BB i the gym

Træning mandag den 23/9

Træning af overkroppen med lave reps. Prøvede at implementere nogle af Bertels pointers i dag. Det drejer sig især om at få albuerne højere op i cable rows, så jeg rammer øvre ryg bedre.

Opvarmning.

Military Press R120
4 x 6 x 50 kg

Bænk fokus på at holde skuldrene stabilt
5 x 6 x 65 kg

Pulldowns kontrolleret ecc.
4 x 6 x 70

cable rows øvre ryg fokus
4 x 14 x 50

OA standing DB press
2 x 6 x 18,5 kg
2 x 6 x 21 kg

Done

ØvreRyg <3

BigOzzy skrev:ØvreRyg <3

Nemlig, TRAPS!

Træning torsdag 26/9

Træning af underkrop.
Igen lidt eksperimenteren med SB-squat (ca 5 sæt i alt). Heels raised kombineret med stort fokus på at holde den thorakale del af ryggen ret og spændt fungerer godt og sikrer at ass-dip undgås.

Høje reps i dag.

Prehab og foam rolling

SB Squat langsom ecc.
5 sæt af 10-12 reps

BSS langsom ecc.
12 x 10 kg
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
12 x 11 kg

Hypers T20x1 (længere vægtarm, da den var sæt i et kortere hul)
3 x 15 x bw

ss

Standing calf raise ny approach
3 x 15 x 10 stacks + 15 x bw

Leg curl lagsom ecc.
3 x 15 x 20

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension) langsom ecc.
3 x 15 x 60

Side Planke
3 sæt

Herefter lidt stræk af pecs.

Træning fredag den 27/9

Træning af overkroppen med høje reps. Fokus på at spænde den thorakale del af ryggen. Derudover fokuserede jeres også på vejrtrækningen for at få et bedre opspænd i de øvelser, der kræver dette.

Opvarmning.

BTN Press R100
3 x 12 x 30 kg

Bænk fokus på at holde skuldrene stabilt
4 x 10 x 60 kg

Pulldowns langsom ecc. R60
4 x 12 x 50

cable rows øvre ryg fokus (mange sæt + mange reps = store muskler)
6 x 10 x 45
4 x 10 x 45
4 x 12 x 50

OA standing DB press
10, 9, 9 x 18,5 kg

Lidt y-raises samt stræk af pecs.

Træning søndag 29/9

Træning af underkrop med lave reps.
SB-squat med heels raised skal inkorporeres i træningen sammen med bulgarian kb 1-leg deadlift.

Prehab og foam rolling

SB Squat lkontrolleret ecc.
5 x 5 x 48 kg

Bulgarian KB 1-leg DL pause i bunden og kontrolleret ecc. (venstre er mærkbart svagere end højre qua min baglårsskade)
5 x 6 x 2x16 kg

Hypers T20x1 (længere vægtarm, da den var sæt i et kortere hul)
4 x 8 x bw+10 kg

ss

Standing calf raise ny approach
4 x 8 x 14 stacks + 8 x bw

Leg curl
4 x 10 x 25

ss

Leg ext (ikke fuld extension) langsom ecc.
4 x 10 x 70

Side Planke
3 sæt af 30 sek.

Fin omgang trods masser af alkohol i nat og ikke så meget kvalitetssøvn.

Træning mandag den 30/9

Træning af overkroppen med lave reps. Træningen foregik i Crossfit Copenhagens nye center Smedjen sammen med en kammerat - good times.

Opvarmning.

Military Press R120
4 x 6 x 50 kg

BB row
5 x 10 x 50 kg

OA standing DB press
4 x 6 x 20 kg

Reverse row
5 x 6 x bw

ss

Push-ups langsom ecc.
5 x 6 x bw

Lidt y-raises, stræk af pecs samt foam-rolling af ryg.

Træning onsdag 2/10

Sen træning af underkrop med semi lave reps.
SB-squat og bulgarian kb 1-leg deadlift (note to self: prøv at læne dig mere frem i bunden) inkorporeres i træningen.

Prehab

SB Squat kontrolleret ecc.
8 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
8 x 38 kg

Bulgarian KB 1-leg DL
4 x 8 x 2x12 kg

Hypers T20x1 (længere vægtarm, da den var sæt i et kortere hul)
3 x 15 x bw

ss

Standing calf raise ny approach
3 x 15 x 10 stacks + 15 x bw

Leg curl squeeze
3 x 15 x 20

ss

Leg ext langsom ecc.
3 x 15 x 60

Side Planke
3 sæt af 30 sek.

Fin omgang trods det senere tidspunkt end normalt. Jeg bliver glad for SB Squat og den nye DL-variant tror jeg.

Træning torsdag den 3/10

Træning af overkroppen. Forsøgte mig med WG NG chin ups samt bænk med fødderne oppe. Her er fokus på at aktivere brystet mest muligt.

Opvarmning.

BTN Press
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

BB row
12 x 50 kg
3 x 10 x 55 kg
12 x 50 kg

Bænk fødderne oppe
8 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg
8 x 65 kg
8 x 60 kg

WG NG chin ups
5 x 3 x bw

Pulldowns
12 x 50
9 x 60
6 x 70
9 x 60
12 x 50

LR efter Bertels forskrift - overarme højere op
3 x 15 x 6 kg

WG cable row
teknik fokus på øvre ryg - 2 sæt

Lidtt y-raises samt stræk af pecs.

Træning søndag 6/10

Træning af underkrop med lave reps.
Træning i dag i FDK på Nygårdsvej, hvilket betød at SB squat blev udskiftet med FS.

Prehab og foam rolling

FS kontrolleret ecc. og pause i bund
5 x 5 x 40 kg

Bulgarian KB 1-leg DL pause i bunden og kontrolleret ecc.
6 x 2x12 kg
4 x 6 x 2x16 kg

Hypers T20x1 (tenderede nærmest GHR, derfor kun bw)
4 x 8 x bw

ss

Mave
4 x 8

Leg curl
4 x 10 x ?

ss

Leg ext (ikke fuld extension) langsom ecc.
4 x 10 x ?

Standing calf raise ny approach
2 x 10 x 100 + 15 x 40 -> burn

Træning mandag den 7/10

Træning af overkroppen med lave reps. God kontakt til muskelgrupperne. Temperaturen er ret høj og luften tung i centret for tiden.

Opvarmning.

Military Press R120
6 x 50 kg
2 x 6 x 52,5 kg
6 x 50 kg

BB row fokus på opspænd i den thorakale del af ryggen
4 x 8 x 60 kg

Bænk benene oppe for at lade skulderbladene stabilisere
4 x 6 x 70 kg

WG NG chin ups
5 x 3 x bw

Cable Rows stang til øverste del af bryst for at sætte fokus på øvre ryg
4 x 12 x 50

OA standing DB press
6 x 16 kg
3 x 6 x 21 kg
6 x 16 kg

2 sæt y-raises samt foam-rolling af ryg.

Træning onsdag 9/10

Træning af underkrop - semi høje reps. Energien var god i dag da jeg ikke havde 12 kilometer cykling lige inden. Jeg havde lånt min fars bil på arbejde.

Prehab

SB Squat lidt bredere stand end normalt synes at fungere fint. Stadig fokus på den thorakale del af ryggen.
4 x 8 x 48 kg
3 x 48 kg langsom ecc.

Bulgarian KB 1-leg DL Fik den ikke rigtig til at køre på venstre ben i dag
4 x 8 x 2x12 kg

Standing calf raise ny approach
3 x 12 x 12 stacks + 12 x bw

Hypers Gik lige i baglårene i dag
4 x 15 x bw

ss

Leg ext kontrolleret ecc.
4 x 15 x 60

Planke
3 sæt

Herefter lidt lal med en pilates bold (baglår og lænd i fokus) og stræk af pecs (især venstre var stram i dag).

Træning fredag den 11/10

Træning af overkroppen med høje reps. God kontakt til muskelgrupperne. Mit fokus på at spænde den thorakale del er ryggen giver efterhånden pote. Mit opspænd i kernen har helt klart også gavn af dette.

Opvarmning.

BTN Press R90
5 x 8 x 35 kg

BB Row R90
5 x 8 x 60 kg

Bænk benene oppe for at lade skulderbladene stabilisere
5 x 8 x 60 kg

Pulldowns 2-3 sek ecc.
4 x 12 x 50

LR
4 x 12 x 7 kg

ss

Y-raises
4 x 12 x 1 kg

Cable Rows stang til øverste del af bryst for at sætte fokus på øvre ryg
3 x 12 x 50

Herefter en proteinbar. Stræk af pecs blev kørt sideløbende med øvelserne i dag. Ingen foam rollling.

Træning tirsdag den 15/10

Fik ikke logget min bentræning fra i søndags. Den foregik i det nye Sporting Health Club i Gothersgade. De mangler stadig en del udstyr virker det som.

Træning i dag af overkroppen med lave reps. God kontakt til muskelgrupperne.

Opvarmning.

Military Press R90
4 x 6 x 50 kg

BB Row R90
8 x 60 kg
8 x 67,5 kg
8 x 65 kg
8 x 62,5 kg
8 x 60 kg

Bænk benene oppe for at lade skulderbladene stabilisere
5 x 8 x 60 kg

Pulldowns 2 sek ecc.
4 x 6 x 65

OA DB SP
6 x 16 kg
3 x 6 x 21 kg
6 x 18,5 kg

Cable row
4 x 10 x 50

Herefter Y-raises og foam rollling.

Træning søndag 20/10

Træning af underkrop - lave reps. Efter en forlænget weekend i Madrid, der bl.a. bød på en tur på Bernabeu ramte jeg FDK et par timer efter hjemkomst. I Spanien blev det kun til lidt bw træning.

Prehab

OL Squat lidt bredere stand end normalt synes at fungere fint. Stadig fokus på den thorakale del af ryggen.
6 x 60 kg
herfra langsom ecc og 2 sek pause i bunden.
5 x 3 x 60 kg
6 x 60 kg uden manipulation

Bulgarian KB 1-leg DL Fungerede fint da jeg begyndte at "læne" mig mere forover i bunden.
4 x 6 x 2x14 kg

Standing calf raise i Smith Machine ny approach
3 x 15 x +40 kg + 15 x bw

Hypers ligner mere GHR, bare nemmere
4 x 10 x bw

ss

Crunches
4 x 12 x bw
4 x 15 x 60

Leg ext. koncetrisk fuld kraft, ecc. 3 sek.
4 sæt a 12

Derefter lidt foam rolling af iskias.

Træning mandag den 21/10

Træning af overkrop lave reps. Træning i dag gik fint. Fokus fremover vil være på progression i hovedøvelserne. Støtteøvelser vil blive kørt efter dagsform, men altid mind to muscle.

Opvarmning.

Pull ups R30 3 sek ecc.
10 x 2 x bw

Bænk fokus på at presse med brystet samt at aktivere øvre ryg bedre
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

BB Row R90
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

BTN Press R90
6 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
6 x 40 kg

Støtteøvelser
Inverted Rows, Incline DB Press, Y-raises, LR samt band pull aparts.
3 sæt af hver.

Træning søndag 24/10

Træning af underkrop - lave reps. Tilbage i The Gym og tilbage til Safety-bar squatten, hvor fokus er på teknikken, dybden og opspændet i den thorakale del af ryggen.

Prehab og dynamisk opvarmning.

SB Squat 3 sek ecc. og 1-2 sek. pause i bunden.
6 x 3 x 58 kg

Bulgarian KB 1-leg DL kontrolleret ecc.
4 x 8 x 2x12 kg

Standing calf raise ny approach
3 x 15 x 10 stacks + 15 x bw

ss

Crunches
3 x 15 x bw

Hypers ligner mere GHR, bare nemmere
4 x 10 x bw

Her begyndte Amir at snakke om bodybuildere, hvilket gjorde at pauserne mellem sættene blev noget længere.
Leg ext. ecc. 2 sek.
3 x 20 x 50

Derefter lidt foam rolling af ryg samt stræk af pecs og lats.

Træning søndag 27/10

Havde en fornuftig overkrops træning i The Gym i fredags som ikke er blevet logget.
Dagens træning foregik i FDK på Nygårdsvej. Her stod den på underkropstræning med lave reps.

Prehab og dynamisk opvarmning.

OL Squat pause i bunden. Mangler stadig lidt ankelmobilitet.
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 60 kg

Bulgarian KB 1-leg DL kontrolleret ecc.
5 x 5 x 2x16 kg

Standing calf raise ny approach
3 x 15 x 60 kg + 15 x bw

Hypers
4 x 10 x bw+5 kg

Leg ext. ecc. 2 sek.
3 x 15 x 50

Derefter lidt ab Wheel, leg curl samt foam rolling og stræk af hoftebøjere.

Træning tirsdag den 29/10

Træning af overkrop lave reps. Tidlig træning i dag. Bænken sad lige i pecs i dag. Tror jeg skal fokusere mere på at holde mine underarme lodrette lige under stangen.
Fokus fremover vil være på progression i hovedøvelserne. Støtteøvelser vil blive kørt efter dagsform, men altid mind to muscle.

Opvarmning.

Pull ups R30 3 sek ecc.
11 x 2 x bw

Military Press 2-3 sek ecc.
8 x 3 x 50 kg

BB Row
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
10 x 60 kg
15 x 50 kg
20 x 40 kg

Bænk pause i bunden samt langsom ecc.
4 x 8 x 60 kg

Støtteøvelser
Cable rows, db curls Y-raises, LR samt band pull aparts.
3 sæt af hver.

BB i the gym

Brugere online