Efter opfordring til at føre en logbog, vil jeg nu kaste mig ud i dette!

Lige lidt tørre facts:

Alder: 20
Højde: 189 cm
Vægt: 87kg
Fedtprocent: 12-13 ish (Skal spænde for at se mine mavemuskler!)

Mit mål pt er, at jeg til september vil ramme 90kg! Jeg har altid været en bette splejs på 64 kg og 189cm, så det ville være stort for mig at komme op på 90kg. Det er naturligvis dét jeg ser i spejlet der er afgørende, og ikke om jeg lige præcis vejer 90kg. Jeg tror bare, det ville være en psykologisk sejr at se de 90kg på badevægten!

Jeg har også forventninger til, at jeg skal igang med noget cardio. Det er aldrig noget jeg har dyrket, da jeg har været bange for at tabe mig. Jeg har dog altid haft et ønske om, at komme i god form (og altså løbe mere end 100m før jeg bare SKAL ha' en cola). Jeg mener da også, at jeg ville have godt af at forbrænde lidt fedt, men dette er overhovedet ikke en prioritet på nuværende tidspunkt - jeg vil hellere køre noget leanbulk og øge muskelmassen.

Jeg er ikke særlig stærk, så jeg forventer også en fremgang i mine løft. Jeg vil køre efter følgende program (I skal være velkomne til at kritisere):

Mandag (dag 1):

- Bænkpres 4x8
- Skrå bænkpres dumbbell 4x8
- Military Press 4x8
- Lateral Raise 4x8
- Dips 4x8
- Cable pushdown 4x8

Tirsdag (dag 2):

- Squat 4x8
- Dødløft 4x 8
- Lever pulldown 4x8
- Bent over rows 4x8
- Bicep curl 4x8
- Pull-ups

Torsdag: som dag 1
Fredag: som dag 2

Her er min kostplan (kritik ønsket).


Husk: En dag uden træning, er en dag uden mening. (En off-day med god kost er også en træningsdag!)

Idag trænede jeg bryst, skulder og triceps!

Dips:
x 10 (Bare lige for at varme lidt op)

Bænkpres:

15x 20 kg
1x 80 kg
1x 90kg
1x 95 kg. (Skulle bare lige finde mit 1RM)
8x 70kg
8x 75kg
8x 75 kg
8x 75kg (med hjælp til den sidste). Jeg ved godt, det ser lidt rodet ud. Men jeg skulle lige finde mit 1RM. Kunne desværre ikke presse den op på 100kg, men det kan jeg nok om nogle ugers tid!

Skrå bænkpres:
10x 17,5 kg
8x 27,5 kg
8x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
6x 27,5kg . Det blev lidt hårdt til sidst. øv øv.

Military press DB:
10 x 10 kg
5x 20 kg. Blev for hårdt.
8x 17,5 kg
8x 17,5 kg
8x 17,5

Lateral raise:

8x 12,5 kg
8x 12,5kg
8x 12,5 kg. Ved godt det er lidt svagt, men lige i denne øvelse prioriterer jeg virkelig formen mere end vægten! Men mon ikke jeg kan løfte lidt mere i den på et tidspunkt.

Cable push down med omvendt V-greb (eller hvad man skal kalde det)

12x 15 kg
8x 30 kg
8 x 30kg
8x 35 kg
5 x 40 kg

Dips:
1x "av for den, det kan jeg ikke"

Det var dagens træning. Jeg var fint tilfreds! Nu skal der ædes.

Godt du endelig er kommet igang med loggen. Dovne hund

I dag var den første træning i det nye center, hvor The Dane også træner!

Træningen bød på rygtrænin og lidt lolcurl til sidst. Det var egentlig meningen, at jeg også skulle have trænet ben - det må blive næste gang.

Dødløft:

8 x 50 kg
8x 50 kg
6x 70kg
5x 70kg

Bent over rows DB:

8x 27,5kg
8x 27,5kg
15x 27,5kg
8x 32,5 kg.
Bør nok lægge hårdere ud næste gang med BOR!

Pull ups: 3x 8

Hammer curls:
8x 15 kg
8x 15 kg.

Samlet set var jeg ikke tilfreds med træningen. Det var dog rart lige at se det nye center - hvilket jeg synes var top dollar. I øvrigt føler jeg, at jeg fik godt styr på teknikken i dødløft - så forhåbentligt kan jeg tage flere kilogram der næste gang! Næste gang vil jeg lægge ud med 35kg i Bent over rows, da jeg tror, jeg skal presse mig selv meget mere. I øvrigt var min biceptræning al for ringe og let, og det var ærgerligt, at squatten ikke blev gennemført i dag.

Ja, du kunne godt have nået noget mere, bare se alt det jeg formåede at få ordnet idag

Mandag d. 7. juni 2010:

I dag stod den på bryst, skulder - og triceptræning.

Bænkpres:
1x 80kg
1x 90kg
8x 70kg
8x 70kg
7x 70kg
5x 70kg

Jeg var helt sikker på jeg skulle lave et 100kg løft i dag - men det kunne slet ikke lade sig gøre. Måske om en måneds tid...

Incline DB bænkpres:
8x 20kg
8x 25kg
8x 25 kg
8x 25kg
4x 25kg

BB military:
8x 16 kg
8x 36kg
8x 36kg
6x 36kg
6x 36 kg

Lateral raise:
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

DB Shrugs:
8x 35kg
8x 35
8x 35

Tricep cable push down:
8x 25kg
8x 30 kg
8x 30 kg
5x 30kg (lidt ynkelig form på den sidste rep, men hey den kom ned)

Fint tilfreds med dagens træning. Ville gerne have lavet fransk pres, men der var simpelthen ikke plads.

Du skal måske lige skrive at incline var DB

Torsdag 10.06.2010

Squat:
8x20 kg (ordenli' sygt )
5x20 kg. Vent lidt endnu, vi kommer snart til sindssygt tunge vægte.
8x 30kg (no shit!)
8x 40kg
6x 40 kg

Dødløft:
8x 20 kg
8x 70kg
7x 80kg
6x 80kg

BOR med dumbbells:
13x 35kg (Dan, min spotter, sagde, at jeg vist nok komme til at tage for mange reps her.. øv!)
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Chin ups:
8x BW
8x BW
6x BW (Det blev lidt hårdt - men det er vel en fin indikation for, at den øvrige rygtræning har været tilstrækkelig hård)

Bicep diskocurls DB:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg

Hammer curls:
6x 15kg
6x 15 kg

Læg:
8x 50kg
6x 50kg
6x 50kg

Det var lidt svært uden sko - dem må jeg nok have med næste gang!

Chin ups:
Til failure, vist nok 5-6 stykker.

Fin træning - bortset fra, at såvel børn som piger gjorde grin med mine ynkelig sets med squat og dødløft med latterlig vægt på. Jeg holder modet oppe, og er sikker på, jeg nok skal få lidt flere kilogram på i fremtiden! Lige nu handler det om, at få teknikken ordenligt på plads - det er første gang jeg squatter, hvor det ikke foregår i et smith stativ - der kunne jeg squatte omkring 80kg (hvilket vel heller ikke er særlig meget).

Hold modet oppe!

Din teknik ser ganske god ud på squatten, du kommer i hvert fald dybere end jeg gør (om det skyldes det lave antal kg skal jeg ikke kunne sige )
Men det ser godt ud, bare rolig, det varer ikke længe før små børn og piger ikke kan følge med

Lige et billede af min latterlige ryg, som kun kan dødløfte 80kg!

Søndag d. 13 2010

Bryst, skulder, triceps.

Barbell bænkpres:

10x 20kg
8x 50kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg
5x72,5kg
5x72,5kg
1x77,5kg

Incline bænkpres DB:
10x 20kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x25kg
6x25kg
5x 25kg

Midt i min skrå bænkpres blev det lidt forvirrende, da vi fik at vide, vi skulle forlade centret pga. rengøring. Der kom i midlertid ikke noget rengøring, så træningen kunne fortsætte.

Military barbell:
10x 16kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
5x 36kg

Lateral Raise (i bar overkrop!!!!1)
8x 15kg
6x 15kg
6x 15kg
6x 15kg

Shrugs DB:
1x70 (mega fail, ondt i ryggen og al muligt - men hey, jeg løftede den tungeste vægt i centret)
8x 40kg
8x 40kg

Fransk pres
7x 32,5kg
8x 27,5kg
7x27,5kg
7x 27,5kg
Og så noget Close grib bænkpres til sidst x4

Fin træning i dag, hvor der blev trænet i bar overkrop og råbt en masse Ronnie Coleman citater

Tirsdag 15. juni 2010

Ben,ryg og biceps.

I dag var en ærgerlig omgang træning, fordi jeg har siden sidste squatdag haft ondt i knæet således, at jeg ikke kan bøje benene nok til at lave squat/dødløft. Jeg ved ikke hvad dette skyldes - har mine knæ ikke været klar til belastning grundet mangel på fortidig bentræning? Dvs jeg kunne hverken squatte eller lave dødløft i dag. Anti-klimax!

Chin ups:
4x8 bodyweight

BOR dumbbell:
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Barbell curl:
8x 32,5 kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg lidt cheat på sidste rep
6x 37,5kg

Hammer curls dumbell:
8x 15kg
8x 15kg
8x 17,5kg

Hyperextention
4x BW
6x BW + 15kg
8x BW + 15kg
8x BW + 20kg

Knæene skal nok blive gode igen! Ellers er det bare at få fat i et knæ-bind

Her var lige de to videoer jeg ville vise dig

Du må da kunne tage noget mere i mili, ift. hvad du bænker?
Hvordan ser det ud med vægten? (:

vh

Hej An Moho!

Jeg bænker kun 75kg i sæt, og som ca 37 kg i mili. Hvis du mener, jeg bør kunne tage mere i mili, så vil jeg da lige prøve at presse mig selv lidt mere næste gang. Der er jo ingen grund til at løfte mindre end man faktisk kan

Jeg vejer sådan 88-90 kg.

Onsdag d. 17. juni 2010

I dag stod den på bryst-, skulder- og tricepstræning.

Bænkpres BB:
20x 20kg
12x50kg
6x75kg
6x75kg
5x75kg
5x75kg med den sidste rep som forced

skrå bænkpress dumbell:
6x27,5kg
5x27,5kg
5x 27,5kg
5x25 kg

Mili BB:
Efter An Moho skrev at jeg sandsynligvis ville kunne tage mere her, prøvede jeg på det.
8x 30kg
5 og en halv x 40kg
2x 40kg
8x 35kg
5x 40kg
Ved sidste træningspas tog jeg 37,5 kg, som An Moho mente var i underkanten set i forhold til mine øvrige løft. Jeg fandt dog ud af i dag, at det er på det niveau jeg ca ligger. Næste gang vil jeg se hvor meget jeg kan tage i mili BB, uden jeg har kørt bænkpress flad + skrå først. Jeg synes ikke, mine skuldre ser abnorm små ud, men min spotter, Dan, mente også, at 37,5kg er lidt set i forhold til mine øvrige løft. øv bøv.

Lateral Raise:
15x 12,5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Fransk pres:
8x 27,5kg
8x 27,5 kg
5-6 x 32,5kg + hurtigt over til closegrip bænkpres x 5
5x 32,5kg + hurtigt over til closegrip bænkpres x 8

Samlet set, var jeg tilfreds med dagens træning. Jeg tror, at jeg næste gang vil køre færre kilo og så tage 3x8 istedet for lidt variation - ville det være en idé?

Onsdag d. 17?

Ja. Er vi ikke i år 2011?

Lørdag 19. juni 2010

Idag stod den på ben-, ryg- og bicepstræning

Desværre har jeg stadig lidt ondt i knæet, så jeg kan ikke gå helt ned i knæ. Heldigvis kunne jeg godt lave dødløft.

Dødløft:
8x 30kg
6x80kg
5x100kg
4x120kg
4x120kg
5x120kg

BOR dumbell:
8x 37,5kg
8x37,5kg
8x40kg
8x 40kg

Barbell curl:
8x37,5kg
8x 37,5kg
8x 375kg
preacher 8x37,5kg

4x chin-ups.

Fint tilfreds med træningen - fortryder dog, at jeg ikke nåede at lave flere chin-ups. Håber, jeg kan squatte næste gang!

Billede af dagens form:

Dødløft og dødløft Rackpulls fra boks nærmere

Nu ikke snyde, eller

Shh Dan, jeg vil jo gerne imponere folk

Tirsdag 22. juni 2010

Bænkpres:
25x 20kg
12x 50kg
6x80kg
5x80kg
6x70kg
6x70kg

Skrå bænkpres DB:
20kg x 12
25kg x 8
27,5kg x 6
27,5kg x 6
27,5kg x 6

Military BB:
12x 20kg
7x 40kg
7x40kg
6x 40kg
5x40kg

Fransk pres BB:
8x 27,5kg
7x 27,5kg
6x 27,5kg og hurtigt over til CGBP x 5

Udmærket træning hvor jeg skippede lateral raise for at spare skulderen lidt.

Onsdag d. 7. juli 2010

Så kom jeg tilbage efter 11 dages ferie i udlandet - tabte mig da også 155 gram på min tur!! DAMN!

Bænkpres:
10x 20kg
10x 50kg
9x 75kg
6x 75kg
6x75kg
6x 75kg sidste rep forced

Skrå bænkpres dumbell:
10x 20kg
7x 25kg
6x 25kg
6x 25kg
6x 25kg

Military BB:
10 x 20kg
9x 30kg
8x35kg
2x 40kg
8x 35kg
6x 35kg

Lateral raise dumbell:
10x 15kg
8x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 15kg

Fransk pres:
8x 27,5kg
6x 32,5 kg
6x 32,5kg + hurtigt over til CGBP x 6
5x 32,5 kg + hurtigt over til CGBP x 6

Hej Lukas, imorgen skal vi træne.

(PS. Der er noget galt med din kostplan i første post)

Se, du pumper i takt med musikken

Naturligvis pumper jeg i takt med musikken!

Tirsdag d. 13. juli 2010

Bænkpres
12x 20kg
12x50kg
6x70kg
5x80kg
4x80kg
5x75kg
5x75kg

Skrå bænkpres DB:

7x 27,5kg
6x 27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg

Military BB:
10x 20kg
6x 40kg
5x 40kg
6x 40kg
5x 40kg

Lateral raise DB:

7x 17,5kg
7x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Fransk pres BB:

6x 32,5kg
6x 32,5kg
4x 32,5kg + hurtigt over til CGBP x 4
4x 32,5kg + hurtigt over til GCBP x 5

Cable tricep push down:

7x 70kg
7x 70kg
6x 70kg
6x 70kg

Shrugs DB:
8x 45kg
6x 45k
6x 45kg
6x 45kg

Til sidst lavede jeg noget hanging leg raises halløj, ikke noget særligt. God træning, hvor der blev trænet i bar overkrop da min t-shirt simpelthen blev så våd af sved at jeg måtte tage den af og hænge den til tørre. En time efter var den stadig drivvåd.

Torsdag d. 15. juli 2010

Dødløft:

6x60kkg
5x80kg
5x 100kg
5x 110kg
4x 110kg
6x 100kg

BOR db:

8x 37,5kg
8x 37,5kg
10x 37,5kg
8x 37,5kg

BB curl

8x 37,5kg
6x 37,5kg
6x 37,5kg
7x 37,5kg

Chin ups:
8x BW
8x BW
6x BW

Sidste træningspas' log smuttede vist, damn!

onsdag 21. juli

I dag startede jeg med military for at se, om jeg kunne løfte mere uden først at have trænet bryst.

BB military:
20kg x 10
45kg x 6
45kg x 6
50kg x 3
45x 5
40kg x 7

Bænkpres:
12x 20kg
10x 40kg
7x 70kg
6x 75kg
5x 75kg
5x 75kg
4x 75kg

Skrå bænkpres DB:

10x 20kg
6x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
8x 27,5kg

Chin ups:
8x BW
7x BW
6x BW

Lateral raise DB:

8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Tricep cable push-down
8x 70kg
8x 70kg
7x 70kg
7x 70kg

Hva så mester, er træningen død eller bare loggen pga. studie?