Jeg har været på udkig efter en log med Eric Cresseys Maximum Strength da jeg efter at have kørt et knæ og skulder i sænk med en hybrid imellem Starting Strength og Stronglifts grundet for mange gentagelser af de samme øvelser...

Når man er 35 kan man åbenbart ikke "bare" gøre som de forskellige begynderprogrammer angiver - eller jeg kan ihvertfald ikke. Så variation skal der til. Jeg må dog indrømme at jeg var ved at få næseblod alene ved at læse bogen / programmet igennem grundet alle de mange øvelser, men der sker intet nyt hvis man ikke prøver noget nyt, så efter at have taget tilløb i nogen tid gik jeg i gang forleden og så tænkte jeg at når jeg nu alligevel selv havde være på udkig efter nogen der havde været programmet igennem kunne jeg forestå som et (godt) eksempel...

Jeg har i tiden op til programmet her kørt en del skulder / knæ rehab og endeligt holdt 2,5 uges pause fra træningen for at give kroppen noget ro for derefter at begynde.

Opvarmningen til programmet er en række øvelser der passer til MIG, så på det punkt afviger jeg fra programmet - ligeledes træner jeg herhjemme hvilket sætter lidt begrænsninger hist og her hvad angår udstyr og muligheder, men jeg prøver at følge programmet så godt som muligt.

Maximum Strength P1W1D1

Box Squat
4@90
4@95
4@100
4@100
4@100

Knæet føles godt og stabilt - fedt at kunne smide lidt vægt på uden at være bange for at skidtet går i stykker... igen...

Speed DL
2@80
2@80
2@80
2@80
2@80
2@80
2@80
2@80

Walking DB Lunge
2x8@17,5
2x8@17,5
2x8@17,5
2x8@17,5

Der skulle bruges en del tid på at finde en vægt der var til at arbejde med. Jeg startede med 35 kg da jeg tænkte at det var en smal sag, men dels var min balance helt til hest og dels aktiverer øvelsen et par muskler jeg tydeligvis ALDRIG har brugt før...

Reverse Crunch / Prone Bridge
12@BW
30s
12@BW
30s
12@BW
30s

Av.....

Maximum Strength P1W1D2

Bænk
4@60
4@65
4@65
4@70
4@70

Hvilken befrielse - efter at have kørt bænkpress med 20-40 kg i hvad der føles som en menneskealder var det fantastisk at kunne belaste skulderen uden at den gik i stykker igen :-)

Neutral Grip Light Incline DB Press
10@15
10@15
10@15

Prone Trap Raise / Side Lying External Rotation
12@3
2x12@3
12@3
2x12@4
12@3
2x12@4

Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W1D3

Front Squat
6@70
6@75
6@80
6@80

Rack Pull
6@130
6@135
6@140
6@140

Det kniber med grebsstyrken - overvejer mixed-grip

DB Bulgarian Split Squat
2x12@5
2x12@7,5
2x12@10

Balancen er LANGT fra imponerende...

Pull-through (med elastikker bundet til power-rack) / Reverse Crunch
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW

Maximum Strength P1W1D4

Seated Military Press (mangler loftshøjde til stående øvelser...) / Close Grip Chin Up
6@25
6@2,5
6@27,5
6@2,5
6@27,5
3@2,5
6@30
3@2,5

Pushups / One-arm DB Row
10@BW+10
2x8@35 - lige til øllet
6@BW+10
2x8@32,5
6@BW+10
2x8@32,5

Seated External Rotation (er en fast del af min opvarming, så den springer jeg over) / Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W2D1

Box Squat
4@105
4@110
4@115
4@115

Speed DL
2@87,5
2@87,5
2@87,5
2@87,5
2@87,5
2@87,5
2@87,5
2@87,5

Walking DB Lunge
2x8@20
2x8@21
2x8@21

Reverse Crunch / Prone Bridge
12@BW
30s
12@BW
30s
12@BW
30s

Anden uge tyder noget nemmere at gå til da jeg har en god ide om hvilken vægt jeg skal lægge ud med.

Maximum Strength P1W2D2

Bænk
4@75
4@77,5
4@80
4@80

Supported DB Rows / Neutral Grip Light Incline DB Press
9@20
9@17,5 - Kan mærkes i skulderen
9@22,5
9@15
9@23,5
9@15
9@23,5

Prone Trap Raise / Side Lying External Rotation
12@3
2x12@3
12@3
2x12@4
12@4
2x12@4

Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W2D3

Front Squat
6@82,5
6@85
6@87,5
6@87,5

Rack Pull
6@140
6@140
6@140

Glem overvejelserne - mixed-grip næste gang...

DB Bulgarian Split Squat
2x12@10
2x12@12,5
2x12@15

Pull-through (med elastikker bundet til power-rack) / Reverse Crunch
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW

... og så endelig dagens træning så loggen er nogenlunde opdateret :-)

Maximum Strength P1W2D4

Seated Military Press (mangler loftshøjde til stående øvelser...) / Close Grip Chin Up
6@30
6@BW+2,5 - Liiige til øllet...
6@32,5
6@BW
6@35
6@BW

Pushups / One-arm DB Row
12@BW+5
2x7@32,5
12@BW+5
2x7@32,5
12@BW+5
2x7@35

Seated External Rotation (er en fast del af min opvarming, så den springer jeg over) / Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W3D1

Box Squat
3@120
3@122,5
3@125
3@125
3@125
3@125
3@125
3@125

Speed DL
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96
2@96

Walking DB Lunge
2x8@22,5
2x8@22,5
2x8@22,5
2x8@22,5

Reverse Crunch / Prone Bridge
12@BW
30s
12@BW
30s
12@BW
30s

Maximum Strength P1W3D2

Bænk
3@80
3@82,5
3@83,5
3@83,5
3@83,5
3@83,5
3@83,5
3@83,5 - den sidste rep hang i hvad der føltes som fem minutter, men op kom den...

Supported DB Rows / Neutral Grip Light Incline DB Press
10@25
10@16
10@25
10@16
10@25
10@16
10@25 - Kun lige med det yderste af neglene...

Prone Trap Raise / Side Lying External Rotation
12@4
2x12@4
12@4
2x12@4
12@4
2x12@4

Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W3D3

Front Squat
6@90
6@92,5
6@92,5
6@92,5
6@92,5
6@92,5

For satan det gør nas... toppen af kravebenet er den begrænsende faktor. De kloge siger at det bliver bedre med tiden. Jeg håber de får ret...

Rack Pull
6@145
6@150
6@160
6@170

Jeg ved ikke hvorfor jeg har haft så meget imod mixed-grip, men det er vejen frem da det så ikke er mit greb der er den begrænsende faktor.

DB Bulgarian Split Squat
2x6@15
2x6@17,5
2x6@20
2x6@22,5

Jeg kom hurtigt igen efter den dårlige balance ved foregående træninger - måske er det fordi jeg har fået trænet øvelsen :-)

Pull-through (med elastikker bundet til power-rack) / Reverse Crunch
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW
10@4xsort elastik
12xBW

Jeg har fået det onde hold i nakken efter dagens træning, så derfor den sene post...

Maximum Strength P1W3D4

Seated Military Press (mangler loftshøjde til stående øvelser...) / Close Grip Chin Up
6@40
6@BW - armene føltes slappe i dag, så jeg følte ikke for at prøve med ekstra vægt.
6@40
6@BW
6@42,5
6@BW
6@42,5
6@BW
6@42,5
6@42,5

Pushups / One-arm DB Row
10@BW+6 - Efter 10. rep føltes højre skulder helt ødelagt og formentlig årsag til det efterfølgende hold i nakken.
2x8@32,5
10@BW
2x8@32,5
10@BW
2x8@32,5
10@BW
2x8@32,5

Seated External Rotation (er en fast del af min opvarming, så den springer jeg over) / Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Maximum Strength P1W4D1

Box Squat
3@125
3@125
3@127,5

Speed DL
2@105
2@105
2@105

Walking DB Lunge
2x8@17,5
2x8@17,5

Reverse Crunch / Prone Bridge
12@BW
30s
12@BW
30s
12@BW
30s

Det var godt nok hurtigt overstået, men sidste uges strabadser synes jeg stadig ligger i kroppen, så det var nu ganske rart med en let dag.

Maximum Strength P1W4D2

Bænk
3@83,5
3@85
3@85

Skulderen gør ikke ondt, men det føles som om der mangler et eller andet... lidt som at køre på et fladt dæk.. men det gør ikke ondt hvilket er det absolut vigtigste, så må resten komme senere :-)

Chest Supported DB Rows / Neutral Grip Light Incline DB Press
10@25
10@16
10@25
10@16
10@25

Prone Trap Raise / Side Lying External Rotation
12@4
2x12@4
12@4
2x12@4
12@3
2x12@4

Side Bridge
2x30s
2x30s
2x30s

Nu er der kommet så godt gang i siden her at jeg tænker loggen skal have et skud til.

Træningen er dog blevet holdt ved lige siden sidste post :-)

Programmet er ændret til en Hepburn-model der har holdt ved siden marts måned og planen er at holde ved nogen tid endnu. Det går ikke så stærkt, men jeg skal ikke nå noget.

Grundstammen er hhv squat/bænk og dødløft/pres med 8x2-3 efterfulgt af varianter heraf i 3x6-8.

Jeg har i nogen tid presset lidt for hårdt på med dels tunge squats og dels assaultbike intervaller hvilket desværre har sat sine spor, så jeg prøver at spare knæene en smule ved at arbejde lidt udenom til de holder op med at være ømme.

Dagens træning bød bl.a. på som følger:

Rack Pulls
2x3@200kg
6x2@200kg

Det er tungt, men der er stadig godt med overskud, så de kommer hurtigt op.

Pullups
BW@3, 5, 3, 3, 7

Jeg har hapset en progressionsmodel fra 50pullups.com der over tid gerne skulle få mig op på den gode side af 10 reps med en kropsvægt på den gode side af 110kg.

Dagens træning bød bl.a. på et hav af BW squats, lunges, foamrolling og udstrækning - frit oversat uanede mængder kærlighed til knænene der pudsigt nok også kvitterede med en følelse af velvære...

Derudover blev det til lidt pres:

Incline Bænk
5x3@95kg
3x2@95kg

Derudover diverse variationer heraf for - med lidt held, engang ude i fremtiden - at blive swole...

Så blev der lidt tid til overs så jeg dels kunne få trænet og dels logget :-)

Jeg har fået lavet mig en omgang dødløft-klodser således vægtene bliver hævet fra gulvet frem for stangen der hviler i racket. Det giver et MEGET bedre greb da stangen noget lettere kan rulle i hånden når jeg tager fat. Nice.

Rack Pulls
3x3@200kg
5x2@200kg

De føltes helt afsindigt lette i dag! Jeg skal holde godt fast i mig selv for ikke at lave et par ekstra reps hist og her... det er førhen sket og som ofte med en eller anden form for overbelastning til følge i løbet af et par uger på den kurs. STICK WITH THE PROGRAM!

Pullups
BW@4, 5, 4, 4, 7

Jeg kunne så småt mærke et eller andet i højre skulder. Måske den skal have en tur med lacrosse-bolden så eventuel begyndende dårligdom kan blive masseret væk.

Nåede ikke at logge i går, men træningen blev der trods alt tid til :-)

Jeg fik min nye Ironmaster bænk i går, så da den var samlet skulle den naturligvis indvies. Vinklerne er dog en smule forskellige fra min gamle, så incline bænken var noget tungere end jeg synes de var for blot et par dage siden.

Så der var ikke andet for end at lave et (tilnærmet) 1RM-forsøg og finde en ny startvægt med den nye vinkel.

Jeg er generelt svag i presseøvelser, så jeg var godt tilfreds med at være steget omkring 10kg på fire måneder - til 106kg :-)

Så onward and upward mod de 107kg!

Incline Bænk
8x2@85kg

Og så kan jeg lige så godt logge dagens træning nu jeg er ved computeren :-)

Derudover var der ikke noget ud over det sædvanlige hvor højdepunkterne må være som følger:

Rack Pulls
4x3@200kg
4x2@200kg

Pullups
BW@3, 5, 3, 3, 7

Jeg nævnte mine dødløft-klodser, så dem skal I naturligvis ikke snydes for et billede af!

Der blev trænet igen i dag...

Jeg prøvede lidt at hvert i squatten i dag - heriblandt at squatte uden VL-sko, med en smule bredere stand og tæerne mere udaf. Det gav en mere lodret bevægelse og irriterede ikke knæet nær så meget som vanligt. Så det skal dyrkes lidt mere fremover - om ikke andet så som afveksling indtil knæet igen er på 100%.

Ellers bød træningen ikke på noget særligt:

Incline Bænk
1x3@85kg
2x7@85kg

EZ-bar curls
3x12@28kg

Sweet! Jeg vandt konkurrencen om at få refunderet mit seneste indkøb hos Bodyman!... så kan man altid efterfølgende ærgre sig over at der ikke blev stoppet ENDNU mere i kurven :-)

Mere vil ha' mere!

Jeg kæmper lidt med mine Rack Pulls - de er dejlig lette. Eller det vil sige så lette at jeg sagtens kunne sætte tempoet på progressionen lidt op - men på den anden side er vægtene tunge nok til at det trods alt ikke er spild af tid. Så jeg bruger lang tid på at blive ved med at gentage for mig selv; FØLG PROGRAMMET...

Rack Pulls
5x3@200kg
3x2@200kg

Pullups
BW@4, 6, 4, 4, 7

Jeg har dog intet behov for at speede mine kropshævninger op... jeg er for fed/svag til at det er synderligt overskudsagtigt.

Dagens træning.

Knæet har ikke været meget bevendt de sidste par dage - nu må planen være at holde HELT pause i en uges tid og så se om det ikke kunne være det der skal til. Det er naturligvis lidt ærgerligt at skulle holde helt pause, men et eller andet skal der ske hvis jeg skal ende med at kunne squatte igen.

Det positive er så at træningen ikke tager så lang tid og er let at passe ind :-)

Incline Bænk
2x3@85kg
6x2@85kg

Smal Bænk
3x10@52,5kg

Ikke meget nyt at rapportere. Men løftet bliver der da :-)

Rack Pulls
6x3@200kg
2x2@200kg

Pullups
BW@5, 7, 5, 5, 6