Dagens workout: Ryg og biceps

One arm row
12 x 16 kg Opvarming
12 x 16 kg Opvarming
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Træk til bryst
12 x 35 kg Opvarming
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Row i maskine
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg

Superset: Pulldown i kabel + BOR HV
20 x 25 kg + 20 x 10 kg
20 x 25 kg + 20 x 10 kg

Concentration Biceps Curl
12 x 8 kg Opvarming
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste

Bicepscurl i tov
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Superset: BB Curl + Hammer curls
20 x 25 kg + 20 x 6 kg
20 x 25 kg + 20 x 6 kg

Dagens workout: Ryg og biceps

One arm row
12 x 16 kg Opvarming
12 x 16 kg Opvarming
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Træk til bryst
12 x 35 kg Opvarming
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Row i maskine
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg

Superset: Pulldown i kabel + BOR HV
20 x 25 kg + 20 x 10 kg
20 x 25 kg + 20 x 10 kg

Concentration Biceps Curl
12 x 8 kg Opvarming
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste

Bicepscurl i tov
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Superset: BB Curl + Hammer curls
20 x 25 kg + 20 x 6 kg
20 x 25 kg + 20 x 6 kg

(gårs)Dagens workout: Skuldre, læg og mave

Skulderpres db
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 16 kg Opvarmning
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Sideløft
12 x 4 kg Opvarmning
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 8 kg

Sideløft bent over
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Superset: Upright EZ Row + Shrugs
18 x 30 kg + 18 x 35 kg
18 x 30 kg + 18 x 35 kg


Lægvip
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lægpres i schmidt
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Superset: Lægvip + Lægpres i schmidt
20 x 65 kg + 20 x 40 kg
20 x 65 kg + 20 x 40 kg

Mavecrunch
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Squat
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 130 kg

Benpres Selve stativet er ikke medregnet
12 x 110 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
5 x 260 kg
5 x 280 kg
5 x 290 kg
5 x 295 kg
3 x 305 kg

Benspark
12 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg

Benløft i stropper
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt

God træning idag.

Dagnes workout: Bryst og triceps

Bænkpres med stang
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
5 x 100 kg
5 x 102 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg
1 x 110 kg

Incline bænkpres med håndvægte
12 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg
1 x 45 kg

Dips
12 x Kropsvægt
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
3 x 30 kg
1 x 40 kg

Dagens workout: Ryg og biceps


Dødløft
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 80 kg
5 x 105 kg
5 x 115 kg
5 x 125 kg
5 x 140 kg
2 x 160 kg PR

Smalle Chins
8 x Kropsvægt Opvarmning
8 x Kropsvægt Opvarmning
4 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
3 x 20 kg

Ez Barbell Curls
12 x 30 kg Opvarmning
12 x 32 kg Opvarmning
12 x 35 kg Opvarmning
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 52 kg
3 x 55 kg

Min vægt ligger forresten pt. på 91,1 kg.
Min fedtprocent er 5.9%, og jeg ligger pt på 3700 kcal dagligt.

Dagens workout: Skuldre, læg og mave

Siddende pres hv:
10 x 20kg Opvarming
8 x 22 kg Opvarming
8 x 22 kg Opvarming
5 x 26 kg
5 x 28 kg
5 x 30 kg
3 x 35 kg
1 x 40 kg

Siddende military press Har indtil idag kørt i smith stativ, men skiftede til fri barbell. Synes den rammer bedre.
12 x 20kg
12 x 20kg
5 x 40 kg
5 x 42 kg
5 x 45 kg
3 x 47 kg
3 x 50 kg

Læg pres i smith
12x40 kg
12x40 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x110 kg
2x110 kg

Mave i stropper
12xkropsvægt
12xkropsvægt
12xkropsvægt
12xkropsvægt
12xkropsvægt

Jeg skriver fra i dags dato log på en lidt anderledes måde end jeg er vant til.

Dag/dato: 20 November 2012
Træningstid: 1 time og 15 minutter
Muskelgrupper: Bryst og Triceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Fedt%: 5,9%
Vægt: 91,1 kg.
Bemærkninger: Jeg følte mig ikke helt oplagt til træning idag, min makker meldte fra, så havde problemer med de først sæt i Incline Bænk. Derfor gik jeg fra 35 kg til 30 kg for at få mest muligt ud af øvelsen.
Som jeg kom igang gik træningen bedre, og jeg steg i flere sæt.

Incline Dumbell Pres
12 x 16 kg Opvarmning
12 x 18 kg Opvarmning
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Flad Flyers
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Superset: Flad bænkpres med håndvægt + flad flyes
20 x 24 kg + 20 x 10 kg
18 x 24 kg + 20 x 10 kg

Dips
12 x kropsvægt
9 x kropsvægt
8 x kropsvægt
6 x kropsvægt
5 x kropsvægt

Push down
12 x 32 kg
12 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
Cheats på de 4 sidste reps i de 2 sidste sæt.

Superset: Smal tricep extension + Double kickback
12 x 25 kg + 20 x 4 kg
16 x 25 kg + 20 x 6 kg

Dag/dato: 23 November 2012
Træningstid: 1 time og 30 minutter
Muskelgrupper: Ryg og Biceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Fedt%: 5,9%
Vægt: 91,1 kg.
Bemærkninger: Rigtig god træning idag. Glædede mig super meget til at komme igang efter to hviledage fra styrketræningen. Styrken var fin, og var istand til at stige i nogle af øvelserne. Sepcielt biceps fik en god tur idag følte jeg.

One arm row
12 x 20 kg Opvarming
12 x 20 kg Opvarming
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Træk til bryst
12 x 35 kg Opvarming
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Row i maskine
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Superset: Pulldown i kabel + BOR HV
20 x 25 kg + 20 x 10 kg
20 x 25 kg + 20 x 10 kg

Concentration Biceps Curl
12 x 8 kg Opvarming
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Bicepscurl i tov
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg Cheat på de 4 sidste
12 x 30 kg Cheat på de 4 sidste

Superset: BB Curl + Hammer curls
20 x 25 kg + 20 x 8 kg Cheat på de 4 sidste
20 x 25 kg + 20 x 8 kgCheat på de 4 sidste

Dag/dato: 24. November 2012
Træningstid: 1 time og 45 minutter
Muskelgrupper: Skuldre, læg og mave.
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: Udemærket træning idag. Var for første gang i en længere periode i byen igår, drak kun én øl, men kunne mærke jeg ikke havde fået ret meget søvn. Selve træningen gik egentlig fint nok.
Har desuden cheat day idag.

Skulderpres db
12 x 12 kg Opvarmning
12 x 14 kg Opvarmning
12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg

Sideløft
12 x 6 kg Opvarmning
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Sideløft bent over
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Superset: Upright EZ Row + Shrugs
18 x 35 kg + 18 x 30 kg
18 x 35 kg + 18 x 28 kg


Lægvip
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lægpres i schmidt
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Superset: Lægvip + Lægpres i schmidt
20 x 65 kg + 20 x 40 kg
20 x 65 kg + 20 x 40 kg

Mavecrunch
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Dag/dato: 26. November 2012
Træningstid: 1 time og 30 minutter
Muskelgrupper: Ben
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: Fin træning idag, kom LANGT ned i squat, så det var super lækkert. Vægten siger i øvrigt 92 kg, så det går den rigtige vej. Har meget arbejde for tiden så det hele bliver lidt presset.

Squat
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
1 x 135 kg

Benpres Selve stativet er ikke medregnet
12 x 110 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
5 x 280 kg
5 x 290 kg
5 x 295 kg
4 x 300 kg
3 x 305 kg

Benspark
12 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 112 kg
5 x 113 kg
5 x 115 kg

Benløft i stropper
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt

Dag/dato: 27 November 2012
Træningstid: 1 time og 20 minutter
Muskelgrupper: Bryst og Triceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: Udemærket træning idag. Jeg er gået lidt ned i vægt i bænkpres idet jeg fokuserer på at tage langsomme og korrekte reps.

Bænkpres
12 x 60 kg
12 x 62 kg
12 x 65 kg
5 x 95 kg
5 x 97 kg
5 x 100 kg
4 x 102 kg
2 x 105 kg

Incline bænkpres med håndvægt
12 x 22 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg
2 x 45 kg

Dips
12 x kropsvægt
5 x 20 kg
5 x 25 kg
4 x 30 kg
3 x 30 kg
2 x 40 kg

Dag/dato: 30. November 2012
Træningstid: 1 time og 30 minutter
Muskelgrupper: Ryg og biceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: HÅRD træning idag. Havde god succes med dødløft sidste gang, og skulle selvfølgelig gøre kunsten efter.

Dødløft
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
5 x 115 kg
5 x 125 kg
5 x 140 kg
3 x 155 kg
1 x 162.5 kg PR

Smalle Chins
6 x Kropsvægt Opvarmning
6 x Kropsvægt Opvarmning
4 x 20 kg
4 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

Ez Barbell Curls
12 x 15 kg Opvarmning
12 x 20 kg Opvarmning
12 x 25 kg Opvarmning
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
5 x 50 kg
3 x 55 kg

Dag/dato: 4 December 2012
Træningstid: 1 time og 30 minutter
Muskelgrupper: Ben og mave
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Vægt: 92,9g.
Bemærkninger: Super hård træning idag. Men det er ben hypertrophy sådan set altid.
Fik steget i nogle øvelser, og fik et super fedt pump. Generelt en god træning.

Squat
12 x 40 kg Opvarmning
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg

Benspark
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Superset: Benspark + Benpres
20 x 35 kg + 20 x 70 kg
20 x 35 kg + 20 x 70 kg

Bencurl
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Superset: Bencurl + Stiff leg DL
20 x 60 kg + 20 x 60 kg
20 x 60 kg + 20 x 60 kg

Russian swing
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Dag/dato: 5 December 2012
Træningstid: 1 time og 15 minutter
Muskelgrupper: Bryst og triceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: God træning idag.

Incline Dumbell Pres
12 x 16 kg Opvarmning
12 x 18 kg Opvarmning
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Flad Flyers
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Superset: Flad bænkpres med håndvægt + flad flyes
20 x 26 kg + 20 x 10 kg
15 x 26 kg + 15 x 10 kg

Dips
12 x kropsvægt
10 x kropsvægt
9 x kropsvægt
6 x kropsvægt
5 x kropsvægt

Push down
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Superset: Smal tricep extension + Double kickback
12 x 25 kg + 20 x 6 kg
16 x 25 kg + 20 x 6 kg

Dag/dato: 14. December 2012
Træningstid: 1 time og 30 minutter
Muskelgrupper: Ryg og biceps
Cardio/tid: Ingen cardio idag
Bemærkninger: Jeg har været syg i en uge, og har derfor ikke først log. Træningen idag var den første efter sygdomsforløb. Det var rart.

Dødløft
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
5 x 115 kg
5 x 125 kg
4 x 140 kg
3 x 155 kg
2 x 160 kg

Smalle Chins
6 x Kropsvægt Opvarmning
6 x Kropsvægt Opvarmning
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

Ez Barbell Curls
12 x 20 kg Opvarmning
10 x 25 kg Opvarmning
10 x 30 kg Opvarmning
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
5 x 50 kg
3 x 55 kg