulver og rosiner
Donuffersken + chorizo
BCAA Shake

Vægt: 82,9

14/8 - Pas 4/5 + JM

Styrkevend
2 @ 80
2 @ 80
2 @ 95 *3

Pres
5 @ 65 *4

C2B
6 @ BW *5

Goodmornings
6 @ 80 *4 - Rigtig god følelse af at benene blev brugt, dog blev knæet lidt presset

GH Raise
6 @ lille EZbar *4

Leg Curl - Unilat
6 @ 25 *2
6 @ 20 *2

Situps
10 @ BW *4

Kost
2 Kogte æg + 1 donutfersken
Oksefars med wokgrøntsager
Oksefars med wokgrøntsager + Shake med gryn og rosiner
Skyr med protpulver, fløde, blåbær
Lidt dadler og en håndfuld fignerr
Skyr med protpulver, fløde og låbær

Vægt: 82,7

15/8 Pas 4½/5 + JM

Træk
2 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 80
1 @ 85
1 @ 90
1 @ 95 - Season top!
1 @ 95 - Av mit knæ
1 @ 90

Bænkpres
3 @ 60 *4

kost:
Skyr med protpulver, fløde og blåbær
Hytteost med jorbær, donutfersken og 1 kokosnød
Shake med gryn, protpulver og rosiner
Gryn med protpulver, rosiner, blåbær
4 Spejlæg
Hvad resten af aftenen bringer er uvist. Dog skal det styres lidt så vægten ikke kommer for højt

Vægt: 81,9

16/8 - JM Bænk

Morgenvægt: 81,4
Indvejning 81,9

Opv.:
8 @ 60 *2
4 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
2 @ 140
Trøje på
1 @ 170 - Bryst, smerter i albuen, så ikke mere opv.

1. Forsøg - 190 - Godkendt 3-0
1. Forsøg - 200 - Godkendt 3-0
1. Forsøg - 207,5 - Godkendt 3-0 PR!!!!

17/8 - Pas 5/5

Stivbenet Træk + Høje Råtræk fra høje hæng
3+3 @ 60 *5

Råtræk fra høje hæng
3 @ 70 *4

Styrkevend
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 110
3 @ 90

Prowler
Lidt frem og tilbage, knæet virker ikke rigtig

Benpres - Part rom
15 @ 20 *4

Leg extension - part rom
15 @ 10 (Light) *3

Prowler træk
2*20 @ 25 *4 - det skal forsøges lidt mere

hahahahahahah.. Jeg elsker dit (Jeres) nye profilbillede. At dømme ud fra hvad der kom hjem igår, så blev du forresten fejret godt.

ErikaMaria skrev:hahahahahahah.. Jeg elsker dit (Jeres) nye profilbillede. At dømme ud fra hvad der kom hjem igår, så blev du forresten fejret godt.

Det kunne jeg også fornemme på både mads og kate i går i gym

Og jeg syntes det er mega hyggeligt når i kommer forbi med hunden!

18/8 - Pas 1/5 - DM Raw Bænkpres

Råtræk - stillestående fødder
2 @ 70
2 @ 75
2 @ 80

Bænkpres - Grønne bands
3 @ 85 *8

Trækhiv
2 @ 105 *3

Pullups
10 @ BW *4
15 @ BW

Prowler
2*20m @ 25 *4

Prowler træk
2*20m @ 50 *3
2*20m @ 25

Benpres
15 @ 20 *4

Kost:
Supershake med nødder gryn og rosiner
Jumbosnegl fra 7-11
Oksefars med rodfrugter og ris
Oksefars med rodfrugter og ris + ½ jumbosnegl
Shake med gryn og rosiner
4 Spejlæg med spinat
1 håndfuld rosiner og nødder
måske en supershake?!

Vægt: 82,7

19/8 - Pas 2/5 - DM Raw Bænk

Styrkevend
2 @ 100
2 @ 105
2 @ 100

Pres
5 @ 65
5 @ 70 *3

Stødhiv
2 @ 130*3

Goodmornings
6 @ 70 *4

GH Raise
6 @ EZ Bar *4

Leg Curl - Unilat.
6 @ 25
6 @ 20
6 @ 25
6 @ 25

20/8 - Pas 3/5 DM Raw Bænk

Rehab
VMO Ekstension imod bold
Squat med elastik om knæ
Balance på BOSU

Styrketræk fra midt lår
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 80

Trækhiv
2 @ 110 *4

Pause i træning

Bænkpres
2 @ 150'
2 @ 152,5 *2


A1 - Pullups
10 @ BW *4
15 @ BW

B1 - Prowler
2*20m @ 25 *4

Rehab øvelser igen