Det Perfekte Fullbody!

Kan selvfølgelig diskuteres det jeg skriver i overskriften
Udfra alt hvad jeg indtil videre har sat mig ind i, har jeg forsøgt at lave et fullbody der gerne
skulle hjælpe mig med at få noget masse og styrke.

Er det noget der kan bruges?

4x8 Squat
4x8 Hamstring Raise
4x10 Incline Dumbbell Benchpress
3x10 Lying Dumbbell Row
4x6 Pullups
3x12 Wide-grip Upright Row
3x10 Skullcrushers
3x10 Dumbbell Hammercurls

Det program er noget lort.

Hvordan kan det være du intet bænk og dødløft har med i?

Forresten...

Jeg er lige begyndt i center og vil gerne have en instruktør til at lære mig diverse øvelser især squat.
Men jeg ved ikke lige hvordan det fungere.. altså plejer man at skulle betale for at få en til at hjælpe eller er det bare en gratis rutine for dem?

Og så har jeg en kammerat der gerne vil træne så han har opdelt kroppen lidt mere. Han trænede egentlig 2-split før, og var glad for det. Men han kunne godt tænke sig at have benene på en dag for sig selv da de vidst er ret så krævende at træne. Hvordan ville det kunne løses? Er vi så ovre i noget 3-split?

Det program er noget lort.

Da super at få ad vide at det ikke funker...
Men kan du sige mere?

Hvordan kan det være du intet bænk og dødløft har med i?

Ser man ikke på dumbbell bænkpress som "bænk"? Jeg har fået anbefalet at skifte mellem dødløft og squat fra gang til gang.

Det program er noget lort.

Da super at få ad vide at det ikke funker...
Men kan du sige mere?

Hvordan kan det være du intet bænk og dødløft har med i?

Ser man ikke på dumbbell bænkpress som "bænk"? [size=150]Jeg har fået anbefalet at skifte mellem dødløft og squat fra gang til gang.[/size]

Hvorfor i alverden skulle du gøre det??

Det ville i øvrigt være totalt idioti at lave et 2-split program hvor den ene dag var et FB-program (ekslusiv ben), og den anden dag udelukkende ben dag..

[Hjemmeside]

Prøv at google Starting Strenght, der har du noget nær det perfekte full-body.

Til din makker, der gerne vil køre 3-split, kan du foreslå dette:

Antagonist 3-split, modificeret

Dag 1: bryst & ryg + post. delt.

Bænkpres: 3x8, 2x5
Incline BP: 4x8
Pullovers: 5x5-6
Pec-deck, DB-flyes ell. Kapelkryds: 3x10-12

Træk til bryst, bredt greb: 4x8
DB-rows ell. T-bar rows: 5x6
Træk til bryst, smalt greb: 3x10-12
Træk til mave, bredt greb: 4x8
Reverse kapelkryds ell. Bent over lat raise: 3x10

Dag 2: Ben, læn & mave.

Squat: 4x8
Dødløft: 5x5-6
Seated calf raise: 3x10-12
Benpres: 4x8
Leg extensions: 3x12
Leg curl: 4x8
Standing calf raise: 4x8
Crunches m. vægt: 3x10-15
Hanging leg raise: til failure

Dag 3: Skuldre & arme.

Press (millitary, BTN ell. DB’s, variér): 4x8
Lat raise (kapel ell. DB’s): 3x10
Front raise (kapel ell. DB’s) 3x10

Dibs: 4x8
CG-bænkpres: 4x8
Skullcrushers ell. Pushdowns (variér): 4x8
One hand tricep extensions (kapel ell. DB’s) 3x10-12

BB-curls (evt. EZ): 4x8
Hammercurls ell. Incline curls: 4x8
Concentration curls ell. DB-preacher curls: 3x5



Det har virket ganske udmærket, for mig.

Det perfekte findes ikke.

Det ville i øvrigt være totalt idioti at lave et 2-split program hvor den ene dag var et FB-program (ekslusiv ben), og den anden dag udelukkende ben dag..

Hvorfor i alverden skulle det være det? Vil du uddybe, eller skriver du bare uden tanke?
Chicken har postet et fint split.

Det perfekte findes ikke.

Quoted for truth.

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

[Hjemmeside]

Det ville i øvrigt være totalt idioti at lave et 2-split program hvor den ene dag var et FB-program (ekslusiv ben), og den anden dag udelukkende ben dag..

Hvorfor i alverden skulle det være det? Vil du uddybe, eller skriver du bare uden tanke?
Chicken har postet et fint split.

Det er nu et 3-split, jeg har postet.. - jeg ville nok også være skeptisk overfor at køre et 2-split hvor den ene dag udelukkende var helliget ben, det skulle såmænd nok fungere - men jeg vil i så fald mene at man lisså godt kunne tage springet til et egentligt 3-split, og opnå mere.

[Hjemmeside]

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

Her er et alternativt full-body, det er hårdt - men det virker:

Fullbody, fuld schmede:

Pas A)

Squat: 1x12-15, 3x8, 3x5-6,
Pull-downs: 1x12-15, 3x8, 2x5,
Dips: 4x8
Crunches ell. dragonflags: 3x10

Pas B)

Dødløft: 1x10-12, 3x5, 2x3
Bænk: 1x12-15, 3x8, 2x5-6
Rows: 1x10-12, 3x8-10, 2x6
BB-curls: 3x10


Dag 1: A
Dag 2: B
Dag 3: A
Dag 4: B
Dag 5: off
.. forfra.


Cardio ad libitum.

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

I et fullbody vil man gerne have flerledsøvelser. Altså øvelser der rammer mange muskler på en gang.
Du har alt for mange isloleringsøvelser med. Kun en øvelse der rammer bryst?
Hvor er dødløften?

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

I et fullbody vil man gerne have flerledsøvelser. Altså øvelser der rammer mange muskler på en gang.
Du har alt for mange isloleringsøvelser med. Kun en øvelse der rammer bryst?
Hvor er dødløften?

Så må det her være bedre?

4x8 Squat
4x8 Deadlift/Glute-ham Raise
4x10 Incline Dumbbell Benchpress
3x10 Dumbbell Row
4x6 Pullups
3x12 Standing Overhead Dumbbell Press
3x10 Skullcrushers
3x10 Dumbbell Hammercurls

Er dødløft et must at have med i alle de programmer man nu måtte kaste sig over?

Det perfekte findes ikke.

Quoted for truth.

Quoted² for lies, dette program er PERFEKT.

Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Semi SLDL - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Dips - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure


Der gives en masse dårlige træningsråd i denne tråd, de bør ignoreres såfremt signifikante fremskridt ønskes.

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

Jeg tog like 5kg på mens jeg var på det

Det perfekte findes ikke.

Quoted for truth.

Quoted² for lies, dette program er PERFEKT.

Hah.
Copy&paster du det der fra en .txt fil på dit desktop? Jeg har efterhånden set det et par gange...
Det er nu også ret fint faktisk.

Overskriften har jeg altså heller ikke lagt meget seriøsitet i

Jeg har før kigget på Starting Strenght, men det virker mere som et styrkeløft program. Vil hellere have et program med flere øvelser.


Hvad er grunden til at mit program ikke er så godt?

I et fullbody vil man gerne have flerledsøvelser. Altså øvelser der rammer mange muskler på en gang.
Du har alt for mange isloleringsøvelser med. Kun en øvelse der rammer bryst?
Hvor er dødløften?

Så må det her være bedre?

4x8 Squat
4x8 Deadlift/Glute-ham Raise
4x10 Incline Dumbbell Benchpress
3x10 Dumbbell Row
4x6 Pullups
3x12 Standing Overhead Dumbbell Press
3x10 Skullcrushers
3x10 Dumbbell Hammercurls

Er dødløft et must at have med i alle de programmer man nu måtte kaste sig over?

Ja, et program uden dødløft er bare no go i min verden.
Det nye er bedre, men stadig ikke godt nok. db row ville jeg skifte ud med bent over row, og gentagelser/sæt ser meget random ud. f.eks.

Hvorfor kigger du ikke på nogle af de programmer, som nogle af de andre har smidt op, istedet for at lave dit eget?
Dem der har lavet de programmer, har mere styr på det end både dig og mig.

SDH med lavere frekvens ville jeg tro var et udemærket udgangspunkt. Tilføj diskolift efter behag.

Det perfekte findes ikke.

Quoted for truth.

Quoted² for lies, dette program er PERFEKT.

Hah.
Copy&paster du det der fra en .txt fil på dit desktop? Jeg har efterhånden set det et par gange...
Det er nu også ret fint faktisk.

Jeg copy/paster fra tråde, jeg blev selv ret overrasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Ja, et program uden dødløft er bare no go i min verden.
Det nye er bedre, men stadig ikke godt nok. db row ville jeg skifte ud med bent over row, og gentagelser/sæt ser meget random ud. f.eks.

Hvorfor kigger du ikke på nogle af de programmer, som nogle af de andre har smidt op, istedet for at lave dit eget?
Dem der har lavet de programmer, har mere styr på det end både dig og mig.

Hvorfor skal han skifte DB rows ud med BB rows?

IMO er dødløfte ikke en nødvendig øvelse og slet ikke alm. standard dødløft. Op til Nordland Cup sidste år lavede jeg ikke alm. dødløft i noget der ligner et år, andet end i en kort sheiko competition cyklus op til konkurrencen. Jeg lavede power cleans og lidt SLDL og satte alligevel PR.

rasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Du er skide klog.
Nu mangler du bare at finde på et fængende navn, og få din egen linje af whey-protein, så er du på vej til rigdom!!

rasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Du er skide klog.
Nu mangler du bare at finde på et fængende navn, og få din egen linje af whey-protein, så er du på vej til rigdom!!

Hvis jeg må kalde linje og program for noget med Legend får du procenter?

rasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Du er skide klog.
Nu mangler du bare at finde på et fængende navn, og få din egen linje af whey-protein, så er du på vej til rigdom!!

Hvis jeg må kalde linje og program for noget med Legend får du procenter?

DEAL! Så kalder jeg til gengæld min førstefødte for Søren.

Det program er noget lort.

MVH
SandyFrink
valued bb.dk member

[Hjemmeside]

Det perfekte findes ikke.

Quoted for truth.

Quoted² for lies, dette program er PERFEKT.

Hah.
Copy&paster du det der fra en .txt fil på dit desktop? Jeg har efterhånden set det et par gange...
Det er nu også ret fint faktisk.

Jeg copy/paster fra tråde, jeg blev selv ret overrasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Ja, et program uden dødløft er bare no go i min verden.
Det nye er bedre, men stadig ikke godt nok. db row ville jeg skifte ud med bent over row, og gentagelser/sæt ser meget random ud. f.eks.

Hvorfor kigger du ikke på nogle af de programmer, som nogle af de andre har smidt op, istedet for at lave dit eget?
Dem der har lavet de programmer, har mere styr på det end både dig og mig.

Hvorfor skal han skifte DB rows ud med BB rows?

IMO er dødløfte ikke en nødvendig øvelse og slet ikke alm. standard dødløft. Op til Nordland Cup sidste år lavede jeg ikke alm. dødløft i noget der ligner et år, andet end i en kort sheiko competition cyklus op til konkurrencen. Jeg lavede power cleans og lidt SLDL og satte alligevel PR.

Hrumm.. - jeg kan, til nød, forstå at nogen undlader at dødløfte (jeg ville ikke selv undvære det) - men hvorfor ikke KVDL? Imo er det det nemmeste at lære for en rook, og derfor også velegnet til at køre reps og sæt med?

rasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Du er skide klog.
Nu mangler du bare at finde på et fængende navn, og få din egen linje af whey-protein, så er du på vej til rigdom!!

Hvis jeg må kalde linje og program for noget med Legend får du procenter?

DEAL! Så kalder jeg til gengæld min førstefødte for Søren.

Også selvom det bliver en pige.. Ellers er aftalen ikke så opsigtsvækkende imo

Det ville i øvrigt være totalt idioti at lave et 2-split program hvor den ene dag var et FB-program (ekslusiv ben), og den anden dag udelukkende ben dag..

Hvorfor i alverden skulle det være det? Vil du uddybe, eller skriver du bare uden tanke?
Chicken har postet et fint split.

Det er nu et 3-split, jeg har postet.. - jeg ville nok også være skeptisk overfor at køre et 2-split hvor den ene dag udelukkende var helliget ben, det skulle såmænd nok fungere - men jeg vil i så fald mene at man lisså godt kunne tage springet til et egentligt 3-split, og opnå mere.

Det var nu ikke fordi jeg skrev det med hovedet under armen.. Der er faktisk en mening i det, uanset om du er enig eller ej! Mærkelig måde at formidle sit budskab på Niels1..

I kraft af at topicstarters træningserfaring begrænser sig til nybegynderstadiet ville det være åndssvagt at hellige en dag til bentræning og en dag til resten af kroppen - ligesom menace to chicken også skrev.
I det hele taget kan jeg ikke se hvorfor man skulle lave den konstellation fremfor FB eller 3-split..

rasket over, hvor fint det egentlig var, da jeg biksede det sammen. Jeg overvejer at træne efter det selv

Du er skide klog.
Nu mangler du bare at finde på et fængende navn, og få din egen linje af whey-protein, så er du på vej til rigdom!!

Hvis jeg må kalde linje og program for noget med Legend får du procenter?

DEAL! Så kalder jeg til gengæld min førstefødte for Søren.

Også selvom det bliver en pige.. Ellers er aftalen ikke så opsigtsvækkende imo

Jeg håber SÅ meget det blir' en pige

Hrumm.. - jeg kan, til nød, forstå at nogen undlader at dødløfte (jeg ville ikke selv undvære det) - men hvorfor ikke KVDL? Imo er det det nemmeste at lære for en rook, og derfor også velegnet til at køre reps og sæt med?

Dødløft er bare ikke en nødvendig øvelse. Bevares, den er da fin, men man træner 95% det samme med squat og rows.