Back again.

morgenvægt: 87,9kg wtf! har dog heller ik været rigtig på toilettet siden engang i fredags

Dagens træning: Ryg, ben, mave, biceps.

Har som sagt ferie i øjeblikket. Hvilket idag har betyddet at jeg absolut intet har lavet idag inden træning. ikke engang spist ordentligt morgenmad. dum dum ide!
fik lige smit en god håndfuld nødder og rosiner i sækken ind jeg tog ud af døren. havde ingen energi under de første 20-25 minutter af træningen. så min dødløft føltes som et helvede idag. mine ben vågnede dog aldrig op af en eller anden grund så alle min ben øvelser føltes meget hårdere end de plejer.
ekstra nederen ting jeg lige opdagede. kørte samme kilo på dødløften som sidste uge

Dødløft:

1x10 60kg
1x2 90kg
10x1 107,5kg
5x5 95kg

Leg Extensions:

1x10 75kg
1x8 85kg
2x8 90kg

Pulldowns:

3x8 65kg

Mave Maskine:

1x12 60kg
2x8 80kg

Benpres:

1x8 180kg

2x8 100kg dog kun med et ben af gangen.

Yates Rows:

3x8 62,5kg

Pulldowns Closegrip:

3x8 65kg

side mave m. kabel:

3x10 55kg

Situps Ben Oppe:

1x15
2x12

Calfraises:

1x20 bw
1x20 bw+50kg
2x15 bw+90kg hårde som sten og lige på kanten af krampe!

Curls m. Kabel:

3x8 45kg

DB Hammercurl:

3x8 10kg

Dagens træning var hård,men ikke på den gode måde! Derudover er virkelig irriteret over jeg ikke fik de rigtige kilo på i dødløft! FUCK!! I morgen må står jeg tidligt op spiser mig noget ordentlig morgenmad. Løber mig en tur. Cleaner lidt i lejligheden og laver mig en god frokost inden tar ned og køre cardio marathon med min træningsmakker jonas85. Fuck en lorte dag! Heldigvis skal jeg i biffen og se kung fu panda om lidt.

tirsdag d. 22/7

stod op kl 9.30 en time senere end jeg havde planlagt

spiste morgenmad kl 9.45. havregryn med rosiner en scoop whey 95, lidt o'boy og minimælk + et æble.

ud og løbe kl 10.15. knæene brokkede sig ikke idag. BONUS! fik noget der minder lidt om småkramper i min venstre side af lænden, de sidte 3-4 min af turen som går op ad bakke. føltes rimlig mærkligt. kan stadig mærke hvor hårdt weekendens druk har taget på konditionen. men ellers var det en dejlig tur.

der ligger noget skov ik mere end et par minutter fra hvor jeg bor. og prøver så vidt muligt at holde mig på de små ujevne stier, for balance osv. plus det er sjovere end bare at løbe på de store lige. imo.

skal ned og lave lidt mere cardio senere idag med jonas85. tror jeg vil køre roning/cykel idag. så jeg også lige får fat i overkroppen.

går og tænker lidt på hvor smart det egentlig er at jeg køre cardio lige efter ben dagen? om jeg sku sprede det mere ud, feks så jeg køre det på mine træningsdage i mindre kvoter. så jeg får mig den hele hviledag tirsdag. og en igen freadag eller lørdag. hvor jeg så ku lave mig et større cardio program enten fredag eller lørdag. når jeg starter på arb igen her næste uge får jeg jo endu mindre hvil end lige pt. arbejder som tømrer.

3x20min cykel. Satte den lige et gear højere end normalt. Så nu er far godt nok træt!

Dagens træning: Skulder, bryst og triceps.

Havde ikke særlig meget tid til dagens træning. Så fik ikke nået så meget som jeg ferne ville. Kørte dog alle øvelser med et minimum af pauser. Så endte faktisk med at få kørt mig selv helt i kælderen alligevel.

Military:

1x20 20kg
10x1 52,5kg
5x5 45kg

DB BP

3x8 24kg

Side Laterals m. Kabel

3x12 5kg Brændte rigtig godt. Tar 3x8 10kg næste gang!

DB Incline BP

3x8 24kg Fuck de var hårde! Blev også udført med skrig og skrål

BB FrenchPress+Close Grip BP(bp mellem hvert sæt fp m. samme vægt)

FP: 3x8 35kg
BP: 3x15 35kg Osse godt med prusteri på de sidste to sæt

Nåede desvære ikke mere her. Ville godt ha haft mig en gang flyers og lidt pushdowns, men sådan sku det ik være idag. Føler mig også godt ristet nu..

Har besluttet mig at få styr på hvor meget jeg egentlig får indtaget i løbet af dagen mht kcal, prot, kulhydrater osv. Planen er at jeg køber mig en køkkenvægt imorgen. Så der kan blive vejet og regnet i lange baner. Og så skal der ellers føres log hver dag med mængderne af kcal, proteiner osv. Vil også prøve at få postet lidt billeder og opskrifter af de kulinariske udfoldelser jeg vil foretage mig.

Har lige bestilt mig en fedtprocent måler. Så det vil også blive opdateret løbende. Den skulle ankomme fredag sammen med det kreatin og wheightgainer jeg har bestilt. Lige så snart jeg har fundet mit ligevægtsindtag. Går jeg igang med en kostplan.

I er velkommen til at komme med tips, råd og kritik. tak.

God udnyttelse af den nye kostplans funktion =D> er også selv begyndt at holde lidt bedre styr på det hele.. nu må vi se hvor længe det holder

Håber du holder ved det længe, det er sgu egentlig nice at vide hvor meget man egentlig spiser!

Dagens Træning: Ben, ryg, mave og biceps.

Startede træning kl 9.15 idag. Vil jo gerne ud og nyde det gode vejr.
Lagde ud med 10min på romaskinen for lige at varme op.

Squat:

1x20 20kg
1x10 40kg
10x1 77,5kg
5x5 67,5kg Kom helt i kælderen på alle reps i alle sæt. Fik spændt ordentlig op mellem hver rep på 5x5. Fik dog lidt problemer med vejrtrækningen på sidste sæt, hvilket resulterede i at jeg fik flimmer for øjnene og var ved at dratte omkuld efter sidste rep.

Pulldowns

3x8 65kg

Crunches

1x8 80kg gik ikke helt
1x8 70kg
1x12 70kg det var bedre

Leg Extension

1x8 75kg
3x8 90kg puha de var tunge efter squat!

Maveside m. Kabel

1x12 55kg
1x8 60kg
1x10 60kg

Mave/lænd øvelser på bold

3x30

Closegrip Pulldowns

3x8 65kg

Benpress

1x8 100kg et ben. havde ingen kræfter tilbage i hjulene så...
2x8 180kg begge ben. og så var der også fuldstændigt udsolgt!

Bendover Rows

3x8 50kg Fin form hele vejen igennem.

BB Curls

3x8 35kg. Lidt cheat på sidste sæt dog.

Hammer Curls

3x12 10kg

Nu gad jeg simpelthen ikke mere! Drak min shake og traskede hjem. Så er det ud og nyde vejret!

Fredag d. 25.

Havde crashet hos en kammerat efter en lille tur i byen torsdag. Så tog med op og trænede i fitnessworld amagerbro. kørte lidt bryst og noget cardio.

BP:

1x15 56kg
1x6 86kg
3x4 86kg

Flyers Kabel, seatet:

3x8 14kg

Decline DB BP:

3x8 24kg
1x10 24kg

Cardio:

20min puls 150-160

Og så var det ellers ned på stranden og flashe

Dagens træning. Bryst, Skulder og triceps.
Har boet hos en ven inde i byen siden torsdag så har slet ikke fået spist det mad og de mængder jeg har vænnet mig til. Hvilket gjorde dagens træning en del hårdere end jeg havde håbet på.

BP:

1x15 56kg
10x1 83,5kg
5x5 73.5kg

SP:

3x8 18kg

Side Laterals m. Kabel

3x8 10kg

Dips

3x8

Flyers:

3x8 14kg

Pushdowns:

3x8 40kg

Incline DB BP:

3x8 22kg havde ikke kræfter til 24kg idag

Kabel Flyers:

3x8 20kg

Det var hva det blev til.resten af dagen blev tilbragt på stranden.

Dagens Træning. Ryg, Ben, Mave og Biceps.

Første dag på arb efter ferien!
Var helt færdig da jeg kom hjem fra work. Fik lige handlet ind, ædt og cleanet lidt i køkkenet inden jeg besluttede mig at tage en morfar på sofaen. 45min senere stod jeg op og begyndte at starte på aftensmaden. Nåede lige at tømme tallerken inden jeg hoppede ud af døren, på vej til dagens træning.

Morfar plus solidt måltid = herre nice træning. =D>

Dødløft:

1x15 60kg
1x2 90kg
10x1 110kg
5x5 100kg

Pulldowns:

3x8 70kg PROGRESS!!

Chrunches:

3x10 75kg PROGRESS!!

Leg Extension:

1x8 75kg
3x8 90kg

Pulldowns Closegrip:

3x8 70kg PROGRESS!!

Legpress:

3x8 100kg et ben

Mave side m. Kabel:

3x8 65kg PROGRESS!!

BB Kabel Curls:

3x8 45kg

Hammer Curls:

3x8 12kg PROGRESS!!

Standing Calfraises:

1x20 BW+70kg
3x15 BW+90kg

Mave/Læn på bold:

3x30

Dagens træning: Kardio

Er som sagt startet på arbejde igen efter min ferie. Tirsdag er store kardio dag. Så jeg havde sat uret til at ringe kl 5 imorges. Havde tænkt mig at tage en løbetur inden jeg sku møde på arb kl 7. Da vækkeuret så ringede kl 5 var jeg alt andet end klar til løb eller noget som helst andet for den sags skyld! Tre ugers ferie fik sat sit spor på døgnrytmen alligevel.
Fik præsteret at slukke vækkeuret helt! Vågnede dog af mig selv igen ca. 6.20, nåede at få smidt morgenmaden i kæften inden jeg skulle ud af døren. Men glemte madpakken i køleskabet.

Arbejder i øjeblikket med fuld istandsætning af en kontorbygning, i hørsholm industripark, for tøjfirmaet "ticket to heaven".
Og der var møgvarmt oppe under taget hvor der skulle isoleres loft. Skulle hilse og sige det sutter max når man går og sveder som et svin! Heldigvis gik resten af dagen med småopgaver i det nye kontor/server lokale. Med aircon! Det var sgu rart.

Trænings centeret ligger 2min på cykel derfra. Så rullede derned og startede med en skyller for at fjerne det værste støv osv inden vi, jonas85 og jeg, sku igang med kardio.
Dagens kardio blev 2xca25min på cykel. Stor pøl igen i dag!

Skyndte mig at hjule hjem for at indtage min shake. 60g Wheightgainer + 300ml skummemælk. Hurtigt bad og så ned og handle ind.
Aftensmaden blev en stor lækker hakkebøf med grønne bønner og hjemmelavet dressing.

Dagens træning: Skulder, bryst og triceps.

Morgenvægt: 86,2

Endu en svedende dag på work. Dog ingen isolering idag eller andre ubehagelige former for støv i luften.

Tog direkte til træning after arb. 15.30. Havde intet fået siden frokosten kl 12. Så havde ingen energi og følte mig nødsaget til at tage min shake med wheightgainer allerede efter military press. Det gav lige det kick jeg havde brug for, at få overstået resten af træningen på tilfredsstillende vis.

Military:

1x20 20kg
10x1 60kg
5x5 50kg Ku ik huske hva kg jeg kørte sidst. Så tænkte den bare sku ha en over nakken idag Var fanme hårdt! Sku først ha kørt de her kg om 3 uger, hvis jeg skal følge programmet helt. Meeen var sku rart lige at gøre det. Måske ikke så kønt, men tror allerede næste uge at den blir bedre.
Blev som sagt nødt til at køre min shake her.

DP BP:

3x8: 26kg Sad dælme godt i skuldre og bryst!

Side Laterals m. Kabel:

3x8 10kg

DB Flyers:

3x8 16kg

Dips:

2x10 BW
1x1 BW+12kg skulle lige se om jeg ku køre sæt med samme kg som lillebror. Ku jeg ikke! Han kørte bw+24kg idag. Plejer vist at ligge på +28-30kg. Men jeg vil altid være højere end ham så det går nok.
1x10 BW

Incline DB BP:

2x6 24kg
1x8 22kg Øv hvor var det tungt

French Press:

3x8 35kg av..

Kabel Flyers:

3x8 20kg Elsker den her øvelse. Kan virkelig mærke den rammer!

Det var det for i dag. Squatten skal nok blive god imorgen! Må hellere komme igang med at pakke noget mad til dagen imorgen.

Dagens træning: Ben, ryg, mave og biceps.

Tog igen idag op lige efter arb. Fik spist lidt mad inden træning idag plus at jonas85 havde taget en proteinbar med til mig. =D>
Lagde ud med squat. Og havde igen i dag glemt hva kilo jeg skulle køre med. Viste sig dog at jeg ramte rigtigt.

Squat:

1x10 60kg
10x1 80kg
5x5 70kg Fucker stadig op i min vejrtrækning engang imellem. Ihvertfald på 2. og 3. sæt. Men lige så snart den er på plads så køre det bare.

Pulldowns:

3x8 70kg

Crunches:

3x8 75kg

Leg extensions:

1x10 75kg
3x8 90kg

Standing Calf Raise:

1x25 BW+50kg
3x15 BW+90kg

Close Grip Pulldown:

3x8 70kg

Leg Press:

2x8 180kg
1x20 180kg

Seated Rows:

3x8 65kg

Mave Side m. Kabel:

3x8 65kg

BB Curls:

1x8 38kg
1x6 38kg
1x7 38kg

Hammer Curls:

3x8 10kg

60gram weightgainer med 400ml skummemælk efter træning.

Hov hov.. Glemte helt dagens Kardio.
30-45 minutters 2vs2 basketball med S.Anker, brormand og et par andre venner. Var fanme dejligt at få skudt noget bold igen. Kan tydeligt mærke mit temposkift og kondition er forbedret siden sidst jeg spillede.

Dagens Kardio:

1x25 og 1x60 minutter på cykel.

Dagens træning: Bryst, Skulder og Triceps

Bænk:

1x10 60kg
10x1 85kg
5x5 75kg

Dips:

3x10 BW

Skulderpres:

1x6 22kg
2x8 18kg

Side Laterals:

3x8 8kg

Pushdowns:

1x10 45kg
2x8 50kg

Incline DB BP:

2x8 24kg
1x6 24kg

Kabel Flyers:

3x8 20kg

Lateral raise var kun med 8 kg bare lige for at sætte orden i sagerne

Dagens tæning: Ryg, Ben, Mave og Biceps.

Uge 5/8

DL:

1x10 60kg
1x2 90kg
10x1 112,5kg
5x5 102,5kg

Yates Rows:

3x8 62,5kg

WGPD:

3x8 70kg

Crunches:

3x10 75kg

Side Mave m. Kabel:

3x8 65kg

CGPD:

3x8 75kg

Mave/Lænd på bold:

3x30

Leg Curl:

1x5 50kg
1x15 35kg
1x10 45kg
2x8 45kg

BB Kabel Curl:

1x12 50kg
1x9 50kg
1x8 50kg

Hammer Curl:

2x8 12kg
1x6 12kg

Standing Calf Raise:

1x20 BW+60kg
1x15 BW+90kg
3x15 BW+100kg

Dagens kardio: 60min cykel. puls +140

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps.

Military:

1x15 20kg
1x5 50kg
10x1 60kg
5x5 50kg havde stopur på idag. gik holdt 45sek pause mellem hvert sæt. gjorde det en del sjovere ende sidste uge. plus jeg har fået spist ordentlige i løbet af dagen og var derfor ikke i energi underskud som sidst.

Dips:

1x20 BW
1x15 BW 1 "forced"
1x10 BW 1 "forced"


DB BP:

3x8 28kg

Side Laterals m. Kabel:

3x8 10kg ubehageligt hårdt idag.

Pushdowns:

2x8 55kg
1x7 55kg

Incline DB BP:

2x8 24kg
1x6 24kg

Flyers m. Kabel:

3x8 20kg

DB Laterals:

3x8 10kg

CGBP:

1x8 63kg
1x6 63kg UDSOLGT!!

Der var fyldt med folk i centeret i dag. Så ku ikke køre øvelserne i den rækkefølge jeg havde tænkt mig. Er dog alligevel godt tilfreds med dagens træning. Stigning på et par øvelser og ku virkelig mærke pumpet et godt stykke tid efter endt træning. Elsker det!

Dagens Træning: Ryg, ben, biceps og mave.

Squat:

1x15 60kg
10x1 82,5kg
5x5 72,5kg Av.. Mine knæ siger knæk når jeg går helt ned. Tror virkelig jeg får problemer med 5x5 på 75kg i næste uge. Tror jeg prøver at køre rigeligt energi overskud fra nu af, i stedet for lige under ligevægtsindtag som jeg har gjort indtil nu. Og så håbe på det er nok, til at gi mig det eklstra der skal til, her de sidste 3 uger. Har siden jeg begyndte at squatte haft doms i bag-, forlår og balder i flere dage efter hver squat træning. Føles ala de doms man får når man starter træning efter lang tids pause..

Pullups:

1x8 @ BW
2x5 @ BW
1x4 @ BW Tror jeg vil fortsætte med pullups i stedet for pulldowns fra nu af.

Bendover rows:

1x12 50kg
3x8 60kg Fatter tilgengæld ikke hva der sker for mig på den her øvelse. Er eneste øvelse jeg ikke er steget i kg på endnu. Føles stadig lige hård hver gang jeg tar den.

Crunches:

3x8 75kg

Chinups:

1x8 @ BW
2x6 @ BW
1x5 @ BW Samme her. Slut med cgpulldowns.

Legpress:

3x15 180kg

Side Mave m. Kabel:

3x8 65kg

BB Curls:

2x8 37,5kg
1x6 37,5kg

Standing Calf Raise:

1x20 60kg
3x15 100kg

Tænkte jeg idag ville spare de resterende kræfter fra squat til noget ryg. Så droppe leg extension og leg curl idag.

Dagens træning: Kardio.

20 minuter på cykel puls +150. Har stadig onde doms efter squat i torsdags. Så det var en rimlig smertefuld omgang i lårbasserne og muskulaturen omkring knæene.

5 minutters pause.

17 minutter interval, niv 3, på crosstrainer. Ingen smerter i benene her. Fik lidt syre i højre skulder når det gik "op ad bakke" ellers ikke noget.

Prøvede mig lige med lidt dragonflags. Det dælme hårde sager! blev kun til 2x4

Dagens Træning: Bryst, Skulder og Triceps.

Uge 6 af 8

BP:

1x10 60kg
10x1 87,5kg
5x5 77,5kg Puha.. så klarede jeg også bænken denne uge tror også jeg kan tage næste uge med uden de helt store problemer. dødløft og mili blir heller ikke problemet så det er bare squatten der blir spændene på torsdag.

Dips:

1x10 @ BW hmm skulle jo ha køre til failure
1x16 @ BW
1x12 @ BW

DB SP:

1x10 18kg
2x8 18kg

Kabel Flyers:

3x+8 20kg tror det blev til et sæt med 13 og 2 med 10 reps.

Incline DB BP:

1x10 24kg
1x8 24kg
1x9 24kg

Decline DP BP:

1x10 24kg
2x8 24kg

Latteral Side raises:

1x7 10kg meget forced!
3x10 8kg

French Press+CGBP:

3x8 35kg
3x10 35kg CGBP

Front Latteral Raises:

3x8 10kg

Godt tilfreds med dagens træning. Havde det hele for mig selv så der blev fyret helt op for anlægget.

Der kommer nye PR op i starten af september. Kommer an på, hvor længe jeg holder endu med det her program. Er i uge 6 af 8. Men har som sagt problemer med squatten. Tror sgu ik jeg kan klare den alle 8 uger ud. Men nu ser vi på det. Regner ihverfald med at tage en uges dekon inden jeg går i gang med de nye max test.

Dagens træning: Ryg, Mave, Triceps, Ben

Dødløft:

1x10 60kg
1x5 90kg
10x1 120kg
5x5 110kg God energi på både singles og sættene. Havde lidt problemer med at holde grebet på sidste sæt. Men ingen problemer med selve løftet.

Yates rows:

1x10 65kg
3x8 65kg

Pullups:

1x3 Havde igen idag ikke fået spist siden frokost kl 12 så var helt færdig efter dødløft. Måtte holde mig til pulldowns idag.

Pulldowns:

3x8 75kg

Crunches:

2x10 75kg
1x13 75kg

Benpres:

2x10 130kg et ben
1x8 130kg et ben

Chinups:

3x8 @ BW

Leg Curls:

1x10 45kg
2x8 45kg

Standing Calf Raise:

1x20 BW+60kg
3x15 BW+110kg

Side mave m. Kabel:

3x8 65kg

Leg Extension:

3x8 90kg

BB Curls m. Kabel:

2x10 55kg
1x8 55kg

Dragonflags:

3x4 It burns

DB hammercurls:

1x14 10kg
1x11 10kg
1x8 12kg

Dagens træning: Kardio

35-40min løb i skov + regnvejr. fandt mig en rute med en masse små stier, bakker og en del væltede træer. så det ikke bare blev en kedelig løbetur, men man faktisk skulle være på hele tiden for ikke at falde over stubbe osv. eller få sok i en af de mange mudderpøle. overraskende tempo man kan få på med lidt musik i ørene. =D>

Cardio er lækkert bare pisse hårdt i starten når man lige skal igang... Men kan se du også har mp3 afspilleren i ørene ellers er det sku ikke til at tage sig sammen uden...

Cardio er lækkert bare pisse hårdt i starten når man lige skal igang... Men kan se du også har mp3 afspilleren i ørene ellers er det sku ikke til at tage sig sammen uden...

Nej. Har det ihvertfald svært ved. Især ved løb, der dør jeg hvis der ikke er musik i ørene.

Wooohoo! posten kom lige med mine koffeinpiller og nye træningtrøjer.